因為一開始跑量就堆很快. (跑步第三個月就堆到月200km) 之前小腿疲勞和前脛骨有壓力. 那怎麼辦? 就去買一個負重勾腳器,裝個7.5kg的槓片練勾腳. (主要是練前脛肌) https://reurl.cc/8YkmLg 一個月前脛肌就開始"腫"起來. 兩個月就無視前脛骨和部分小腿疲勞的問題. (因為我跑量大概就一直在200上下...要給結締組織適應..以及...我...跑步很佛系..XD) (小腿後來是肌耐力問題) 這就是重訓威能. 重訓是增肌,強化肌肉最厲害的訓練方式. 比你靠跑步要強化需要使用的肌肉的速度快非常多倍. 並且包含相關的關節,骨頭.都會快速得到強化. 當然這邊又有分. 你是要強化,還是要練肌耐力. 強化的話要以大重量和肌肥大型態為主. 這除了有最佳增肌效果(所以大GG都是這樣練). 也對骨頭和相關結締組織有非常強的增強效果. 因此像勾腳,你可能不需要像大GG那樣用10RM做5*9那麼拚枉死裡練. 你用12RM做個8下3組...對這樣就夠了你做那麼多幹嘛,要健美比賽?? 一星期1~2次就夠了...一開始做的第一次大不了第二次可能你跑步會有一點肌肉疲勞感. 第二個星期你就無感...因為訓練量其實沒多少... 而且,做兩個月後就不用繼續做也沒差. 因為肌肉不像有氧能力或是Vo2max那麼容易掉,肌肉只要你有在使用他,他就不容易掉. (畢竟你跑步會一直使用) 他已經強化到快速追上你目前的需求.. 但是如果是肌耐力. 這就剛好是我最近煩惱的地方. 心肺能力跑在肌耐力之上... 速度也很好催,但是跑長跑會肌肉疲勞. (肌肉疲勞和肌肉在無氧代謝靠近閾值附近 被乳酸根分解出的氫離子上酸後疲勞其實是有區分的) 所以會發現,明明這個配速你心肺撐得住,還可以講話用鼻子呼吸. 但才跑15~20km腳就他媽的好酸... (這也不可能肌醣元耗盡,超過11km以上的距離,5km固定吃30g膠和2xx電解質,風雨無阻) (不過最近有再懷疑是肌肉熱衰竭,因為昨天降溫一次降5度. 用本來比理論推算的馬配還快的速度跑,結果腳很輕,心率也都快要變成我的zone2了?!!? 靠邀,難道是之前高雄太熱造成的...) 所以最近一直在搞肌耐力的問題. 這邊又有分. 如果是慢縮肌,以等長為重點. 平板支撐,靠牆蹲,暫停式顛腳. 如果是type2b快縮肌(長跑使用type2a比重很低,主要是type2b). 那就是輕重量多次數. 例如20RM的重量做12~15次... 做到肌肉有痠脹感就可以停,不要追求力竭. 並且可能3組就夠了,不需要堆5組... 主要是你練過頭,到時候你這條肌肉要虛弱三天,那你這三天都只能恢復跑? (肌肉生長要48~72小時,你練過頭尤其大肌群,你破壞這麼大,你要給他72小時生長. 不然你有超負荷沒超量回復?阿不就練辛酸的練意志力的? 而要給他72小時...那你這段時間都不用跑強度和LSD??) 目前感覺有提升效果. 只是這個提升效果就...沒上面單純薄弱處強化的效果那麼快和明顯. 至於活動度. 因為我天生肌肉比較軟,所以我比較少這部分的問題. 外加每天都要上跟老師1對1的國標課,國標是一個極度龜毛的東西. 基本上都在修線條和力量,一年十年二十年都繼續龜毛的在修線條和力量. 因此大多時候其實它更偏向於極端的控制和延展. (你要處於所有關節都打開狀況去跳) 所以等同一直在做瑜珈/皮拉提斯. 並且有一個特點就是. 任何地方只要怪怪的或是使用過量或是怎樣. 上課的時候都很明顯..XD 你一個完整控制的推送出去,哪個關節怪怪的立刻感受會被大幅放大. (你可以想像如果要你跑步跑一步出去要拆成5秒鐘完成. 身體完全處於控制狀態,力量必須一直連貫和延續,肌肉要一直延展,關節要完全打開 落地例如你是腳外側過渡到蹠骨後跟再推出去也放慢成5秒鐘完成 每個細節都被老師盯著處裡的概念.) 所以之後就"必須處裡",不然會影響跳舞.. 當然家裡轟菌也有一台拉筋椅.... https://www.youtube.com/watch?v=AZABQ2PB8w8 拉筋椅這東西很好用..但非必要.XD 好用在,我不用趴在地上躺在地上幹嘛幹嘛的,拉個筋搞得自己維持姿勢很累. 他讓你可以再更舒服的姿勢下就把目標關節肌肉筋給拉到.爽爽的. 但實際上你在地板上鋪瑜珈墊也是可以拉到的拉... 這時候就延伸出一個最近很有趣的話題. 到底拉筋是甚麼時候拉比較好. 跑步後立刻拉,還是把拉筋當作類似重量訓練也是訓練的一環. 但她不再運動後立刻拉. 而兩邊的理論是這樣. 運動後立刻拉筋主要是降低神經的興奮度... 而運動後不立刻拉筋則是神經興奮狀況下,不宜增加關節活動度. 而把拉筋當作一個獨立運動則是,他在肌肉修復後,非受損,發炎和神經興奮狀況. 你才可以去拉肌肉和筋膜增加關節活動度. 但後來發現,實際上專業的而言,兩者都是對的..XD 但是拉法不一樣. 