延續上次PO的部分 這次PO的是訓練的週期 依舊希望大家一起指教與討論 也歡迎大家轉錄 讓更多人一起指教與討論 希望可以帶給大家小小的幫助就好 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝本文＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 體能訓練 週期 一.超補償週期：超補償主要是指訓練與能量再生關係的循環週期，又可稱為『生物適應 程序』。簡單的來說就是在經過刺激（訓練）後，身體先會進入『疲勞』期，隨後會開始 補償身體減少的能量，經過一段時間，補償會超過原來的身體平衡，最後在由此退化，恢 復平衡。在補償會超過原來的身體平衡的時間內～最大補償期間（退化期前），稱為超補 償。其程序大致為： 超 補 ︵ 退 化 刺激 償 ／ ﹂-------＿＿＿＿＿＿ 身體＿⊥＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ／＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿﹂---＿ 平衡 ｜＼ ／ ｜▕ ／ ｜▕ ／ ｜▕ 疲 ／ ｜▕ 勞 ／補 ｜▕ ／償 ｜▕ ／ ｜▕ ／ ｜ ＼ ／ ｜ ︶ ｜ ｜ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ （圖畫的不好，大家將就一點看，把線連一連就對了） 因此，訓練應配合超補償其來作計畫，且密集、間格短的會叫間格大的有效。但要注意當 刺激落於疲勞或是補償期時，會造成退步並且降提了原來的身體平衡的反效果。 二.恢復曲線：由上述所知，身體恢復疲勞至超補償期是有一定時間的，因此訓練需要在 這一定時間內來作刺激，但時間會因人而異，不過我們大致可以求出一個平均值，即所謂 的『黃金24～48小時』。 『黃金24～48小時』的原因在於，若我們將疲勞的程度化成一個曲線，將其分成3個不同 階段時，會發現，在第一階段中，身體及恢復了70％左右，而這個時間約為30分鐘～6小 時，是肌肉能量～肝醣～恢復期。 在第二個階段中，恢復速度漸緩，是器官恢復疲勞期（20％恢復），時間約6～24小時， 因此第3階段恢復～中樞神經＆第1、2階段同時～便落在24～48小時之中，奇後，身體便 進入了超補償期。但又因每個人的差異，而有所不同，有人24小時便進入超補償，有人則 需48小時，因此，一般建議再刺激的時間約為30～36小時，及1～1.5天內。 另外，乳酸的堆積多半在6～24小時候才會顯現出來，因此，在24小時前，可以動態方式 減少乳酸堆積的量，或是以熱敷來降低堆積量。 三.訓練週期：訓練的週期，大致上可分為4個階段。 1.訓練（準備、調整）期 2.賽前期 3.比賽期 4.賽後（過渡、休養）期 現在一一說明各期之專項與肌力訓練之要點： ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿____ 專項 肌力 速度 耐力 ｜ ｜ 訓練（準 調整各項 前期適應 有氧與無 專項耐力 ｜ 備、調整） 動作、培 與發展最 氧耐力、 ｜ 期 養個人能 大肌力， 專項速度 ｜ 力 後期轉換 （速耐力） ｜ 爆發力與 ｜ 肌耐力 ｜ ｜ 賽前期 小組練習 繼續轉換 專項速度 使專項耐 ｜ 與實戰練 爆發力與 （敏捷性） 力趨於完 ｜ 習 肌耐力並 、反應力 美 ｜ 維持最大 、速耐力） ｜ 肌力 ｜ ｜ 比賽期 比賽 維持爆發 維持專項 同上 ｜ 力與最大 速度 ｜ 肌力 ｜ ｜ 賽後（過 維持水準 循環訓練 ╳ 有氧耐力｜ 渡、休養） 、休兵 （自主訓練） ｜ 期 ｜ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 此外，我在此解釋一下『循環訓練』。記得我在上一篇PO的文章中出現過的三角形嗎？以 三角形的三頂點為基礎，利用『身體重量』～如伏地挺身、仰臥起坐、鐘擺、超人操、弓 箭步、滑不......等不需使用訓練器材之訓練～以循環交替方式來作的訓練。 因此，在自主訓練時要注意：1.不是大量的訓練就好，要注意賽後其的休養與維 持身體能力。 2.休息、練習的時間要作適度延長。 3.切忌想到才作。一方面會使身體無法適應突如其來的訓練 ，另一方面會使自己受傷。 4.過量的自主訓練會導致選手生涯縮短。 以上是關於自主訓練的補充～～ ====================================謝謝大家================================== --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.68.22.212 ※ 編輯: hjojo3cl6 來自: 219.68.22.212 (08/25 19:36)