作者t797787 (tt)
看板Road_Running
标题[问题] 夏日lsd补给方面调整
时间Sat Aug 15 11:31:12 2026
体重85
我是跑2小时lsd，配速z2
途中就算补了3000c.c(水＋运动饮料)
回家体重还会掉3公斤的那种盗汗仔
常常跑完转慢走恢复的当下会姿势性低血压
头晕,视线模糊导致
常要河堤树荫乘凉3-40分钟才有办法恢复
所以想问问大家再补水补给方面配置上
有没方法能尽量避免这事情发生
还有我本身有吃高血压的药，也有要医师
讨论过，药也有调整过了
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1F：推 ceca: 你是同个地点一直绕圈,还是一趟过去一趟回来收工? 08/15 11:33
2F：→ ceca: 绕圈不是会设补给点,水+果胶+盐锭都丢补给点?? 08/15 11:33
3F：→ ceca: 移动的话,要嘛野跑背包,要嘛一路超商规划好,超商补给. 08/15 11:33
4F：→ ceca: 当然最痛苦就是那种一路都没超商的..XD 08/15 11:34
5F：→ ceca: 这样要背水袋2升+运动饮料装软水壶1升+随身果胶盐锭. 08/15 11:34
6F：→ ceca: 阿不对,你问的是喝了3000cc的水还降3公斤..@@a 08/15 12:03
7F：→ ceca: 两小时LSD掉3公斤,你会不会是醣元使用太多..@@a 08/15 12:03
8F：→ ceca: 你碳水有补够吗?...zone2醣元使用大概30%. 08/15 12:03
9F：→ ceca: 20km的话,大概烧100g碳水,电解质缺口大概500~600毫克. 08/15 12:04
10F：→ ceca: 碳水要补一半,电解质要全补. 08/15 12:05
11F：→ ceca: 这两个也会让身体蓄水,你脱碳又脱钠 = 量级比赛压重量奥义. 08/15 12:06
12F：→ ceca: 一碳带三水,你使用1g的醣元,体重掉4g. 08/15 12:07
13F：→ ceca: 钠的比例我忘了..可以问AI查一下. 08/15 12:08
14F：→ ceca: 狂喝水没用,因为身体抓不住多余的水分都会排掉. 08/15 12:08
15F：→ ceca: 运动饮料的碳水和电解质都严重不足. 08/15 12:08
16F：→ ceca: 你如果是休闲跑身体又储量很够又不会不良反应. 08/15 12:09
17F：→ ceca: 那喝运动饮料,回家吃饭再补ok. 08/15 12:09
18F：→ ceca: 但如果你身体会有反应,并且严重到会头晕干嘛的. 08/15 12:09
19F：→ ceca: 你要把该吃得算得很精准..该吃多少就吃多少. 08/15 12:09
20F：→ ceca: 不要运动到休克.. 08/15 12:09
21F：→ ceca: 另外,起跑前要吃东西把肝糖和肌醣元补满. 08/15 12:13
22F：→ ceca: 以及是不是真的zone2要确定,zone3醣元消耗就提高到40~50%了 08/15 12:13
23F：→ ceca: 也就是说你可能消耗了150以上的醣,如果逼近zone4会到60%. 08/15 12:14
24F：→ ceca: 阿你身体醣元储备才多少. 08/15 12:15
25F：→ ceca: 如果又空腹,一个晚上你肝糖消耗可不少. 08/15 12:15
26F：→ ceca: 运动饮料根本不构捕...一瓶500cc苏跑才35g碳水+200毫克钠. 08/15 12:16
27F：→ ceca: 差那麽多.. 08/15 12:16
28F：→ ceca: 苏跑还是碳水和钠含量比较高,其他的很多含量又更低. 08/15 12:17
29F：→ ceca: 迎合大众不运动当饮料喝的低剂量需求...=.= 08/15 12:17
30F：→ t797787: 基本都带1500cc的水和运动饮料各1瓶和2颗盐丸备着放中继 08/15 12:20
31F：→ t797787: 点，每30-40分回去补一次，随身也有带软糖边跑边吃，但 08/15 12:20
