作者t797787 (tt)
看板Road_Running
標題[問題] 夏日lsd補給方面調整
時間Sat Aug 15 11:31:12 2026
體重85
我是跑2小時lsd，配速z2
途中就算補了3000c.c(水＋運動飲料)
回家體重還會掉3公斤的那種盜汗仔
常常跑完轉慢走恢復的當下會姿勢性低血壓
頭暈,視線模糊導致
常要河堤樹蔭乘涼3-40分鐘才有辦法恢復
所以想問問大家再補水補給方面配置上
有沒方法能盡量避免這事情發生
還有我本身有吃高血壓的藥，也有要醫師
討論過，藥也有調整過了
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1F：推 ceca: 你是同個地點一直繞圈,還是一趟過去一趟回來收工? 08/15 11:33
2F：→ ceca: 繞圈不是會設補給點,水+果膠+鹽錠都丟補給點?? 08/15 11:33
3F：→ ceca: 移動的話,要嘛野跑背包,要嘛一路超商規劃好,超商補給. 08/15 11:33
4F：→ ceca: 當然最痛苦就是那種一路都沒超商的..XD 08/15 11:34
5F：→ ceca: 這樣要背水袋2升+運動飲料裝軟水壺1升+隨身果膠鹽錠. 08/15 11:34
6F：→ ceca: 阿不對,你問的是喝了3000cc的水還降3公斤..@@a 08/15 12:03
7F：→ ceca: 兩小時LSD掉3公斤,你會不會是醣元使用太多..@@a 08/15 12:03
8F：→ ceca: 你碳水有補夠嗎?...zone2醣元使用大概30%. 08/15 12:03
9F：→ ceca: 20km的話,大概燒100g碳水,電解質缺口大概500~600毫克. 08/15 12:04
10F：→ ceca: 碳水要補一半,電解質要全補. 08/15 12:05
11F：→ ceca: 這兩個也會讓身體蓄水,你脫碳又脫鈉 = 量級比賽壓重量奧義. 08/15 12:06
12F：→ ceca: 一碳帶三水,你使用1g的醣元,體重掉4g. 08/15 12:07
13F：→ ceca: 鈉的比例我忘了..可以問AI查一下. 08/15 12:08
14F：→ ceca: 狂喝水沒用,因為身體抓不住多餘的水分都會排掉. 08/15 12:08
15F：→ ceca: 運動飲料的碳水和電解質都嚴重不足. 08/15 12:08
16F：→ ceca: 你如果是休閒跑身體又儲量很夠又不會不良反應. 08/15 12:09
17F：→ ceca: 那喝運動飲料,回家吃飯再補ok. 08/15 12:09
18F：→ ceca: 但如果你身體會有反應,並且嚴重到會頭暈幹嘛的. 08/15 12:09
19F：→ ceca: 你要把該吃得算得很精準..該吃多少就吃多少. 08/15 12:09
20F：→ ceca: 不要運動到休克.. 08/15 12:09
21F：→ ceca: 另外,起跑前要吃東西把肝糖和肌醣元補滿. 08/15 12:13
22F：→ ceca: 以及是不是真的zone2要確定,zone3醣元消耗就提高到40~50%了 08/15 12:13
23F：→ ceca: 也就是說你可能消耗了150以上的醣,如果逼近zone4會到60%. 08/15 12:14
24F：→ ceca: 阿你身體醣元儲備才多少. 08/15 12:15
25F：→ ceca: 如果又空腹,一個晚上你肝糖消耗可不少. 08/15 12:15
26F：→ ceca: 運動飲料根本不構捕...一瓶500cc蘇跑才35g碳水+200毫克鈉. 08/15 12:16
27F：→ ceca: 差那麼多.. 08/15 12:16
28F：→ ceca: 蘇跑還是碳水和鈉含量比較高,其他的很多含量又更低. 08/15 12:17
29F：→ ceca: 迎合大眾不運動當飲料喝的低劑量需求...=.= 08/15 12:17
30F：→ t797787: 基本都帶1500cc的水和運動飲料各1瓶和2顆鹽丸備著放中繼 08/15 12:20
31F：→ t797787: 點，每30-40分回去補一次，隨身也有帶軟糖邊跑邊吃，但 08/15 12:20
