作者xup654z (Babayka )
看板Road_Running
標題[問題] 初學者階段建議每天的運動量跟頻率
時間Mon Sep 7 14:55:47 2026
想問一下版上, 如果平時有健身習慣, 但是幾乎沒有在練有氧跑步的習慣
會建議每周運動量與頻率如何?
過去常聽到初學者一天別跑太長, 每天抓5公里即可, 每周4~5次即可
否則跑久容易運動傷害
即使是進階有跑步習慣的跑者, 也必須有限度的訓練
請問"有限度的界線" 要怎麼抓?
為何常常看到有人一個月跑200公里甚至超過300公里?
他們都不怕運動傷害嗎?
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1F：推 fluffyradish: 跑完隔日沒感冒沒酸痛09/07 15:02
2F：→ Truer: 跑量也是能力的體現，有時候受點傷真的難免，等你能力越強09/07 15:20
3F：→ Truer: 跑量自然就往上了，兩三百還好而已09/07 15:20
4F：→ luckyhai: 他們也是從低跑量開始的啊 每周+10% 幾周後你也可以09/07 15:31
5F：推 hdw: 你都說初學者了~~~!!當然抓5K就很多了~~!!09/07 15:31
6F：→ hdw: 別人跑量是他們的事情，跑步都是跟自己比就好09/07 15:31
7F：→ luckyhai: 但大多數人都忍不住 心肺上來了就快速拉跑量 就受傷了..09/07 15:32
8F：→ hdw: 另外惠秀跑量的就是知道自己跑得多啊~~~09/07 15:32
9F：→ hdw: 像我這種輕鬆跑的跑者~~目標都只抓100，根本不敢講09/07 15:32
10F：→ hdw: 只是我跑了快20年~~!!身邊大神一直換，但我一直都在09/07 15:34
11F：→ hdw: 就看你目標囉@@~~~09/07 15:34
12F：推 Radiomir: 跑一休一,週跑 3 次,共150分鐘, 花少少時間賺最大健康.09/07 15:37
13F：→ fluffyradish: 我也沒在看跑量，每次跑固定時間久了距離就起來了09/07 15:41
14F：推 yur: 我跑量算比較多的，今天只跑10公里，覺得太容易了，很快就跑09/07 15:45
15F：→ yur: 完XD新手就慢慢練，養成跑步習慣再來加量加強度09/07 15:45
16F：推 yur: 我有報全馬，我要累積跑量才跑得完全馬09/07 15:47
18F：推 ceca: 健身的人最容易就是.09/07 15:50
19F：→ ceca: 一開始速度儲備就很高,隨便跑速度都很快.09/07 15:50
20F：→ ceca: 但是某些部位尤其某些結締組織跟不上,然後就炸掉..XD09/07 15:50
21F：→ ceca: 因為,你健身不會練那些地方,例如足底筋膜,前脛肌,髂腰肌.09/07 15:51
22F：→ ceca: 也就是你有些肌肉非常強壯,但某些肌肉和結締組織非常弱. 09/07 15:51
23F：→ ceca: 這是健身的人會直接衝擊到的問題.09/07 15:51
24F：→ ceca: 所以重點要放在這些弱的東西補上..09/07 15:51
25F：→ ceca: 並且對這些部位特化做重訓!!09/07 15:52
26F：推 hwujialuen: 先從單次20min左右開始，跑一休一，每次比前次里程或09/07 15:52
27F：→ hwujialuen: 時間不超過10%09/07 15:52
28F：→ ceca: 另外,慢跑的爽跟健身的爽不一樣.09/07 15:52
29F：→ ceca: 慢跑的爽是內源性大麻素,健身的爽是多巴胺內啡肽血青素.09/07 15:53
30F：→ ceca: 也就是,一個是刻了可卡因,一個是抽了海洛因.09/07 15:53
31F：→ ceca: 你在慢跑去尋找健身的爽,會跑得很痛苦,或是一直超速.09/07 15:54
32F：→ ceca: 到最後都會在快跑,因為爽度雷同.09/07 15:54
33F：→ ceca: 然後又是強度過大疲勞過高然後炸掉.09/07 15:54
34F：→ ceca: 而不爽的運動其實你做不了多久的拉..XD..09/07 15:54
35F：→ ceca: 因此健身的回來要尋找"慢跑"的爽..那種放鬆迷幻舒服的爽.09/07 15:54
36F：→ ceca: 而不是肌肉明顯使用,身體有活力,很刺激,很有感覺的爽.09/07 15:55
37F：→ ceca: 最後至於量質...每個人不一樣.09/07 15:55
38F：→ ceca: 反正你就跑,跑到感覺怪怪的或是感覺有風險立刻不跑.09/07 15:55
39F：→ ceca: 跑步受傷很麻煩,而且跑步很容易受傷.09/07 15:56
40F：→ ceca: 寧願不跑或是只跑個2k就停,也不要硬來.09/07 15:56
41F：→ ceca: 並且每次跑完最多只用3/4的能量...不可以用到底.09/07 15:56
42F：→ ceca: 跟健身力竭力竭再力竭,完全不一樣.要有大量預留!!09/07 15:57
43F：→ ceca: 跑步是很容易運動過量的,比健身更容易.09/07 15:57
44F：→ ceca: 因此任何怪怪的,任何有痛有腫,就是停下來..或是休養. 09/07 15:57
45F：→ ceca: 不要硬逼自己自律...不要硬逼自己吃完計畫.09/07 15:58
46F：推 isohera: 初學3-5k開始慢慢往上加 ，慢慢會越跑越快一樣的時間可09/07 16:03
47F：→ isohera: 能跑到5-7K09/07 16:03
48F：→ isohera: 可以搭配腳踏車等練不同肌群09/07 16:03
49F：→ dylan29341: 跑就對了 一開始不用想太多 身體自然會告訴你09/07 16:07
50F：→ dylan29341: 如果要科學化數據就是每週量增控制在10%內09/07 16:07