32F：→ t797787: 还是常有机率发生 08/15 12:20
33F：→ ceca: 感觉你碳水会不会补太少,你算一下消耗和补给看看. 08/15 12:31
34F：→ ceca: 很多东西在减肥人眼里是罪恶,但在运动补给上完全不足. 08/15 12:33
35F：→ ceca: 软糖小颗的一颗碳水可能不到2g,大颗糖果可能6~8g. 08/15 12:33
36F：→ ceca: 你如果要补70g碳水,那要吃一大堆. 08/15 12:34
37F：→ ceca: 跟盐糖一样... 08/15 12:34
38F：→ ceca: 而头晕,就算是真正因为低血压造成. 08/15 12:35
39F：→ ceca: 他在身里反映上就是"大脑缺能量" 08/15 12:35
40F：→ ceca: 而大脑能量吃甚麽?他很挑食,他只吃糖. 08/15 12:35
41F：→ ceca: 所以结果论就是 => 你大脑缺糖!! 08/15 12:36
42F：→ ceca: 引起的反应是一样的头晕,差别是输送大队缺车还是没糖烧. 08/15 12:36
43F：→ ceca: 也许你以为是低血压造成头晕,但也可能是肝醣不足造成头晕. 08/15 12:37
44F：→ ceca: 并且你起跑前还要先补满睡觉时消耗的肝醣. 08/15 12:38
45F：→ ceca: 你如果也没补,空腹就去跑...这样肝糖会很快就处於低水平位. 08/15 12:38
46F：→ ceca: 毕竟你不是空腹跑5~10km就收工,你跑了20km. 08/15 12:38
47F：→ ceca: 而这时候在恐吓你就是,你体内会开始大量产生糖异生. 08/15 12:38
48F：→ ceca: 也就是俗称的烧肌肉,分解蛋白质去补肝醣不足的缺口. 08/15 12:39
49F：→ ceca: 因此常耐力运动,碳水要吃够..可以吃消耗的一半,但要吃够. 08/15 12:39
50F：→ ceca: 并且消耗的一半必须是你起跑前有把碳水补满的前提. 08/15 12:39
51F：→ ceca: 另外这种消耗补充的碳水.100%都会被转去利用或变肝糖. 08/15 12:40
52F：→ ceca: 完全不会变成脂肪,也不用害怕血糖震荡问题. 08/15 12:40
53F：→ ceca: 至於如果想要抗血压问题或是有些人要减重干嘛的. 08/15 12:41
54F：→ ceca: 更多的是让脂肪消耗,脂肪消耗不需要对应回补.多烧都是赚到. 08/15 12:42
55F：→ ceca: so...碳水消耗就是要补满,脂肪消耗是你赚到..大概这个方向. 08/15 12:42
56F：→ ceca: 至於空腹练习增加脂肪使用,一般健康的人也多半被建议10km内. 08/15 12:44
57F：→ ceca: 而且不能常常,一星期一次... 08/15 12:44
58F：→ ceca: 因为他会扩大蛋白质被分解的糖异生反映. 08/15 12:44
59F：→ ceca: 没有再拿20km练习的拉..XD... 08/15 12:45
60F：→ ceca: 而且补一半消耗碳水已经算是"饮食控制"状态了. 08/15 12:46
61F：→ ceca: 另一半正餐补,避免吃太多碳水. 08/15 12:46
62F：→ ceca: 而那些严肃跑者或是菁英运动员. 08/15 12:46
63F：→ ceca: 是算着消耗200g,就要在运动完後多少时间内200g立刻补满. 08/15 12:47
64F：→ ceca: (这牵扯到肌醣元运动时关闭回补的问题,所以无法一小时内填满 08/15 12:47
65F：→ ceca: 他们要算到很精确那样. 08/15 12:47
66F：→ ceca: 这样除了更好的保护甚至增加肌肉,还可以有更好的恢复效果. 08/15 12:48
67F：→ ceca: 毕竟他们不需要特别减脂还是干嘛. 08/15 12:48
68F：→ t797787: 抱歉我出门跑步前都会先去超商买大拿铁加2管糖的那种，也 08/15 12:58
69F：→ t797787: 没在节食，主要是有时跑步血压有时有概率一次性降4-50， 08/15 12:58