32F：→ t797787: 還是常有機率發生 08/15 12:20
33F：→ ceca: 感覺你碳水會不會補太少,你算一下消耗和補給看看. 08/15 12:31
34F：→ ceca: 很多東西在減肥人眼裡是罪惡,但在運動補給上完全不足. 08/15 12:33
35F：→ ceca: 軟糖小顆的一顆碳水可能不到2g,大顆糖果可能6~8g. 08/15 12:33
36F：→ ceca: 你如果要補70g碳水,那要吃一大堆. 08/15 12:34
37F：→ ceca: 跟鹽糖一樣... 08/15 12:34
38F：→ ceca: 而頭暈,就算是真正因為低血壓造成. 08/15 12:35
39F：→ ceca: 他在身里反映上就是"大腦缺能量" 08/15 12:35
40F：→ ceca: 而大腦能量吃甚麼?他很挑食,他只吃糖. 08/15 12:35
41F：→ ceca: 所以結果論就是 => 你大腦缺糖!! 08/15 12:36
42F：→ ceca: 引起的反應是一樣的頭暈,差別是輸送大隊缺車還是沒糖燒. 08/15 12:36
43F：→ ceca: 也許你以為是低血壓造成頭暈,但也可能是肝醣不足造成頭暈. 08/15 12:37
44F：→ ceca: 並且你起跑前還要先補滿睡覺時消耗的肝醣. 08/15 12:38
45F：→ ceca: 你如果也沒補,空腹就去跑...這樣肝糖會很快就處於低水平位. 08/15 12:38
46F：→ ceca: 畢竟你不是空腹跑5~10km就收工,你跑了20km. 08/15 12:38
47F：→ ceca: 而這時候在恐嚇你就是,你體內會開始大量產生糖異生. 08/15 12:38
48F：→ ceca: 也就是俗稱的燒肌肉,分解蛋白質去補肝醣不足的缺口. 08/15 12:39
49F：→ ceca: 因此常耐力運動,碳水要吃夠..可以吃消耗的一半,但要吃夠. 08/15 12:39
50F：→ ceca: 並且消耗的一半必須是你起跑前有把碳水補滿的前提. 08/15 12:39
51F：→ ceca: 另外這種消耗補充的碳水.100%都會被轉去利用或變肝糖. 08/15 12:40
52F：→ ceca: 完全不會變成脂肪,也不用害怕血糖震盪問題. 08/15 12:40
53F：→ ceca: 至於如果想要抗血壓問題或是有些人要減重幹嘛的. 08/15 12:41
54F：→ ceca: 更多的是讓脂肪消耗,脂肪消耗不需要對應回補.多燒都是賺到. 08/15 12:42
55F：→ ceca: so...碳水消耗就是要補滿,脂肪消耗是你賺到..大概這個方向. 08/15 12:42
56F：→ ceca: 至於空腹練習增加脂肪使用,一般健康的人也多半被建議10km內. 08/15 12:44
57F：→ ceca: 而且不能常常,一星期一次... 08/15 12:44
58F：→ ceca: 因為他會擴大蛋白質被分解的糖異生反映. 08/15 12:44
59F：→ ceca: 沒有再拿20km練習的拉..XD... 08/15 12:45
60F：→ ceca: 而且補一半消耗碳水已經算是"飲食控制"狀態了. 08/15 12:46
61F：→ ceca: 另一半正餐補,避免吃太多碳水. 08/15 12:46
62F：→ ceca: 而那些嚴肅跑者或是菁英運動員. 08/15 12:46
63F：→ ceca: 是算著消耗200g,就要在運動完後多少時間內200g立刻補滿. 08/15 12:47
64F：→ ceca: (這牽扯到肌醣元運動時關閉回補的問題,所以無法一小時內填滿 08/15 12:47
65F：→ ceca: 他們要算到很精確那樣. 08/15 12:47
66F：→ ceca: 這樣除了更好的保護甚至增加肌肉,還可以有更好的恢復效果. 08/15 12:48
67F：→ ceca: 畢竟他們不需要特別減脂還是幹嘛. 08/15 12:48
68F：→ t797787: 抱歉我出門跑步前都會先去超商買大拿鐵加2管糖的那種，也 08/15 12:58
69F：→ t797787: 沒在節食，主要是有時跑步血壓有時有概率一次性降4-50， 08/15 12:58
