作者xup654z (Babayka )
看板Road_Running
标题[问题] 初学者阶段建议每天的运动量跟频率
时间Mon Sep 7 14:55:47 2026
想问一下版上, 如果平时有健身习惯, 但是几乎没有在练有氧跑步的习惯
会建议每周运动量与频率如何?
过去常听到初学者一天别跑太长, 每天抓5公里即可, 每周4~5次即可
否则跑久容易运动伤害
即使是进阶有跑步习惯的跑者, 也必须有限度的训练
请问"有限度的界线" 要怎麽抓?
为何常常看到有人一个月跑200公里甚至超过300公里?
他们都不怕运动伤害吗?
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1F：推 fluffyradish: 跑完隔日没感冒没酸痛09/07 15:02
2F：→ Truer: 跑量也是能力的体现，有时候受点伤真的难免，等你能力越强09/07 15:20
3F：→ Truer: 跑量自然就往上了，两三百还好而已09/07 15:20
4F：→ luckyhai: 他们也是从低跑量开始的啊 每周+10% 几周後你也可以09/07 15:31
5F：推 hdw: 你都说初学者了~~~!!当然抓5K就很多了~~!!09/07 15:31
6F：→ hdw: 别人跑量是他们的事情，跑步都是跟自己比就好09/07 15:31
7F：→ luckyhai: 但大多数人都忍不住 心肺上来了就快速拉跑量 就受伤了..09/07 15:32
8F：→ hdw: 另外惠秀跑量的就是知道自己跑得多啊~~~09/07 15:32
9F：→ hdw: 像我这种轻松跑的跑者~~目标都只抓100，根本不敢讲09/07 15:32
10F：→ hdw: 只是我跑了快20年~~!!身边大神一直换，但我一直都在09/07 15:34
11F：→ hdw: 就看你目标罗@@~~~09/07 15:34
12F：推 Radiomir: 跑一休一,周跑 3 次,共150分钟, 花少少时间赚最大健康.09/07 15:37
13F：→ fluffyradish: 我也没在看跑量，每次跑固定时间久了距离就起来了09/07 15:41
14F：推 yur: 我跑量算比较多的，今天只跑10公里，觉得太容易了，很快就跑09/07 15:45
15F：→ yur: 完XD新手就慢慢练，养成跑步习惯再来加量加强度09/07 15:45
16F：推 yur: 我有报全马，我要累积跑量才跑得完全马09/07 15:47
18F：推 ceca: 健身的人最容易就是.09/07 15:50
19F：→ ceca: 一开始速度储备就很高,随便跑速度都很快.09/07 15:50
20F：→ ceca: 但是某些部位尤其某些结缔组织跟不上,然後就炸掉..XD09/07 15:50
21F：→ ceca: 因为,你健身不会练那些地方,例如足底筋膜,前胫肌,髂腰肌.09/07 15:51
22F：→ ceca: 也就是你有些肌肉非常强壮,但某些肌肉和结缔组织非常弱. 09/07 15:51
23F：→ ceca: 这是健身的人会直接冲击到的问题.09/07 15:51
24F：→ ceca: 所以重点要放在这些弱的东西补上..09/07 15:51
25F：→ ceca: 并且对这些部位特化做重训!!09/07 15:52
26F：推 hwujialuen: 先从单次20min左右开始，跑一休一，每次比前次里程或09/07 15:52
27F：→ hwujialuen: 时间不超过10%09/07 15:52
28F：→ ceca: 另外,慢跑的爽跟健身的爽不一样.09/07 15:52
29F：→ ceca: 慢跑的爽是内源性大麻素,健身的爽是多巴胺内啡肽血青素.09/07 15:53
30F：→ ceca: 也就是,一个是刻了可卡因,一个是抽了海洛因.09/07 15:53
31F：→ ceca: 你在慢跑去寻找健身的爽,会跑得很痛苦,或是一直超速.09/07 15:54
32F：→ ceca: 到最後都会在快跑,因为爽度雷同.09/07 15:54
33F：→ ceca: 然後又是强度过大疲劳过高然後炸掉.09/07 15:54
34F：→ ceca: 而不爽的运动其实你做不了多久的拉..XD..09/07 15:54
35F：→ ceca: 因此健身的回来要寻找"慢跑"的爽..那种放松迷幻舒服的爽.09/07 15:54
36F：→ ceca: 而不是肌肉明显使用,身体有活力,很刺激,很有感觉的爽.09/07 15:55
37F：→ ceca: 最後至於量质...每个人不一样.09/07 15:55
38F：→ ceca: 反正你就跑,跑到感觉怪怪的或是感觉有风险立刻不跑.09/07 15:55
39F：→ ceca: 跑步受伤很麻烦,而且跑步很容易受伤.09/07 15:56
40F：→ ceca: 宁愿不跑或是只跑个2k就停,也不要硬来.09/07 15:56
41F：→ ceca: 并且每次跑完最多只用3/4的能量...不可以用到底.09/07 15:56
42F：→ ceca: 跟健身力竭力竭再力竭,完全不一样.要有大量预留!!09/07 15:57
43F：→ ceca: 跑步是很容易运动过量的,比健身更容易.09/07 15:57
44F：→ ceca: 因此任何怪怪的,任何有痛有肿,就是停下来..或是休养. 09/07 15:57
45F：→ ceca: 不要硬逼自己自律...不要硬逼自己吃完计画.09/07 15:58
46F：推 isohera: 初学3-5k开始慢慢往上加 ，慢慢会越跑越快一样的时间可09/07 16:03
47F：→ isohera: 能跑到5-7K09/07 16:03
48F：→ isohera: 可以搭配脚踏车等练不同肌群09/07 16:03
49F：→ dylan29341: 跑就对了 一开始不用想太多 身体自然会告诉你09/07 16:07
50F：→ dylan29341: 如果要科学化数据就是每周量增控制在10%内09/07 16:07
