作者pttpigtony (拍咪呀)
看板Road_Running
标题[问题] 询问配速以及半马能力
时间Wed Sep 9 15:38:07 2026
各位大大好啊
如题
想询问版上大大们
平常训练是怎麽知道跑量要多少呢
配速大概就是看心率区间以及目标
那要怎麽知道周跑量能够扛多少？
而我还没跑过半马全马
要练到怎麽样的程度
可以知道自己半马不会爆掉呢
初半马是希望2小时内
感谢各位
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1F：→ ceca: 半马自己去跑一次就知道了.09/09 15:43
2F：→ ceca: 你用zone2心率去跑一次,全程控心率跑.09/09 15:43
3F：→ ceca: 之後你在换算马配会跑多少就可以了.09/09 15:43
4F：→ ceca: 全马撞墙和肌耐力问题才一直是麻烦.09/09 15:44
5F：→ ceca: 你全马用zone2~zone1跑,但你无法换算用zone3跑的状况.09/09 15:44
6F：→ ceca: 还是有很大概率会撞墙..XD...09/09 15:44
7F：→ ceca: 至於训练量,就是看你疲劳恢复决定噜.09/09 15:45
8F：→ ceca: 大概就是..跑到恢复的界线..然後摸着界线跑.09/09 15:45
9F：→ Truer: 配速多少看你目标，前面太快中间爆掉就那个了09/09 15:48
10F：推 ceca: 严肃跑者就是疲劳之下能塞多少和强度就塞多少.09/09 15:48
11F：→ ceca: 吃跑量也是一种天赋,恢复能力的天赋.09/09 15:49
12F：→ Truer: 跑量我一开是看体感慢慢加上来，的，不过大多都是随意跑，09/09 15:49
13F：→ Truer: 或是看体感，没有很在意心率，只有最近跑量上来改以配速为09/09 15:49
14F：→ Truer: 目标去跑09/09 15:49
15F：→ ceca: 所以有所谓耐力型跑者,跑不快,但是跑的超稳那种.09/09 15:49
16F：→ ceca: 他能破3,她场场都破3,但是时间就是卡在那边..XD09/09 15:50
17F：→ ceca: 就是可以吃天量的跑量...让他把那个配速吃成稳态和身体适应.09/09 15:50
18F：→ ceca: 那是天赋,大多数人学不来09/09 15:50
感谢ceca大回覆那麽多，还是得刻苦练了
19F：推 pm2001: 你只要21.1公里能在120分内跑完 就可以两小时内完成初半马09/09 15:51
靠…听君一席话…
20F：推 chupper: 配速五分40秒 跑两小时09/09 15:58
在非洲3分钟就是180秒==
21F：推 iceking: 半马会不会爆掉 和很多东西都有关系, 当天气气温 湿度,09/09 16:08
22F：→ iceking: 身体状况, 补给有无做好, 很难讲的. 基本上要半马破二,09/09 16:08
23F：→ iceking: 听人家说过要能配速5：30比较稳, 因为起跑人群多+进站降09/09 16:08
24F：→ iceking: 速等因素. 平时要练到能5：20配速完成10K, LSD至少要练到09/09 16:08
25F：→ iceking: 16-18K.09/09 16:08
了解，看来还有一段路要走
26F：推 chichi32: 6分速跑18k 5分30配速跑10k09/09 16:18
先往这个目标努力看看
27F：推 jimmyfk: JD有跑力值可以评估, 半马破2跑力值约37, 对应10k 53'2909/09 16:18
28F：→ jimmyfk: 10k的目标先完成, 然後 E & L 配速 6:19~7:02, 练到6:1909/09 16:18
好的
29F：→ chichi32: 前一到两周减量 然後补给做足09/09 16:19
30F：推 megatron0963: 跑量是结果、不是目标。把你的课表排一排，吃完的09/09 16:27
31F：→ megatron0963: 那个就是跑量，会随着能力跟课程目标浮动09/09 16:27
