延续上次PO的部分 这次PO的是训练的周期 依旧希望大家一起指教与讨论 也欢迎大家转录 让更多人一起指教与讨论 希望可以带给大家小小的帮助就好 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝本文＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 体能训练 周期 一.超补偿周期：超补偿主要是指训练与能量再生关系的循环周期，又可称为『生物适应 程序』。简单的来说就是在经过刺激（训练）後，身体先会进入『疲劳』期，随後会开始 补偿身体减少的能量，经过一段时间，补偿会超过原来的身体平衡，最後在由此退化，恢 复平衡。在补偿会超过原来的身体平衡的时间内～最大补偿期间（退化期前），称为超补 偿。其程序大致为： 超 补 ︵ 退 化 刺激 偿 ／ ﹂-------＿＿＿＿＿＿ 身体＿⊥＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ／＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿﹂---＿ 平衡 ｜＼ ／ ｜▕ ／ ｜▕ ／ ｜▕ 疲 ／ ｜▕ 劳 ／补 ｜▕ ／偿 ｜▕ ／ ｜▕ ／ ｜ ＼ ／ ｜ ︶ ｜ ｜ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ （图画的不好，大家将就一点看，把线连一连就对了） 因此，训练应配合超补偿其来作计画，且密集、间格短的会叫间格大的有效。但要注意当 刺激落於疲劳或是补偿期时，会造成退步并且降提了原来的身体平衡的反效果。 二.恢复曲线：由上述所知，身体恢复疲劳至超补偿期是有一定时间的，因此训练需要在 这一定时间内来作刺激，但时间会因人而异，不过我们大致可以求出一个平均值，即所谓 的『黄金24～48小时』。 『黄金24～48小时』的原因在於，若我们将疲劳的程度化成一个曲线，将其分成3个不同 阶段时，会发现，在第一阶段中，身体及恢复了70％左右，而这个时间约为30分钟～6小 时，是肌肉能量～肝醣～恢复期。 在第二个阶段中，恢复速度渐缓，是器官恢复疲劳期（20％恢复），时间约6～24小时， 因此第3阶段恢复～中枢神经＆第1、2阶段同时～便落在24～48小时之中，奇後，身体便 进入了超补偿期。但又因每个人的差异，而有所不同，有人24小时便进入超补偿，有人则 需48小时，因此，一般建议再刺激的时间约为30～36小时，及1～1.5天内。 另外，乳酸的堆积多半在6～24小时候才会显现出来，因此，在24小时前，可以动态方式 减少乳酸堆积的量，或是以热敷来降低堆积量。 三.训练周期：训练的周期，大致上可分为4个阶段。 1.训练（准备、调整）期 2.赛前期 3.比赛期 4.赛後（过渡、休养）期 现在一一说明各期之专项与肌力训练之要点： ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿____ 专项 肌力 速度 耐力 ｜ ｜ 训练（准 调整各项 前期适应 有氧与无 专项耐力 ｜ 备、调整） 动作、培 与发展最 氧耐力、 ｜ 期 养个人能 大肌力， 专项速度 ｜ 力 後期转换 （速耐力） ｜ 爆发力与 ｜ 肌耐力 ｜ ｜ 赛前期 小组练习 继续转换 专项速度 使专项耐 ｜ 与实战练 爆发力与 （敏捷性） 力趋於完 ｜ 习 肌耐力并 、反应力 美 ｜ 维持最大 、速耐力） ｜ 肌力 ｜ ｜ 比赛期 比赛 维持爆发 维持专项 同上 ｜ 力与最大 速度 ｜ 肌力 ｜ ｜ 赛後（过 维持水准 循环训练 ╳ 有氧耐力｜ 渡、休养） 、休兵 （自主训练） ｜ 期 ｜ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 此外，我在此解释一下『循环训练』。记得我在上一篇PO的文章中出现过的三角形吗？以 三角形的三顶点为基础，利用『身体重量』～如伏地挺身、仰卧起坐、钟摆、超人操、弓 箭步、滑不......等不需使用训练器材之训练～以循环交替方式来作的训练。 因此，在自主训练时要注意：1.不是大量的训练就好，要注意赛後其的休养与维 持身体能力。 2.休息、练习的时间要作适度延长。 3.切忌想到才作。一方面会使身体无法适应突如其来的训练 ，另一方面会使自己受伤。 4.过量的自主训练会导致选手生涯缩短。 以上是关於自主训练的补充～～ ====================================谢谢大家================================== --

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