作者vm3bp4t6 (sam)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 年底初馬請益
時間Fri Jul 31 17:55:15 2026
看過了大家的意見了
目前課表是安排
禮禮拜一：肌力訓練（目前是做下肢硬舉、臀橋、死蟲、狗鳥、側棒式）
禮拜二：做2k 4組休2分 545-550
禮拜三：z2跑6k（包含暖跑1k）
禮拜四：是跟汐止著名的跑社一起練，課表就不固定基本都7-8k
都是做長間歇或金字塔基本上跟禮拜二差不多強度
禮拜五:休息
禮拜六：長距離目前是打算每個禮拜1k到21k固定
禮拜日休息
目前是安排可能跑四周長距離就會減量一週
目前請問這樣安排會議歐什麼問題嗎？
應在是不是要把禮拜二的間歇課表換成tempo run
目前是以430作為一個目標
最近一個月跑量
https://i.ibb.co/ynPvK3Wv/1.jpg
最近長距離數據
https://i.ibb.co/vxQwSV3K/1.jpg
https://i.ibb.co/q3F3sXs3/1.jpg
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1F：推 iceking: z2跑偏少, 建議一半的天數是z2跑. 強度課就跟跑班, 及週 07/31 18:22
2F：→ iceking: 末長距離就夠了. 07/31 18:22
3F：推 isohera: 簡單點，每天5K配600，一定時間內完成 07/31 19:40
4F：推 isohera: 16K的心跳配速看來還要堆量。 07/31 19:43
5F：→ isohera: 參考位的建議去練 07/31 20:42
8F：→ vm3bp4t6: 前陣子最快5k成績，目前16k都會穩穩跑後面4-5k在配 07/31 22:07
9F：→ vm3bp4t6: 快一點完成，而且如果照你的每天5k會不會根本沒時 07/31 22:07
10F：→ vm3bp4t6: 間休息？ 07/31 22:07
11F：推 ceca: 我怎麼覺得,全馬我的訓練重點一直都是放在30km後的維持.@@a 07/31 22:24
12F：→ ceca: 這單純堆跑量的效果都有限. 07/31 22:24
13F：→ ceca: 主力還是LSD,從拉長到30km以外,後面還要後半拉到馬配. 07/31 22:24
14F：→ ceca: 不然我跑量已經好幾個約都在200,除了某個月疲勞到生病降到 07/31 22:25
15F：→ ceca: 17x. 07/31 22:25
16F：→ ceca: 感覺如果配速可以穩定30km後的速度只比前面慢10秒,就妥當了! 07/31 22:26
17F：→ ceca: 跑馬老鳥的煩惱跟我們這些菜鳥有時候不太一樣. 07/31 22:26
18F：→ ceca: 而且我發現好像是肌耐力問題...=.= 07/31 22:27
19F：→ ceca: 因為除非肌醣元耗盡,不然心率飄移梅很大. 07/31 22:30
20F：→ ceca: 但是腳肌肉就好疲勞... 07/31 22:31
21F：→ vm3bp4t6: 但怎麼看yt都說後面也不用兩個月也不用一直跑到30k 07/31 23:01
22F：→ vm3bp4t6: 啊主要可能還是在鍛鍊肌力上下功夫 07/31 23:01
23F：→ ceca: 如果完賽的話,都用zone1~zone2速度去跑,後面也可以跑完. 07/31 23:07
24F：→ ceca: 如果要有時間,就會一直在為了30km以後掙扎..XD 07/31 23:07
25F：→ ceca: 肌醣元耗盡也是可以跑得,心率飆很高就是了..然後跑不快. 07/31 23:08
26F：→ ceca: 上次耗盡的時候,跑100公尺心率上196,害我以為表壞掉了. 07/31 23:09
27F：→ ceca: 六分速多一點而已...心肺沒很累. 07/31 23:09
28F：→ ceca: 喔六分速逼近七分速. 07/31 23:09
29F：→ ceca: 並且跑步之前重訓都有練腿,深蹲PR125,硬舉165. 07/31 23:10
