因为一开始跑量就堆很快. (跑步第三个月就堆到月200km) 之前小腿疲劳和前胫骨有压力. 那怎麽办? 就去买一个负重勾脚器,装个7.5kg的杠片练勾脚. (主要是练前胫肌) https://reurl.cc/8YkmLg 一个月前胫肌就开始"肿"起来. 两个月就无视前胫骨和部分小腿疲劳的问题. (因为我跑量大概就一直在200上下...要给结缔组织适应..以及...我...跑步很佛系..XD) (小腿後来是肌耐力问题) 这就是重训威能. 重训是增肌,强化肌肉最厉害的训练方式. 比你靠跑步要强化需要使用的肌肉的速度快非常多倍. 并且包含相关的关节,骨头.都会快速得到强化. 当然这边又有分. 你是要强化,还是要练肌耐力. 强化的话要以大重量和肌肥大型态为主. 这除了有最佳增肌效果(所以大GG都是这样练). 也对骨头和相关结缔组织有非常强的增强效果. 因此像勾脚,你可能不需要像大GG那样用10RM做5*9那麽拚枉死里练. 你用12RM做个8下3组...对这样就够了你做那麽多干嘛,要健美比赛?? 一星期1~2次就够了...一开始做的第一次大不了第二次可能你跑步会有一点肌肉疲劳感. 第二个星期你就无感...因为训练量其实没多少... 而且,做两个月後就不用继续做也没差. 因为肌肉不像有氧能力或是Vo2max那麽容易掉,肌肉只要你有在使用他,他就不容易掉. (毕竟你跑步会一直使用) 他已经强化到快速追上你目前的需求.. 但是如果是肌耐力. 这就刚好是我最近烦恼的地方. 心肺能力跑在肌耐力之上... 速度也很好催,但是跑长跑会肌肉疲劳. (肌肉疲劳和肌肉在无氧代谢靠近阈值附近 被乳酸根分解出的氢离子上酸後疲劳其实是有区分的) 所以会发现,明明这个配速你心肺撑得住,还可以讲话用鼻子呼吸. 但才跑15~20km脚就他妈的好酸... (这也不可能肌醣元耗尽,超过11km以上的距离,5km固定吃30g胶和2xx电解质,风雨无阻) (不过最近有再怀疑是肌肉热衰竭,因为昨天降温一次降5度. 用本来比理论推算的马配还快的速度跑,结果脚很轻,心率也都快要变成我的zone2了?!!? 靠邀,难道是之前高雄太热造成的...) 所以最近一直在搞肌耐力的问题. 这边又有分. 如果是慢缩肌,以等长为重点. 平板支撑,靠墙蹲,暂停式颠脚. 如果是type2b快缩肌(长跑使用type2a比重很低,主要是type2b). 那就是轻重量多次数. 例如20RM的重量做12~15次... 做到肌肉有酸胀感就可以停,不要追求力竭. 并且可能3组就够了,不需要堆5组... 主要是你练过头,到时候你这条肌肉要虚弱三天,那你这三天都只能恢复跑? (肌肉生长要48~72小时,你练过头尤其大肌群,你破坏这麽大,你要给他72小时生长. 不然你有超负荷没超量回复?阿不就练辛酸的练意志力的? 而要给他72小时...那你这段时间都不用跑强度和LSD??) 目前感觉有提升效果. 只是这个提升效果就...没上面单纯薄弱处强化的效果那麽快和明显. 至於活动度. 因为我天生肌肉比较软,所以我比较少这部分的问题. 外加每天都要上跟老师1对1的国标课,国标是一个极度龟毛的东西. 基本上都在修线条和力量,一年十年二十年都继续龟毛的在修线条和力量. 因此大多时候其实它更偏向於极端的控制和延展. (你要处於所有关节都打开状况去跳) 所以等同一直在做瑜珈/皮拉提斯. 并且有一个特点就是. 任何地方只要怪怪的或是使用过量或是怎样. 上课的时候都很明显..XD 你一个完整控制的推送出去,哪个关节怪怪的立刻感受会被大幅放大. (你可以想像如果要你跑步跑一步出去要拆成5秒钟完成. 身体完全处於控制状态,力量必须一直连贯和延续,肌肉要一直延展,关节要完全打开 落地例如你是脚外侧过渡到跖骨後跟再推出去也放慢成5秒钟完成 每个细节都被老师盯着处里的概念.) 所以之後就"必须处里",不然会影响跳舞.. 当然家里轰菌也有一台拉筋椅.... https://www.youtube.com/watch?v=AZABQ2PB8w8 拉筋椅这东西很好用..但非必要.XD 好用在,我不用趴在地上躺在地上干嘛干嘛的,拉个筋搞得自己维持姿势很累. 他让你可以再更舒服的姿势下就把目标关节肌肉筋给拉到.爽爽的. 但实际上你在地板上铺瑜珈垫也是可以拉到的拉... 这时候就延伸出一个最近很有趣的话题. 到底拉筋是甚麽时候拉比较好. 跑步後立刻拉,还是把拉筋当作类似重量训练也是训练的一环. 但她不再运动後立刻拉. 而两边的理论是这样. 运动後立刻拉筋主要是降低神经的兴奋度... 而运动後不立刻拉筋则是神经兴奋状况下,不宜增加关节活动度. 而把拉筋当作一个独立运动则是,他在肌肉修复後,非受损,发炎和神经兴奋状况. 你才可以去拉肌肉和筋膜增加关节活动度. 但後来发现,实际上专业的而言,两者都是对的..XD 但是拉法不一样. 