51F：→ dylan29341: 或是去買個跑錶 像Garmin就有訓練負荷最佳範圍可參考09/07 16:08
52F：→ ceca: 對喔,你應該不是專短跑的...那..請控好強度..XD09/07 16:08
53F：→ ceca: 開跑第一個月還可以先跑順,第二個月開始強控zone2.09/07 16:09
54F：→ ceca: 的心率.09/07 16:09
55F：→ ceca: 不然你會一直慢不下來...然後..疲勞爆炸.09/07 16:09
56F：→ ceca: 或是硬件爆炸.09/07 16:10
57F：→ ceca: 大多數運動和你連續30分鐘60分鐘一直跑步是不一樣的存在.09/07 16:10
58F：→ ceca: 強控zone2主要不是要你以後都只跑zone2.09/07 16:13
59F：→ ceca: 而是你除了讓肌肉結締組織適應跑步衝擊,心肺神經疲勞可控外.09/07 16:14
60F：→ ceca: 你要優化你的跑姿...09/07 16:14
61F：→ ceca: 不然強度上一些,你多跑一點距離,你也是炸掉.09/07 16:14
62F：→ ceca: 而且是跑的時候沒感覺,跑完回家發現炸掉了.09/07 16:15
63F：→ ceca: 反正其他運動轉來的就是各種注意炸掉就對了.09/07 16:15
64F：→ ceca: 不要懷疑你的跑步能力進步問題,可不可以跑多遠的未來能力.09/07 16:15
65F：→ ceca: 那個你其他運動轉來的,很快就銜接上了.09/07 16:15
66F：→ ceca: 你只要注意,這是一個很容易炸掉的運動. 09/07 16:15
67F：→ ceca: 因為他是持續密集又長時間的衝擊,祪n衝擊異常的大.09/07 16:16
68F：→ ceca: 對神經和代謝負荷也非常的高.09/07 16:16
69F：→ ceca: 所以在你開始爽爽的跑之前,你要做好所有的安全準備和預防.09/07 16:17
70F：→ ceca: 並且跑步是一種可以看到累積效果很久的運動.09/07 16:17
71F：→ ceca: 你跑著跑著,就會把全馬給跑下來.09/07 16:17
72F：→ ceca: 肌肉還可能練了兩三年就大幅變慢到沒啥成長感覺.09/07 16:17
73F：→ ceca: 但跑步可以讓你感覺成長很久的.09/07 16:17
74F：→ ceca: 只要...你不要炸掉!!...尤其是不可逆的炸掉.09/07 16:18
75F：→ ceca: 神經疲勞過度感冒就算了,你關節退化,或是應力骨折,韌帶斷掉.09/07 16:18
76F：→ ceca: 你看你怎麼辦.09/07 16:18
77F：→ ceca: 但預防做得好,你看人家8x歲還不是三天兩頭河濱10km6分速.09/07 16:18
78F：→ ceca: 甚麼跑步會掉肌肉,會讓膝蓋毀掉.他怎麼都沒有這現象..XD09/07 16:19
79F：→ ceca: 因為人家一開始跑步就安全防護意識高阿..09/07 16:19
80F：→ ceca: 等到你發現你的疲勞,強度,恢復都在你完全可控狀況下.09/07 16:20
81F：→ ceca: 你到時候愛怎樣跑就怎樣跑,自己知道界線在哪裡.09/07 16:20
82F：推 Mugiwara: 看你目標啊 建議跑一休一或休二09/07 16:37
了解！感謝各位先進的建議
※ 編輯: xup654z (42.79.139.208 臺灣), 09/07/2026 17:49:47
83F：→ aqwe: 一開始跑個20-30分到感覺有餘力再跑10-20分鐘就差不多了 09/07 19:36
84F：推 a1121210: 333–>533 09/07 21:31
85F：推 baychi999: 一開始不用想太多 舒服就好 跑久了自然有心得 09/07 23:11
86F：推 mainsa: 一週四五次5k絕不是初學者吃的下來的量 但你有健身習慣應 09/08 03:16
87F：→ mainsa: 該是還好就是了 PS.我同事不到40歲跑公司的5k路跑過一週 09/08 03:16
88F：→ mainsa: 還在鐵腿 09/08 03:16
89F：推 mainsa: PS.安全的週跑量增加比例是10% 你可能會覺得很少，但實際 09/08 03:22
90F：→ mainsa: 上假設第一週跑1k 每週增加10% 一年內也可以增加到月跑20 09/08 03:22
91F：→ mainsa: 0km 不要一開始就想堆大量 從很少的距離開始 久而久之也 09/08 03:22
92F：→ mainsa: 能月跑兩三百 09/08 03:22
93F：推 jasonccr: 輕鬆跑該慢的時候要慢，也可以有效堆跑量增加有氧能力 09/08 05:43
94F：推 leo615210: 初學者一次跑5K不太可能跑完吧，一開始最簡單3K開始， 09/08 08:18
95F：→ leo615210: 速度大概比快走在快一點就好，之後再慢慢往上加== 09/08 08:18
96F：推 sn245763: 新手先3K試水溫，有辦法跑進15分內再考慮加里程。 09/08 08:26
97F：→ sn245763: 心肺能力跟不上，一昧無腦加里程都是無效訓練(垃圾跑量) 09/08 08:26
98F：推 Xenogamer: 要讓自己就算沒愛上這運動 也要變成生活習慣 09/08 08:34
99F：→ Xenogamer: 不要操之過急 一旦受傷你開始討厭這運動就GG 09/08 08:34
100F：→ ohya111326: 新手3K 15分....強度太高了吧 不如LSD拉長跑 09/08 11:38
101F：推 sn245763: 我是建議新手心肺練到3k可以跑進15分再來考慮加跑量， 09/08 11:54
102F：→ sn245763: 而不是要你馬上3k可以跑進15分，請不要斷章取義。 09/08 11:54
103F：推 hydeless: 你叫女性初學者直接練3k五分速，她馬上受傷給你看 09/08 12:08
