作者KAPOW (KAPOW)
看板Road_Running
標題[問題] 關於Gamin衝刺訓練
時間Thu Jun 4 11:05:04 2026
備賽期間外常會照著手錶建議練習
除了不理解各種訓練配速是怎麼計算的之外
最讓我困惑的就是衝刺訓練了
Garmin大概每週都會安排一次衝刺訓練
所以是它認為我需要這個訓練嗎？
練最大速度跟無氧感覺要盡力
全力衝刺的時候會比錶給的速度快一些
可是每次全開完都會不舒服非常久
甚至會有一點受傷的感覺
破壞力比平常重訓還強
還是做這個訓練的時候不能用全力
要稍微保留一點呢？
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1F：推 megatron0963: 跑步訓練跟重訓不同，每次訓練都沒有在追求力竭的06/04 11:30
2F：→ megatron0963: ，不論你今天跑什麼課表都一樣，每次跑完都要有還06/04 11:30
3F：→ megatron0963: 能再一兩趟的這種疲勞感覺才對。06/04 11:30
4F：→ megatron0963: 跑步要力竭只有在比賽或是破PB的時候才需要拼命06/04 11:30
5F：推 ceca: 好像沒再跑全力的.06/04 12:32
6F：→ ceca: 跑全力的,你丟3個AI,3個AI都會罵你..XD06/04 12:32
7F：→ ceca: 好像都是維持在一個強度區間一定時間為目標06/04 12:32
8F：→ ceca: 然後AI都會叫你維持穩定速度,每次都要幾乎一樣.06/04 12:33
9F：推 qp7281: garmin看你無氧不足就會排一下衝刺課表給你，平常輕鬆跑06/04 12:36
10F：→ qp7281: 最後加一些衝刺，讓無氧訓練不要太低就好06/04 12:36
11F：推 KXI0125: 原來衝刺不是全力,我一直搞錯了...06/04 12:38
12F：推 yur: 我從來沒管Garmin建議什麼，我想怎麼跑就怎麼跑06/04 13:16
13F：推 dbalruke: 建議先說一下週跑量和5k PB，比較好給建議。如果是100m06/04 13:42
14F：→ dbalruke: 的strides，主要是練動作經濟性、刺激神經肌肉，所以只06/04 13:42
15F：→ dbalruke: 需用9成力跑，前50公尺加速，加快步頻、減少觸地時間、06/04 13:42
16F：→ dbalruke: 想像把後腳跟往屁股抬，而非跨大步或小腿刻意後撩後，5006/04 13:42
17F：→ dbalruke: 公尺盡量去感受，什麼跑姿可以跑的更輕鬆。組間休息抓1-06/04 13:42
18F：→ dbalruke: 1分半。這個訓練，週跑量<300，跑個3-6趟就行了，300-5006/04 13:42
19F：→ dbalruke: 0可以跑到6-8趟，但要切記，這個只是錦上添花，如果跑很06/04 13:42
20F：→ dbalruke: 多次還是抓不到訣竅，建議找教練，或是乾脆捨棄，年輕人06/04 13:42
21F：→ dbalruke: 跑量逐步累積就破3了，不需什麼花俏的課表06/04 13:42
22F：→ dbalruke: *月跑量 06/04 13:43
最近週跑量只有20-40km
年初台北馬那段時間
5K 勉強可以破20，但10K 應該是無法破40
半馬也是勉強破90，剩下全馬破3這個目標
但4分初附近的配速真的跑得很不舒服
看不見撐完全馬的可能性
剛好現在天氣熱又沒比賽缺乏跑很久的動力
乾脆試著增加肌力上限試試？
※ 編輯: KAPOW (114.136.90.119 臺灣), 06/04/2026 14:33:09
23F：推 tim0821: 衝刺盡全力的訓練，只有短跑訓練才會出現，還要休好幾分 06/04 14:30
24F：→ tim0821: 鐘，很像重訓。一般長跑訓練沒有在盡全力的，通常還是會 06/04 14:30
25F：→ tim0821: 保留一些 06/04 14:30
26F：推 dbalruke: 這個跑量可以跑這個成績，也算是秋森萬了，但還是比較推 06/04 14:55
27F：→ dbalruke: 薦累積跑量的做法，雖然很無趣、很長時間（夏天尤其難熬 06/04 14:55
28F：→ dbalruke: ），但比較不容易受傷~跟投資一樣，慢慢來比較快，加油 06/04 14:55
29F：→ dbalruke: ！ 06/04 14:55
30F：→ KAPOW: 備賽期間月跑量會慢慢拉到2.300 06/04 16:03
31F：推 QkooQ: 能控制速度的訓練才是訓練 06/04 20:28
32F：→ QkooQ: 超越極限是另外一回事，早早進入傷兵模式 06/04 20:28