70F：→ t797787: 但次數不多不過且都集中在夏天 08/15 12:58
71F：推 ceca: 碳水吃夠,水喝3000還頭暈,,@@a... 08/15 13:01
72F：→ ceca: 那這樣除了可能電解質不足外,就要問醫生了. 08/15 13:01
73F：→ ceca: 排汗量大,電解質流失也大. 08/15 13:02
74F：→ ceca: 野跑的以前的標準是1小時補600毫克的樣子.並且鈉鉀鎂都要. 08/15 13:03
75F：→ ceca: 但它們那種是很拚的..涼涼跑步一般都是捕400. 08/15 13:03
76F：→ ceca: 不過一公升的水會帶走800毫克的電解質. 08/15 13:04
77F：→ ceca: 喔,一公升的流汗. 08/15 13:04
78F：推 iceking: 中暑了吧 08/15 13:28
79F：→ iceking: 建議到冷氣房跑步機LSD 哈 08/15 13:29
80F：推 fluffyradish: 一定要跑兩小時嗎…真的不行大局為重跑一小時吧，然 08/15 13:37
81F：→ fluffyradish: 後跑前吃點東西地瓜香蕉什麼的喝水也要不然到後面會 08/15 13:37
82F：→ fluffyradish: 頭暈，跑LSD我第一小時是一區然後第二小時才二區， 08/15 13:37
83F：→ fluffyradish: 然後我是每五公里補一次水一次約300cc 08/15 13:37
84F：→ fluffyradish: 因為我是出門跑定點放水壺比較方便 08/15 13:39
85F：→ fluffyradish: 現在夏天早上七點前跑完或下午6點開跑會比較舒服 08/15 13:46
86F：推 yur: 我今天也跑2小時，帶一條500ml軟水壺跑坡道，跑完再去停車場 08/15 13:52
87F：→ yur: 投飲料，回去一量少了2公斤，主要是快熱暈了 08/15 13:52
88F：推 yur: 我在家喝了黑咖啡和一顆糖就去跑，算空腹，但是睡前又吃了洋 08/15 14:06
89F：→ yur: 芋片….差不多跑了7公里才吃小羊羹，40分鐘左右吃電解質膠囊 08/15 14:06
90F：→ yur: ，我沒算那麼精準，我是混混跑者 08/15 14:06
92F：推 lia910229: Z2配速是多少、會不舒服就先減少時間，先抓一個自 08/15 14:27
93F：→ lia910229: 己跑完不會受不了的時間，多跑幾次加上補給再慢慢 08/15 14:27
94F：→ lia910229: 往上加時間，我之前跑步時間太長會胸悶，看醫生也 08/15 14:27
95F：→ lia910229: 是這樣建議 08/15 14:27
96F：→ lia910229: ，但是我有先做其他心血管檢查，沒有問題醫生才這 08/15 14:28
97F：→ lia910229: 樣建議 08/15 14:28
98F：推 TEAJA: 跟你跑的時間很有關係 早上530前開跑不然就晚上530後開跑 08/15 14:32
99F：→ TEAJA: 現在涼蠻多了 我自己的話在這兩個時段跑長距離大概2小時出 08/15 14:32
100F：→ TEAJA: 門前喝600跑的時候都沒喝 膠10公里一包補一點電解質 08/15 14:32
101F：→ t797787: 配速都盡量控制不超過130，跑的過程是沒不適，主要是跑 08/15 15:05
102F：→ t797787: 完改成走路的當下，所以想說是否補給策略要再調整 08/15 15:05
103F：→ t797787: 打錯，是心率 08/15 15:06
104F：推 ceca: 我覺得..你要不要看一下醫生? 08/15 15:30
105F：→ ceca: 就算是劇烈運動後突然停下來的暫時性貧血也不過一兩分鐘. 08/15 15:31
106F：→ ceca: 你補給也沒少吃的情況... 08/15 15:31
107F：→ ceca: 感覺先看醫生.. 08/15 15:31
108F：→ ceca: 健保費都繳了,健保卡就盡量給他刷阿. 08/15 15:31