51F：→ dylan29341: 或是去买个跑表 像Garmin就有训练负荷最佳范围可参考09/07 16:08
52F：→ ceca: 对喔,你应该不是专短跑的...那..请控好强度..XD09/07 16:08
53F：→ ceca: 开跑第一个月还可以先跑顺,第二个月开始强控zone2.09/07 16:09
54F：→ ceca: 的心率.09/07 16:09
55F：→ ceca: 不然你会一直慢不下来...然後..疲劳爆炸.09/07 16:09
56F：→ ceca: 或是硬件爆炸.09/07 16:10
57F：→ ceca: 大多数运动和你连续30分钟60分钟一直跑步是不一样的存在.09/07 16:10
58F：→ ceca: 强控zone2主要不是要你以後都只跑zone2.09/07 16:13
59F：→ ceca: 而是你除了让肌肉结缔组织适应跑步冲击,心肺神经疲劳可控外.09/07 16:14
60F：→ ceca: 你要优化你的跑姿...09/07 16:14
61F：→ ceca: 不然强度上一些,你多跑一点距离,你也是炸掉.09/07 16:14
62F：→ ceca: 而且是跑的时候没感觉,跑完回家发现炸掉了.09/07 16:15
63F：→ ceca: 反正其他运动转来的就是各种注意炸掉就对了.09/07 16:15
64F：→ ceca: 不要怀疑你的跑步能力进步问题,可不可以跑多远的未来能力.09/07 16:15
65F：→ ceca: 那个你其他运动转来的,很快就衔接上了.09/07 16:15
66F：→ ceca: 你只要注意,这是一个很容易炸掉的运动. 09/07 16:15
67F：→ ceca: 因为他是持续密集又长时间的冲击,祪n冲击异常的大.09/07 16:16
68F：→ ceca: 对神经和代谢负荷也非常的高.09/07 16:16
69F：→ ceca: 所以在你开始爽爽的跑之前,你要做好所有的安全准备和预防.09/07 16:17
70F：→ ceca: 并且跑步是一种可以看到累积效果很久的运动.09/07 16:17
71F：→ ceca: 你跑着跑着,就会把全马给跑下来.09/07 16:17
72F：→ ceca: 肌肉还可能练了两三年就大幅变慢到没啥成长感觉.09/07 16:17
73F：→ ceca: 但跑步可以让你感觉成长很久的.09/07 16:17
74F：→ ceca: 只要...你不要炸掉!!...尤其是不可逆的炸掉.09/07 16:18
75F：→ ceca: 神经疲劳过度感冒就算了,你关节退化,或是应力骨折,韧带断掉.09/07 16:18
76F：→ ceca: 你看你怎麽办.09/07 16:18
77F：→ ceca: 但预防做得好,你看人家8x岁还不是三天两头河滨10km6分速.09/07 16:18
78F：→ ceca: 甚麽跑步会掉肌肉,会让膝盖毁掉.他怎麽都没有这现象..XD09/07 16:19
79F：→ ceca: 因为人家一开始跑步就安全防护意识高阿..09/07 16:19
80F：→ ceca: 等到你发现你的疲劳,强度,恢复都在你完全可控状况下.09/07 16:20
81F：→ ceca: 你到时候爱怎样跑就怎样跑,自己知道界线在哪里.09/07 16:20
82F：推 Mugiwara: 看你目标啊 建议跑一休一或休二09/07 16:37
了解！感谢各位先进的建议
※ 编辑: xup654z (42.79.139.208 台湾), 09/07/2026 17:49:47
83F：→ aqwe: 一开始跑个20-30分到感觉有余力再跑10-20分钟就差不多了 09/07 19:36
84F：推 a1121210: 333–>533 09/07 21:31
85F：推 baychi999: 一开始不用想太多 舒服就好 跑久了自然有心得 09/07 23:11
86F：推 mainsa: 一周四五次5k绝不是初学者吃的下来的量 但你有健身习惯应 09/08 03:16
87F：→ mainsa: 该是还好就是了 PS.我同事不到40岁跑公司的5k路跑过一周 09/08 03:16
88F：→ mainsa: 还在铁腿 09/08 03:16
89F：推 mainsa: PS.安全的周跑量增加比例是10% 你可能会觉得很少，但实际 09/08 03:22
90F：→ mainsa: 上假设第一周跑1k 每周增加10% 一年内也可以增加到月跑20 09/08 03:22
91F：→ mainsa: 0km 不要一开始就想堆大量 从很少的距离开始 久而久之也 09/08 03:22
92F：→ mainsa: 能月跑两三百 09/08 03:22
93F：推 jasonccr: 轻松跑该慢的时候要慢，也可以有效堆跑量增加有氧能力 09/08 05:43
94F：推 leo615210: 初学者一次跑5K不太可能跑完吧，一开始最简单3K开始， 09/08 08:18
95F：→ leo615210: 速度大概比快走在快一点就好，之後再慢慢往上加== 09/08 08:18
96F：推 sn245763: 新手先3K试水温，有办法跑进15分内再考虑加里程。 09/08 08:26
97F：→ sn245763: 心肺能力跟不上，一昧无脑加里程都是无效训练(垃圾跑量) 09/08 08:26
98F：推 Xenogamer: 要让自己就算没爱上这运动 也要变成生活习惯 09/08 08:34
99F：→ Xenogamer: 不要操之过急 一旦受伤你开始讨厌这运动就GG 09/08 08:34
100F：→ ohya111326: 新手3K 15分....强度太高了吧 不如LSD拉长跑 09/08 11:38
101F：推 sn245763: 我是建议新手心肺练到3k可以跑进15分再来考虑加跑量， 09/08 11:54
102F：→ sn245763: 而不是要你马上3k可以跑进15分，请不要断章取义。 09/08 11:54
103F：推 hydeless: 你叫女性初学者直接练3k五分速，她马上受伤给你看 09/08 12:08
