作者chang17a (5566得第一)
看板Road_Running
标题[问题] 普通人半马跑完後要怎麽休息？
时间Fri Sep 11 13:02:06 2026
小弟新手 本来有跑没菜单的5km
跑健康的
因为同事揪报名年底全马
八月开始比较认真跑菜单
没教练都问ai,
目前只有轻松跑和有氧跑两种
ai说亚索那种有冲刺的都先不要 以後再说
然後三不五时就说今天放假不要再跑了
觉得有趣
想请问大家跑完21km应该要怎麽休比较好？
google说停跑10天以上
我看这个是说5-7天
https://ctyeh.com/articles/3381
觉得疑惑不会太久了吗？
自己觉得那是给选手的建议
普通人21k sub2有需要这样吗？
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1F：推 iceking: 我休三天, 腿完全不酸就可以跑. 09/11 13:13
2F：推 cool41723: 建议跑完请假三天（X) 09/11 13:17
3F：推 yur: 多吃蛋白质修复受损的肌肉，然後睡饱一点，等你休息够了，自 09/11 13:22
4F：→ yur: 己觉得可以就再去跑一下 09/11 13:22
5F：→ yur: 停跑10天….那是受伤才要休那麽久吧 09/11 13:23
6F：推 cofee: 半马SUB2的人不是很多吗? 09/11 13:28
7F：→ cofee: 跑完隔天我都还是习惯要Z1跑个几公里 恢复会快一点 09/11 13:29
8F：推 hydeless: 正确的问题是跑完21公里半马的”比赛”要休多久？不然 09/11 13:33
9F：→ hydeless: 很多人LSD都马半马起跳的 09/11 13:33
谢谢 我应该是这个意思
不是要问比赛
所以如果轻松跑21k就不用特别休好几天的对吗？
10F：推 hydeless: 不用，但超过两个小时最好休一天 09/11 14:26
11F：推 isohera: 跑完踩脚踏车 动态排乳酸 09/11 14:26
12F：推 isohera: 双塔骑完屁股痛 跑步动态排屁股酸 09/11 14:30
13F：推 Truer: 日常训练的的半马隔天是不需要特别休息的，除非你是距离刚 09/11 14:45
14F：→ Truer: 堆上来没体验过很累 09/11 14:45
15F：推 rivaille: 跑完半马通常隔天就轻松跑 09/11 15:19
16F：推 ceca: 21?除非你很拼，不然隔天就可以轻松跑 09/11 15:31
17F：→ ceca: 但全马，听说要恢复一星期 09/11 15:31
18F：→ ceca: 上次自主全马，过两天开始轻松跑 09/11 15:31
19F：→ ceca: 结果疲劳爆炸，破病 09/11 15:31
20F：→ ceca: 当然老鸟不一样，我是指我们这种菜鸟 09/11 15:32
21F：→ ceca: 老鸟跑超马，野跑的，有人一星期3次4x公里，但是都是zone1跑 09/11 15:32
22F：→ ceca: 那种要挑战100公里甚至100英里野跑的老鸟，是另外一种物种 09/11 15:33
23F：推 zxcv3690: 跑完看你的状况，如果非常累就休息一天完全不动，第二 09/11 15:46
24F：→ zxcv3690: 天去快走或是慢跑做其他运动也可以，要吃好的碳水跟蛋 09/11 15:46
25F：→ zxcv3690: 白质要吃饱，应该这样没有错 09/11 15:46
26F：推 hoyo: 大概就是楼上说的这样，不过小弟赛後第一件事情就是去喝啤酒 09/11 16:00
27F：推 aibon: 普通人的话就普通休息 09/11 16:06
28F：推 nomoandruw: 轻松跑完为什麽要休 09/11 16:20
29F：推 Mugiwara: 5K报全马，你很勇唷 09/11 16:34
30F：→ Mugiwara: 建议休息一天 09/11 16:34