70F：→ t797787: 但次数不多不过且都集中在夏天 08/15 12:58
71F：推 ceca: 碳水吃够,水喝3000还头晕,,@@a... 08/15 13:01
72F：→ ceca: 那这样除了可能电解质不足外,就要问医生了. 08/15 13:01
73F：→ ceca: 排汗量大,电解质流失也大. 08/15 13:02
74F：→ ceca: 野跑的以前的标准是1小时补600毫克的样子.并且钠钾镁都要. 08/15 13:03
75F：→ ceca: 但它们那种是很拚的..凉凉跑步一般都是捕400. 08/15 13:03
76F：→ ceca: 不过一公升的水会带走800毫克的电解质. 08/15 13:04
77F：→ ceca: 喔,一公升的流汗. 08/15 13:04
78F：推 iceking: 中暑了吧 08/15 13:28
79F：→ iceking: 建议到冷气房跑步机LSD 哈 08/15 13:29
80F：推 fluffyradish: 一定要跑两小时吗…真的不行大局为重跑一小时吧，然 08/15 13:37
81F：→ fluffyradish: 後跑前吃点东西地瓜香蕉什麽的喝水也要不然到後面会 08/15 13:37
82F：→ fluffyradish: 头晕，跑LSD我第一小时是一区然後第二小时才二区， 08/15 13:37
83F：→ fluffyradish: 然後我是每五公里补一次水一次约300cc 08/15 13:37
84F：→ fluffyradish: 因为我是出门跑定点放水壶比较方便 08/15 13:39
85F：→ fluffyradish: 现在夏天早上七点前跑完或下午6点开跑会比较舒服 08/15 13:46
86F：推 yur: 我今天也跑2小时，带一条500ml软水壶跑坡道，跑完再去停车场 08/15 13:52
87F：→ yur: 投饮料，回去一量少了2公斤，主要是快热晕了 08/15 13:52
88F：推 yur: 我在家喝了黑咖啡和一颗糖就去跑，算空腹，但是睡前又吃了洋 08/15 14:06
89F：→ yur: 芋片….差不多跑了7公里才吃小羊羹，40分钟左右吃电解质胶囊 08/15 14:06
90F：→ yur: ，我没算那麽精准，我是混混跑者 08/15 14:06
92F：推 lia910229: Z2配速是多少、会不舒服就先减少时间，先抓一个自 08/15 14:27
93F：→ lia910229: 己跑完不会受不了的时间，多跑几次加上补给再慢慢 08/15 14:27
94F：→ lia910229: 往上加时间，我之前跑步时间太长会胸闷，看医生也 08/15 14:27
95F：→ lia910229: 是这样建议 08/15 14:27
96F：→ lia910229: ，但是我有先做其他心血管检查，没有问题医生才这 08/15 14:28
97F：→ lia910229: 样建议 08/15 14:28
98F：推 TEAJA: 跟你跑的时间很有关系 早上530前开跑不然就晚上530後开跑 08/15 14:32
99F：→ TEAJA: 现在凉蛮多了 我自己的话在这两个时段跑长距离大概2小时出 08/15 14:32
100F：→ TEAJA: 门前喝600跑的时候都没喝 胶10公里一包补一点电解质 08/15 14:32
101F：→ t797787: 配速都尽量控制不超过130，跑的过程是没不适，主要是跑 08/15 15:05
102F：→ t797787: 完改成走路的当下，所以想说是否补给策略要再调整 08/15 15:05
103F：→ t797787: 打错，是心率 08/15 15:06
104F：推 ceca: 我觉得..你要不要看一下医生? 08/15 15:30
105F：→ ceca: 就算是剧烈运动後突然停下来的暂时性贫血也不过一两分钟. 08/15 15:31
106F：→ ceca: 你补给也没少吃的情况... 08/15 15:31
107F：→ ceca: 感觉先看医生.. 08/15 15:31
108F：→ ceca: 健保费都缴了,健保卡就尽量给他刷阿. 08/15 15:31
