很详细的介绍 供大家参考... ◎基本的伸展动作(拉筋)可分为三种；静态伸展、抽搐性伸展和PNF 文: Eric ([email protected]) § 静态伸展 § -- 使用者在未感到痛楚的情况下，尽量拉松肌肉，然後停留约十至六十秒。 这方法被认为是可以调整肌纤活动能力，增加肌肉的长度。 § 抽搐性伸展 § -- 令肌肉作出重覆回弹的动作，使肌肉迅速地被拉长和回复原本的长度。 在理论上，这方法透过增加肌肉的活动程度，可以刺激肌肉伸张的神经反应， 达到肌肉放松的效果。但由於在过程中 它可能令肌肉拉伤，已普遍被一般人弃用。 职业运动员及舞蹈员由於肌肉活动程度大，抽搐性伸展依然普遍使用。 § PNF的动作包括 §： (一)收紧後放松、 (二)保持位置(和教练斗力)後放松、 (三)收紧、放松接着收紧对抗肌、 (四)拉筋和其他方法。 PNF透过刺激自感器，加速神经和肌肉的沟通。在步骤一，运动员的肌肉首先被拉松， 而他跟着等长地收缩自己的肌肉，这时 高尔基氏腱器便会受到刺激，引发该肌肉的抑制 和放松(步骤一和二)，跟着再由教练协助他拉筋(步骤二)。之後，运动员再等长地收缩对 抗肌(步骤三)，透过抑制的神经反射 该主动肌便会被进一步拉松。 此时，肌肉便可被拉松至一个更广阔的活动范围(步骤四)。 在整个PNF训练中，步骤三可算是最有效和重要的一环。 ⊕在伸展动作前要注意以下几点，以防造成运动伤害⊕ 1. 在拉筋之前必须先热身； 慢跑五至十分钟使体温增加，使肌肉与肌腱处於备战状态，如此拉筋的成效会提高，也 可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 2. 拉筋时保持正常呼吸； 3. 在运动之前,中段休息及之後都要拉筋； 运动後一身疲倦，连动都不想；其实运动之後，虽然肌肉酸痛，可是仍然应再一次拉筋， 如此可使肌肉重新整理，快点回恢正常状态，下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4. 拉筋的动作要缓慢而温和； 千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及 肌腱感受小体的神经信息，而逐步地增加伸展的潜力及忍受力。 5. 替换拉筋的肌肉群； 对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌 肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌 ，方向作用相反的对抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极 限动作便可能登顶不能而受伤；如果对抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也 会使之受伤。 6. 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。 有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉， 滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的 防护罩。 7. 采用"静态式"拉筋 缓慢地将肌肉拉到感觉有点"张力"或"酸",维持10秒至60秒，松弛後再重覆拉筋动作。只要 是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外 力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 原文出处: http://www.hksatellite.net/html/sport_section/stretch/stretch.htm 原文还有图片 很值得图文对照参看 -- 如果可以再长高十公分 是否能够更接近天堂? --

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