例如跑步後你小腿很疲勞,那小腿要降低神經興奮度怎麼辦? 你找一個牆角,底靠地板前腳踩牆壁,然後稍微出力採牆角. (要靜態並且不可以太出力,並且不要把肌肉拉到最長,你只是讓肌肉"用力"而已..) 這可以騙交感神經說我小腿快要斷了,你快放鬆吧..XD 但是跑步後不去做甚麼把腳掌一直往後拉還是動作過大還是把小腿肌肉拉長到緊繃的動作 這樣你小腿的延遲性痠痛直接多痛一天...XD 因為你小腿肌肉已經有大量的受損,你把破皮的傷口再拉開你說會怎樣. 隔天如果延遲性痠痛你也不要拉她,因為那時候處於發炎反應高原期. 阿你拉她就是才剛好一半你又把傷口拉開. 因此他們會分,運動後騙神經讓他放鬆. 以及等到肌肉至少修復好,發炎反應消退後. 因為新長出來的肌肉可能會有沾黏問題,所以要拉筋增加關節活動度,並且搭配按摩筋膜槍. 因此這時候就要把拉筋當作一個獨立的運動去做. 當然我很懶. 跑步後又不是只有小腿,你跑快一點例如跑閾值跑間歇,你下半身一堆神經都很緊張. 那要放鬆要放到幾點. (冷身是要的,通常我都走路去跑步,大概5分鐘,回家也是,就是熱身也是冷身. 跑完不停腳不坐下,就走回家這樣.) 就...去冷熱水交替,第一天冷水結束!!... (可以減少發炎反映,但如果你要增肌,冷水會降低增肌效果) 第二天如果有肌肉疲勞,就在去冷熱水交替. 第二天開始可以熱水結束,除非延遲性痠痛很嚴重. 冷熱水交替也是可以大幅降低神經興奮度的方式,也可以刺激代謝,並且溫和安全很多. 當然如果嫌家裡冷熱水不夠刺激,就去游泳池泡冷熱池..熱水3分鐘冷水30秒,3個循環. 泡完你肌肉就軟掉了..體會一把軟腳的感覺... 但是在肌肉神經緊繃還沒放鬆前,不要用EMS貼片..XD...不小心到時候抽筋.. 另外,肌貼很好用. 最近這塊肌肉容易疲勞怎麼半?貼肌貼. 跑一跑最近這個關節比較不順怎麼半?貼肌貼. 這邊比較容易緊繃怎麼半?貼肌貼. 買最便宜的,跑步前貼,回家洗澡就撕掉...根本沒幾塊錢.跟你鞋耗比只值一跟毛.. (你買那麼貴的幹嘛,除非你要比賽前一天找專人貼) 他有一定的保護效果...畢竟它擴大了你的筋膜空間. 很多受傷都是因為擠在一起造成. 關節擠在一起,肌肉緊繃擠在一起,筋膜空間太小擠在一起. 你力量在下去,他不磨損拉扯結締組織或是肌肉骨頭才怪. 但是你長跑會有疲勞,你關節要一直打開,肌肉要一直延展,這... 那肌貼多少可以起到作用. 最後. 任何只要非延遲性痠痛的痛. 只要發生,然後一星期內自己無法解決,持續甚至有點擴大狀況. 那就...健保卡帶著去找復健科..XD 你健保費繳那麼多,幹嘛不好好用你的健保?? 除了問清楚狀況之外. 也用用復健三件套(電療,紅外線,雷射) 錢都花了幹嘛不用..健保費都繳了幹嘛不去找復健科. (對喔骨科和復健科針對的方向不太一樣...骨頭軟骨類是骨科,肌肉肌腱韌帶神經是復健) 跑步大多問題找復健比較多而不是骨科. 有氧類運動受傷很麻煩. 因為有氧耐力和Vo2max會衰退. 外加影響日常生活...更不用說如果你有別的運動. 因此要避免任何受傷. 怪怪的寧願少練或是暫時不練. 而只要你不受傷,你的有氧耐力就可以一直堆疊一直堆疊. 所以皮肉傷可以. 甚麼黑指甲...每次換一家跑鞋品牌就可能又黑指甲(鞋艙設計都不太一樣) 還是跑到被樹枝刮傷甚麼鬼的. 這是完全可康復的皮肉傷,大不了有個疤痕還可以證明自己的野性...XD 但是不可逆的任何傷痛,都不允許它們出現. 只要有跡象就立刻處裡. 你又不是只比今年的比賽,比賽比爛了就比爛了會怎樣? (還是我國標比賽比太久了,而且國標比賽是注重"名次",也就是要廝殺 可不是單純突破自己...所以對比賽就處於一種.. 阿這場比爛了,那下場比回來就好的概念) 甚至阿你如果又不比賽,你那麼拼命幹嘛.. 證明自己很能吃苦?證明自己很有毅力? 長耐力運動最難的事情不是堅持,而是放棄!! 甚麼馬拉松終點線前面軟腳爬也要爬過去. 那我問你,你今天拚破三,人生最高光. 現在2:55...你在20公尺外跑爆了,大腦保護機制把你大腿神經給關閉.連走路都沒辦法走. 那..你會不會想要直接躺著滾過去滾過終點....算算時間來得及破三喔. 幹這甚麼偉大的精神...這根本就只是正常跑者都會幹的事情好嗎..XD 誰不滾過去達成人生高光阿. 破三耶幹!!!可以一輩子這樣吹到給曾孫子聽!!! 但如果你只是跑個日常隨手報名的馬拉松. 40公里的時候膝蓋痛到不行,你知道在跑下去可能會造成膝蓋受傷大幅加重. 請問你願不願意在最後一個補給站放棄上回收車!! 這才是最難的好嗎!!...因為大多數跑者是不願意放棄的,只剩2公里... 放棄比較難!! --

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