109F：→ ceca: 就像沒事單純疲勞,也可以去給他復健三件套 電療 雷射 紅外線 08/15 15:31
110F：→ ceca: 會加速恢復優,鳩咪~~~ 08/15 15:32
111F：→ ceca: 之前還兩家復健,因為一家在我家旁邊,一家在跳舞教室旁邊. 08/15 15:33
112F：→ ceca: 有時間,哪家進就去哪家. 08/15 15:33
113F：→ ceca: so...台灣,醫生能看值須看. 08/15 15:39
114F：→ ceca: 尤其...你20km喝了3000cc的水...這其實滿猛的. 08/15 15:39
115F：→ ceca: 你都沒想尿尿嗎..@@a 08/15 15:39
116F：→ ceca: 5km喝750cc..@@a 08/15 15:39
117F：推 Truer: 兩小時補到三千好猛...這樣跑不會不舒服嗎。然後什麼時間 08/15 16:01
118F：→ Truer: 跑啊，還是其實你已經中暑了，感覺有點嚴重 08/15 16:01
119F：推 yur: 我還真的有看過很胖的大哥提著2L還是3L的水慢跑，提著也是很 08/15 16:10
120F：→ yur: 重耶 08/15 16:10
121F：推 yur: 冬天跑全馬，我拿一條500ml軟水壺跑完都還有剩，每次都一小口 08/15 16:14
122F：→ yur: ；現在拿500ml的大概撐15-20公里，所以必須考慮補水的問題， 08/15 16:14
123F：→ yur: 有時候會繞回停車的地方拿第二條水，有飲水機裝水也很好 08/15 16:14
124F：推 shanyanyu: 這個補法電解質絕對不夠，光是運動飲料：水 1：1補，就 08/15 17:08
125F：→ shanyanyu: 容易低血鈉了。建議還要外補鹽巴/鹽膠囊。另外上面提到 08/15 17:08
126F：→ shanyanyu: 的碳水量也是，如果真的想知道答案，可以驗CGM連續血糖 08/15 17:08
127F：→ shanyanyu: 監測。最準確的方法是暈眩發生的時候，測指尖血糖和血 08/15 17:08
128F：→ shanyanyu: 壓來鑒別。 08/15 17:08
129F：推 isohera: 鞥身體不夠強，夏天先縮短到一小時吧慢慢加 08/15 18:15
130F：推 bairn: 減少夏日跑量或改爬山，你都說頭暈了還跑，很多跑到倒下去 08/16 09:25
131F：→ bairn: 的有必要嗎 08/16 09:25
132F：→ bu17: 強度過量了吧要休到一小時,毅力很夠 08/16 10:19
133F：推 b54102: 不用跑那麼多吧 不是每個人的身體都扛得住高強度訓練 08/16 15:29
134F：推 Jochum: 運動要慢慢來啊..體重+吃藥+高強度...這個風險很大ㄟ 08/16 16:09
135F：→ Jochum: 你也不可能因為這樣跑就能夠很快速地改善健康狀況。 08/16 16:10
136F：→ Jochum: 2小時補3000，這個量好像只有大腸鏡前在用吧？！ 08/16 16:11
137F：→ Jochum: 另，請教ceca大，你都去哪家復健阿？推一下吧... 08/16 16:13
138F：→ ceca: 我覺得復健三件套都差不多. 08/16 16:31
139F：→ ceca: 我是去啟動和新華...近和順路比較重要. 08/16 16:31
140F：→ ceca: 之前是跑量加太快,前脛骨應力... 08/16 16:32
141F：→ ceca: 所以就沒事給他三件套一下+負重勾腳訓練前脛肌. 08/16 16:32
142F：→ ceca: 後來就沒啥感覺... 08/16 16:32
143F：→ ceca: 更早一次是尾寮山下坡跑,跑到神經把足踝關起來. 08/16 16:33
144F：→ ceca: 然後足踝就一直怪怪的好一段時間. 08/16 16:34
145F：→ ceca: 也是給他三件套下去. 08/16 16:34