104F：推 hydeless: 哪有什麼能跑進5分速才能加跑量的事 09/08 12:11
105F：推 sn245763: 3k跑進15分是當（跑者）的基本門檻，如果連這個門檻都 09/08 12:13
106F：→ sn245763: 跨不過，或是跑健康志不在此，那跑量根本就不是你應該 09/08 12:13
107F：→ sn245763: 思考的問題。 09/08 12:13
108F：推 hydeless: 這是在示範速度鄙視鏈嗎？ 09/08 12:14
109F：推 sn245763: 疲勞度=強度x持續時間，不要天真以為配速放慢就可以無 09/08 12:17
110F：→ sn245763: 腦拉跑量，一堆長輩超慢跑跑到受傷的例子多的是。 09/08 12:17
111F：推 hydeless: 所以先練3k五分速不會受傷，懂了懂了 09/08 12:19
112F：→ fluffyradish: 一開始3k15分會先爆缸吧 09/08 12:21
113F：推 sn245763: 個人訓練經驗供參考，你有你的想法也可以提出來分享， 09/08 12:23
114F：→ sn245763: 而不是對我的經驗斷章取義，再往死裡打。前面就有敘明 09/08 12:23
115F：→ sn245763: 循序漸進去練，而不是馬上達成，這個歴程可能一個月也 09/08 12:23
116F：→ sn245763: 可能半年，我不知道原po的程度所以沒有說死，而是提供 09/08 12:23
117F：→ sn245763: 一個可以開始提升跑量的判斷基礎。 09/08 12:23
118F：推 hydeless: 太棒了太棒了，不能加跑量，要循序漸進，每次都速訓， 09/08 12:48
119F：→ hydeless: 次次最大攝氧，練到五分速才能加跑量，懂了懂了，神課 09/08 12:48
120F：→ hydeless: 表。 09/08 12:48
121F：推 chichi32: 我是覺得先一週三次練跑走跑走累積30分鐘吧 然後漸漸走 09/08 12:51
122F：→ chichi32: 的分鐘數越來越少再拉到40分鐘 接著就全部用跑的40分鐘 09/08 12:51
123F：→ chichi32: 很慢也沒關係這時候就差不多能夠8分速5公里了 接著就是 09/08 12:51
124F：→ chichi32: 維持這樣5公里然後越來越快到7分速心率150以下5km 接下 09/08 12:51
125F：→ chichi32: 來就可以一週一天拉遠距離了 其他兩天一樣5公里 訓練雛 09/08 12:51
126F：→ chichi32: 形出來了 09/08 12:51
127F：推 mtbigzan: 我是6分速跑完3K，才開始慢慢加跑量到5K。 09/08 12:52
128F：→ chichi32: 然後控制心率都跑慢的 慢慢的會發現 同心率越跑越快 拉 09/08 12:54
129F：→ chichi32: 到一週5k 5k 10k的時候其中一個5k再改成漸加速 輕鬆跑 09/08 12:55
130F：→ chichi32: 強度跑 長距離 跑個幾個禮拜習慣了後 恭喜可以安排課 09/08 12:55
131F：→ chichi32: 表訓練了 09/08 12:55
132F：→ chichi32: 因為身體已經可以應付一週一次強度加一次長距離 這時候 09/08 12:56
133F：→ chichi32: 每週微調一點距離發現太累就持平 然後一個月一次減量週 09/08 12:57
134F：→ chichi32: 正常bmi零基礎的話以上養成大概要半年 09/08 12:58
135F：→ chichi32: 這半年要撐過去 因為接下來的後半年就是新手福利期 進步 09/08 12:59
136F：→ chichi32: 最飛速的時候 09/08 12:59
137F：→ chichi32: 這時候最容易出事然後就放棄跑步XD 09/08 13:00
138F：→ cool41723: 初學者一週四五次太多了 09/08 13:06
139F：推 ceca: 其實,健身有練腿轉過來的. 09/08 13:09
140F：→ ceca: 它們主要堆兩件事情. 09/08 13:09
141F：→ ceca: 1.硬件的薄弱環....因為它們肌肉和組織發展對跑步不均衡 09/08 13:10
142F：→ ceca: 但大肌群很強. 09/08 13:10
143F：→ ceca: 2.有氧耐力 也就是無止盡的zone2和堆跑量. 09/08 13:10
144F：→ ceca: 就會跑很快..XD 09/08 13:10
145F：→ ceca: 看那些有在練腿的,一個月後,3000速度隨便都低於15. 09/08 13:11
146F：→ ceca: 但是跑不長... 09/08 13:11
147F：→ ceca: 因為有氧耐力明顯弱於肌肉力量. 09/08 13:11
148F：→ ceca: 以及重訓是無氧,除了乳酸代謝外也用到ATP-PC系統. 09/08 13:12
149F：→ ceca: 但重訓是少數幾乎不用無氧代謝的運動...XD 09/08 13:12
150F：推 yur: 我前2年跑步根本沒管什麼配速心率，我就拿手機開NRC記錄而已 09/08 13:12
151F：→ yur: ，每次跑完10k，一開始很慢，後來變快一點才有勇氣報比賽 09/08 13:12
152F：→ ceca: 所以有氧代謝會是他們一開始很明顯的短版 09/08 13:12
153F：→ ceca: 堆這個,不用管速度儲備,很快半碼就是破百. 09/08 13:13
154F：→ ceca: 所以在不受傷和疲勞可控下堆跑量,是最佳解. 09/08 13:13
155F：→ ceca: 喔上面打錯,幾乎不用"有氧代謝" 09/08 13:15
156F：→ ceca: 重訓阻力一上去,就是直接肌醣元糖解進入乳酸代謝. 09/08 13:15
157F：→ ceca: 然後一組8~12下就結束,有氧代謝還沒甚麼啟動. 09/08 13:16
