作者chang17a (5566得第一)
看板Road_Running
標題[問題] 普通人半馬跑完後要怎麼休息？
時間Fri Sep 11 13:02:06 2026
小弟新手 本來有跑沒菜單的5km
跑健康的
因為同事揪報名年底全馬
八月開始比較認真跑菜單
沒教練都問ai,
目前只有輕鬆跑和有氧跑兩種
ai說亞索那種有衝刺的都先不要 以後再說
然後三不五時就說今天放假不要再跑了
覺得有趣
想請問大家跑完21km應該要怎麼休比較好？
google說停跑10天以上
我看這個是說5-7天
https://ctyeh.com/articles/3381
覺得疑惑不會太久了嗎？
自己覺得那是給選手的建議
普通人21k sub2有需要這樣嗎？
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1F：推 iceking: 我休三天, 腿完全不痠就可以跑. 09/11 13:13
2F：推 cool41723: 建議跑完請假三天（X) 09/11 13:17
3F：推 yur: 多吃蛋白質修復受損的肌肉，然後睡飽一點，等你休息夠了，自 09/11 13:22
4F：→ yur: 己覺得可以就再去跑一下 09/11 13:22
5F：→ yur: 停跑10天….那是受傷才要休那麼久吧 09/11 13:23
6F：推 cofee: 半馬SUB2的人不是很多嗎? 09/11 13:28
7F：→ cofee: 跑完隔天我都還是習慣要Z1跑個幾公里 恢復會快一點 09/11 13:29
8F：推 hydeless: 正確的問題是跑完21公里半馬的”比賽”要休多久？不然 09/11 13:33
9F：→ hydeless: 很多人LSD都馬半馬起跳的 09/11 13:33
謝謝 我應該是這個意思
不是要問比賽
所以如果輕鬆跑21k就不用特別休好幾天的對嗎？
10F：推 hydeless: 不用，但超過兩個小時最好休一天 09/11 14:26
11F：推 isohera: 跑完踩腳踏車 動態排乳酸 09/11 14:26
12F：推 isohera: 雙塔騎完屁股痛 跑步動態排屁股酸 09/11 14:30
13F：推 Truer: 日常訓練的的半馬隔天是不需要特別休息的，除非你是距離剛 09/11 14:45
14F：→ Truer: 堆上來沒體驗過很累 09/11 14:45
15F：推 rivaille: 跑完半馬通常隔天就輕鬆跑 09/11 15:19
16F：推 ceca: 21?除非你很拼，不然隔天就可以輕鬆跑 09/11 15:31
17F：→ ceca: 但全馬，聽說要恢復一星期 09/11 15:31
18F：→ ceca: 上次自主全馬，過兩天開始輕鬆跑 09/11 15:31
19F：→ ceca: 結果疲勞爆炸，破病 09/11 15:31
20F：→ ceca: 當然老鳥不一樣，我是指我們這種菜鳥 09/11 15:32
21F：→ ceca: 老鳥跑超馬，野跑的，有人一星期3次4x公里，但是都是zone1跑 09/11 15:32
22F：→ ceca: 那種要挑戰100公里甚至100英里野跑的老鳥，是另外一種物種 09/11 15:33
23F：推 zxcv3690: 跑完看你的狀況，如果非常累就休息一天完全不動，第二 09/11 15:46
24F：→ zxcv3690: 天去快走或是慢跑做其他運動也可以，要吃好的碳水跟蛋 09/11 15:46
25F：→ zxcv3690: 白質要吃飽，應該這樣沒有錯 09/11 15:46
26F：推 hoyo: 大概就是樓上說的這樣，不過小弟賽後第一件事情就是去喝啤酒 09/11 16:00
27F：推 aibon: 普通人的話就普通休息 09/11 16:06
28F：推 nomoandruw: 輕鬆跑完為什麼要休 09/11 16:20
29F：推 Mugiwara: 5K報全馬，你很勇唷 09/11 16:34
30F：→ Mugiwara: 建議休息一天 09/11 16:34
