作者KAPOW (KAPOW)
看板Road_Running
标题[问题] 关於Gamin冲刺训练
时间Thu Jun 4 11:05:04 2026
备赛期间外常会照着手表建议练习
除了不理解各种训练配速是怎麽计算的之外
最让我困惑的就是冲刺训练了
Garmin大概每周都会安排一次冲刺训练
所以是它认为我需要这个训练吗？
练最大速度跟无氧感觉要尽力
全力冲刺的时候会比表给的速度快一些
可是每次全开完都会不舒服非常久
甚至会有一点受伤的感觉
破坏力比平常重训还强
还是做这个训练的时候不能用全力
要稍微保留一点呢？
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1F：推 megatron0963: 跑步训练跟重训不同，每次训练都没有在追求力竭的06/04 11:30
2F：→ megatron0963: ，不论你今天跑什麽课表都一样，每次跑完都要有还06/04 11:30
3F：→ megatron0963: 能再一两趟的这种疲劳感觉才对。06/04 11:30
4F：→ megatron0963: 跑步要力竭只有在比赛或是破PB的时候才需要拼命06/04 11:30
5F：推 ceca: 好像没再跑全力的.06/04 12:32
6F：→ ceca: 跑全力的,你丢3个AI,3个AI都会骂你..XD06/04 12:32
7F：→ ceca: 好像都是维持在一个强度区间一定时间为目标06/04 12:32
8F：→ ceca: 然後AI都会叫你维持稳定速度,每次都要几乎一样.06/04 12:33
9F：推 qp7281: garmin看你无氧不足就会排一下冲刺课表给你，平常轻松跑06/04 12:36
10F：→ qp7281: 最後加一些冲刺，让无氧训练不要太低就好06/04 12:36
11F：推 KXI0125: 原来冲刺不是全力,我一直搞错了...06/04 12:38
12F：推 yur: 我从来没管Garmin建议什麽，我想怎麽跑就怎麽跑06/04 13:16
13F：推 dbalruke: 建议先说一下周跑量和5k PB，比较好给建议。如果是100m06/04 13:42
14F：→ dbalruke: 的strides，主要是练动作经济性、刺激神经肌肉，所以只06/04 13:42
15F：→ dbalruke: 需用9成力跑，前50公尺加速，加快步频、减少触地时间、06/04 13:42
16F：→ dbalruke: 想像把後脚跟往屁股抬，而非跨大步或小腿刻意後撩後，5006/04 13:42
17F：→ dbalruke: 公尺尽量去感受，什麽跑姿可以跑的更轻松。组间休息抓1-06/04 13:42
18F：→ dbalruke: 1分半。这个训练，周跑量<300，跑个3-6趟就行了，300-5006/04 13:42
19F：→ dbalruke: 0可以跑到6-8趟，但要切记，这个只是锦上添花，如果跑很06/04 13:42
20F：→ dbalruke: 多次还是抓不到诀窍，建议找教练，或是乾脆舍弃，年轻人06/04 13:42
21F：→ dbalruke: 跑量逐步累积就破3了，不需什麽花俏的课表06/04 13:42
22F：→ dbalruke: *月跑量 06/04 13:43
最近周跑量只有20-40km
年初台北马那段时间
5K 勉强可以破20，但10K 应该是无法破40
半马也是勉强破90，剩下全马破3这个目标
但4分初附近的配速真的跑得很不舒服
看不见撑完全马的可能性
刚好现在天气热又没比赛缺乏跑很久的动力
乾脆试着增加肌力上限试试？
※ 编辑: KAPOW (114.136.90.119 台湾), 06/04/2026 14:33:09
23F：推 tim0821: 冲刺尽全力的训练，只有短跑训练才会出现，还要休好几分 06/04 14:30
24F：→ tim0821: 钟，很像重训。一般长跑训练没有在尽全力的，通常还是会 06/04 14:30
25F：→ tim0821: 保留一些 06/04 14:30
26F：推 dbalruke: 这个跑量可以跑这个成绩，也算是秋森万了，但还是比较推 06/04 14:55
27F：→ dbalruke: 荐累积跑量的做法，虽然很无趣、很长时间（夏天尤其难熬 06/04 14:55
28F：→ dbalruke: ），但比较不容易受伤~跟投资一样，慢慢来比较快，加油 06/04 14:55
29F：→ dbalruke: ！ 06/04 14:55
30F：→ KAPOW: 备赛期间月跑量会慢慢拉到2.300 06/04 16:03
31F：推 QkooQ: 能控制速度的训练才是训练 06/04 20:28
32F：→ QkooQ: 超越极限是另外一回事，早早进入伤兵模式 06/04 20:28