30F：→ ceca: (當然現在重量大幅下降20%左右..XD) 07/31 23:11
31F：→ ceca: 一樣,肌醣元會耗盡,肌耐力不足. 07/31 23:11
32F：→ ceca: 明年初富邦馬目標是把zone2練到5:30,用zone2跑全程..XD 07/31 23:12
33F：→ ceca: 但是一樣,還是很煩惱30km後的問題. 07/31 23:12
34F：→ ceca: 並且在經驗充足前,全馬都不打算用高於zone2多少的速度跑.XD 07/31 23:12
35F：→ ceca: 而這個解決辦法,目前看到,都是LSD以及LSD後半馬配. 07/31 23:14
36F：→ ceca: 建議距離都是25~35.. 07/31 23:14
37F：→ ceca: 但時間不宜超過3小時,以免疲勞過度,訓練效果邊際化,掉肌肉. 07/31 23:15
38F：推 isohera: 之前熱衷練跑搭騎車不用休、也沒練長距離 07/31 23:59
40F：推 isohera: 騎車可以動態恢復排乳酸 08/01 00:01
41F：推 isohera: 騎或跑練成像吃飯般習慣，全馬雙塔都不難 08/01 00:06
42F：→ isohera: 只拼完賽的話本質還是肌耐力&恢復能力 08/01 00:06
43F：推 TEAJA: 輕鬆跑的量都沒上來還要排這麼多強度 直接找汐止慢跑社團裡 08/01 12:01
44F：→ TEAJA: 面的前輩教你吧 430要跑這麼多強度幹嘛 z2穩堆量就能達成了 08/01 12:01
45F：推 hydeless: 我覺得這個課表是不錯的實驗，看是先受傷還是先28公里 08/01 12:40
46F：→ hydeless: 的時候表演走路 08/01 12:40
47F：推 yur: 我是想安排一次騎腳踏車代替跑步的長距離訓練，我只能騎u-bik 08/01 13:10
48F：→ yur: e….. 08/01 13:10
50F：推 ceca: 不是聽說,游泳 跑步 腳踏車比 1: 4: 16 08/01 13:44
51F：→ ceca: 不過腳踏車可以練腳力,好像腳踏車來跑步的肌耐力都很夠. 08/01 13:44
52F：→ ceca: 我們水中生物表示:老天不公!! 08/01 13:44
53F：推 geoway: 只求不關門的話有需要這麼複雜的課表嗎？ 08/01 13:52
54F：→ geoway: 只跑Z2，周末LSD慢慢拉長到25-30km，應該隨便都430吧？ 08/01 13:55
55F：推 yur: 10k 均速4:30 我以前也很辛苦才能完成，現在大概9成用力就完 08/01 14:10
56F：→ yur: 成了 08/01 14:10
58F：推 QkooQ: 就算到明年底，你這樣有氧根本上不來30K 08/01 21:32
59F：推 isohera: 不唬爛，怎建議開版，我今日一樣照辦 08/01 22:25
61F：推 Bionut: 你5K的速度應該還可以上去...平均心率15X 08/01 22:35
62F：推 isohera: 享受才跑的久，上班按表操課，下班就放過自己吧。 08/01 22:36
63F：→ Bionut: 我練Tempo都到16X 半馬最後都在18X 平均17X 08/01 22:36
64F：推 yofa: 這月跑量可以了，賽前一個月再練一次2.5小時的長距離變速 08/03 13:26
65F：推 POWERSERIES: 初馬拼完賽就好了，成績不是你該拼的東西 08/03 14:48
66F：→ oplk: 430堆量就好 08/04 12:30
67F：推 mainsa: 覺得強度課可以砍掉一個一週三個有點太過份 跟跑團的就維 08/04 12:55
68F：→ mainsa: 持 週二改Z2 一般都建議跑量8成以上要在z2 但很多人就愛 08/04 12:55
69F：→ mainsa: 塞一堆強度課 然後你長距離跑太快 心率都炸了 恢復不過來 08/04 12:55
70F：→ mainsa: 的話是沒有訓練成效的 你不是訓練的時候變強 是恢復之後 08/04 12:55
71F：→ mainsa: 變強 如果不給身體恢復時間 越努力跑進步就越慢 08/04 12:55