31F：→ Mugiwara: 21已經不叫輕鬆跑了 09/11 16:34
32F：推 megatron0963: LSD的隔天一般不都排休嗎？通常都休一天而已，除非 09/11 17:04
33F：→ megatron0963: 你的21K是燃燒生命在跑的那種 09/11 17:04
34F：推 iceking: 輕鬆跑21K喔 那休一天就好啦 09/11 17:44
35F：→ iceking: 但你這種沒跑過長距離突然21K 要擔心受傷吧 就算是輕鬆跑 09/11 17:46
36F：→ iceking: 也一樣, 距離若不是慢慢拉長而是突然跑21k, 那可能真的得 09/11 17:46
37F：→ iceking: 休10天. 09/11 17:46
感謝大家
因為時間有限要堆跑量
想說如果中間練到21k+就要休好幾天
有點難取捨…
那LSD輕鬆跑可以少休
如果拚速度的21k要多休
我想是先都輕鬆跑好了
全馬前我中間還有報半馬的
要想一下
38F：→ ceca: 你是要跑課表喔.. 09/11 18:19
39F：→ ceca: 課表LSD之後最多休一天. 09/11 18:19
40F：→ ceca: 外加堆LSD跑量主要用zone2~zone1去堆 09/11 18:20
41F：→ ceca: 你全馬要堆到28~32耶. 09/11 18:20
42F：→ ceca: 全馬問題在後面撞牆. 09/11 18:21
43F：→ ceca: 跟半馬是兩碼子事. 09/11 18:21
44F：→ ceca: 至於半馬比賽...你要看你跑多強. 09/11 18:23
45F：→ ceca: 你給人家跑在馬配~LT2之間. 09/11 18:23
46F：→ ceca: 無論妳有沒有跑到爆掉. 09/11 18:23
47F：→ ceca: 後面應該要休兩天以上. 09/11 18:24
48F：→ ceca: 畢竟你不是"習慣這樣做" 09/11 18:24
49F：→ ceca: 然後這樣一定打亂你的全馬課表. 09/11 18:24
50F：→ ceca: 半馬跑完,你很疲勞,你隔天或是隔兩天也可以硬跑. 09/11 18:25
51F：→ ceca: 但是皮質醇過高,神經過度興奮和疲勞,代謝疲勞. 09/11 18:25
52F：→ ceca: 這樣你大概率會破病... 09/11 18:25
53F：→ ceca: 先不管受傷.XD..你的免疫系統會被關起來. 09/11 18:25
54F：→ ceca: 並且本來可能睡個兩天就好的感冒,會變成症狀很明顯. 09/11 18:26
55F：→ ceca: 之後可能一星期都處於病懨懨狀態. 09/11 18:26
56F：→ ceca: 那就會影響到你的全馬課表. 09/11 18:26
57F：→ ceca: 畢竟你是年底跑,你只剩下三個多月. 09/11 18:26
58F：→ ceca: 那些以賽代練的是老鳥,它們半馬就馬配跑甚至慢一點. 09/11 18:28
59F：→ ceca: 也不是主破PB的場...它們重點也是放在目標全馬 09/11 18:28
60F：→ ceca: 甚至有些菁英,他跑全馬,也不是場場都很拚. 09/11 18:28
61F：→ ceca: 之前對岸那個誰..豐配友..有一場贏過大迫傑那個. 09/11 18:29
62F：→ ceca: 他有幾次跑全馬的數據有被那些YT拿到. 09/11 18:29
63F：→ ceca: 非重點賽事,他全馬2/3用zone2再跑..XD 09/11 18:30
64F：→ ceca: 他只是為了"戰對獎金""代言"以及其他利益在跑的. 09/11 18:30
65F：→ ceca: 他在賺錢...但不是當拚成績的目標賽是在跑. 09/11 18:30
66F：推 hydeless: 其實豐配友自己都有公布數據不怕給人知道 09/11 18:34
67F：推 hydeless: 毛金虎說豐配友是這幾個閾值練的最狠的，你看到人家都 09/11 18:43