104F：推 hydeless: 哪有什麽能跑进5分速才能加跑量的事 09/08 12:11
105F：推 sn245763: 3k跑进15分是当（跑者）的基本门槛，如果连这个门槛都 09/08 12:13
106F：→ sn245763: 跨不过，或是跑健康志不在此，那跑量根本就不是你应该 09/08 12:13
107F：→ sn245763: 思考的问题。 09/08 12:13
108F：推 hydeless: 这是在示范速度鄙视链吗？ 09/08 12:14
109F：推 sn245763: 疲劳度=强度x持续时间，不要天真以为配速放慢就可以无 09/08 12:17
110F：→ sn245763: 脑拉跑量，一堆长辈超慢跑跑到受伤的例子多的是。 09/08 12:17
111F：推 hydeless: 所以先练3k五分速不会受伤，懂了懂了 09/08 12:19
112F：→ fluffyradish: 一开始3k15分会先爆缸吧 09/08 12:21
113F：推 sn245763: 个人训练经验供参考，你有你的想法也可以提出来分享， 09/08 12:23
114F：→ sn245763: 而不是对我的经验断章取义，再往死里打。前面就有叙明 09/08 12:23
115F：→ sn245763: 循序渐进去练，而不是马上达成，这个歴程可能一个月也 09/08 12:23
116F：→ sn245763: 可能半年，我不知道原po的程度所以没有说死，而是提供 09/08 12:23
117F：→ sn245763: 一个可以开始提升跑量的判断基础。 09/08 12:23
118F：推 hydeless: 太棒了太棒了，不能加跑量，要循序渐进，每次都速训， 09/08 12:48
119F：→ hydeless: 次次最大摄氧，练到五分速才能加跑量，懂了懂了，神课 09/08 12:48
120F：→ hydeless: 表。 09/08 12:48
121F：推 chichi32: 我是觉得先一周三次练跑走跑走累积30分钟吧 然後渐渐走 09/08 12:51
122F：→ chichi32: 的分钟数越来越少再拉到40分钟 接着就全部用跑的40分钟 09/08 12:51
123F：→ chichi32: 很慢也没关系这时候就差不多能够8分速5公里了 接着就是 09/08 12:51
124F：→ chichi32: 维持这样5公里然後越来越快到7分速心率150以下5km 接下 09/08 12:51
125F：→ chichi32: 来就可以一周一天拉远距离了 其他两天一样5公里 训练雏 09/08 12:51
126F：→ chichi32: 形出来了 09/08 12:51
127F：推 mtbigzan: 我是6分速跑完3K，才开始慢慢加跑量到5K。 09/08 12:52
128F：→ chichi32: 然後控制心率都跑慢的 慢慢的会发现 同心率越跑越快 拉 09/08 12:54
129F：→ chichi32: 到一周5k 5k 10k的时候其中一个5k再改成渐加速 轻松跑 09/08 12:55
130F：→ chichi32: 强度跑 长距离 跑个几个礼拜习惯了後 恭喜可以安排课 09/08 12:55
131F：→ chichi32: 表训练了 09/08 12:55
132F：→ chichi32: 因为身体已经可以应付一周一次强度加一次长距离 这时候 09/08 12:56
133F：→ chichi32: 每周微调一点距离发现太累就持平 然後一个月一次减量周 09/08 12:57
134F：→ chichi32: 正常bmi零基础的话以上养成大概要半年 09/08 12:58
135F：→ chichi32: 这半年要撑过去 因为接下来的後半年就是新手福利期 进步 09/08 12:59
136F：→ chichi32: 最飞速的时候 09/08 12:59
137F：→ chichi32: 这时候最容易出事然後就放弃跑步XD 09/08 13:00
138F：→ cool41723: 初学者一周四五次太多了 09/08 13:06
139F：推 ceca: 其实,健身有练腿转过来的. 09/08 13:09
140F：→ ceca: 它们主要堆两件事情. 09/08 13:09
141F：→ ceca: 1.硬件的薄弱环....因为它们肌肉和组织发展对跑步不均衡 09/08 13:10
142F：→ ceca: 但大肌群很强. 09/08 13:10
143F：→ ceca: 2.有氧耐力 也就是无止尽的zone2和堆跑量. 09/08 13:10
144F：→ ceca: 就会跑很快..XD 09/08 13:10
145F：→ ceca: 看那些有在练腿的,一个月後,3000速度随便都低於15. 09/08 13:11
146F：→ ceca: 但是跑不长... 09/08 13:11
147F：→ ceca: 因为有氧耐力明显弱於肌肉力量. 09/08 13:11
148F：→ ceca: 以及重训是无氧,除了乳酸代谢外也用到ATP-PC系统. 09/08 13:12
149F：→ ceca: 但重训是少数几乎不用无氧代谢的运动...XD 09/08 13:12
150F：推 yur: 我前2年跑步根本没管什麽配速心率，我就拿手机开NRC记录而已 09/08 13:12
151F：→ yur: ，每次跑完10k，一开始很慢，後来变快一点才有勇气报比赛 09/08 13:12
152F：→ ceca: 所以有氧代谢会是他们一开始很明显的短版 09/08 13:12
153F：→ ceca: 堆这个,不用管速度储备,很快半码就是破百. 09/08 13:13
154F：→ ceca: 所以在不受伤和疲劳可控下堆跑量,是最佳解. 09/08 13:13
155F：→ ceca: 喔上面打错,几乎不用"有氧代谢" 09/08 13:15
156F：→ ceca: 重训阻力一上去,就是直接肌醣元糖解进入乳酸代谢. 09/08 13:15
157F：→ ceca: 然後一组8~12下就结束,有氧代谢还没甚麽启动. 09/08 13:16
