作者vm3bp4t6 (sam)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 年底初马请益
时间Fri Jul 31 17:55:15 2026
看过了大家的意见了
目前课表是安排
礼礼拜一：肌力训练（目前是做下肢硬举、臀桥、死虫、狗鸟、侧棒式）
礼拜二：做2k 4组休2分 545-550
礼拜三：z2跑6k（包含暖跑1k）
礼拜四：是跟汐止着名的跑社一起练，课表就不固定基本都7-8k
都是做长间歇或金字塔基本上跟礼拜二差不多强度
礼拜五:休息
礼拜六：长距离目前是打算每个礼拜1k到21k固定
礼拜日休息
目前是安排可能跑四周长距离就会减量一周
目前请问这样安排会议欧什麽问题吗？
应在是不是要把礼拜二的间歇课表换成tempo run
目前是以430作为一个目标
最近一个月跑量
https://i.ibb.co/ynPvK3Wv/1.jpg
最近长距离数据
https://i.ibb.co/vxQwSV3K/1.jpg
https://i.ibb.co/q3F3sXs3/1.jpg
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1F：推 iceking: z2跑偏少, 建议一半的天数是z2跑. 强度课就跟跑班, 及周 07/31 18:22
2F：→ iceking: 末长距离就够了. 07/31 18:22
3F：推 isohera: 简单点，每天5K配600，一定时间内完成 07/31 19:40
4F：推 isohera: 16K的心跳配速看来还要堆量。 07/31 19:43
5F：→ isohera: 参考位的建议去练 07/31 20:42
8F：→ vm3bp4t6: 前阵子最快5k成绩，目前16k都会稳稳跑後面4-5k在配 07/31 22:07
9F：→ vm3bp4t6: 快一点完成，而且如果照你的每天5k会不会根本没时 07/31 22:07
10F：→ vm3bp4t6: 间休息？ 07/31 22:07
11F：推 ceca: 我怎麽觉得,全马我的训练重点一直都是放在30km後的维持.@@a 07/31 22:24
12F：→ ceca: 这单纯堆跑量的效果都有限. 07/31 22:24
13F：→ ceca: 主力还是LSD,从拉长到30km以外,後面还要後半拉到马配. 07/31 22:24
14F：→ ceca: 不然我跑量已经好几个约都在200,除了某个月疲劳到生病降到 07/31 22:25
15F：→ ceca: 17x. 07/31 22:25
16F：→ ceca: 感觉如果配速可以稳定30km後的速度只比前面慢10秒,就妥当了! 07/31 22:26
17F：→ ceca: 跑马老鸟的烦恼跟我们这些菜鸟有时候不太一样. 07/31 22:26
18F：→ ceca: 而且我发现好像是肌耐力问题...=.= 07/31 22:27
19F：→ ceca: 因为除非肌醣元耗尽,不然心率飘移梅很大. 07/31 22:30
20F：→ ceca: 但是脚肌肉就好疲劳... 07/31 22:31
21F：→ vm3bp4t6: 但怎麽看yt都说後面也不用两个月也不用一直跑到30k 07/31 23:01
22F：→ vm3bp4t6: 啊主要可能还是在锻链肌力上下功夫 07/31 23:01
23F：→ ceca: 如果完赛的话,都用zone1~zone2速度去跑,後面也可以跑完. 07/31 23:07
24F：→ ceca: 如果要有时间,就会一直在为了30km以後挣扎..XD 07/31 23:07
25F：→ ceca: 肌醣元耗尽也是可以跑得,心率飙很高就是了..然後跑不快. 07/31 23:08
26F：→ ceca: 上次耗尽的时候,跑100公尺心率上196,害我以为表坏掉了. 07/31 23:09
27F：→ ceca: 六分速多一点而已...心肺没很累. 07/31 23:09
28F：→ ceca: 喔六分速逼近七分速. 07/31 23:09
29F：→ ceca: 并且跑步之前重训都有练腿,深蹲PR125,硬举165. 07/31 23:10