68F：→ hydeless: 用Z2跑全馬，但背後訓練是超強的速耐力跟更多更多的速訓 09/11 18:43
69F：→ hydeless: 堆高有氧上限 09/11 18:43
70F：推 selfvalue: 這過程是把信念+你自己獨特的身體暴露給現實 即使你得 09/11 18:50
71F：→ selfvalue: 到的是教科書版本的信念 09/11 18:50
72F：→ selfvalue: 錯了不是代表你是不好的跑步人 只是模型受到一個新的 09/11 18:51
73F：→ selfvalue: 資料 就是那種 常常練習跑步的一些那個 09/11 18:51
74F：→ selfvalue: 當你把更多anticipation放到某個p上 就必然有更少的 a 09/11 18:53
75F：→ selfvalue: nticipation留給其他p 但這只是一次而已 後面還有很多 09/11 18:53
76F：→ selfvalue: 做一個 那個 09/11 18:53
77F：→ selfvalue: 日記 09/11 18:53
78F：→ selfvalue: .^也不是日記 就是紀錄 09/11 18:54
79F：推 mainsa: 隔天就可以跑恢復跑 或者全休一兩天可以開始跑輕鬆跑 然 09/11 22:22
80F：→ mainsa: 後我個人試過隔天跑一個超慢速恢復跑(5k以內)比兩天完全 09/11 22:22
81F：→ mainsa: 不跑恢復的更快 09/11 22:22
82F：→ mainsa: 乾 原來不是問跑完半馬比賽 如果是跑一般LSD隔天就可以繼 09/11 22:24
83F：→ mainsa: 續接課表 不然就是輪空一天 正常一週5練 週間強度課的隔 09/11 22:24
84F：→ mainsa: 天跟週末長距離隔天都可以排休 09/11 22:24
85F：推 Truer: 跑多少休多少都是看能力啦 09/11 22:30
86F：→ Truer: ...不是說跑什麼距離什麼強度就一定要休。剛開始沒跑過這 09/11 22:30
87F：→ Truer: 麼長的，就算你全程都所謂的輕鬆跑，到後半你腿也會很累（ 09/11 22:30
88F：→ Truer: 叫一個沒在跑步的突然跑完5K他也是要休幾天啦。 09/11 22:30
89F：推 jjrdk: AI一天到晚只會叫你休息阿 都給他我的PB跟跑力了 09/11 22:58
90F：→ jjrdk: 之前連跑三天10K都沒事 問AI 跑一天10k叫你休兩天 09/11 22:58
91F：→ jjrdk: 跟他說我離比賽還有三個月 他就隔天隨便開個長間歇 09/11 22:58
92F：→ jjrdk: 長間歇取決於你以前跟他說過什麼 你說過亞索八百 他就瘋狂 09/11 22:58
93F：→ jjrdk: 開給你亞索八百 09/11 22:58
94F：→ jjrdk: 然後你跑一次 他就說訓練壓力太大 叫你緩跑 09/11 22:58
95F：→ jjrdk: 後面開始說你跑量太高不適合閾值 然後只會叫你緩跑 09/11 22:58
96F：→ jjrdk: 我想說的是 用AI還是要會聽自己身體的聲音 09/11 22:58
97F：→ jjrdk: AI是保護主義 不會激進 但是不激進就不會有好成績 09/11 22:58
98F：推 ceca: grok給的建議不錯.雖然他給我的課表要跑量堆到300..@@a 09/11 23:00
99F：→ ceca: gemini是智障. 09/11 23:00
100F：→ ceca: 豆瓣和DS,居中比較溫和... 09/11 23:01
101F：推 mainsa: 可以給AI HRV跟心率數據讓他判斷吧 我怎麼覺得我給AI開課 09/11 23:53
102F：→ mainsa: 表都很激進根本吃不完 09/11 23:53
我是用ChatGPT
它會要我報跑完的data和睡覺的data
（感覺它很重睡覺）
然後再開當天的項目