158F：→ ceca: 大重量則是直接atp-pc磷酸解系統,所以重訓愛吃肌酸. 09/08 13:16
159F：→ ceca: 之後就是1~N分鐘的組間休息排酸..XD 09/08 13:17
160F：推 nckueric: 重點在跑量的增加要循序漸進，不然容易受傷。跑量多少才 09/08 13:20
161F：→ nckueric: 適當沒有一定標準，取決於你當下的體重跟訓練累積的肌力 09/08 13:20
162F：→ nckueric: 。我自己的經驗是身高減體重>110時，半馬破百、月跑量30 09/08 13:20
163F：→ nckueric: 0K都可以無痛無傷達到。保持健康持續累積跑量、把體重瘦 09/08 13:20
164F：→ nckueric: 下來之後，你就會不斷打破原本的身體極限 09/08 13:20
165F：推 selfvalue: 可以先看教科書取得一般被考慮的因素跟問題範圍還有怎 09/08 18:20
166F：→ selfvalue: 麼被計畫 快速把直覺建立成一個可以在你的生活運作的 09/08 18:20
167F：→ selfvalue: 假說 09/08 18:20
168F：→ selfvalue: 接著可已問 如果假說錯了 你能看到什麼? 還有假說裡絕 09/08 18:21
169F：→ selfvalue: 對不會出現什麼 09/08 18:21
170F：→ selfvalue: 而且通常運動日常計畫 你可能會覺得90%都很合理 那麼 09/08 18:23
171F：→ selfvalue: 剩下10%應該也合理 你能感覺到輕微的矛盾 eg 天氣怎麼 09/08 18:23
172F：→ selfvalue: 樣都會去跑 09/08 18:23
173F：→ selfvalue: 這裡是你計畫的最短板 也就是像木桶那樣的那個 09/08 18:23
174F：→ selfvalue: 這通常是不對稱的 收益 損失下限多少 類似一個賭注->e 09/08 18:25
175F：→ selfvalue: pistemic discipline 09/08 18:25
176F：→ selfvalue: eg 我想不起來例子 舉一個很爛的 平常你會覺得戶外比 09/08 18:27
177F：→ selfvalue: 較好 跑步機比較爛 但是天黑+下雨 如果發生腳扭到 你 09/08 18:27
178F：→ selfvalue: 就會覺得這個 bet很爛 09/08 18:27
179F：→ selfvalue: 我想 葛 給出那個 就會有限度 09/08 18:29
181F：→ selfvalue: yesian/ 09/08 18:36
182F：推 selfvalue: 這個你也應該會喜歡 09/08 18:58
185F：推 floriany: 每個人一開始怎麼突破的千百種方法 09/08 21:03
186F：→ floriany: 先能養成習慣就好 09/08 21:03
187F：→ floriany: 然後月跑量是訓練需求驅動的結果，程度到了自然會提高 09/08 21:05
188F：→ floriany: 跑量，跑完身體狀況會依經驗累積你會越來越清楚有沒有 09/08 21:05
189F：→ floriany: 跑過頭 09/08 21:05
190F：→ floriany: 也可觀察每天睡眠HRV當作訓練有沒有過度的簡單判斷指標 09/08 21:06
191F：推 geoway: 3K15分，天分比較不足的跑者跑10年可能也練不到 09/08 23:32
192F：推 selfvalue: 有限度可以換成不確定性比較具體 eg 跑x公里會不會角 09/09 00:50
193F：→ selfvalue: 扭到 09/09 00:50
194F：→ selfvalue: 如果現實你有超能力 能告訴你跑100次只會扭到0.1次 那 09/09 00:51
195F：→ selfvalue: 你就比交可以下決定 09/09 00:51
196F：→ selfvalue: 但現實你一開始只能感覺到ordering eg a>b, b>c 踩到 09/09 00:53
197F：→ selfvalue: 灰塵>角扭到>被小狗打 而不是numbers 踩到灰塵98% 角 09/09 00:53
198F：→ selfvalue: 扭到1% 被小狗打0.1% 09/09 00:53
199F：→ selfvalue: 如果你是急救醫生 救人只有幾分鐘/反過來 救完你可以 09/09 00:55
200F：→ selfvalue: 從幾百個數據解釋 你可以看出預期是一種資源 解釋能力 09/09 00:55
201F：→ selfvalue: 不是 09/09 00:55
202F：→ selfvalue: 這是一個不錯的問迪 09/09 00:56
203F：推 noomlluf72: 循序漸進就好了，還不用想這麼多，一次跑5K也可以，次 09/09 01:02
204F：→ noomlluf72: 數和距離慢慢增加就會進步了~ 09/09 01:02
205F：→ noomlluf72: 如果覺得公園石板或操場繞圈跑有點負擔，也可以先去健 09/09 01:03
206F：→ noomlluf72: 身房跑，我剛開始也在WG跑跑步機，練超過半年月跑量自 09/09 01:03
207F：→ noomlluf72: 然就可以超過100或150了~ 09/09 01:03
208F：推 ceca: 高手跑zone2是為了堆更多跑量 09/09 08:04
209F：→ ceca: 但你跑zone2是為了讓硬件跟上成長，以及體會慢跑的雙 09/09 08:05
210F：→ ceca: 你找到跑步的爽，你就會一直跑下去了，不需要自律什麼鬼的 09/09 08:05
211F：→ ceca: 至於掌握了對自己身體疲勞了解後 09/09 08:06
212F：→ ceca: 要不要什麼2/8，你沒要堆極限跑量，甚至跑一休一 09/09 08:06
