作者hjojo3cl6 (阿阿阿)
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標題[心得] [討論]教練研習的東西 ~續 3.肌力訓練
時間Sun Aug 27 18:20:06 2006
接續上一篇
歡迎大家討論與批評、指教
=====================本文================
體能訓練3
肌力訓練
一.原則
在講肌力訓練之前,我要先講機個肌力訓練的原則,唯有瞭解這些原則,在訓練時才會充
分做到肌力訓練的目的,而不至於產生反效果或受傷。
1.超載原則:超載原則不是指超過自己最大肌力的訓練原則,而是指『訓練強度需超過平
常之負荷』為原則,原因是如果我們只以一般負荷之強度來進行訓練,則超補償便失去了
作用,甚之沒有超補償的產生。所以肌力訓練時應按照此一原則來進行。至於何謂『超過
平常之負荷』,這一點便看平常在一般情況下時,運動員在競技運動的負荷為多少來決定
。之所以要超載負荷,便是在為一般競技情形作準備,所以一定要大於一般之負荷,一旦
小於一般負荷,那在競技比賽時。便會有『力不從心』之感。
2.漸進原則:即以漸進方式增加負荷。(之前有PO,不再贅述。)
3.個別原則:依照各自不同之能力來作適當的訓練。(之前有PO,不再贅述。)
二.最大肌力測試
最大肌力測試之前,可將受測者分為『未曾接受訓練者』&『長期接受訓練者』,兩種人
在不同的情況下有不同之方法。
1.『未曾接受訓練者』:1)先以體重之25%為底限,當熱身進行8次,休息1分鐘
2)增加15%,進行4次,休息3~5分鐘
3)增加5%,進行2次,休息3~5分鐘
4)增加5%,進行1次,休息3~5分鐘
5)如果上一次成功的話,增加2.5%,重複至失敗為止;反之上
一次失敗則減2.5%重複一次。
2.『長期接受訓練者』:和『未曾接受訓練者』類似,只是將體重給為『平時訓練之最大
負荷』,例如我平時深蹲是220磅(約100公斤),則『平時訓練之最大負荷』(以下簡稱
最大負荷)即220磅(100公斤)。
依次類推為:1)先以最大負荷之75%為底限,當熱身進行8次,休息1分鐘
2)增加15%,進行4次,休息3~5分鐘
3)增加5%,進行2次,休息3~5分鐘
4)增加5%,進行1次,休息3~5分鐘
5)如果上一次成功的話,增加2.5%,重複至失敗為止;反之上一次失敗則
減2.5%重複一次。
另外,肌力訓練的單位為『RM』,RM=最大重複次數,通常最大重複次數為4~8不等,即
以我來說,我一次的最大重複次數為5,作4RM即作20下之意,在這裡解釋一下,避免等一
下有人看不懂。
此外,也可利用『仰臥推舉』次數的計算方式來算出最大肌力。方法是先以自己的體重之
40%為基準進行仰臥推舉,計算推舉次數,求得百分比值(下圖)然後以『負重』÷『百
分比值』就可以算出最大肌力。
訓練負荷 重複次數 例:60KG的人即~
100% 1 60×40%=24
95% 2 推舉15次=65%
93% 3 24÷0.65=36~37之間
90% 4
87% 5
85% 6
83% 7
80% 8
77% 9
75% 10
70% 11
67% 12
65% 13....