109F：→ ceca: 就像没事单纯疲劳,也可以去给他复健三件套 电疗 雷射 红外线 08/15 15:31
110F：→ ceca: 会加速恢复优,鸠咪~~~ 08/15 15:32
111F：→ ceca: 之前还两家复健,因为一家在我家旁边,一家在跳舞教室旁边. 08/15 15:33
112F：→ ceca: 有时间,哪家进就去哪家. 08/15 15:33
113F：→ ceca: so...台湾,医生能看值须看. 08/15 15:39
114F：→ ceca: 尤其...你20km喝了3000cc的水...这其实满猛的. 08/15 15:39
115F：→ ceca: 你都没想尿尿吗..@@a 08/15 15:39
116F：→ ceca: 5km喝750cc..@@a 08/15 15:39
117F：推 Truer: 两小时补到三千好猛...这样跑不会不舒服吗。然後什麽时间 08/15 16:01
118F：→ Truer: 跑啊，还是其实你已经中暑了，感觉有点严重 08/15 16:01
119F：推 yur: 我还真的有看过很胖的大哥提着2L还是3L的水慢跑，提着也是很 08/15 16:10
120F：→ yur: 重耶 08/15 16:10
121F：推 yur: 冬天跑全马，我拿一条500ml软水壶跑完都还有剩，每次都一小口 08/15 16:14
122F：→ yur: ；现在拿500ml的大概撑15-20公里，所以必须考虑补水的问题， 08/15 16:14
123F：→ yur: 有时候会绕回停车的地方拿第二条水，有饮水机装水也很好 08/15 16:14
124F：推 shanyanyu: 这个补法电解质绝对不够，光是运动饮料：水 1：1补，就 08/15 17:08
125F：→ shanyanyu: 容易低血钠了。建议还要外补盐巴/盐胶囊。另外上面提到 08/15 17:08
126F：→ shanyanyu: 的碳水量也是，如果真的想知道答案，可以验CGM连续血糖 08/15 17:08
127F：→ shanyanyu: 监测。最准确的方法是晕眩发生的时候，测指尖血糖和血 08/15 17:08
128F：→ shanyanyu: 压来鉴别。 08/15 17:08
129F：推 isohera: 鞥身体不够强，夏天先缩短到一小时吧慢慢加 08/15 18:15
130F：推 bairn: 减少夏日跑量或改爬山，你都说头晕了还跑，很多跑到倒下去 08/16 09:25
131F：→ bairn: 的有必要吗 08/16 09:25
132F：→ bu17: 强度过量了吧要休到一小时,毅力很够 08/16 10:19
133F：推 b54102: 不用跑那麽多吧 不是每个人的身体都扛得住高强度训练 08/16 15:29
134F：推 Jochum: 运动要慢慢来啊..体重+吃药+高强度...这个风险很大ㄟ 08/16 16:09
135F：→ Jochum: 你也不可能因为这样跑就能够很快速地改善健康状况。 08/16 16:10
136F：→ Jochum: 2小时补3000，这个量好像只有大肠镜前在用吧？！ 08/16 16:11
137F：→ Jochum: 另，请教ceca大，你都去哪家复健阿？推一下吧... 08/16 16:13
138F：→ ceca: 我觉得复健三件套都差不多. 08/16 16:31
139F：→ ceca: 我是去启动和新华...近和顺路比较重要. 08/16 16:31
140F：→ ceca: 之前是跑量加太快,前胫骨应力... 08/16 16:32
141F：→ ceca: 所以就没事给他三件套一下+负重勾脚训练前胫肌. 08/16 16:32
142F：→ ceca: 後来就没啥感觉... 08/16 16:32
143F：→ ceca: 更早一次是尾寮山下坡跑,跑到神经把足踝关起来. 08/16 16:33
144F：→ ceca: 然後足踝就一直怪怪的好一段时间. 08/16 16:34
145F：→ ceca: 也是给他三件套下去. 08/16 16:34