213F：→ ceca: 那疲勞恢復的過來不受傷，後面愛怎樣跑就怎樣跑 09/09 08:07
214F：→ ceca: 爽就好 09/09 08:07
215F：→ ceca: 例如前面說的次閾值可是跑zone3不上zone4 09/09 08:07
216F：→ ceca: 如果還不在乎跑步進步，那更是灑歡的跑xd 09/09 08:08
217F：→ ceca: 追求爽的時候，重點在爽不在進步 09/09 08:08
218F：→ ceca: 但是前提都是，疲勞可控，不受傷 09/09 08:09
219F：→ ceca: 我長期跳舞，所以對疲勞很敏銳 09/09 08:09
220F：→ ceca: 一個動作可能1n2n3n每一拍都要停甚至 09/09 08:10
221F：→ ceca: 1-n要用很慢的動作去完成，並且要精緻化 09/09 08:10
222F：→ ceca: 疲勞很直接反應在控制力上面 09/09 08:11
223F：推 prodd: 月跑量2-300可能是前5-10%而已，不要被板上一堆神人誤導 09/09 08:11
224F：→ ceca: 有疼痛更明顯，在極度慢並且身體維持張力的狀態下 09/09 08:11
225F：→ ceca: 任何痛都會被放大 09/09 08:11
226F：→ ceca: 因此跑步基本上就是一直繞著恢復和不受傷為最高準則 09/09 08:12
227F：→ prodd: 跑久可以嘗試轉換不同的訓練方式及肌肉，甚至不同運動 09/09 08:13
228F：→ ceca: 而跑步的衝擊和疲勞，其實是很大的 09/09 08:13
229F：→ ceca: 並且還有長期累積疲勞 09/09 08:13
230F：→ ceca: 你以為你恢復了，但是一段時間下來，其實身體還是累積疲勞 09/09 08:14
231F：→ ceca: 包含經脈關節的壓力也都在累積疲勞 09/09 08:14
232F：→ ceca: 所以你看，夏訓，其實很多高手甚至沒跑步一段時間 09/09 08:14
233F：→ ceca: 他們在大恢復 09/09 08:15
234F：→ ceca: 寧願容忍自己有氧能力退步一點，也要非賽季來個大恢復 09/09 08:15
235F：→ ceca: 以好在賽季來一波狠的拼破pb 09/09 08:15
236F：→ ceca: 因此要特別關注疲勞和恢復 09/09 08:17
237F：→ ceca: 至於跑量，每個人狀況差很多 09/09 08:18
238F：→ ceca: 我跑量第三個月後就破200了 09/09 08:18
239F：→ ceca: 啊我吃飽撐著又不用上班 09/09 08:18
240F：→ ceca: 所以不可以看絕對跑量，就像不可以看絕對心率數字一樣 09/09 08:18
241F：→ ceca: 每個人狀況不一樣 09/09 08:19
242F：→ ceca: 你天生慢縮肌比例高，肌肉軟，跑量就容易堆上去 09/09 08:19
243F：→ ceca: 你天生快縮肌高，那速度很快就飆起來 09/09 08:20
244F：→ ceca: 因此你還是要回頭看自己身體的狀況 09/09 08:20
245F：推 chichi32: 羨慕西卡財富自由 09/09 19:14
246F：推 Salty: 今天跑完(無傷)，隔天很不想跑，就是快到界線了 09/09 19:48
247F：推 sunnycello: 去看黑影ㄦ李博影片吧 09/09 19:54
248F：→ sunnycello: 絕大多數的人都是對自己不夠狠 09/09 19:54
249F：→ sunnycello: 跑步要當成競技，肯定是要把自己推到極限 09/09 19:54
250F：→ sunnycello: 最後就是跟傷病共處， 09/09 19:54
251F：→ sunnycello: 就像運動員練到一定的程度，肯定會有傷 09/09 19:54
252F：推 hydeless: 我倒覺得要找到適合自己生活的訓練方式比較重要，人生又 09/09 20:14
253F：→ hydeless: 不是只有跑步，也不是每個人都跟西卡一樣財富自由 09/09 20:14
254F：推 hydeless: 工作家庭親子之間都會有壓力，怎麼在跑步跟生活之間取得 09/09 20:20
255F：→ hydeless: 平衡，消減著生活的壓力，其實反而更容易進步 09/09 20:20
256F：推 ceca: 所以,先跑步..慢跑會爽(快跑通常都會知道怎樣爽). 09/09 21:56
257F：→ ceca: 之後再以爽的生活形態和疲勞以及不受傷的狀況去. 09/09 21:57
258F：→ ceca: 爽爽的跑!!. 09/09 21:57
259F：→ ceca: 不要用自律免強自己..自律稱不了多久的. 09/09 22:07
260F：→ ceca: 爽爽的跑,用爽的頻率和生活方式跑.. 09/09 22:07
261F：→ ceca: 跑到厭跑就不要跑,不跑個兩天你就右腳癢又想跑. 09/09 22:07
262F：→ ceca: 幹嘛自律?...除非是有比賽目標逼自己吃課表. 09/09 22:07
263F：→ ceca: 不然,千萬不要自律,自律是讓你厭跑之後放棄跑步的主因. 09/09 22:08
264F：→ ceca: 不爽會累加..累加到一個程度你就會完全放棄. 09/09 22:08
265F：→ ceca: 但是如果他就是會爽,那這樣就算你有原因一段時間不跑. 09/09 22:08
266F：→ ceca: 之後你吃跑撐著的時候,你就又會腳癢去跑了. 09/09 22:11
267F：推 leo615210: 講真的每個人情況不同，自己實際出去跑看看才知道，先 09/09 22:30
268F：→ leo615210: 跑個3K用6分速自己感受一下，你有健身習慣覺得沒問題 09/09 22:30
269F：→ leo615210: 後續再慢慢加上去距離，速度之後再慢慢往上加，很多人 09/09 22:30