例如跑步後你小腿很疲劳,那小腿要降低神经兴奋度怎麽办? 你找一个墙角,底靠地板前脚踩墙壁,然後稍微出力采墙角. (要静态并且不可以太出力,并且不要把肌肉拉到最长,你只是让肌肉"用力"而已..) 这可以骗交感神经说我小腿快要断了,你快放松吧..XD 但是跑步後不去做甚麽把脚掌一直往後拉还是动作过大还是把小腿肌肉拉长到紧绷的动作 这样你小腿的延迟性酸痛直接多痛一天...XD 因为你小腿肌肉已经有大量的受损,你把破皮的伤口再拉开你说会怎样. 隔天如果延迟性酸痛你也不要拉她,因为那时候处於发炎反应高原期. 阿你拉她就是才刚好一半你又把伤口拉开. 因此他们会分,运动後骗神经让他放松. 以及等到肌肉至少修复好,发炎反应消退後. 因为新长出来的肌肉可能会有沾黏问题,所以要拉筋增加关节活动度,并且搭配按摩筋膜枪. 因此这时候就要把拉筋当作一个独立的运动去做. 当然我很懒. 跑步後又不是只有小腿,你跑快一点例如跑阈值跑间歇,你下半身一堆神经都很紧张. 那要放松要放到几点. (冷身是要的,通常我都走路去跑步,大概5分钟,回家也是,就是热身也是冷身. 跑完不停脚不坐下,就走回家这样.) 就...去冷热水交替,第一天冷水结束!!... (可以减少发炎反映,但如果你要增肌,冷水会降低增肌效果) 第二天如果有肌肉疲劳,就在去冷热水交替. 第二天开始可以热水结束,除非延迟性酸痛很严重. 冷热水交替也是可以大幅降低神经兴奋度的方式,也可以刺激代谢,并且温和安全很多. 当然如果嫌家里冷热水不够刺激,就去游泳池泡冷热池..热水3分钟冷水30秒,3个循环. 泡完你肌肉就软掉了..体会一把软脚的感觉... 但是在肌肉神经紧绷还没放松前,不要用EMS贴片..XD...不小心到时候抽筋.. 另外,肌贴很好用. 最近这块肌肉容易疲劳怎麽半?贴肌贴. 跑一跑最近这个关节比较不顺怎麽半?贴肌贴. 这边比较容易紧绷怎麽半?贴肌贴. 买最便宜的,跑步前贴,回家洗澡就撕掉...根本没几块钱.跟你鞋耗比只值一跟毛.. (你买那麽贵的干嘛,除非你要比赛前一天找专人贴) 他有一定的保护效果...毕竟它扩大了你的筋膜空间. 很多受伤都是因为挤在一起造成. 关节挤在一起,肌肉紧绷挤在一起,筋膜空间太小挤在一起. 你力量在下去,他不磨损拉扯结缔组织或是肌肉骨头才怪. 但是你长跑会有疲劳,你关节要一直打开,肌肉要一直延展,这... 那肌贴多少可以起到作用. 最後. 任何只要非延迟性酸痛的痛. 只要发生,然後一星期内自己无法解决,持续甚至有点扩大状况. 那就...健保卡带着去找复健科..XD 你健保费缴那麽多,干嘛不好好用你的健保?? 除了问清楚状况之外. 也用用复健三件套(电疗,红外线,雷射) 钱都花了干嘛不用..健保费都缴了干嘛不去找复健科. (对喔骨科和复健科针对的方向不太一样...骨头软骨类是骨科,肌肉肌腱韧带神经是复健) 跑步大多问题找复健比较多而不是骨科. 有氧类运动受伤很麻烦. 因为有氧耐力和Vo2max会衰退. 外加影响日常生活...更不用说如果你有别的运动. 因此要避免任何受伤. 怪怪的宁愿少练或是暂时不练. 而只要你不受伤,你的有氧耐力就可以一直堆叠一直堆叠. 所以皮肉伤可以. 甚麽黑指甲...每次换一家跑鞋品牌就可能又黑指甲(鞋舱设计都不太一样) 还是跑到被树枝刮伤甚麽鬼的. 这是完全可康复的皮肉伤,大不了有个疤痕还可以证明自己的野性...XD 但是不可逆的任何伤痛,都不允许它们出现. 只要有迹象就立刻处里. 你又不是只比今年的比赛,比赛比烂了就比烂了会怎样? (还是我国标比赛比太久了,而且国标比赛是注重"名次",也就是要厮杀 可不是单纯突破自己...所以对比赛就处於一种.. 阿这场比烂了,那下场比回来就好的概念) 甚至阿你如果又不比赛,你那麽拼命干嘛.. 证明自己很能吃苦?证明自己很有毅力? 长耐力运动最难的事情不是坚持,而是放弃!! 甚麽马拉松终点线前面软脚爬也要爬过去. 那我问你,你今天拚破三,人生最高光. 现在2:55...你在20公尺外跑爆了,大脑保护机制把你大腿神经给关闭.连走路都没办法走. 那..你会不会想要直接躺着滚过去滚过终点....算算时间来得及破三喔. 干这甚麽伟大的精神...这根本就只是正常跑者都会干的事情好吗..XD 谁不滚过去达成人生高光阿. 破三耶干!!!可以一辈子这样吹到给曾孙子听!!! 但如果你只是跑个日常随手报名的马拉松. 40公里的时候膝盖痛到不行,你知道在跑下去可能会造成膝盖受伤大幅加重. 请问你愿不愿意在最後一个补给站放弃上回收车!! 这才是最难的好吗!!...因为大多数跑者是不愿意放弃的,只剩2公里... 放弃比较难!! --

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