三. 動作安排&循環訓練
動作不外乎以利用機械與不用機械的運動,利用機械的即為仰臥推舉、深蹲、三頭肌伸推
、槓鈴…等等,這些在重訓室、健身房中都有學長、教練會教,我就不打了。至於不用機
械的運動,舉凡伏地挺身、仰臥起坐、超人操、滑步…等種類眾多,不會做或有興趣的在
來問我吧,不然這些講天3夜也講不完,所以我就著眼於動次的安排與循環的訓練為主軸
來介紹。
1.動作安排:首先,動作的安排有幾個重點:1)動作選擇
2)動作順序
3)負重&RM次數
5)休息時間
6)訓練時間與計畫
這些重點是在做肌力訓練前必須先考慮並掌握的,以下一一解釋之。
1)動作選擇:動作的選擇上,要考慮到核心、輔助&特殊3動作(肌群)間的關係。所
謂的核心動作是指多關節在動作時使用的大肌群。這包括了胸大肌、肩部、上背肌、大腿
肌群等。
輔助動作(肌群)則是指以單關節小肌群的動作。舉凡肱二頭肌&三頭肌、前臂肌、腹肌
、斜方肌、小腿肌、下背肌等。
而特殊動作包括持球動作、弓箭步、滑步等等綜合與單項的各式動作。
因此在動作選擇上,必須依照先天&後天的條件、不同運動(位置)的需要來選擇,並
且取得相當的平衡,不要過於偏重或忽略其中一項。
2)動作順序:通常動作的順序會建議以上&下半身來做交錯的安排,並將腹肌與背肌之
訓練放置每一回合或整個訓練的最後。另外還有所謂作用肌與拮抗肌的交叉,由於我不是
也不知道何謂拮抗肌,所以這一部份還待高手來幫大家解答解答。簡單的說,就是做交錯
式的訓練。
3)負重&RM次數:由於在不同訓練項目與目的之下,負重、次數、回合與休息也都是不
同的。所以負重與次數必須考慮到你今天要訓練的部位、訓練的程度與訓練週期3者。這修
由於我之前都PO過了。我就不加以重複。
除了考慮到部位、程度與週期3者,我想最重要的是漸進的增加負荷的方式,在這裡我介
紹2個比較常見的方式。
①負荷指標法:這是以『負荷』為訓練強度之主體作漸進的安排。一週+5 ~10%~的負荷,
英文為5%per week or 10% every 2 weeks。
②2-2指標法:這是以『重複次數』為訓練強度之主體作漸進的安排。方法是以兩次(週、
月,看個人訓練之週期)訓練為單位,在訓練中要超過原來次數兩次,次週手部加5KG
(或磅),腿部10KG(或磅)。講簡單的就是(以手部為例)~(第一週)50KG/12RM→
(第二、三週)50KG/14RM→(第四週)55KG/12RM
5)休息時間:以混合方式訓練為主來說的話,通常以一週3天來作,其他天休息或是作
平常一般之負荷訓練。分上下半身的話是一週4天。核心、輔助&特殊交替的話,一週6天
。大部分人是以核心、輔助&特殊為主啦,不過由於我們大多不是『專業的』競技運動員
,所以一週3~4天就算多的了,超過,那你就太猛了。
6)訓練時間與計畫~這就是週期上的分配,我就不再贅述。
另外補充一下~力量表現方式與關係圖:
肌耐力 ← 最大肌力 →『彈力』(不等於爆發力,第一編有講到)
(等長/離心的) (『爆發性』肌力)
有氧與無氧之供應 肌肉纖維與橫 肌肉纖維收縮速度與肌肉的協調(協調性之一)
截面與肌肉的
協調
四.肌力訓練的方法~循環訓練&最大肌力發展
1. 循環訓練:這是以『身體的重量』為主體的訓練,適用於恢復期或是賽後期。我就
不囉唆,直接PO出菜單來~
項目: 1.仰臥起坐
2.伏地挺身
3.蹲&起~蹲下使腿彎曲至2、30度後,『慢慢』起來至90度,重複。
4.仰臥起坐
5.肱三頭肌撐起~利用椅子或任何高出於地面的固定物,將手臂向後,並撐起身體
。(側面) ●
「∣ ↑
固定物→■ \ ↓
6.波比(BOMPA)~爆發力訓練,之後再PO,簡單講就是深跳訓練。