158F：→ ceca: 大重量则是直接atp-pc磷酸解系统,所以重训爱吃肌酸. 09/08 13:16
159F：→ ceca: 之後就是1~N分钟的组间休息排酸..XD 09/08 13:17
160F：推 nckueric: 重点在跑量的增加要循序渐进，不然容易受伤。跑量多少才 09/08 13:20
161F：→ nckueric: 适当没有一定标准，取决於你当下的体重跟训练累积的肌力 09/08 13:20
162F：→ nckueric: 。我自己的经验是身高减体重>110时，半马破百、月跑量30 09/08 13:20
163F：→ nckueric: 0K都可以无痛无伤达到。保持健康持续累积跑量、把体重瘦 09/08 13:20
164F：→ nckueric: 下来之後，你就会不断打破原本的身体极限 09/08 13:20
165F：推 selfvalue: 可以先看教科书取得一般被考虑的因素跟问题范围还有怎 09/08 18:20
166F：→ selfvalue: 麽被计画 快速把直觉建立成一个可以在你的生活运作的 09/08 18:20
167F：→ selfvalue: 假说 09/08 18:20
168F：→ selfvalue: 接着可已问 如果假说错了 你能看到什麽? 还有假说里绝 09/08 18:21
169F：→ selfvalue: 对不会出现什麽 09/08 18:21
170F：→ selfvalue: 而且通常运动日常计画 你可能会觉得90%都很合理 那麽 09/08 18:23
171F：→ selfvalue: 剩下10%应该也合理 你能感觉到轻微的矛盾 eg 天气怎麽 09/08 18:23
172F：→ selfvalue: 样都会去跑 09/08 18:23
173F：→ selfvalue: 这里是你计画的最短板 也就是像木桶那样的那个 09/08 18:23
174F：→ selfvalue: 这通常是不对称的 收益 损失下限多少 类似一个赌注->e 09/08 18:25
175F：→ selfvalue: pistemic discipline 09/08 18:25
176F：→ selfvalue: eg 我想不起来例子 举一个很烂的 平常你会觉得户外比 09/08 18:27
177F：→ selfvalue: 较好 跑步机比较烂 但是天黑+下雨 如果发生脚扭到 你 09/08 18:27
178F：→ selfvalue: 就会觉得这个 bet很烂 09/08 18:27
179F：→ selfvalue: 我想 葛 给出那个 就会有限度 09/08 18:29
181F：→ selfvalue: yesian/ 09/08 18:36
182F：推 selfvalue: 这个你也应该会喜欢 09/08 18:58
185F：推 floriany: 每个人一开始怎麽突破的千百种方法 09/08 21:03
186F：→ floriany: 先能养成习惯就好 09/08 21:03
187F：→ floriany: 然後月跑量是训练需求驱动的结果，程度到了自然会提高 09/08 21:05
188F：→ floriany: 跑量，跑完身体状况会依经验累积你会越来越清楚有没有 09/08 21:05
189F：→ floriany: 跑过头 09/08 21:05
190F：→ floriany: 也可观察每天睡眠HRV当作训练有没有过度的简单判断指标 09/08 21:06
191F：推 geoway: 3K15分，天分比较不足的跑者跑10年可能也练不到 09/08 23:32
192F：推 selfvalue: 有限度可以换成不确定性比较具体 eg 跑x公里会不会角 09/09 00:50
193F：→ selfvalue: 扭到 09/09 00:50
194F：→ selfvalue: 如果现实你有超能力 能告诉你跑100次只会扭到0.1次 那 09/09 00:51
195F：→ selfvalue: 你就比交可以下决定 09/09 00:51
196F：→ selfvalue: 但现实你一开始只能感觉到ordering eg a>b, b>c 踩到 09/09 00:53
197F：→ selfvalue: 灰尘>角扭到>被小狗打 而不是numbers 踩到灰尘98% 角 09/09 00:53
198F：→ selfvalue: 扭到1% 被小狗打0.1% 09/09 00:53
199F：→ selfvalue: 如果你是急救医生 救人只有几分钟/反过来 救完你可以 09/09 00:55
200F：→ selfvalue: 从几百个数据解释 你可以看出预期是一种资源 解释能力 09/09 00:55
201F：→ selfvalue: 不是 09/09 00:55
202F：→ selfvalue: 这是一个不错的问迪 09/09 00:56
203F：推 noomlluf72: 循序渐进就好了，还不用想这麽多，一次跑5K也可以，次 09/09 01:02
204F：→ noomlluf72: 数和距离慢慢增加就会进步了~ 09/09 01:02
205F：→ noomlluf72: 如果觉得公园石板或操场绕圈跑有点负担，也可以先去健 09/09 01:03
206F：→ noomlluf72: 身房跑，我刚开始也在WG跑跑步机，练超过半年月跑量自 09/09 01:03
207F：→ noomlluf72: 然就可以超过100或150了~ 09/09 01:03
208F：推 ceca: 高手跑zone2是为了堆更多跑量 09/09 08:04
209F：→ ceca: 但你跑zone2是为了让硬件跟上成长，以及体会慢跑的双 09/09 08:05
210F：→ ceca: 你找到跑步的爽，你就会一直跑下去了，不需要自律什麽鬼的 09/09 08:05
211F：→ ceca: 至於掌握了对自己身体疲劳了解後 09/09 08:06
212F：→ ceca: 要不要什麽2/8，你没要堆极限跑量，甚至跑一休一 09/09 08:06