33F：推 iceking: 从来没照Garmin课表跑过, 听说很硬. 06/05 00:29
34F：推 luismars: 心率公式给肥仔和瘦猴的强度应该一样吗？ 06/05 14:18
35F：→ jimmyfk: 心率才是最科学的, 特别是HRR. 通吃气温、性别、胖瘦等. 06/05 15:53
36F：→ revon: 冲刺训练就是你平常跑530，训练叫你跑430，然後要尽量保持 06/05 18:54
37F：→ revon: 这个速度跑3～5分钟内。 06/05 18:54
38F：→ revon: garmin课表超硬，第一天tempo 、第二天LSD 、第三天舒缓跑 06/05 18:55
39F：→ revon: 、第四天正常跑…… 06/05 18:55
40F：推 mainsa: 我也没鸟过garmin的课表XD 那个课表很明显不适合台湾的环 06/05 20:44
41F：→ mainsa: 境 尤其他每次给我的基础训练配速都比我轻松跑配速快30秒 06/05 20:44
42F：→ mainsa: 以上 气温至少要15度以下我才有办法跑进那个配速 06/05 20:44
43F：推 iceking: 同楼上+1 06/05 22:40
44F：→ toro077: 对他的均衡一直很有疑惑，三不五时就叫你做无氧冲刺 06/06 01:39
45F：推 yur: 我现在都乱跑乱练，反正原本就是为了健康才跑，成绩怎样就随 06/06 13:41
46F：→ yur: 缘 06/06 13:41
47F：推 Xenogamer: 对一般市民跑者 真的照上面的课表跑应该很容易受伤... 06/06 14:45
48F：推 KXI0125: 嘎米课表也有看心率的，我後来都改成看心率而非配速的 06/06 23:02
49F：推 mainsa: 话说她高强度有氧那个框框比低强度还大也蛮奇怪的 现在主 06/06 23:55
50F：→ mainsa: 流应该都是80%跑量要在z2 我照这样跑就是低强度有氧远超 06/06 23:56
51F：→ mainsa: 那个框框 高强度摸不到边 无氧完全没有 06/06 23:57
52F：推 yur: 我一直都无氧不足，哪有人每天跑间歇的啦 06/07 00:13
54F：→ KAPOW: 没有仔细去研究它训练的逻辑，但好像跟现在普遍的观念有点 06/07 07:44
55F：→ KAPOW: 有点不同 06/07 07:44
56F：推 ambrosio: 其实你每周跑两次无氧，但强度都要在3.5以上，无氧的部 06/07 12:30
57F：→ ambrosio: 分就在那个框框内。 06/07 12:30
58F：推 sn245763: 嘎咪课表就是随机乱给，会有人认真看待我还蛮意外的。 06/07 15:08
59F：推 mainsa: 正常训练规划不会一周排两次无氧啊 根本来不及恢复 之前 06/08 01:28
60F：→ mainsa: 跑过一次garmin给的冲刺 因为不太会抓速度冲太快 跑的时 06/08 01:28
61F：→ mainsa: 候感觉还好 但後续大概影响三天(全身无力加HRV偏低) 而 06/08 01:28
62F：→ mainsa: 且无氧那条几乎也没啥增加 後来就不敢跑冲刺了 然後我最 06/08 01:28
63F：→ mainsa: 近把课表tempo改成前阵子板上有人提过的单乳酸阈值 结果 06/08 01:28
64F：→ mainsa: 被算成低强度有氧 高强度增加的很少 不知道是不是强度抓 06/08 01:28
65F：→ mainsa: 太低？ 06/08 01:28
66F：推 ukoma: 冲刺训练就是八成力就好，为了唤醒你的加速感。跟间歇不太 06/08 10:48
67F：→ ukoma: 一样 06/08 10:48
68F：推 sn245763: 这样叙述太抽象，冲刺训练不外乎练vo2max和神经协调性 06/08 11:51
69F：→ sn245763: ，两者强度、持续时间及休息时间都不同，没有定义清楚 06/08 11:51
70F：→ sn245763: 小心练了个寂寞，变成没有进步效益的垃圾跑量，那倒不 06/08 11:51
71F：→ sn245763: 如在家休息睡觉还比较有意义。 06/08 11:51
72F：推 librasky: 不想跑冲刺跑，就在轻松跑结束後跑四到六组组短跑，大 06/09 12:51
73F：→ librasky: 概八九成力，每组跑个10-15秒，间歇大概一分钟回到二区 06/09 12:51
74F：→ librasky: 心率，一周这样一两次就不用特地练冲刺跑 06/09 12:51