作者pttpigtony (拍咪呀)
看板Road_Running
標題[問題] 詢問配速以及半馬能力
時間Wed Sep 9 15:38:07 2026
各位大大好啊
如題
想詢問版上大大們
平常訓練是怎麼知道跑量要多少呢
配速大概就是看心率區間以及目標
那要怎麼知道週跑量能夠扛多少？
而我還沒跑過半馬全馬
要練到怎麼樣的程度
可以知道自己半馬不會爆掉呢
初半馬是希望2小時內
感謝各位
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1F：→ ceca: 半馬自己去跑一次就知道了.09/09 15:43
2F：→ ceca: 你用zone2心率去跑一次,全程控心率跑.09/09 15:43
3F：→ ceca: 之後你在換算馬配會跑多少就可以了.09/09 15:43
4F：→ ceca: 全馬撞牆和肌耐力問題才一直是麻煩.09/09 15:44
5F：→ ceca: 你全馬用zone2~zone1跑,但你無法換算用zone3跑的狀況.09/09 15:44
6F：→ ceca: 還是有很大概率會撞牆..XD...09/09 15:44
7F：→ ceca: 至於訓練量,就是看你疲勞恢復決定嚕.09/09 15:45
8F：→ ceca: 大概就是..跑到恢復的界線..然後摸著界線跑.09/09 15:45
9F：→ Truer: 配速多少看你目標，前面太快中間爆掉就那個了09/09 15:48
10F：推 ceca: 嚴肅跑者就是疲勞之下能塞多少和強度就塞多少.09/09 15:48
11F：→ ceca: 吃跑量也是一種天賦,恢復能力的天賦.09/09 15:49
12F：→ Truer: 跑量我一開是看體感慢慢加上來，的，不過大多都是隨意跑，09/09 15:49
13F：→ Truer: 或是看體感，沒有很在意心率，只有最近跑量上來改以配速為09/09 15:49
14F：→ Truer: 目標去跑09/09 15:49
15F：→ ceca: 所以有所謂耐力型跑者,跑不快,但是跑的超穩那種.09/09 15:49
16F：→ ceca: 他能破3,她場場都破3,但是時間就是卡在那邊..XD09/09 15:50
17F：→ ceca: 就是可以吃天量的跑量...讓他把那個配速吃成穩態和身體適應.09/09 15:50
18F：→ ceca: 那是天賦,大多數人學不來09/09 15:50
感謝ceca大回覆那麼多，還是得刻苦練了
19F：推 pm2001: 你只要21.1公里能在120分內跑完 就可以兩小時內完成初半馬09/09 15:51
靠…聽君一席話…
20F：推 chupper: 配速五分40秒 跑兩小時09/09 15:58
在非洲3分鐘就是180秒==
21F：推 iceking: 半馬會不會爆掉 和很多東西都有關係, 當天氣氣溫 濕度,09/09 16:08
22F：→ iceking: 身體狀況, 補給有無做好, 很難講的. 基本上要半馬破二,09/09 16:08
23F：→ iceking: 聽人家說過要能配速5：30比較穩, 因為起跑人群多+進站降09/09 16:08
24F：→ iceking: 速等因素. 平時要練到能5：20配速完成10K, LSD至少要練到09/09 16:08
25F：→ iceking: 16-18K.09/09 16:08
了解，看來還有一段路要走
26F：推 chichi32: 6分速跑18k 5分30配速跑10k09/09 16:18
先往這個目標努力看看
27F：推 jimmyfk: JD有跑力值可以評估, 半馬破2跑力值約37, 對應10k 53'2909/09 16:18
28F：→ jimmyfk: 10k的目標先完成, 然後 E & L 配速 6:19~7:02, 練到6:1909/09 16:18
好的
29F：→ chichi32: 前一到兩週減量 然後補給做足09/09 16:19
30F：推 megatron0963: 跑量是結果、不是目標。把你的課表排一排，吃完的09/09 16:27
31F：→ megatron0963: 那個就是跑量，會隨著能力跟課程目標浮動09/09 16:27