213F：→ ceca: 那疲劳恢复的过来不受伤，後面爱怎样跑就怎样跑 09/09 08:07
214F：→ ceca: 爽就好 09/09 08:07
215F：→ ceca: 例如前面说的次阈值可是跑zone3不上zone4 09/09 08:07
216F：→ ceca: 如果还不在乎跑步进步，那更是洒欢的跑xd 09/09 08:08
217F：→ ceca: 追求爽的时候，重点在爽不在进步 09/09 08:08
218F：→ ceca: 但是前提都是，疲劳可控，不受伤 09/09 08:09
219F：→ ceca: 我长期跳舞，所以对疲劳很敏锐 09/09 08:09
220F：→ ceca: 一个动作可能1n2n3n每一拍都要停甚至 09/09 08:10
221F：→ ceca: 1-n要用很慢的动作去完成，并且要精致化 09/09 08:10
222F：→ ceca: 疲劳很直接反应在控制力上面 09/09 08:11
223F：推 prodd: 月跑量2-300可能是前5-10%而已，不要被板上一堆神人误导 09/09 08:11
224F：→ ceca: 有疼痛更明显，在极度慢并且身体维持张力的状态下 09/09 08:11
225F：→ ceca: 任何痛都会被放大 09/09 08:11
226F：→ ceca: 因此跑步基本上就是一直绕着恢复和不受伤为最高准则 09/09 08:12
227F：→ prodd: 跑久可以尝试转换不同的训练方式及肌肉，甚至不同运动 09/09 08:13
228F：→ ceca: 而跑步的冲击和疲劳，其实是很大的 09/09 08:13
229F：→ ceca: 并且还有长期累积疲劳 09/09 08:13
230F：→ ceca: 你以为你恢复了，但是一段时间下来，其实身体还是累积疲劳 09/09 08:14
231F：→ ceca: 包含经脉关节的压力也都在累积疲劳 09/09 08:14
232F：→ ceca: 所以你看，夏训，其实很多高手甚至没跑步一段时间 09/09 08:14
233F：→ ceca: 他们在大恢复 09/09 08:15
234F：→ ceca: 宁愿容忍自己有氧能力退步一点，也要非赛季来个大恢复 09/09 08:15
235F：→ ceca: 以好在赛季来一波狠的拼破pb 09/09 08:15
236F：→ ceca: 因此要特别关注疲劳和恢复 09/09 08:17
237F：→ ceca: 至於跑量，每个人状况差很多 09/09 08:18
238F：→ ceca: 我跑量第三个月後就破200了 09/09 08:18
239F：→ ceca: 啊我吃饱撑着又不用上班 09/09 08:18
240F：→ ceca: 所以不可以看绝对跑量，就像不可以看绝对心率数字一样 09/09 08:18
241F：→ ceca: 每个人状况不一样 09/09 08:19
242F：→ ceca: 你天生慢缩肌比例高，肌肉软，跑量就容易堆上去 09/09 08:19
243F：→ ceca: 你天生快缩肌高，那速度很快就飙起来 09/09 08:20
244F：→ ceca: 因此你还是要回头看自己身体的状况 09/09 08:20
245F：推 chichi32: 羡慕西卡财富自由 09/09 19:14
246F：推 Salty: 今天跑完(无伤)，隔天很不想跑，就是快到界线了 09/09 19:48
247F：推 sunnycello: 去看黑影ㄦ李博影片吧 09/09 19:54
248F：→ sunnycello: 绝大多数的人都是对自己不够狠 09/09 19:54
249F：→ sunnycello: 跑步要当成竞技，肯定是要把自己推到极限 09/09 19:54
250F：→ sunnycello: 最後就是跟伤病共处， 09/09 19:54
251F：→ sunnycello: 就像运动员练到一定的程度，肯定会有伤 09/09 19:54
252F：推 hydeless: 我倒觉得要找到适合自己生活的训练方式比较重要，人生又 09/09 20:14
253F：→ hydeless: 不是只有跑步，也不是每个人都跟西卡一样财富自由 09/09 20:14
254F：推 hydeless: 工作家庭亲子之间都会有压力，怎麽在跑步跟生活之间取得 09/09 20:20
255F：→ hydeless: 平衡，消减着生活的压力，其实反而更容易进步 09/09 20:20
256F：推 ceca: 所以,先跑步..慢跑会爽(快跑通常都会知道怎样爽). 09/09 21:56
257F：→ ceca: 之後再以爽的生活形态和疲劳以及不受伤的状况去. 09/09 21:57
258F：→ ceca: 爽爽的跑!!. 09/09 21:57
259F：→ ceca: 不要用自律免强自己..自律称不了多久的. 09/09 22:07
260F：→ ceca: 爽爽的跑,用爽的频率和生活方式跑.. 09/09 22:07
261F：→ ceca: 跑到厌跑就不要跑,不跑个两天你就右脚痒又想跑. 09/09 22:07
262F：→ ceca: 干嘛自律?...除非是有比赛目标逼自己吃课表. 09/09 22:07
263F：→ ceca: 不然,千万不要自律,自律是让你厌跑之後放弃跑步的主因. 09/09 22:08
264F：→ ceca: 不爽会累加..累加到一个程度你就会完全放弃. 09/09 22:08
265F：→ ceca: 但是如果他就是会爽,那这样就算你有原因一段时间不跑. 09/09 22:08
266F：→ ceca: 之後你吃跑撑着的时候,你就又会脚痒去跑了. 09/09 22:11
267F：推 leo615210: 讲真的每个人情况不同，自己实际出去跑看看才知道，先 09/09 22:30
268F：→ leo615210: 跑个3K用6分速自己感受一下，你有健身习惯觉得没问题 09/09 22:30
269F：→ leo615210: 後续再慢慢加上去距离，速度之後再慢慢往上加，很多人 09/09 22:30