31F：→ Mugiwara: 21已经不叫轻松跑了 09/11 16:34
32F：推 megatron0963: LSD的隔天一般不都排休吗？通常都休一天而已，除非 09/11 17:04
33F：→ megatron0963: 你的21K是燃烧生命在跑的那种 09/11 17:04
34F：推 iceking: 轻松跑21K喔 那休一天就好啦 09/11 17:44
35F：→ iceking: 但你这种没跑过长距离突然21K 要担心受伤吧 就算是轻松跑 09/11 17:46
36F：→ iceking: 也一样, 距离若不是慢慢拉长而是突然跑21k, 那可能真的得 09/11 17:46
37F：→ iceking: 休10天. 09/11 17:46
感谢大家
因为时间有限要堆跑量
想说如果中间练到21k+就要休好几天
有点难取舍…
那LSD轻松跑可以少休
如果拚速度的21k要多休
我想是先都轻松跑好了
全马前我中间还有报半马的
要想一下
38F：→ ceca: 你是要跑课表喔.. 09/11 18:19
39F：→ ceca: 课表LSD之後最多休一天. 09/11 18:19
40F：→ ceca: 外加堆LSD跑量主要用zone2~zone1去堆 09/11 18:20
41F：→ ceca: 你全马要堆到28~32耶. 09/11 18:20
42F：→ ceca: 全马问题在後面撞墙. 09/11 18:21
43F：→ ceca: 跟半马是两码子事. 09/11 18:21
44F：→ ceca: 至於半马比赛...你要看你跑多强. 09/11 18:23
45F：→ ceca: 你给人家跑在马配~LT2之间. 09/11 18:23
46F：→ ceca: 无论你有没有跑到爆掉. 09/11 18:23
47F：→ ceca: 後面应该要休两天以上. 09/11 18:24
48F：→ ceca: 毕竟你不是"习惯这样做" 09/11 18:24
49F：→ ceca: 然後这样一定打乱你的全马课表. 09/11 18:24
50F：→ ceca: 半马跑完,你很疲劳,你隔天或是隔两天也可以硬跑. 09/11 18:25
51F：→ ceca: 但是皮质醇过高,神经过度兴奋和疲劳,代谢疲劳. 09/11 18:25
52F：→ ceca: 这样你大概率会破病... 09/11 18:25
53F：→ ceca: 先不管受伤.XD..你的免疫系统会被关起来. 09/11 18:25
54F：→ ceca: 并且本来可能睡个两天就好的感冒,会变成症状很明显. 09/11 18:26
55F：→ ceca: 之後可能一星期都处於病恹恹状态. 09/11 18:26
56F：→ ceca: 那就会影响到你的全马课表. 09/11 18:26
57F：→ ceca: 毕竟你是年底跑,你只剩下三个多月. 09/11 18:26
58F：→ ceca: 那些以赛代练的是老鸟,它们半马就马配跑甚至慢一点. 09/11 18:28
59F：→ ceca: 也不是主破PB的场...它们重点也是放在目标全马 09/11 18:28
60F：→ ceca: 甚至有些菁英,他跑全马,也不是场场都很拚. 09/11 18:28
61F：→ ceca: 之前对岸那个谁..丰配友..有一场赢过大迫杰那个. 09/11 18:29
62F：→ ceca: 他有几次跑全马的数据有被那些YT拿到. 09/11 18:29
63F：→ ceca: 非重点赛事,他全马2/3用zone2再跑..XD 09/11 18:30
64F：→ ceca: 他只是为了"战对奖金""代言"以及其他利益在跑的. 09/11 18:30
65F：→ ceca: 他在赚钱...但不是当拚成绩的目标赛是在跑. 09/11 18:30
66F：推 hydeless: 其实丰配友自己都有公布数据不怕给人知道 09/11 18:34
67F：推 hydeless: 毛金虎说丰配友是这几个阈值练的最狠的，你看到人家都 09/11 18:43
