這是我之前去一個教練研習聽來的東西 雖然不是籃球的，但實際上大同小異 我現在也有PO在我們大學系籃板上 在這裡也PO出一些整理之後的心得與筆記大家參考 希望大家也一起討論與指教 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝本文＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 教練研習的東西我大致上將它分成幾個段落 分段： 體能訓練： 1.概論：包含目的、要素、原則、迷思、一般與專項 2.週期：超補償、肌力訓練與專項訓練週期 3.肌力訓練：最大肌力測試、動作安排、循環訓練、最大肌力發展 4.速度、爆發力訓練 5.耐力訓練：有氧＆無氧、專項耐力 6.協調性與柔軟度 運動傷害急救： 1.常見運動傷害 2.熱身與收操 3.冰敷與熱敷之迷思 4.包紮技巧～這不打 打了也看不懂 需要實作 運動營養： 1.肝醣＆運動 2.賽前飲食：一週、前1～4小時、賽間、賽後 3.水分的補充（法） 其他還有運動心理學、球隊經營與管理 這我就不打了 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝本文分段＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 體能訓練 1.概論 對於所有的運動來說，體能是基礎中的基礎，特別是對於競技運動員來說，體能更是決定 成績好壞的必要條件。 目的：體能訓練不只是針對一般的體、耐力而已，也包含技術訓練、避免傷害、提升身體 各項機能等等的觀念。 所以，體能訓練也就是除了一般體能外，還包括專項體能（技術）提升的訓練。 要素：體能的要素有～1.肌力：肌肉組織單次收縮的能力 2.速度：連續運動得快慢 3.耐力：長時間持續運動的能力 4.柔軟度：關節的可動性 5.協調性：能正確、流暢的有效進行各項運動的能力 除了以上5項，另外還有～1.爆發力：肌力×速度，指短時間內能發揮的最大力量 2.肌耐力：肌力+耐力，指肌肉在負荷阻力下連續運動的能力 3.心肺耐力：連續運動下心肺供氧的能力 4.敏捷性：協調性之一，指身體能迅速改變方向、移動的能力 5.巧緻性：協調性之一，指身體各部動作表現靈活、熟練且有節 奏的進行運動的能力 這10項之間是相關的，在訓練時最好以循環、交互方式訓練，另外在針對不同之競技項目 所需作加強的訓練。 原則：1.漸進的：過強、過多的訓練，對於身體是不適當的，因此訓練時應考量現實狀況 ，有計畫的逐漸提升能力，而非強制性的加重或任意減輕負荷量。過大的負荷會受傷，過 小則進步有限。所以漸進的訓練相當重要。方式有加強負荷、阻力或延長時間、距離、加 快速度、減少休息等，都是漸進的方式。 2.可逆的：訓練是可逆的，因此當訓練停滯一段時間後，身體的各要素自然也會減 弱，因此訓練的計畫是必要的。 3.反覆：用以提昇技術、增進身體機能的訓練原則，利用此一原則不斷反覆動作， 藉以產生效果。反覆的訓練要注意負荷量與休息的關係，兩者是正比，當負荷小時，反覆 次數則多，休息時間短，負荷大時反之。 4.個別差異：依年齡來分，20歲為分界，以下我就不打了，20歲以上，則以最大強 度（要考慮身體健康情況作增減）作訓練。但一般不會以最大強度來訓練，因為肌肉不可 能隨時維持在最好的狀態，因此建議是60％～80％之間。 一般與專項訓練：一般體能訓練，主要是採多樣式的非專項身體練習，目的在改造運動員 身體型態、增進健康、提升身體機能和全面發展為主。而專項體能訓練則是根據專項的不 同與需求採取與專項有關的身體訓練，以幫助改善成績、動作、知識等等。 一般體能訓連即以10項要素為主進行，故暫時不PO，下次再要PO3、4、5、6時再一一PO出 來。但在訓練時可以一個大原則去作，以力量（肌力）、速度、體力（耐力）為3角形的3 頂點，中間是柔軟與協調性，交織的線會成為爆發力、肌耐力等等的其他要素。 力量 ／ ＼ 肌耐力← ／ 協調 ＼ →爆發力 ／ 柔軟 ＼ 耐力-----------速度 ↓ 速耐力 專項體能訓練則是依照不同屬性的選手會位置來加強其本身的技術、能力等等，例如傳球 、防守腳步、卡位等等的訓練都是，另外依位置需要的技術也不同，像後衛的速度、運球 、切入、投射能力，中鋒的籃板、衝撞對抗能力，小前鋒則是接近全能的，等等不同的專 項訓練。 ======================================本文分段2＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 迷思：1.身體強度的迷思（大肌肉不等於好體型）～在不同的競技運動下，運動員所需的 身體強度也不同，像是長跑選手和重量級拳擊手會有相同的體型嗎？所以不是『大』就好 ，因該依造競技運動所需要的程度來當鍛鍊的目標，依照需要來練，才會發展出最好的身 體型態。 2.彈性＆爆發力（彈性好不等於爆發力強）～一般錯誤的觀點認為，爆發力是協調性、肌 力與彈性3者的總和，但實際上爆發力是速度×肌力，而彈性則包括了爆發力、彈速、協 調性、連續彈跳能力＆跳躍高度，所以不是爆發力中包括彈性，而是相反的。 1）爆發力：肌力×速度 2）彈速：肌肉快速收放的彈力 3）協調性：上面有，自己看～會影響身體各部動作配合度 4）連續彈跳能力：連續彈跳至一定（相同會接近相同）高度的能力，越多愈好。 5）跳躍高度，一次起跳之絕對高度～有單、雙腳之分，日本消防員考試有這一項，這就 跟爆發力有關。（這個部分是我們體育老師教的，與研習無關） 以上擁有其中2～3項即所謂的『彈性好』。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝第一篇完＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ --

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