33F：推 iceking: 從來沒照Garmin課表跑過, 聽說很硬. 06/05 00:29
34F：推 luismars: 心率公式給肥仔和瘦猴的強度應該一樣嗎？ 06/05 14:18
35F：→ jimmyfk: 心率才是最科學的, 特別是HRR. 通吃氣溫、性別、胖瘦等. 06/05 15:53
36F：→ revon: 衝刺訓練就是你平常跑530，訓練叫你跑430，然後要盡量保持 06/05 18:54
37F：→ revon: 這個速度跑3～5分鐘內。 06/05 18:54
38F：→ revon: garmin課表超硬，第一天tempo 、第二天LSD 、第三天舒緩跑 06/05 18:55
39F：→ revon: 、第四天正常跑…… 06/05 18:55
40F：推 mainsa: 我也沒鳥過garmin的課表XD 那個課表很明顯不適合台灣的環 06/05 20:44
41F：→ mainsa: 境 尤其他每次給我的基礎訓練配速都比我輕鬆跑配速快30秒 06/05 20:44
42F：→ mainsa: 以上 氣溫至少要15度以下我才有辦法跑進那個配速 06/05 20:44
43F：推 iceking: 同樓上+1 06/05 22:40
44F：→ toro077: 對他的均衡一直很有疑惑，三不五時就叫你做無氧衝刺 06/06 01:39
45F：推 yur: 我現在都亂跑亂練，反正原本就是為了健康才跑，成績怎樣就隨 06/06 13:41
46F：→ yur: 緣 06/06 13:41
47F：推 Xenogamer: 對一般市民跑者 真的照上面的課表跑應該很容易受傷... 06/06 14:45
48F：推 KXI0125: 嘎米課表也有看心率的，我後來都改成看心率而非配速的 06/06 23:02
49F：推 mainsa: 話說她高強度有氧那個框框比低強度還大也蠻奇怪的 現在主 06/06 23:55
50F：→ mainsa: 流應該都是80%跑量要在z2 我照這樣跑就是低強度有氧遠超 06/06 23:56
51F：→ mainsa: 那個框框 高強度摸不到邊 無氧完全沒有 06/06 23:57
52F：推 yur: 我一直都無氧不足，哪有人每天跑間歇的啦 06/07 00:13
54F：→ KAPOW: 沒有仔細去研究它訓練的邏輯，但好像跟現在普遍的觀念有點 06/07 07:44
55F：→ KAPOW: 有點不同 06/07 07:44
56F：推 ambrosio: 其實你每週跑兩次無氧，但強度都要在3.5以上，無氧的部 06/07 12:30
57F：→ ambrosio: 分就在那個框框內。 06/07 12:30
58F：推 sn245763: 嘎咪課表就是隨機亂給，會有人認真看待我還蠻意外的。 06/07 15:08
59F：推 mainsa: 正常訓練規劃不會一週排兩次無氧啊 根本來不及恢復 之前 06/08 01:28
60F：→ mainsa: 跑過一次garmin給的衝刺 因為不太會抓速度衝太快 跑的時 06/08 01:28
61F：→ mainsa: 候感覺還好 但後續大概影響三天(全身無力加HRV偏低) 而 06/08 01:28
62F：→ mainsa: 且無氧那條幾乎也沒啥增加 後來就不敢跑衝刺了 然後我最 06/08 01:28
63F：→ mainsa: 近把課表tempo改成前陣子板上有人提過的單乳酸閾值 結果 06/08 01:28
64F：→ mainsa: 被算成低強度有氧 高強度增加的很少 不知道是不是強度抓 06/08 01:28
65F：→ mainsa: 太低？ 06/08 01:28
66F：推 ukoma: 衝刺訓練就是八成力就好，為了喚醒你的加速感。跟間歇不太 06/08 10:48
67F：→ ukoma: 一樣 06/08 10:48
68F：推 sn245763: 這樣敘述太抽象，衝刺訓練不外乎練vo2max和神經協調性 06/08 11:51
69F：→ sn245763: ，兩者強度、持續時間及休息時間都不同，沒有定義清楚 06/08 11:51
70F：→ sn245763: 小心練了個寂寞，變成沒有進步效益的垃圾跑量，那倒不 06/08 11:51
71F：→ sn245763: 如在家休息睡覺還比較有意義。 06/08 11:51
72F：推 librasky: 不想跑衝刺跑，就在輕鬆跑結束後跑四到六組組短跑，大 06/09 12:51
73F：→ librasky: 概八九成力，每組跑個10-15秒，間歇大概一分鐘回到二區 06/09 12:51
74F：→ librasky: 心率，一週這樣一兩次就不用特地練衝刺跑 06/09 12:51