68F：→ hydeless: 用Z2跑全马，但背後训练是超强的速耐力跟更多更多的速训 09/11 18:43
69F：→ hydeless: 堆高有氧上限 09/11 18:43
70F：推 selfvalue: 这过程是把信念+你自己独特的身体暴露给现实 即使你得 09/11 18:50
71F：→ selfvalue: 到的是教科书版本的信念 09/11 18:50
72F：→ selfvalue: 错了不是代表你是不好的跑步人 只是模型受到一个新的 09/11 18:51
73F：→ selfvalue: 资料 就是那种 常常练习跑步的一些那个 09/11 18:51
74F：→ selfvalue: 当你把更多anticipation放到某个p上 就必然有更少的 a 09/11 18:53
75F：→ selfvalue: nticipation留给其他p 但这只是一次而已 後面还有很多 09/11 18:53
76F：→ selfvalue: 做一个 那个 09/11 18:53
77F：→ selfvalue: 日记 09/11 18:53
78F：→ selfvalue: .^也不是日记 就是纪录 09/11 18:54
79F：推 mainsa: 隔天就可以跑恢复跑 或者全休一两天可以开始跑轻松跑 然 09/11 22:22
80F：→ mainsa: 後我个人试过隔天跑一个超慢速恢复跑(5k以内)比两天完全 09/11 22:22
81F：→ mainsa: 不跑恢复的更快 09/11 22:22
82F：→ mainsa: 乾 原来不是问跑完半马比赛 如果是跑一般LSD隔天就可以继 09/11 22:24
83F：→ mainsa: 续接课表 不然就是轮空一天 正常一周5练 周间强度课的隔 09/11 22:24
84F：→ mainsa: 天跟周末长距离隔天都可以排休 09/11 22:24
85F：推 Truer: 跑多少休多少都是看能力啦 09/11 22:30
86F：→ Truer: ...不是说跑什麽距离什麽强度就一定要休。刚开始没跑过这 09/11 22:30
87F：→ Truer: 麽长的，就算你全程都所谓的轻松跑，到後半你腿也会很累（ 09/11 22:30
88F：→ Truer: 叫一个没在跑步的突然跑完5K他也是要休几天啦。 09/11 22:30
89F：推 jjrdk: AI一天到晚只会叫你休息阿 都给他我的PB跟跑力了 09/11 22:58
90F：→ jjrdk: 之前连跑三天10K都没事 问AI 跑一天10k叫你休两天 09/11 22:58
91F：→ jjrdk: 跟他说我离比赛还有三个月 他就隔天随便开个长间歇 09/11 22:58
92F：→ jjrdk: 长间歇取决於你以前跟他说过什麽 你说过亚索八百 他就疯狂 09/11 22:58
93F：→ jjrdk: 开给你亚索八百 09/11 22:58
94F：→ jjrdk: 然後你跑一次 他就说训练压力太大 叫你缓跑 09/11 22:58
95F：→ jjrdk: 後面开始说你跑量太高不适合阈值 然後只会叫你缓跑 09/11 22:58
96F：→ jjrdk: 我想说的是 用AI还是要会听自己身体的声音 09/11 22:58
97F：→ jjrdk: AI是保护主义 不会激进 但是不激进就不会有好成绩 09/11 22:58
98F：推 ceca: grok给的建议不错.虽然他给我的课表要跑量堆到300..@@a 09/11 23:00
99F：→ ceca: gemini是智障. 09/11 23:00
100F：→ ceca: 豆瓣和DS,居中比较温和... 09/11 23:01
101F：推 mainsa: 可以给AI HRV跟心率数据让他判断吧 我怎麽觉得我给AI开课 09/11 23:53
102F：→ mainsa: 表都很激进根本吃不完 09/11 23:53
我是用ChatGPT
它会要我报跑完的data和睡觉的data
（感觉它很重睡觉）
然後再开当天的项目