目前還不清楚身體的極限，超怕受傷
32F：推 Mugiwara: 跑量你要感受自己腳的疲勞程度09/09 16:34
33F：→ Mugiwara: 不要跑到受傷了09/09 16:34
這就是我最擔心ㄉ
34F：推 TEAJA: 只想要破二 跑個15公里 前三公里配速6:00 後面12公里5:40馬09/09 16:47
35F：→ TEAJA: 配完成 沒問題的話應該差不多 我自己初半馬目標也是破二 但09/09 16:47
36F：→ TEAJA: 是我在賽前一個月訓練就跑到了 上賽場更有信心 反而專注在09/09 16:47
37F：→ TEAJA: 心率跟配速安排上 半馬距離負荷還能接受 實力允許的話跑完209/09 16:47
38F：→ TEAJA: 1比賽會更有把握09/09 16:47
好的，感謝回覆，繼續努力！
39F：推 s903558: 不要想太多 練習跑就是了 累了就停下來不要逼壞自己 賽道09/09 18:07
40F：→ s903558: 上會有太多不可控因素 像是滿滿的跑者堵在你前面根本快09/09 18:07
41F：→ s903558: 不了之類的09/09 18:07
也是，這樣講還更緊張了
42F：推 Salty: 周跑量不管速度有21k 能維持一個月以上可完賽09/09 19:52
43F：推 Salty: 一般人(從零開始)初半馬想破二容易受傷09/09 19:58
那先健康完賽比較務實
44F：推 chichi32: 沒有運動習慣的人真的不要想初半馬就要破二09/09 21:13
也是有在持續訓練
45F：推 mainsa: 沒有跑過怎麼知道會不會爆掉 那些菁英跑者也常常DNF了 然09/09 23:23
46F：→ mainsa: 後就算有完整後勤團隊也沒有天天在過年(破pb)的 市民跑者09/09 23:23
47F：→ mainsa: 你要預測自己當天狀態難度很高 要想不爆就是保守一點跑09/09 23:24
好的，看過很多建議都是保守，後面才有本錢
48F：推 baychi999: 秋森萬來了嗎09/09 23:32
是誰是誰
49F：推 yur: 自己的能力自己最清楚了09/09 23:53
是沒錯，但現在疲勞累積後就會覺得抖
50F：→ jimmyfk: 10k 53'29 + 16k LSD 配速 6:19, 均心率60%HRR, 破2穩的09/10 00:07
51F：→ jimmyfk: 反面解釋, 達不到就沒有破2能力, 這樣夠簡單去印證了吧.09/10 00:08
好的，感謝分析，我會努力的
52F：推 isohera: 別 想太多，別管速度先求穩09/10 10:50
好的！
※ 編輯: pttpigtony (49.218.89.140 臺灣), 09/10/2026 21:36:41
53F：推 b54102: 平常心就好 我平常練習都只跑5公里 半馬一樣第一次跑98分 09/11 00:49
54F：→ b54102: 我本身也是教練 養成運動習慣最重要 09/11 00:50
55F：推 POWERSERIES: 先測測5000m或3000m有公式可以回推你的半馬全馬成績 09/11 07:26
56F：→ POWERSERIES: ，但通常沒經過訓練都達不到公式的成績，但你可以拿 09/11 07:26
57F：→ POWERSERIES: 那個公式的配速作為訓練目標 09/11 07:26
58F：推 Reg1001: 半馬 週跑量20+就能完賽，我自己10K配速+30s，大概就是半 09/11 12:18
59F：→ Reg1001: 馬配速。 09/11 12:18
60F：推 GoMia: 平常心就好！我去年5月開始斷續跑步，抽到台北馬半馬之後 09/11 19:15
61F：→ GoMia: 也是一直上網找課表，追成績，也很僥倖人生初半馬有破2， 09/11 19:15
62F：→ GoMia: 也忽視一些身體的警訊，然後又報了國道馬半馬想拼破百，最 09/11 19:15
63F：→ GoMia: 後跑了1小時50然後就受傷了！休了半年現在佛系堆z2跑量， 09/11 19:15
64F：→ GoMia: 慢慢來比較快！！ 09/11 19:15