270F：→ leo615210: 一开始就想说要跑的很快还怎样的，新手就设定个5分速 09/09 22:30
271F：→ leo615210: ，结果跑不到1~2K直接炸掉，後面都直接跑不起来== 09/09 22:30
272F：推 selfvalue: 自律这说法有点特别 自律的反面不是只有一种 eg akras 09/09 22:40
273F：→ selfvalue: ia or action intention gap 自律=逼自己 是很可疑的 09/09 22:40
274F：→ selfvalue: 模型 09/09 22:40
275F：→ selfvalue: eg 不少人有过睡觉时拿着手机的经验 结果碗睡觉 09/09 22:40
276F：→ selfvalue: 放着手机几公尺远 给那个不好的行为增加难度 这就没有 09/09 22:41
277F：→ selfvalue: 什麽自律 09/09 22:41
278F：推 ceca: 手机放远是...避免诱因. 09/09 22:45
279F：→ ceca: 但是跑步是...你让他本身成为诱因..XD 09/09 22:45
280F：→ ceca: 然後为啥要一段时间压着zone2跑. 09/09 22:46
281F：→ ceca: 因为慢跑的爽,很多人会感受不到. 09/09 22:46
282F：→ ceca: 那是一种放松迷幻..内源性大麻素也就是抽大麻的感觉. 09/09 22:46
283F：→ ceca: 但是如果你有压力,有目标.会喘. 09/09 22:47
284F：→ ceca: 那种感觉会被盖过去..尤其如果跑姿不好,肌肉疲劳关节酸痛 09/09 22:47
285F：→ ceca: 因此一段时间逼自己跑在zone2慢速,在优化慢速跑姿. 09/09 22:47
286F：→ ceca: 慢慢的就可以感受到慢速巡航的爽. 09/09 22:48
287F：→ ceca: 当感受到这种爽後... 09/09 22:48
288F：→ ceca: 那跑步就会成为生活的一部分拉. 09/09 22:48
289F：→ ceca: 因为慢跑压力很低,如果休闲慢跑日常5km.就更低. 09/09 22:48
290F：→ ceca: 你就会,吃饱撑着,那去跑个5km好了... 09/09 22:48
291F：→ ceca: 出去玩,也会想说要不要带个跑鞋,半夜或是凌晨. 09/09 22:49
292F：推 selfvalue: 如果跑步成为诱因 你能看到什麽 在什麽时候会失败 eg 09/09 22:49
293F：→ selfvalue: 天气非常不好 09/09 22:49
294F：→ ceca: 在海边跑个5km... 09/09 22:49
295F：→ ceca: 下雨天跑很爽阿XD.... 09/09 22:49
296F：→ selfvalue: 都是有个瓶颈 09/09 22:49
297F：→ ceca: 大太阳比较痛苦...因此反而可能大太阳所以不跑. 09/09 22:49
298F：→ selfvalue: 你打字==好快 你是用麦克风讲的吗 我有时候会用 09/09 22:50
299F：→ ceca: 以前玩线上游戏练的..XD 09/09 22:50
300F：→ selfvalue: 了解瓶颈很重要 我觉得 09/09 22:50
301F：→ ceca: 大概跟讲话差不多速度..不特别选字的话. 09/09 22:50
302F：→ selfvalue: 没有反对你的意思 讨论讨论== 我没什麽话说了 09/09 22:52
303F：→ selfvalue: 谢谢你的分享 09/09 22:52
306F：→ ceca: 其实运动大多都会爽拉..XD.. 09/09 23:00
307F：→ ceca: 健身的自己也知道,举铁会爽...除非你太拚力竭力竭. 09/09 23:01
308F：推 DecemberSnow: 跑了三年多的体感...跑步身体真的好难恢复回来..... 09/10 08:08
309F：→ DecemberSnow: 每次认真练跑就是跑伤养跑伤养的无限loop 09/10 08:08
310F：→ DecemberSnow: 好羡慕天生恢复力强的跑友 喜欢跑但是不能一直跑 09/10 08:09
311F：→ ceca: 疲劳或是有痛感,就是要"慢得更慢"...XD 09/10 08:18
312F：→ ceca: 像我zone2心率应该在160(最大心率206,静息心率51) 09/10 08:18
313F：→ ceca: 但现在努力把轻松跑心率抓在155. 09/10 08:18
314F：→ ceca: 并且会有zone1跑,心率在14x.不破150. 09/10 08:19
315F：→ ceca: 不要管配速...跑步的实际收益跟配速无关. 09/10 08:19
316F：→ ceca: 但是这样,同样距离,疲劳度会明显下降 09/10 08:20
317F：→ ceca: 所以...心率抓更低,降强度... 09/10 08:20
318F：→ ceca: 尤其是加上强度课,变成轻松跑就要更轻松. 09/10 08:20
319F：→ ceca: 不然疲劳恢复不过来,你又不降轻松跑强度. 09/10 08:21
320F：→ ceca: 那就只能降跑量了... 09/10 08:21
321F：→ ceca: 但是如果在跑一休一的时候,那就撒欢跑..XD 09/10 08:22
322F：→ ceca: 常常很多强度落在zoen3也就是16x~17x... 09/10 08:23
323F：→ ceca: 但是因为跑一休一,所以疲劳恢复得过来. 09/10 08:23
324F：→ ceca: 因此那种时间就...开心就好..zone4不要随便上去就好. 09/10 08:23
325F：→ ceca: 而强度课会touch到zone5,但听说不需要维持在zone5太久. 09/10 08:23