总体应该也是偏保守
开出来的菜单
心率<145的轻松跑应该有九成
有时不想理它自己放开来跑
也不过就15x区间
报回去会被念…（满罗嗦的）
本来也有点质疑
不过到目前而言算是感谢它
表现有进步
也没有练到感冒和关节爆掉
谢天谢地~
虽然不知道更操的练法会不会更好
103F：推 POWERSERIES: 要跑全马如果没办法轻松跑完21k真的不用去跑了 09/12 07:51
104F：→ kkotokyo: 不一定会休。不会接强度跑，跑久就习惯了 09/12 11:17
105F：推 TEAJA: 21隔天恢复跑 休一天就能继续训练了吧 要跑全马半马距离可 09/12 13:50
106F：→ TEAJA: 能都不算长距离 09/12 13:50
107F：推 hydeless: LSD主要看时间而不是距离，讲距离会依照能力不同而有误 09/12 14:13
108F：→ hydeless: 会，但跑120分钟的LSD高手跟新手的刺激是差不多的 09/12 14:13
109F：推 selfvalue: 这个疑惑可以用简单的一些 来看 eg 你想要脸脸完全不 09/12 14:45
110F：→ selfvalue: 长豆豆 但这个不是你决定的 是你的荷尔蒙等等因素 09/12 14:45
111F：→ selfvalue: 但是你也可以控制一部分 eg 洗脸 太阳 灰尘那些 09/12 14:46
112F：→ selfvalue: 严重的时候你可以涂 我不知道中文 就是retinoid 09/12 14:47
113F：→ selfvalue: 你用一次retinoid可能会觉得 脸变得很乾净 但是那不是 09/12 14:48
114F：→ selfvalue: retinoid的效果->没事的时候用 脸会敏感 红红的 09/12 14:48
115F：→ selfvalue: 就是观察trade off 09/12 14:49
116F：→ selfvalue: 可以稍微碰撞几次 不要太刺激 去 知道你的边界 09/12 14:50
117F：推 jetrider: 竟然这里也有海德大 09/12 23:54
119F：→ pokerholic: t-race/ 09/13 17:20
感谢 帮推一下这个很清楚
跑高强度的~
120F：→ pokerholic: 这是我之前安排赛事的时候，为了回答这个问题整理的 09/13 17:21
121F：→ pokerholic: 资料 09/13 17:21
122F：推 RKubica: 终点旁边找个地上坐着休息一下，然後搭车回家啊 09/14 00:42
123F：推 noomlluf72: 全休2~3天一定稳，真的还想跑可以去公园轻松跑或跑跑 09/14 00:48
124F：→ noomlluf72: 步机，我跑完都只休1天，真的想跑就去WG吹冷气跑，跑 09/14 00:48
125F：→ noomlluf72: 的地面对脚冲击也有差~ 09/14 00:48
谢以上各位
其实小弟是跑完了半马sub2才来问
因为AI一直叫我停跑
我休一天就又回去跑10k低心率了
自己觉得还好 但怕会有累积的伤害以後会爆掉
我会记下来小心
另外是还没学会补给
平常10k就跑完回家
那天跑人生初半马 第19km时右腿有短暂的紧绷
还以为要抽筋了想说感受一下也好
结果到结束前都没事
不过没补水没补食物
後段心率上来破160但速度已经没了…
似乎还有很多功课要做
还有就是真的如上面ceca大和医生说的
跑完当天明显虚掉
到晚上有感冒前兆那种喉咙痛微发炎
吃完饭觉得很累没电 不到十点就躺平睡很好
（个人有轻微睡眠问题）
※ 编辑: chang17a (42.79.9.44 台湾), 09/14/2026 14:17:57
126F：推 ceca: 炸掉有两大类,一种是体力代谢方面的炸掉. 09/14 15:32
127F：→ ceca: 这种大多就是皮质醇爆炸,免疫系统被关闭,内分泌失调等等. 09/14 15:32
128F：→ ceca: 短时间急性的就是很容易破病. 09/14 15:33