總體應該也是偏保守
開出來的菜單
心率<145的輕鬆跑應該有九成
有時不想理它自己放開來跑
也不過就15x區間
報回去會被念…（滿囉嗦的）
本來也有點質疑
不過到目前而言算是感謝它
表現有進步
也沒有練到感冒和關節爆掉
謝天謝地~
雖然不知道更操的練法會不會更好
103F：推 POWERSERIES: 要跑全馬如果沒辦法輕鬆跑完21k真的不用去跑了 09/12 07:51
104F：→ kkotokyo: 不一定會休。不會接強度跑，跑久就習慣了 09/12 11:17
105F：推 TEAJA: 21隔天恢復跑 休一天就能繼續訓練了吧 要跑全馬半馬距離可 09/12 13:50
106F：→ TEAJA: 能都不算長距離 09/12 13:50
107F：推 hydeless: LSD主要看時間而不是距離，講距離會依照能力不同而有誤 09/12 14:13
108F：→ hydeless: 會，但跑120分鐘的LSD高手跟新手的刺激是差不多的 09/12 14:13
109F：推 selfvalue: 這個疑惑可以用簡單的一些 來看 eg 你想要臉臉完全不 09/12 14:45
110F：→ selfvalue: 長豆豆 但這個不是你決定的 是你的荷爾蒙等等因素 09/12 14:45
111F：→ selfvalue: 但是你也可以控制一部分 eg 洗臉 太陽 灰塵那些 09/12 14:46
112F：→ selfvalue: 嚴重的時候你可以塗 我不知道中文 就是retinoid 09/12 14:47
113F：→ selfvalue: 你用一次retinoid可能會覺得 臉變得很乾淨 但是那不是 09/12 14:48
114F：→ selfvalue: retinoid的效果->沒事的時候用 臉會敏感 紅紅的 09/12 14:48
115F：→ selfvalue: 就是觀察trade off 09/12 14:49
116F：→ selfvalue: 可以稍微碰撞幾次 不要太刺激 去 知道你的邊界 09/12 14:50
117F：推 jetrider: 竟然這裡也有海德大 09/12 23:54
119F：→ pokerholic: t-race/ 09/13 17:20
感謝 幫推一下這個很清楚
跑高強度的~
120F：→ pokerholic: 這是我之前安排賽事的時候，為了回答這個問題整理的 09/13 17:21
121F：→ pokerholic: 資料 09/13 17:21
122F：推 RKubica: 終點旁邊找個地上坐著休息一下，然後搭車回家啊 09/14 00:42
123F：推 noomlluf72: 全休2~3天一定穩，真的還想跑可以去公園輕鬆跑或跑跑 09/14 00:48
124F：→ noomlluf72: 步機，我跑完都只休1天，真的想跑就去WG吹冷氣跑，跑 09/14 00:48
125F：→ noomlluf72: 的地面對腳衝擊也有差~ 09/14 00:48
謝以上各位
其實小弟是跑完了半馬sub2才來問
因為AI一直叫我停跑
我休一天就又回去跑10k低心率了
自己覺得還好 但怕會有累積的傷害以後會爆掉
我會記下來小心
另外是還沒學會補給
平常10k就跑完回家
那天跑人生初半馬 第19km時右腿有短暫的緊繃
還以為要抽筋了想說感受一下也好
結果到結束前都沒事
不過沒補水沒補食物
後段心率上來破160但速度已經沒了…
似乎還有很多功課要做
還有就是真的如上面ceca大和醫生說的
跑完當天明顯虛掉
到晚上有感冒前兆那種喉嚨痛微發炎
吃完飯覺得很累沒電 不到十點就躺平睡很好
（個人有輕微睡眠問題）
※ 編輯: chang17a (42.79.9.44 臺灣), 09/14/2026 14:17:57
126F：推 ceca: 炸掉有兩大類,一種是體力代謝方面的炸掉. 09/14 15:32
127F：→ ceca: 這種大多就是皮質醇爆炸,免疫系統被關閉,內分泌失調等等. 09/14 15:32
128F：→ ceca: 短時間急性的就是很容易破病. 09/14 15:33