目前还不清楚身体的极限，超怕受伤
32F：推 Mugiwara: 跑量你要感受自己脚的疲劳程度09/09 16:34
33F：→ Mugiwara: 不要跑到受伤了09/09 16:34
这就是我最担心ㄉ
34F：推 TEAJA: 只想要破二 跑个15公里 前三公里配速6:00 後面12公里5:40马09/09 16:47
35F：→ TEAJA: 配完成 没问题的话应该差不多 我自己初半马目标也是破二 但09/09 16:47
36F：→ TEAJA: 是我在赛前一个月训练就跑到了 上赛场更有信心 反而专注在09/09 16:47
37F：→ TEAJA: 心率跟配速安排上 半马距离负荷还能接受 实力允许的话跑完209/09 16:47
38F：→ TEAJA: 1比赛会更有把握09/09 16:47
好的，感谢回覆，继续努力！
39F：推 s903558: 不要想太多 练习跑就是了 累了就停下来不要逼坏自己 赛道09/09 18:07
40F：→ s903558: 上会有太多不可控因素 像是满满的跑者堵在你前面根本快09/09 18:07
41F：→ s903558: 不了之类的09/09 18:07
也是，这样讲还更紧张了
42F：推 Salty: 周跑量不管速度有21k 能维持一个月以上可完赛09/09 19:52
43F：推 Salty: 一般人(从零开始)初半马想破二容易受伤09/09 19:58
那先健康完赛比较务实
44F：推 chichi32: 没有运动习惯的人真的不要想初半马就要破二09/09 21:13
也是有在持续训练
45F：推 mainsa: 没有跑过怎麽知道会不会爆掉 那些菁英跑者也常常DNF了 然09/09 23:23
46F：→ mainsa: 後就算有完整後勤团队也没有天天在过年(破pb)的 市民跑者09/09 23:23
47F：→ mainsa: 你要预测自己当天状态难度很高 要想不爆就是保守一点跑09/09 23:24
好的，看过很多建议都是保守，後面才有本钱
48F：推 baychi999: 秋森万来了吗09/09 23:32
是谁是谁
49F：推 yur: 自己的能力自己最清楚了09/09 23:53
是没错，但现在疲劳累积後就会觉得抖
50F：→ jimmyfk: 10k 53'29 + 16k LSD 配速 6:19, 均心率60%HRR, 破2稳的09/10 00:07
51F：→ jimmyfk: 反面解释, 达不到就没有破2能力, 这样够简单去印证了吧.09/10 00:08
好的，感谢分析，我会努力的
52F：推 isohera: 别 想太多，别管速度先求稳09/10 10:50
好的！
※ 编辑: pttpigtony (49.218.89.140 台湾), 09/10/2026 21:36:41
53F：推 b54102: 平常心就好 我平常练习都只跑5公里 半马一样第一次跑98分 09/11 00:49
54F：→ b54102: 我本身也是教练 养成运动习惯最重要 09/11 00:50
55F：推 POWERSERIES: 先测测5000m或3000m有公式可以回推你的半马全马成绩 09/11 07:26
56F：→ POWERSERIES: ，但通常没经过训练都达不到公式的成绩，但你可以拿 09/11 07:26
57F：→ POWERSERIES: 那个公式的配速作为训练目标 09/11 07:26
58F：推 Reg1001: 半马 周跑量20+就能完赛，我自己10K配速+30s，大概就是半 09/11 12:18
59F：→ Reg1001: 马配速。 09/11 12:18
60F：推 GoMia: 平常心就好！我去年5月开始断续跑步，抽到台北马半马之後 09/11 19:15
61F：→ GoMia: 也是一直上网找课表，追成绩，也很侥幸人生初半马有破2， 09/11 19:15
62F：→ GoMia: 也忽视一些身体的警讯，然後又报了国道马半马想拼破百，最 09/11 19:15
63F：→ GoMia: 後跑了1小时50然後就受伤了！休了半年现在佛系堆z2跑量， 09/11 19:15
64F：→ GoMia: 慢慢来比较快！！ 09/11 19:15