270F：→ leo615210: 一開始就想說要跑的很快還怎樣的，新手就設定個5分速 09/09 22:30
271F：→ leo615210: ，結果跑不到1~2K直接炸掉，後面都直接跑不起來== 09/09 22:30
272F：推 selfvalue: 自律這說法有點特別 自律的反面不是只有一種 eg akras 09/09 22:40
273F：→ selfvalue: ia or action intention gap 自律=逼自己 是很可疑的 09/09 22:40
274F：→ selfvalue: 模型 09/09 22:40
275F：→ selfvalue: eg 不少人有過睡覺時拿著手機的經驗 結果碗睡覺 09/09 22:40
276F：→ selfvalue: 放著手機幾公尺遠 給那個不好的行為增加難度 這就沒有 09/09 22:41
277F：→ selfvalue: 什麼自律 09/09 22:41
278F：推 ceca: 手機放遠是...避免誘因. 09/09 22:45
279F：→ ceca: 但是跑步是...你讓他本身成為誘因..XD 09/09 22:45
280F：→ ceca: 然後為啥要一段時間壓著zone2跑. 09/09 22:46
281F：→ ceca: 因為慢跑的爽,很多人會感受不到. 09/09 22:46
282F：→ ceca: 那是一種放鬆迷幻..內源性大麻素也就是抽大麻的感覺. 09/09 22:46
283F：→ ceca: 但是如果你有壓力,有目標.會喘. 09/09 22:47
284F：→ ceca: 那種感覺會被蓋過去..尤其如果跑姿不好,肌肉疲勞關節痠痛 09/09 22:47
285F：→ ceca: 因此一段時間逼自己跑在zone2慢速,在優化慢速跑姿. 09/09 22:47
286F：→ ceca: 慢慢的就可以感受到慢速巡航的爽. 09/09 22:48
287F：→ ceca: 當感受到這種爽後... 09/09 22:48
288F：→ ceca: 那跑步就會成為生活的一部分拉. 09/09 22:48
289F：→ ceca: 因為慢跑壓力很低,如果休閒慢跑日常5km.就更低. 09/09 22:48
290F：→ ceca: 你就會,吃飽撐著,那去跑個5km好了... 09/09 22:48
291F：→ ceca: 出去玩,也會想說要不要帶個跑鞋,半夜或是凌晨. 09/09 22:49
292F：推 selfvalue: 如果跑步成為誘因 你能看到什麼 在什麼時候會失敗 eg 09/09 22:49
293F：→ selfvalue: 天氣非常不好 09/09 22:49
294F：→ ceca: 在海邊跑個5km... 09/09 22:49
295F：→ ceca: 下雨天跑很爽阿XD.... 09/09 22:49
296F：→ selfvalue: 都是有個瓶頸 09/09 22:49
297F：→ ceca: 大太陽比較痛苦...因此反而可能大太陽所以不跑. 09/09 22:49
298F：→ selfvalue: 你打字==好快 你是用麥克風講的嗎 我有時候會用 09/09 22:50
299F：→ ceca: 以前玩線上遊戲練的..XD 09/09 22:50
300F：→ selfvalue: 了解瓶頸很重要 我覺得 09/09 22:50
301F：→ ceca: 大概跟講話差不多速度..不特別選字的話. 09/09 22:50
302F：→ selfvalue: 沒有反對你的意思 討論討論== 我沒什麼話說了 09/09 22:52
303F：→ selfvalue: 謝謝你的分享 09/09 22:52
306F：→ ceca: 其實運動大多都會爽拉..XD.. 09/09 23:00
307F：→ ceca: 健身的自己也知道,舉鐵會爽...除非你太拚力竭力竭. 09/09 23:01
308F：推 DecemberSnow: 跑了三年多的體感...跑步身體真的好難恢復回來..... 09/10 08:08
309F：→ DecemberSnow: 每次認真練跑就是跑傷養跑傷養的無限loop 09/10 08:08
310F：→ DecemberSnow: 好羨慕天生恢復力強的跑友 喜歡跑但是不能一直跑 09/10 08:09
311F：→ ceca: 疲勞或是有痛感,就是要"慢得更慢"...XD 09/10 08:18
312F：→ ceca: 像我zone2心率應該在160(最大心率206,靜息心率51) 09/10 08:18
313F：→ ceca: 但現在努力把輕鬆跑心率抓在155. 09/10 08:18
314F：→ ceca: 並且會有zone1跑,心率在14x.不破150. 09/10 08:19
315F：→ ceca: 不要管配速...跑步的實際收益跟配速無關. 09/10 08:19
316F：→ ceca: 但是這樣,同樣距離,疲勞度會明顯下降 09/10 08:20
317F：→ ceca: 所以...心率抓更低,降強度... 09/10 08:20
318F：→ ceca: 尤其是加上強度課,變成輕鬆跑就要更輕鬆. 09/10 08:20
319F：→ ceca: 不然疲勞恢復不過來,你又不降輕鬆跑強度. 09/10 08:21
320F：→ ceca: 那就只能降跑量了... 09/10 08:21
321F：→ ceca: 但是如果在跑一休一的時候,那就撒歡跑..XD 09/10 08:22
322F：→ ceca: 常常很多強度落在zoen3也就是16x~17x... 09/10 08:23
323F：→ ceca: 但是因為跑一休一,所以疲勞恢復得過來. 09/10 08:23
324F：→ ceca: 因此那種時間就...開心就好..zone4不要隨便上去就好. 09/10 08:23
325F：→ ceca: 而強度課會touch到zone5,但聽說不需要維持在zone5太久. 09/10 08:23