146F：推 Jochum: 西卡大，请问去要怎麽说？怕说错被抓到警局。 08/16 22:30
147F：→ ceca: 你就说这边好像可能也许会痛.. 08/16 22:32
148F：→ ceca: 例如前胫骨,拟就当典型夹胫痛讲,说摸起来痛痛的. 08/16 22:46
149F：→ ceca: 当然你应该确实也摸的时候会有点痛,虽然可能只是一点痛. 08/16 22:46
150F：→ ceca: 然後因为实际上痛10分你可能1或是2分. 08/16 22:46
151F：→ ceca: 因此复健医师看一看应该会觉得只是初期. 08/16 22:47
152F：→ ceca: 就会给你开三件套...之後就进入快乐划手机三件套日子. 08/16 22:47
153F：推 Jochum: 如果只是疲劳感呢？以前是整只腿都充满疲劳感.. 08/16 22:59
154F：→ Jochum: 後来把下肢重训强度下降好很多.. 08/16 23:00
155F：→ Jochum: 那时候要跑步像要去死，後来也把跑步强度降下来，前面45 08/16 23:01
156F：→ ceca: 你也可以说会痛,或是说他很不"舒服",用力感觉很"奇怪" 08/16 23:01
157F：→ Jochum: 分钟尽量维持z2-z3跑，最後15分钟再个马配或以上。 08/16 23:02
158F：→ Jochum: 感谢西卡大... 08/16 23:02
159F：→ ceca: 基本上复健三件套 EMS+雷射+红外线. 08/16 23:02
160F：→ Jochum: 感觉还是应该要买一只Garmin比较准 08/16 23:02
161F：→ ceca: EMS就...喔不再本版在其他版有讨论过. 08/16 23:02
162F：→ ceca: 复健科的EMS是高功率的,可以打到深层肌肉去. 08/16 23:03
163F：→ ceca: 他发讯号让肌肉自己收缩,也就是"被动的主动式恢复运动" 08/16 23:03
164F：→ Jochum: 肌肉沙滩版？我去查一下 08/16 23:03
165F：→ ceca: 详细请阅EMS相关...我自己家有买EMS贴片,某些肌肉例如小腿. 08/16 23:03
166F：→ ceca: 会有不错的恢复效果. 08/16 23:04
167F：→ ceca: 但是复健科的EMS那个才是正统医疗器材.. 08/16 23:04
168F：→ Jochum: 我查到了..准备拜读中..另garmin你用哪一只？ 08/16 23:04
169F：→ ceca: 而雷射对肌肉和粒线体产生能量. 08/16 23:05
170F：→ ceca: 细节也是可以直接去查..红外线这个就更直觉..XD 08/16 23:05
171F：→ ceca: 我不是用garmin我是用Amazfit T-Rex 3.. 08/16 23:06
172F：→ ceca: 本来是要去单功嘉明湖和闯秘境,所以军规+手表GPS地图. 08/16 23:06
173F：→ ceca: 不过我觉得如果主跑步,garmin的一些数据运算好像好一点. 08/16 23:07
174F：→ ceca: 当然T-REX3...便宜又大碗就是了,价差很大很大. 08/16 23:07
175F：→ ceca: 该有的功能大家都几乎都有. 08/16 23:07
176F：推 prodd: 建议跑绕圈的好好补水跟电解质 08/17 08:10
177F：推 Jochum: 跑两小时搞到要休息3,40分钟才行，真的很母汤.. 08/17 11:25
178F：→ Jochum: 命只有一条，路永远都在 08/17 11:26
179F：推 noomlluf72: 你补的算OK说，而且又有运动饮料，不过可能还要说说你 08/18 00:33
180F：→ noomlluf72: 跑时的温度，如果是30几度负担真的就蛮大的 08/18 00:34
181F：→ noomlluf72: 我早上跑的话都会去有树荫那种，下午有比较热30几度就 08/18 00:34
182F：→ noomlluf72: 会去WG跑跑步机了，夏天真的不用太执着 08/18 00:34