接续上一篇 欢迎大家讨论与批评、指教 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝本文＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 体能训练3 肌力训练 一.原则 在讲肌力训练之前，我要先讲机个肌力训练的原则，唯有了解这些原则，在训练时才会充 分做到肌力训练的目的，而不至於产生反效果或受伤。 1.超载原则：超载原则不是指超过自己最大肌力的训练原则，而是指『训练强度需超过平 常之负荷』为原则，原因是如果我们只以一般负荷之强度来进行训练，则超补偿便失去了 作用，甚之没有超补偿的产生。所以肌力训练时应按照此一原则来进行。至於何谓『超过 平常之负荷』，这一点便看平常在一般情况下时，运动员在竞技运动的负荷为多少来决定 。之所以要超载负荷，便是在为一般竞技情形作准备，所以一定要大於一般之负荷，一旦 小於一般负荷，那在竞技比赛时。便会有『力不从心』之感。 2.渐进原则：即以渐进方式增加负荷。（之前有PO，不再赘述。） 3.个别原则：依照各自不同之能力来作适当的训练。（之前有PO，不再赘述。） 二.最大肌力测试 最大肌力测试之前，可将受测者分为『未曾接受训练者』＆『长期接受训练者』，两种人 在不同的情况下有不同之方法。 1.『未曾接受训练者』：1）先以体重之25％为底限，当热身进行8次，休息1分钟 2）增加15％，进行4次，休息3～5分钟 3）增加5％，进行2次，休息3～5分钟 4）增加5％，进行1次，休息3～5分钟 5）如果上一次成功的话，增加2.5％，重复至失败为止；反之上 一次失败则减2.5％重复一次。 2.『长期接受训练者』：和『未曾接受训练者』类似，只是将体重给为『平时训练之最大 负荷』，例如我平时深蹲是220磅（约100公斤），则『平时训练之最大负荷』（以下简称 最大负荷）即220磅（100公斤）。 依次类推为：1）先以最大负荷之75％为底限，当热身进行8次，休息1分钟 2）增加15％，进行4次，休息3～5分钟 3）增加5％，进行2次，休息3～5分钟 4）增加5％，进行1次，休息3～5分钟 5）如果上一次成功的话，增加2.5％，重复至失败为止；反之上一次失败则 减2.5％重复一次。 另外，肌力训练的单位为『RM』，RM＝最大重复次数，通常最大重复次数为4～8不等，即 以我来说，我一次的最大重复次数为5，作4RM即作20下之意，在这里解释一下，避免等一 下有人看不懂。 此外，也可利用『仰卧推举』次数的计算方式来算出最大肌力。方法是先以自己的体重之 40％为基准进行仰卧推举，计算推举次数，求得百分比值（下图）然後以『负重』÷『百 分比值』就可以算出最大肌力。 训练负荷 重复次数 例：60KG的人即～ 100％ 1 60×40％＝24 95％ 2 推举15次＝65％ 93％ 3 24÷0.65＝36～37之间 90％ 4 87％ 5 85％ 6 83％ 7 80％ 8 77％ 9 75％ 10 70％ 11 67％ 12 65％ 13.... 三. 动作安排＆循环训练 动作不外乎以利用机械与不用机械的运动，利用机械的即为仰卧推举、深蹲、三头肌伸推 、杠铃…等等，这些在重训室、健身房中都有学长、教练会教，我就不打了。至於不用机 械的运动，举凡伏地挺身、仰卧起坐、超人操、滑步…等种类众多，不会做或有兴趣的在 来问我吧，不然这些讲天3夜也讲不完，所以我就着眼於动次的安排与循环的训练为主轴 来介绍。 1.动作安排：首先，动作的安排有几个重点：1）动作选择 2）动作顺序 3）负重＆RM次数 5）休息时间 6）训练时间与计画 这些重点是在做肌力训练前必须先考虑并掌握的，以下一一解释之。 1）动作选择：动作的选择上，要考虑到核心、辅助＆特殊3动作（肌群）间的关系。所 谓的核心动作是指多关节在动作时使用的大肌群。这包括了胸大肌、肩部、上背肌、大腿 肌群等。 辅助动作（肌群）则是指以单关节小肌群的动作。举凡肱二头肌＆三头肌、前臂肌、腹肌 、斜方肌、小腿肌、下背肌等。 而特殊动作包括持球动作、弓箭步、滑步等等综合与单项的各式动作。 因此在动作选择上，必须依照先天＆後天的条件、不同运动（位置）的需要来选择，并 且取得相当的平衡，不要过於偏重或忽略其中一项。 2）动作顺序：通常动作的顺序会建议以上＆下半身来做交错的安排，并将腹肌与背肌之 训练放置每一回合或整个训练的最後。另外还有所谓作用肌与拮抗肌的交叉，由於我不是 也不知道何谓拮抗肌，所以这一部份还待高手来帮大家解答解答。简单的说，就是做交错 式的训练。 3）负重＆RM次数：由於在不同训练项目与目的之下，负重、次数、回合与休息也都是不 同的。所以负重与次数必须考虑到你今天要训练的部位、训练的程度与训练周期3者。这修 由於我之前都PO过了。我就不加以重复。 除了考虑到部位、程度与周期3者，我想最重要的是渐进的增加负荷的方式，在这里我介 绍2个比较常见的方式。 ①负荷指标法：这是以『负荷』为训练强度之主体作渐进的安排。一周+5 ~10％~的负荷， 英文为5％per week or 10% every 2 weeks。 ②2-2指标法：这是以『重复次数』为训练强度之主体作渐进的安排。方法是以两次（周、 月，看个人训练之周期）训练为单位，在训练中要超过原来次数两次，次周手部加5KG （或磅），腿部10KG（或磅）。