326F：→ ceca: 間歇過LT2就可以了..閾值跑在LT2上面前後. 09/10 08:24
327F：→ ceca: LT2我大概在心率187,而zone5通常也不破192. 09/10 08:24
328F：→ ceca: 昨天衝紅綠燈衝到195...(遠遠看到就一路衝,飆到2:xx速. 09/10 08:25
329F：→ ceca: 剛才看到心跳變異數從昨天的70降到40..XD 09/10 08:25
330F：→ ceca: 現在腳重重的,睡眠深眠時間減少,睡到一半會醒過來. 09/10 08:25
331F：→ ceca: 典型神經疲勞和硬件疲勞..(因為跑13km..速度平均在次閾值) 09/10 08:26
332F：→ ceca: 所以今天就擺爛,哈哈... 09/10 08:26
333F：→ ceca: 外加有人感冒,還在看會不會被感染,被感染明天也擺爛. 09/10 08:26
334F：→ ceca: 但這就是心率上195的代價..疲勞幾何式倍增. 09/10 08:27
335F：→ ceca: 並且就是..疲勞恢復不過來...那就...降跑量. 09/10 08:29
336F：→ ceca: 速度沒有控制好,那..疲勞了..該擺爛就擺爛 09/10 08:31
337F：→ ceca: 另外夏天跑有個好處是. 09/10 08:33
338F：→ ceca: 熱會讓心率飆高,所以可以用更低的速度鍛鍊代謝. 09/10 08:33
339F：→ ceca: 更低的速度代表對肌肉韌帶關節的壓力更小. 09/10 08:33
340F：→ ceca: 類似高手的高原訓練... 09/10 08:34
341F：→ ceca: 可以避免受傷.. 09/10 08:34
342F：推 ceca: 喔上面打錯,我的LT2大概在180~182,間歇要跑到187. 09/10 08:41
343F：→ ceca: 187~192這個區間. 09/10 08:41
344F：→ ceca: 例如亞索800 10趟,後面5~6趟要touch到這區間. 09/10 08:41
345F：→ ceca: 閾值跑則是在均心率在177~182. 09/10 08:44
346F：→ ceca: 而..抓著心率跑的主因,就是....控疲勞 09/10 08:44
347F：→ ceca: 畢竟,主練的是代謝,不是速度儲備的話. 09/10 08:46
348F：→ ceca: 心率就是很好的代謝指標... 09/10 08:46
349F：→ ceca: 除非是主動作,例如輕鬆跑後幾個短衝刺找肌肉彈性. 09/10 08:47
350F：→ ceca: 那幾個幾十公尺的短衝刺,就不管心率. 09/10 08:47
351F：→ ceca: 反正很短,疲勞度累積量很低. 09/10 08:47
352F：→ ceca: 強度在7~8分力,疲勞就可以忽視. 09/10 08:48
353F：→ ceca: 不過現在差不多要進入賽季,強度課只剩一堂.呵呵. 09/10 08:54
354F：→ ceca: 菜鳥跑馬拉松,速度儲備沒有辣後的話. 09/10 08:55
355F：→ ceca: 主訓練還是在LSD..其次是跑量. 09/10 08:55
356F：→ ceca: 大BOSS是後段撞牆或是掉速問題. 09/10 08:55
357F：→ ceca: 所以要開始..把疲勞都拿去堆跑量和距離 09/10 08:56
358F：→ ceca: 所以....降強度嚕. 09/10 08:56
359F：推 Lavaro: 剛入門的話，控制好輕鬆跑步的強度，跑量控制在隔天還能 09/10 09:52
360F：→ Lavaro: 繼續跑的程度 09/10 09:52
361F：推 selfvalue: 是的 這可能可以區分成幾個性質 可能性 預測 好的解釋 09/10 15:37
362F：→ selfvalue: 行動 用各種角度去打開世界的反饋 09/10 15:37
363F：→ selfvalue: 沒有內容的思想是空的 沒有概念的直觀則是盲的 09/10 15:37
364F：推 DecemberSnow: 謝謝ceca大 看完受益良多 09/10 15:51
365F：→ bu17: 一周四五次太多吧,跑一休一?休息才會變得更強 09/10 20:41
366F：推 selfvalue: 跑一休一 聽起來很像kelly fraction 長得很像 不過要 09/10 21:51
367F：→ selfvalue: 小心 資源/財富是乘法演化->在重複下注裡面最大化長期 09/10 21:51
368F：→ selfvalue: growth rate 09/10 21:51
369F：→ selfvalue: 不過訓練是隨training state eg 今天走路多不多 睡的 09/10 21:53
370F：→ selfvalue: 好不好 都有影響 09/10 21:53
371F：→ selfvalue: 最佳休息量我覺可以考慮 小小的建議 09/10 21:54
372F：→ selfvalue: 但固定這樣我覺也有很棒的優點 至少是有休息 09/10 21:55
373F：→ log4j: 我朋友是從一次20分鐘開始 慢慢增加時間 09/11 10:10
374F：推 hectorbibby: 少來，跑4分速的都說自己初學者 09/15 13:20
375F：推 ceca: 前幾天不小心..閾值跑後衝紅綠燈衝到心率195. 09/15 13:41
376F：→ ceca: 然後就被某人傳染感冒. 09/15 13:41
377F：→ ceca: 結果某人過兩天活蹦亂跳. 09/15 13:41
378F：→ ceca: 我搞到三天不敢跑步(有發燒). 09/15 13:41
379F：→ ceca: 第四天開始跑步的時候,靜息心率+27,HRV從70掉到30..XD 09/15 13:42
380F：→ ceca: 非硬件(經脈肌肉骨頭)的身體(代謝/神經)疲勞. 09/15 13:44