146F：推 Jochum: 西卡大，請問去要怎麼說？怕說錯被抓到警局。 08/16 22:30
147F：→ ceca: 你就說這邊好像可能也許會痛.. 08/16 22:32
148F：→ ceca: 例如前脛骨,擬就當典型夾脛痛講,說摸起來痛痛的. 08/16 22:46
149F：→ ceca: 當然你應該確實也摸的時候會有點痛,雖然可能只是一點痛. 08/16 22:46
150F：→ ceca: 然後因為實際上痛10分你可能1或是2分. 08/16 22:46
151F：→ ceca: 因此復健醫師看一看應該會覺得只是初期. 08/16 22:47
152F：→ ceca: 就會給你開三件套...之後就進入快樂划手機三件套日子. 08/16 22:47
153F：推 Jochum: 如果只是疲勞感呢？以前是整隻腿都充滿疲勞感.. 08/16 22:59
154F：→ Jochum: 後來把下肢重訓強度下降好很多.. 08/16 23:00
155F：→ Jochum: 那時候要跑步像要去死，後來也把跑步強度降下來，前面45 08/16 23:01
156F：→ ceca: 你也可以說會痛,或是說他很不"舒服",用力感覺很"奇怪" 08/16 23:01
157F：→ Jochum: 分鐘盡量維持z2-z3跑，最後15分鐘再個馬配或以上。 08/16 23:02
158F：→ Jochum: 感謝西卡大... 08/16 23:02
159F：→ ceca: 基本上復健三件套 EMS+雷射+紅外線. 08/16 23:02
160F：→ Jochum: 感覺還是應該要買一隻Garmin比較準 08/16 23:02
161F：→ ceca: EMS就...喔不再本版在其他版有討論過. 08/16 23:02
162F：→ ceca: 復健科的EMS是高功率的,可以打到深層肌肉去. 08/16 23:03
163F：→ ceca: 他發訊號讓肌肉自己收縮,也就是"被動的主動式恢復運動" 08/16 23:03
164F：→ Jochum: 肌肉沙灘版？我去查一下 08/16 23:03
165F：→ ceca: 詳細請閱EMS相關...我自己家有買EMS貼片,某些肌肉例如小腿. 08/16 23:03
166F：→ ceca: 會有不錯的恢復效果. 08/16 23:04
167F：→ ceca: 但是復健科的EMS那個才是正統醫療器材.. 08/16 23:04
168F：→ Jochum: 我查到了..準備拜讀中..另garmin你用哪一隻？ 08/16 23:04
169F：→ ceca: 而雷射對肌肉和粒線體產生能量. 08/16 23:05
170F：→ ceca: 細節也是可以直接去查..紅外線這個就更直覺..XD 08/16 23:05
171F：→ ceca: 我不是用garmin我是用Amazfit T-Rex 3.. 08/16 23:06
172F：→ ceca: 本來是要去單功嘉明湖和闖秘境,所以軍規+手錶GPS地圖. 08/16 23:06
173F：→ ceca: 不過我覺得如果主跑步,garmin的一些數據運算好像好一點. 08/16 23:07
174F：→ ceca: 當然T-REX3...便宜又大碗就是了,價差很大很大. 08/16 23:07
175F：→ ceca: 該有的功能大家都幾乎都有. 08/16 23:07
176F：推 prodd: 建議跑繞圈的好好補水跟電解質 08/17 08:10
177F：推 Jochum: 跑兩小時搞到要休息3,40分鐘才行，真的很母湯.. 08/17 11:25
178F：→ Jochum: 命只有一條，路永遠都在 08/17 11:26
179F：推 noomlluf72: 你補的算OK說，而且又有運動飲料，不過可能還要說說你 08/18 00:33
180F：→ noomlluf72: 跑時的溫度，如果是30幾度負擔真的就蠻大的 08/18 00:34
181F：→ noomlluf72: 我早上跑的話都會去有樹蔭那種，下午有比較熱30幾度就 08/18 00:34
182F：→ noomlluf72: 會去WG跑跑步機了，夏天真的不用太執著 08/18 00:34