129F：→ ceca: 长时间就请参考运动过量的各种越练越退步或是影响身理. 09/14 15:33
130F：→ ceca: 但这种如果是短时间急性的,那个後面就算是生病被迫休息. 09/14 15:33
131F：→ ceca: 休息好就好了. 09/14 15:34
132F：→ ceca: 而这方面比较无脑就是看静息心律和HRV指标,在加上体感. 09/14 15:34
133F：→ ceca: 另一个则是硬体疲劳爆掉. 09/14 15:34
134F：→ ceca: 这比较麻烦,因为受伤的时候你可能并没有特别感受. 09/14 15:34
135F：→ ceca: 很多是跑完回家脱鞋子才开始痛之类的. 09/14 15:35
136F：→ ceca: 当然也有急性的,直接就..哎哟~~~ 09/14 15:35
137F：→ ceca: 而这个很麻烦很麻烦,任何一个痛,就是要很久. 09/14 15:35
138F：→ ceca: 而且如果没养好,或是受伤程度太高,有机会永久不可逆. 09/14 15:35
139F：→ ceca: 因此运动永远优先顾虑到硬体的安全问题. 09/14 15:36
140F：→ ceca: 而这部份就需要观察你的硬体对於强度和时间的耐受度. 09/14 15:36
141F：→ ceca: 而量化的话就是=>功率!! 09/14 15:37
142F：→ ceca: 也就是你今天状况100%,不知道喀了甚麽,感觉超猛. 09/14 15:37
143F：→ ceca: 但是你还是要顾虑到你跑步的功率和维持时间. 09/14 15:37
144F：→ ceca: 而不是心率没上去,你就狂催猛催. 09/14 15:37
145F：→ ceca: 并且要随时细心感受你的肌肉肌腱结缔组织感觉的回馈. 09/14 15:38
146F：→ ceca: 也就是,你宁愿代谢疲劳过度破病,也不要关节使用过量而伤到. 09/14 15:38
147F：→ ceca: 并且最好有一些温和的运动交替,替你感受硬件的回馈. 09/14 15:39
148F：→ ceca: 游泳,跳舞,瑜珈这些都是很好的反馈性运动. 09/14 15:39
149F：→ ceca: 你哪条筋使用有点过量,你这些运动下去立刻很明显感觉到. 09/14 15:40
150F：→ ceca: 你不是靠跑步赚钱,那在这一块就需要特别保守. 09/14 15:40
151F：→ ceca: 因为他很可能会是不可逆并且一辈子的问题.. 09/14 15:41
152F：→ ceca: 不过你上面的问题应该是属於第一种,代谢或是生理上的疲劳. 09/14 15:43
153F：→ ceca: 另外,为啥菁英选手会有很多zone1跑. 09/14 15:44
154F：→ ceca: 因为大家都是肉做的,他在怎样强,他的骨头和肌肉也有极限. 09/14 15:44
155F：→ ceca: 现在世界马拉松纪录保持者 Sabastian Sawe. 09/14 15:45
156F：→ ceca: 他现在不就前胫骨疲劳性骨折. 09/14 15:45
157F：→ ceca: 所以她不可能向各位这样用他的zone2去堆跑量. 09/14 15:46
158F：→ ceca: 他的zone2太快,无论他跑资有多棒,他的骨头肌肉还是受不了. 09/14 15:46
159F：→ ceca: 所以她们更可能降到zone1去跑. 09/14 15:46
160F：→ ceca: 因此功率搭配时间,对它们而言是很重要的训练指标 09/14 15:47
161F：→ ceca: 为了保护自己不要受伤.. 09/14 15:47
162F：→ ceca: 这也是菁英选手会和一般人的课表内容差很多的主因. 09/14 15:48
163F：→ ceca: 他们怕的东西可能我们没那麽怕,反过来我们不行的东西他们轻 09/14 15:48
164F：→ ceca: 轻松松..XD 09/14 15:48