326F：→ ceca: 间歇过LT2就可以了..阈值跑在LT2上面前後. 09/10 08:24
327F：→ ceca: LT2我大概在心率187,而zone5通常也不破192. 09/10 08:24
328F：→ ceca: 昨天冲红绿灯冲到195...(远远看到就一路冲,飙到2:xx速. 09/10 08:25
329F：→ ceca: 刚才看到心跳变异数从昨天的70降到40..XD 09/10 08:25
330F：→ ceca: 现在脚重重的,睡眠深眠时间减少,睡到一半会醒过来. 09/10 08:25
331F：→ ceca: 典型神经疲劳和硬件疲劳..(因为跑13km..速度平均在次阈值) 09/10 08:26
332F：→ ceca: 所以今天就摆烂,哈哈... 09/10 08:26
333F：→ ceca: 外加有人感冒,还在看会不会被感染,被感染明天也摆烂. 09/10 08:26
334F：→ ceca: 但这就是心率上195的代价..疲劳几何式倍增. 09/10 08:27
335F：→ ceca: 并且就是..疲劳恢复不过来...那就...降跑量. 09/10 08:29
336F：→ ceca: 速度没有控制好,那..疲劳了..该摆烂就摆烂 09/10 08:31
337F：→ ceca: 另外夏天跑有个好处是. 09/10 08:33
338F：→ ceca: 热会让心率飙高,所以可以用更低的速度锻链代谢. 09/10 08:33
339F：→ ceca: 更低的速度代表对肌肉韧带关节的压力更小. 09/10 08:33
340F：→ ceca: 类似高手的高原训练... 09/10 08:34
341F：→ ceca: 可以避免受伤.. 09/10 08:34
342F：推 ceca: 喔上面打错,我的LT2大概在180~182,间歇要跑到187. 09/10 08:41
343F：→ ceca: 187~192这个区间. 09/10 08:41
344F：→ ceca: 例如亚索800 10趟,後面5~6趟要touch到这区间. 09/10 08:41
345F：→ ceca: 阈值跑则是在均心率在177~182. 09/10 08:44
346F：→ ceca: 而..抓着心率跑的主因,就是....控疲劳 09/10 08:44
347F：→ ceca: 毕竟,主练的是代谢,不是速度储备的话. 09/10 08:46
348F：→ ceca: 心率就是很好的代谢指标... 09/10 08:46
349F：→ ceca: 除非是主动作,例如轻松跑後几个短冲刺找肌肉弹性. 09/10 08:47
350F：→ ceca: 那几个几十公尺的短冲刺,就不管心率. 09/10 08:47
351F：→ ceca: 反正很短,疲劳度累积量很低. 09/10 08:47
352F：→ ceca: 强度在7~8分力,疲劳就可以忽视. 09/10 08:48
353F：→ ceca: 不过现在差不多要进入赛季,强度课只剩一堂.呵呵. 09/10 08:54
354F：→ ceca: 菜鸟跑马拉松,速度储备没有辣後的话. 09/10 08:55
355F：→ ceca: 主训练还是在LSD..其次是跑量. 09/10 08:55
356F：→ ceca: 大BOSS是後段撞墙或是掉速问题. 09/10 08:55
357F：→ ceca: 所以要开始..把疲劳都拿去堆跑量和距离 09/10 08:56
358F：→ ceca: 所以....降强度噜. 09/10 08:56
359F：推 Lavaro: 刚入门的话，控制好轻松跑步的强度，跑量控制在隔天还能 09/10 09:52
360F：→ Lavaro: 继续跑的程度 09/10 09:52
361F：推 selfvalue: 是的 这可能可以区分成几个性质 可能性 预测 好的解释 09/10 15:37
362F：→ selfvalue: 行动 用各种角度去打开世界的反馈 09/10 15:37
363F：→ selfvalue: 没有内容的思想是空的 没有概念的直观则是盲的 09/10 15:37
364F：推 DecemberSnow: 谢谢ceca大 看完受益良多 09/10 15:51
365F：→ bu17: 一周四五次太多吧,跑一休一?休息才会变得更强 09/10 20:41
366F：推 selfvalue: 跑一休一 听起来很像kelly fraction 长得很像 不过要 09/10 21:51
367F：→ selfvalue: 小心 资源/财富是乘法演化->在重复下注里面最大化长期 09/10 21:51
368F：→ selfvalue: growth rate 09/10 21:51
369F：→ selfvalue: 不过训练是随training state eg 今天走路多不多 睡的 09/10 21:53
370F：→ selfvalue: 好不好 都有影响 09/10 21:53
371F：→ selfvalue: 最佳休息量我觉可以考虑 小小的建议 09/10 21:54
372F：→ selfvalue: 但固定这样我觉也有很棒的优点 至少是有休息 09/10 21:55
373F：→ log4j: 我朋友是从一次20分钟开始 慢慢增加时间 09/11 10:10
374F：推 hectorbibby: 少来，跑4分速的都说自己初学者 09/15 13:20
375F：推 ceca: 前几天不小心..阈值跑後冲红绿灯冲到心率195. 09/15 13:41
376F：→ ceca: 然後就被某人传染感冒. 09/15 13:41
377F：→ ceca: 结果某人过两天活蹦乱跳. 09/15 13:41
378F：→ ceca: 我搞到三天不敢跑步(有发烧). 09/15 13:41
379F：→ ceca: 第四天开始跑步的时候,静息心率+27,HRV从70掉到30..XD 09/15 13:42
380F：→ ceca: 非硬件(经脉肌肉骨头)的身体(代谢/神经)疲劳. 09/15 13:44