7. 抬腿(鐘擺)~平躺,將腳抬起至90度後放下,不可碰地(30度),重複,手
可以向後握固定物,避免身體上下移動,屁股也盡量不要起來(起來會用到腰)。鐘擺則
是包括側腹的訓練,在腳下去時以3個不同方向~中、左、右~來作循環。
抬腿(側面) ︵●_╱ → ︵●_∥
鐘擺(由上往下看)=●-= → =●-: → =●-/ → =●-: → =●-\
8.向後(上)伸展(超人操)~回到1
這些項目一次可以鍛鍊到7大肌群,很實用。
(除此之外還可以加上或替換成滑步、弓箭步…等)
通常是1~5循環,作3~5RM(10~12下),每站(這裡稱為站)30~90秒,之間休息15~
45秒,每組間休息2~5分鐘。
這種方法也可用於專項訓練上,但混合使用時要注意不宜過多、過久或過急。
五. 最大肌力發展:肌力發展,主要是將『肌纖維增大』,而不是『增加蛋白質』。這兩
者是不同的。但常常有人以為蛋白質會使肌纖維變多,這是一個相當『糟糕』的觀念。肌
纖維的數量,依照每個人的以體格、體型是會有所差異,但大致上每個人都有固定數目的
肌纖維(細胞觀念),而肌力的發展是以增大肌纖維,以加強肌肉力量為主,而非增加肌
纖維數目。所以蛋白質補充的多寡並不會『直接』影響到肌纖維增大的比例或速度。至於
蛋白質的影響,到後期~運動營養~的部分我再作敘述。
所以發展最大肌力的方法就是長期有計畫的肌力訓練(廢話)。
這段廢話,有人看出端倪了嘛??沒錯,什麼是『長期的』肌力訓練?如何進行?這在上
面我都沒打到,這就是我在這裡的重點了。
這裡,我以常見的兩種方式來解釋如何進行:
1.重複訓練法:以自己目前最大負荷強度之85~100%為單位量,作6到8項為一組,每項3
~6RM,作3~6組。每組間休息為3~5分鐘。
這我以前常做,但效果我覺得普通,而且作85%已經太傷了,所以我不建議用。
2.階梯式極限用力法:又稱『金字塔負荷體系』。指在一次訓練中,先從較低之負荷開始
做起,於每次循環時,逐漸加大負荷,同時降低次數。這可分為一般、鈍角與雙金字塔三
種。
一般
RM次4 /\ 95(%負重比)
5 / \ 90
6 / \ 85 RM
7 / \ 80 /¯¯¯\ 4
8/________\ 75 / \ 5
70 / \ 6
75 / \ 7
70/___________\8
鈍 角(個人推薦)
雙
RM 4\ ﹉﹉﹉﹉﹉ / 80(%負重比)
3 \ / 85
2 \ / 90
1 \/ 95
1 /\ 95
2 / \ 90
3 / \ 85
4/______\ 80
在之後,便是持之以恆的訓練,至於訓練到何時,就依個人肌力之發展程度不同來決定,
而這就是所謂的長期訓練(又是廢話~哈哈哈)。
最後補充一點,在作任何的肌力訓練時,要注意,千萬不要作『完全動作』,完全動作是
指在作動作時,將身體動作做到完全伸展或收縮,這是萬萬不可的,原因是:
1.一般人不論是肌肉或身體柔軟度都沒辦法做到『完全動作』,即便在一般情況下可以做
到,但在負重時是不太可能的。
2.完全動作下,負重效果會突然降低或增大,而且在肌肉的有氧與無氧供應上,會失去意
義。
所以,建議大家,訓練時動作以『上8下8』為原則,即8成的收與放之原則。
還有,肌力加強並不回直接影響到速度,通常會影響到速度的是『體重』增加,不過如果
體重與肌力成長成固定比例(約體重10KG:肌力8.5KG)的話,影響甚小,甚至沒有影響
,反而會使速度、力量同時上升。這是要強調一下的部分。
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7F:推 mysunshine:專業!! 這個跟我們在練的6循環有像 08/28 10:34