129F：→ ceca: 長時間就請參考運動過量的各種越練越退步或是影響身理. 09/14 15:33
130F：→ ceca: 但這種如果是短時間急性的,那個後面就算是生病被迫休息. 09/14 15:33
131F：→ ceca: 休息好就好了. 09/14 15:34
132F：→ ceca: 而這方面比較無腦就是看靜息心律和HRV指標,在加上體感. 09/14 15:34
133F：→ ceca: 另一個則是硬體疲勞爆掉. 09/14 15:34
134F：→ ceca: 這比較麻煩,因為受傷的時候妳可能並沒有特別感受. 09/14 15:34
135F：→ ceca: 很多是跑完回家脫鞋子才開始痛之類的. 09/14 15:35
136F：→ ceca: 當然也有急性的,直接就..哎喲~~~ 09/14 15:35
137F：→ ceca: 而這個很麻煩很麻煩,任何一個痛,就是要很久. 09/14 15:35
138F：→ ceca: 而且如果沒養好,或是受傷程度太高,有機會永久不可逆. 09/14 15:35
139F：→ ceca: 因此運動永遠優先顧慮到硬體的安全問題. 09/14 15:36
140F：→ ceca: 而這部份就需要觀察你的硬體對於強度和時間的耐受度. 09/14 15:36
141F：→ ceca: 而量化的話就是=>功率!! 09/14 15:37
142F：→ ceca: 也就是你今天狀況100%,不知道喀了甚麼,感覺超猛. 09/14 15:37
143F：→ ceca: 但是你還是要顧慮到你跑步的功率和維持時間. 09/14 15:37
144F：→ ceca: 而不是心率沒上去,你就狂催猛催. 09/14 15:37
145F：→ ceca: 並且要隨時細心感受你的肌肉肌腱結締組織感覺的回饋. 09/14 15:38
146F：→ ceca: 也就是,你寧願代謝疲勞過度破病,也不要關節使用過量而傷到. 09/14 15:38
147F：→ ceca: 並且最好有一些溫和的運動交替,替你感受硬件的回饋. 09/14 15:39
148F：→ ceca: 游泳,跳舞,瑜珈這些都是很好的反饋性運動. 09/14 15:39
149F：→ ceca: 你哪條筋使用有點過量,你這些運動下去立刻很明顯感覺到. 09/14 15:40
150F：→ ceca: 你不是靠跑步賺錢,那在這一塊就需要特別保守. 09/14 15:40
151F：→ ceca: 因為他很可能會是不可逆並且一輩子的問題.. 09/14 15:41
152F：→ ceca: 不過你上面的問題應該是屬於第一種,代謝或是生理上的疲勞. 09/14 15:43
153F：→ ceca: 另外,為啥菁英選手會有很多zone1跑. 09/14 15:44
154F：→ ceca: 因為大家都是肉做的,他在怎樣強,他的骨頭和肌肉也有極限. 09/14 15:44
155F：→ ceca: 現在世界馬拉松紀錄保持者 Sabastian Sawe. 09/14 15:45
156F：→ ceca: 他現在不就前脛骨疲勞性骨折. 09/14 15:45
157F：→ ceca: 所以她不可能向各位這樣用他的zone2去堆跑量. 09/14 15:46
158F：→ ceca: 他的zone2太快,無論他跑資有多棒,他的骨頭肌肉還是受不了. 09/14 15:46
159F：→ ceca: 所以她們更可能降到zone1去跑. 09/14 15:46
160F：→ ceca: 因此功率搭配時間,對它們而言是很重要的訓練指標 09/14 15:47
161F：→ ceca: 為了保護自己不要受傷.. 09/14 15:47
162F：→ ceca: 這也是菁英選手會和一般人的課表內容差很多的主因. 09/14 15:48
163F：→ ceca: 他們怕的東西可能我們沒那麼怕,反過來我們不行的東西他們輕 09/14 15:48
164F：→ ceca: 輕鬆松..XD 09/14 15:48