381F：→ ceca: 璈岋z掉最容易遇到的状况就是,极度容易被传染感冒. 09/15 13:44
382F：→ ceca: 并且症状会比其他人严重. 09/15 13:44
383F：→ ceca: 反而以前没跑步凉凉练舞,感冒都是睡一天就好了. 09/15 13:45
384F：→ ceca: 大多时候,虽然也有运动,但疲劳度大概只有跑步的15%以下 09/15 13:45
385F：→ ceca: 不过第四天跑了7km.昨天跑了10km.其实可以正常跑了. 09/15 13:46
386F：→ ceca: 虽然数据还没恢复正常,还有点咳嗽和流鼻水. 09/15 13:46
387F：→ ceca: 先不要跑强度和LSD就好. 09/15 13:47
388F：→ ceca: 重训玩过头的疲劳大多都是神经疲劳. 09/15 13:50
389F：→ ceca: 跑步则是,神经疲劳和代谢疲劳都可能爆掉. 09/15 13:50
390F：→ ceca: 神经疲劳比较看HRV,代谢疲劳看静息心率. 09/15 13:51
391F：→ ceca: 但是通常感冒的时候这两个数据都会很崩溃.. 09/15 13:52
392F：→ ceca: 不过要注意的是,被传染的问题. 09/15 13:52
393F：→ ceca: 也就是例如你的HRV平时是..60好了,你看到他降到50好像没啥. 09/15 13:52
394F：→ ceca: 但是你降到50的时候,已经有一定的反映神经疲劳. 09/15 13:53
395F：→ ceca: 这时候旁边有人感冒,你中镖的机率已经上升不少. 09/15 13:53
396F：→ ceca: 而不是感觉降到50应该还在可控..安啦..XD 09/15 13:53
397F：→ ceca: 反而看到有人感冒就要离她远一点. 09/15 13:53
398F：→ ceca: 至於如果有人感冒又无法离她远一点,那...降强度和跑量噜. 09/15 13:54
399F：→ ceca: 如果没办法... 09/15 13:54
400F：→ ceca: 那天注定你要躺床上休息几天..XD 09/15 13:54
401F：→ ceca: 或是你跑完了,然後某人告诉你他感冒了. 09/15 13:54
402F：→ ceca: 那也是天注定,你人生後几天就是要休息..(感冒有潜伏期) 09/15 13:55
403F：→ ceca: 尤其是强度课,更尤其是你撒欢过头的强度课..XD 09/15 13:55
404F：→ ceca: 大量堆低强度跑量和跑长距离,主要影响代谢疲劳. 09/15 14:00
405F：→ ceca: 强度课影响神经疲劳. 09/15 14:00
406F：→ ceca: 但是是主要,另外一个疲劳也会相对应的一定累积. 09/15 14:00
407F：→ ceca: 跑步,是一个很容易疲劳爆炸,要围绕着疲劳恢复安排的运动. 09/15 14:01
408F：→ ceca: 当然是指你有在堆跑量跑课表状态. 09/15 14:01
409F：→ ceca: 如果是甚麽长期跑一休一,跑5km..强度最多就摸一下zone4. 09/15 14:01
410F：→ ceca: 那可能不用烦恼这麽多..XD 09/15 14:02
411F：→ ceca: 健身则是容易神经疲劳,你巨大组超级组. 09/15 14:03
412F：→ ceca: 推日,又一堆多关节,塞20组... 09/15 14:03
413F：→ ceca: 硬件不管(肌肉关节疲劳),通常就是神经疲劳炸掉. 09/15 14:03
414F：→ ceca: 除非一直做RP组间暂停法,否则不太会代谢疲劳. 09/15 14:04
415F：→ ceca: 另外,重训正常10RM做8下的训练,大多都是练到肌肉没力. 09/15 14:11
416F：→ ceca: 所以可以"枉死里操"...还要别人辅助多一下多一下. 09/15 14:11
417F：→ ceca: 跑步.必须保留至少1/4...不可以枉死里跑...XD 09/15 14:11
418F：→ ceca: 也就是跑了30km你要觉得你还可以再跑10km. 09/15 14:11
419F：→ ceca: 跑亚索800,10组不掉速外,要觉得还可以用更快的速度跑2趟 09/15 14:12
420F：→ ceca: 更不可以挑战硬件的极限..里如腿还有力,把它榨乾..XD 09/15 14:13
421F：→ ceca: 榨乾大概率你会被抬去骨科拍片. 09/15 14:13
422F：→ ceca: 体力操到极限,通常後面要躺平两天(不包含被传染感冒) 09/15 14:14
423F：→ ceca: 连续一段时间都跑到9成拚,那大概率会一直感觉很累. 09/15 14:14
424F：→ ceca: 心率降不下来,速度没有进步,脚越来越重. 09/15 14:15
425F：→ ceca: 之前有一次不是跑步,是尾寮山下来,想说要拚个时间. 09/15 14:16
426F：→ ceca: 结果下坡跑到足踝神经被大脑关闭XD 09/15 14:16
427F：→ ceca: 後面足踝不舒服好久...之後就学很乖了. 09/15 14:17
428F：→ ceca: 长耐力使用过量,身体会产生保护机制关闭神经. 09/15 14:17
429F：→ ceca: 这时候你的动作就会产生大量其他力量肌肉代偿. 09/15 14:17
430F：→ ceca: 但是不正常的代偿,必然有不正常的冲击和拉扯. 09/15 14:18
431F：→ ceca: 後面你就要为这些不正常造成的损伤和压迫,付出代价. 09/15 14:18
432F：→ ceca: 但练肌肉尤其孤立训练,不会喔..所以可以枉死里操..XD 09/15 14:19
433F：→ xc2v: 确实 09/16 08:55
434F：推 nochoice: 一开始每周5k，每周10%一年是142倍。适应之後再慢慢增加 09/17 12:16
435F：→ nochoice: 就好 09/17 12:16