很詳細的介紹 供大家參考... ◎基本的伸展動作(拉筋)可分為三種；靜態伸展、抽搐性伸展和PNF 文: Eric ([email protected]) § 靜態伸展 § -- 使用者在未感到痛楚的情況下，盡量拉鬆肌肉，然後停留約十至六十秒。 這方法被認為是可以調整肌纖活動能力，增加肌肉的長度。 § 抽搐性伸展 § -- 令肌肉作出重覆回彈的動作，使肌肉迅速地被拉長和回復原本的長度。 在理論上，這方法透過增加肌肉的活動程度，可以刺激肌肉伸張的神經反應， 達到肌肉放鬆的效果。但由於在過程中 它可能令肌肉拉傷，已普遍被一般人棄用。 職業運動員及舞蹈員由於肌肉活動程度大，抽搐性伸展依然普遍使用。 § PNF的動作包括 §： (一)收緊後放鬆、 (二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆、 (三)收緊、放鬆接著收緊對抗肌、 (四)拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器，加速神經和肌肉的溝通。在步驟一，運動員的肌肉首先被拉鬆， 而他跟著等長地收縮自己的肌肉，這時 高爾基氏腱器便會受到刺激，引發該肌肉的抑制 和放鬆(步驟一和二)，跟著再由教練協助他拉筋(步驟二)。之後，運動員再等長地收縮對 抗肌(步驟三)，透過抑制的神經反射 該主動肌便會被進一步拉鬆。 此時，肌肉便可被拉鬆至一個更廣闊的活動範圍(步驟四)。 在整個PNF訓練中，步驟三可算是最有效和重要的一環。 ⊕在伸展動作前要注意以下幾點，以防造成運動傷害⊕ 1. 在拉筋之前必須先熱身； 慢跑五至十分鐘使体溫增加，使肌肉與肌腱處於備戰狀態，如此拉筋的成效會提高，也 可以減少不當拉筋反而受傷的機會。 2. 拉筋時保持正常呼吸； 3. 在運動之前,中段休息及之後都要拉筋； 運動後一身疲倦，連動都不想；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然應再一次拉筋， 如此可使肌肉重新整理，快點回恢正常狀態，下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4. 拉筋的動作要緩慢而溫和； 千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及 肌腱感受小体的神經信息，而逐步地增加伸展的潛力及忍受力。 5. 替換拉筋的肌肉群； 對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌 肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌 ，方向作用相反的對抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極 限動作便可能登頂不能而受傷；如果對抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也 會使之受傷。 6. 拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"痠"，但絕對不能到"痛"的程度。 有"張力感"或"痠"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺， 濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的 防護罩。 7. 採用"靜態式"拉筋 緩慢地將肌肉拉到感覺有點"張力"或"痠",維持10秒至60秒，鬆弛後再重覆拉筋動作。只要 是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外 力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 原文出處: http://www.hksatellite.net/html/sport_section/stretch/stretch.htm 原文還有圖片 很值得圖文對照參看 -- 如果可以再長高十公分 是否能夠更接近天堂? --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.141.74.253