讲简单的就是（以手部为例）～（第一周）50KG/12RM→ （第二、三周）50KG/14RM→（第四周）55KG/12RM 5）休息时间：以混合方式训练为主来说的话，通常以一周3天来作，其他天休息或是作 平常一般之负荷训练。分上下半身的话是一周4天。核心、辅助＆特殊交替的话，一周6天 。大部分人是以核心、辅助＆特殊为主啦，不过由於我们大多不是『专业的』竞技运动员 ，所以一周3～4天就算多的了，超过，那你就太猛了。 6）训练时间与计画～这就是周期上的分配，我就不再赘述。 另外补充一下～力量表现方式与关系图： 肌耐力 ← 最大肌力 →『弹力』（不等於爆发力，第一编有讲到） （等长/离心的） （『爆发性』肌力） 有氧与无氧之供应 肌肉纤维与横 肌肉纤维收缩速度与肌肉的协调（协调性之一） 截面与肌肉的 协调 四.肌力训练的方法～循环训练＆最大肌力发展 1. 循环训练：这是以『身体的重量』为主体的训练，适用於恢复期或是赛後期。我就 不罗唆，直接PO出菜单来～ 项目： 1.仰卧起坐 2.伏地挺身 3.蹲＆起～蹲下使腿弯曲至2、30度後，『慢慢』起来至90度，重复。 4.仰卧起坐 5.肱三头肌撑起～利用椅子或任何高出於地面的固定物，将手臂向後，并撑起身体 。(侧面) ● 「∣ ↑ 固定物→■ ＼ ↓ 6.波比（BOMPA）～爆发力训练，之後再PO，简单讲就是深跳训练。 7. 抬腿（钟摆）～平躺，将脚抬起至90度後放下，不可碰地（30度），重复，手 可以向後握固定物，避免身体上下移动，屁股也尽量不要起来（起来会用到腰）。钟摆则 是包括侧腹的训练，在脚下去时以3个不同方向～中、左、右～来作循环。 抬腿(侧面) ︵●＿╱ → ︵●＿∥ 钟摆（由上往下看）＝●-＝ → ＝●－： → ＝●－／ → ＝●－： → ＝●－＼ 8.向後（上）伸展（超人操）～回到1 这些项目一次可以锻链到7大肌群，很实用。 （除此之外还可以加上或替换成滑步、弓箭步…等） 通常是1～5循环，作3～5RM（10～12下），每站（这里称为站）30～90秒，之间休息15～ 45秒，每组间休息2～5分钟。 这种方法也可用於专项训练上，但混合使用时要注意不宜过多、过久或过急。 五. 最大肌力发展：肌力发展，主要是将『肌纤维增大』，而不是『增加蛋白质』。这两 者是不同的。但常常有人以为蛋白质会使肌纤维变多，这是一个相当『糟糕』的观念。肌 纤维的数量，依照每个人的以体格、体型是会有所差异，但大致上每个人都有固定数目的 肌纤维（细胞观念），而肌力的发展是以增大肌纤维，以加强肌肉力量为主，而非增加肌 纤维数目。所以蛋白质补充的多寡并不会『直接』影响到肌纤维增大的比例或速度。至於 蛋白质的影响，到後期～运动营养～的部分我再作叙述。 所以发展最大肌力的方法就是长期有计画的肌力训练（废话）。 这段废话，有人看出端倪了嘛？？没错，什麽是『长期的』肌力训练？如何进行？这在上 面我都没打到，这就是我在这里的重点了。 这里，我以常见的两种方式来解释如何进行： 1.重复训练法：以自己目前最大负荷强度之85～100％为单位量，作6到8项为一组，每项3 ～6RM，作3～6组。每组间休息为3～5分钟。 这我以前常做，但效果我觉得普通，而且作85％已经太伤了，所以我不建议用。 2.阶梯式极限用力法：又称『金字塔负荷体系』。指在一次训练中，先从较低之负荷开始 做起，於每次循环时，逐渐加大负荷，同时降低次数。这可分为一般、钝角与双金字塔三 种。 一般 RM次4 ／＼ 95（％负重比） 5 ／ ＼ 90 6 ／ ＼ 85 RM 7 ／ ＼ 80 ／¯¯¯＼ 4 8／＿＿＿＿＿＿＿＿＼ 75 ／ ＼ 5 70 ／ ＼ 6 75 ／ ＼ 7 70／＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼8 钝 角（个人推荐） 双 RM 4＼ ﹉﹉﹉﹉﹉ ／ 80（％负重比） 3 ＼ ／ 85 2 ＼ ／ 90 1 ＼／ 95 1 ／＼ 95 2 ／ ＼ 90 3 ／ ＼ 85 4／＿＿＿＿＿＿＼ 80 在之後，便是持之以恒的训练，至於训练到何时，就依个人肌力之发展程度不同来决定， 而这就是所谓的长期训练（又是废话～哈哈哈）。 最後补充一点，在作任何的肌力训练时，要注意，千万不要作『完全动作』，完全动作是 指在作动作时，将身体动作做到完全伸展或收缩，这是万万不可的，原因是： 1.一般人不论是肌肉或身体柔软度都没办法做到『完全动作』，即便在一般情况下可以做 到，但在负重时是不太可能的。 2.完全动作下，负重效果会突然降低或增大，而且在肌肉的有氧与无氧供应上，会失去意 义。 所以，建议大家，训练时动作以『上8下8』为原则，即8成的收与放之原则。 还有，肌力加强并不回直接影响到速度，通常会影响到速度的是『体重』增加，不过如果 体重与肌力成长成固定比例（约体重10KG：肌力8.5KG）的话，影响甚小，甚至没有影响 ，反而会使速度、力量同时上升。这是要强调一下的部分。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝本文结束＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ --

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