30F：→ ceca: (当然现在重量大幅下降20%左右..XD) 07/31 23:11
31F：→ ceca: 一样,肌醣元会耗尽,肌耐力不足. 07/31 23:11
32F：→ ceca: 明年初富邦马目标是把zone2练到5:30,用zone2跑全程..XD 07/31 23:12
33F：→ ceca: 但是一样,还是很烦恼30km後的问题. 07/31 23:12
34F：→ ceca: 并且在经验充足前,全马都不打算用高於zone2多少的速度跑.XD 07/31 23:12
35F：→ ceca: 而这个解决办法,目前看到,都是LSD以及LSD後半马配. 07/31 23:14
36F：→ ceca: 建议距离都是25~35.. 07/31 23:14
37F：→ ceca: 但时间不宜超过3小时,以免疲劳过度,训练效果边际化,掉肌肉. 07/31 23:15
38F：推 isohera: 之前热衷练跑搭骑车不用休、也没练长距离 07/31 23:59
40F：推 isohera: 骑车可以动态恢复排乳酸 08/01 00:01
41F：推 isohera: 骑或跑练成像吃饭般习惯，全马双塔都不难 08/01 00:06
42F：→ isohera: 只拼完赛的话本质还是肌耐力&恢复能力 08/01 00:06
43F：推 TEAJA: 轻松跑的量都没上来还要排这麽多强度 直接找汐止慢跑社团里 08/01 12:01
44F：→ TEAJA: 面的前辈教你吧 430要跑这麽多强度干嘛 z2稳堆量就能达成了 08/01 12:01
45F：推 hydeless: 我觉得这个课表是不错的实验，看是先受伤还是先28公里 08/01 12:40
46F：→ hydeless: 的时候表演走路 08/01 12:40
47F：推 yur: 我是想安排一次骑脚踏车代替跑步的长距离训练，我只能骑u-bik 08/01 13:10
48F：→ yur: e….. 08/01 13:10
50F：推 ceca: 不是听说,游泳 跑步 脚踏车比 1: 4: 16 08/01 13:44
51F：→ ceca: 不过脚踏车可以练脚力,好像脚踏车来跑步的肌耐力都很够. 08/01 13:44
52F：→ ceca: 我们水中生物表示:老天不公!! 08/01 13:44
53F：推 geoway: 只求不关门的话有需要这麽复杂的课表吗？ 08/01 13:52
54F：→ geoway: 只跑Z2，周末LSD慢慢拉长到25-30km，应该随便都430吧？ 08/01 13:55
55F：推 yur: 10k 均速4:30 我以前也很辛苦才能完成，现在大概9成用力就完 08/01 14:10
56F：→ yur: 成了 08/01 14:10
58F：推 QkooQ: 就算到明年底，你这样有氧根本上不来30K 08/01 21:32
59F：推 isohera: 不唬烂，怎建议开版，我今日一样照办 08/01 22:25
61F：推 Bionut: 你5K的速度应该还可以上去...平均心率15X 08/01 22:35
62F：推 isohera: 享受才跑的久，上班按表操课，下班就放过自己吧。 08/01 22:36
63F：→ Bionut: 我练Tempo都到16X 半马最後都在18X 平均17X 08/01 22:36
64F：推 yofa: 这月跑量可以了，赛前一个月再练一次2.5小时的长距离变速 08/03 13:26
65F：推 POWERSERIES: 初马拼完赛就好了，成绩不是你该拼的东西 08/03 14:48
66F：→ oplk: 430堆量就好 08/04 12:30
67F：推 mainsa: 觉得强度课可以砍掉一个一周三个有点太过份 跟跑团的就维 08/04 12:55
68F：→ mainsa: 持 周二改Z2 一般都建议跑量8成以上要在z2 但很多人就爱 08/04 12:55
69F：→ mainsa: 塞一堆强度课 然後你长距离跑太快 心率都炸了 恢复不过来 08/04 12:55
70F：→ mainsa: 的话是没有训练成效的 你不是训练的时候变强 是恢复之後 08/04 12:55
71F：→ mainsa: 变强 如果不给身体恢复时间 越努力跑进步就越慢 08/04 12:55