381F：→ ceca: 璈岋z掉最容易遇到的狀況就是,極度容易被傳染感冒. 09/15 13:44
382F：→ ceca: 並且症狀會比其他人嚴重. 09/15 13:44
383F：→ ceca: 反而以前沒跑步涼涼練舞,感冒都是睡一天就好了. 09/15 13:45
384F：→ ceca: 大多時候,雖然也有運動,但疲勞度大概只有跑步的15%以下 09/15 13:45
385F：→ ceca: 不過第四天跑了7km.昨天跑了10km.其實可以正常跑了. 09/15 13:46
386F：→ ceca: 雖然數據還沒恢復正常,還有點咳嗽和流鼻水. 09/15 13:46
387F：→ ceca: 先不要跑強度和LSD就好. 09/15 13:47
388F：→ ceca: 重訓玩過頭的疲勞大多都是神經疲勞. 09/15 13:50
389F：→ ceca: 跑步則是,神經疲勞和代謝疲勞都可能爆掉. 09/15 13:50
390F：→ ceca: 神經疲勞比較看HRV,代謝疲勞看靜息心率. 09/15 13:51
391F：→ ceca: 但是通常感冒的時候這兩個數據都會很崩潰.. 09/15 13:52
392F：→ ceca: 不過要注意的是,被傳染的問題. 09/15 13:52
393F：→ ceca: 也就是例如你的HRV平時是..60好了,你看到他降到50好像沒啥. 09/15 13:52
394F：→ ceca: 但是你降到50的時候,已經有一定的反映神經疲勞. 09/15 13:53
395F：→ ceca: 這時候旁邊有人感冒,你中鏢的機率已經上升不少. 09/15 13:53
396F：→ ceca: 而不是感覺降到50應該還在可控..安啦..XD 09/15 13:53
397F：→ ceca: 反而看到有人感冒就要離她遠一點. 09/15 13:53
398F：→ ceca: 至於如果有人感冒又無法離她遠一點,那...降強度和跑量嚕. 09/15 13:54
399F：→ ceca: 如果沒辦法... 09/15 13:54
400F：→ ceca: 那天註定你要躺床上休息幾天..XD 09/15 13:54
401F：→ ceca: 或是你跑完了,然後某人告訴你他感冒了. 09/15 13:54
402F：→ ceca: 那也是天注定,你人生後幾天就是要休息..(感冒有潛伏期) 09/15 13:55
403F：→ ceca: 尤其是強度課,更尤其是你撒歡過頭的強度課..XD 09/15 13:55
404F：→ ceca: 大量堆低強度跑量和跑長距離,主要影響代謝疲勞. 09/15 14:00
405F：→ ceca: 強度課影響神經疲勞. 09/15 14:00
406F：→ ceca: 但是是主要,另外一個疲勞也會相對應的一定累積. 09/15 14:00
407F：→ ceca: 跑步,是一個很容易疲勞爆炸,要圍繞著疲勞恢復安排的運動. 09/15 14:01
408F：→ ceca: 當然是指你有在堆跑量跑課表狀態. 09/15 14:01
409F：→ ceca: 如果是甚麼長期跑一休一,跑5km..強度最多就摸一下zone4. 09/15 14:01
410F：→ ceca: 那可能不用煩惱這麼多..XD 09/15 14:02
411F：→ ceca: 健身則是容易神經疲勞,你巨大組超級組. 09/15 14:03
412F：→ ceca: 推日,又一堆多關節,塞20組... 09/15 14:03
413F：→ ceca: 硬件不管(肌肉關節疲勞),通常就是神經疲勞炸掉. 09/15 14:03
414F：→ ceca: 除非一直做RP組間暫停法,否則不太會代謝疲勞. 09/15 14:04
415F：→ ceca: 另外,重訓正常10RM做8下的訓練,大多都是練到肌肉沒力. 09/15 14:11
416F：→ ceca: 所以可以"枉死裡操"...還要別人輔助多一下多一下. 09/15 14:11
417F：→ ceca: 跑步.必須保留至少1/4...不可以枉死裡跑...XD 09/15 14:11
418F：→ ceca: 也就是跑了30km你要覺得你還可以再跑10km. 09/15 14:11
419F：→ ceca: 跑亞索800,10組不掉速外,要覺得還可以用更快的速度跑2趟 09/15 14:12
420F：→ ceca: 更不可以挑戰硬件的極限..裡如腿還有力,把它榨乾..XD 09/15 14:13
421F：→ ceca: 榨乾大概率你會被抬去骨科拍片. 09/15 14:13
422F：→ ceca: 體力操到極限,通常後面要躺平兩天(不包含被傳染感冒) 09/15 14:14
423F：→ ceca: 連續一段時間都跑到9成拚,那大概率會一直感覺很累. 09/15 14:14
424F：→ ceca: 心率降不下來,速度沒有進步,腳越來越重. 09/15 14:15
425F：→ ceca: 之前有一次不是跑步,是尾寮山下來,想說要拚個時間. 09/15 14:16
426F：→ ceca: 結果下坡跑到足踝神經被大腦關閉XD 09/15 14:16
427F：→ ceca: 後面足踝不舒服好久...之後就學很乖了. 09/15 14:17
428F：→ ceca: 長耐力使用過量,身體會產生保護機制關閉神經. 09/15 14:17
429F：→ ceca: 這時候你的動作就會產生大量其他力量肌肉代償. 09/15 14:17
430F：→ ceca: 但是不正常的代償,必然有不正常的衝擊和拉扯. 09/15 14:18
431F：→ ceca: 後面你就要為這些不正常造成的損傷和壓迫,付出代價. 09/15 14:18
432F：→ ceca: 但練肌肉尤其孤立訓練,不會喔..所以可以枉死裡操..XD 09/15 14:19
433F：→ xc2v: 確實 09/16 08:55
434F：推 nochoice: 一開始每週5k，每週10%一年是142倍。適應之後再慢慢增加 09/17 12:16
435F：→ nochoice: 就好 09/17 12:16