去年底台北馬跑出PB93:40 之後自然把目標瞄在sub90 但隨著成績變好其實進步空間也越來越少... 這次的魯汶馬原本開Garmin教練是調整到最快的92分 台北馬後，一月大概都在輕鬆跑 二月才開始認真跑課表 最近三個月跑量 1月 155km 2月 127km (最後一周生病) 3月 216km 4月 110km (比賽前) 練到三月中感覺可以挑戰90分 所以後來目標配速跑跟乳酸閾值...我都自己把強度提高 (目標配速大概跑4:10 乳酸閾值跑3:55~4:00) 比賽前幾天感覺真的有希望90 雖然從一開始就知道比賽時間是很爛的下午兩點(因為全馬早上) 然後跟台北馬相比，魯汶馬稍微有一點起伏的坡度QQ https://lurl.cc/wBS8D 但歐洲好像運動風氣很盛，pacer的服務很齊全 90/100/110/120/...幾乎每十分鐘一班列車 而且分流做得很好 box 1 <4:00 box 2 4:00-4:30 (我起跑的區域) box 3 4:30-5:00 box 4 5:00-5:20 box 5 5:20-5:40 box 6 5:40-6:00 ... 另外不得不誇一下，這裡竟然會放國旗 https://lurl.cc/Muufp 因此賽前的目標就是咬著90分的pacer看可以咬多久 比賽時間 14:15開跑 氣溫15度，但是太陽直射(可惜沒有雲QQ) 起跑完全不卡，而且pacer 好像一開賽就帶4:13左右 完全不像台北馬起跑我輩卡超嚴重要跑水溝蓋QQ 3km就有一個大坡(我稍微放掉一些) 但始終跟在pacer後面大概20-30m位置 大概就跟在集團的尾巴(我不喜歡跟人擠) 過5km心率就來到170 隱約覺得不妙 有想過要不要配4:20，但又覺得體感好像跟得上於是就一直跟 我不太會進水站，所以就自己拿了330mL的運動飲料看心情喝 一開始飲料太滿一直灑出來XDDD 7.5km 吃一條膠 (感覺還行...事後有在想15km是不是該再吃XD 就一路到15km，雖然很曬很熱都還頂得住 後來到了城市的郊區，沿著河跑其實很好跑...也進入節奏 一度以為sub90輕輕鬆鬆已是囊中物 到了18km看了一下錶，還覺得很OK 秒數應該超前有一分鐘 大概10km後心率就在170~175游移，15km後就拉到175+ QQ) 這裡的民眾好熱情，會有人叫我的名字(回頭看是不認識的人) 也有跑友在最後5km互相打氣(回終點還有小聊一下，但最後兩KM跟不住他) 疏不知，這才是考驗的開始(好啦其實賽前就知道最後會有上坡...) 最後3km又回到城市而且有上坡(彎來彎去真的有點討厭 https://lurl.cc/If53S 我後來以為時間夠用，看到爬坡就稍微放掉一點(錶速掉到4:30) 本來想著破90是10月的KPI，現在已經超額完成 就跑個1:29:4X 這樣年底還有KPI可以拿XDDD 結果過20km發現好像不對阿 速度要大幅提升...已經很難(而且還有坡 https://lurl.cc/dfKdP 最後300m跑了3:50配速，還是慢了五秒sub90... 最後數據: Start 14:16:01 0m 5km 14:37:30 5km 21:30 5km 10km 14:58:25 10km 42:24 5km 10.54km 15:00:42 10.548km 44:42 548m 13.8km 15:13:13 13.8km 57:12 3.252km 15km 15:19:21 15km 1:03:21 1.2km 16.1km 15:23:57 16.1km 1:07:57 1.1km 18.8km 15:36:07 18.8km 1:20:06 2.7km 20km 15:41:24 20km 1:25:23 1.2km Finish 15:46:05 21.097km 1:30:04 1.097km 總排 305/9126 性別排 288/5244 (歐洲人好強) 只能希望10月荷蘭天氣好(我的下一場)，不要下雨 然後年底回台灣看有甚麼賽事可以跑 明年應該還會想跑魯汶半馬，大家都配速很快相對好跟 這其實是我第三次認真跑的半馬，台北馬之後隔一周有去萬丹跑 但是掉隊後...超長一段讀跑到心累XD(跑得比台北馬爛很多就沒PO了) 這次PB三分半，整體算是開心，美中不足就是差五秒sub90 但以完整訓練剛好一年，好像也不該放太高標準 去年發現台北馬中籤開始認真練 (開始每月跑量>100km，有跑步習慣三年，認真練之前月跑量50-80km) 繼續努力~希望有一天順利sub85 (我的究極目標，定在兩年後) BTW 前陣子有問要選哪雙鞋，最後今天選擇用Magic speed 4跑完 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.231.221.188 (比利時) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1776623449.A.28E.html ※ 編輯: Bionut (134.231.221.188 比利時), 04/20/2026 02:34:38 主要看你一周跑幾次...我開始認真練以前一周跑不超過三次 每個月都在拚GARMIN 50mile徽章 (大部分都失敗XDD) 我前三年大概都是看體感配速...每次跑7公里(那時候速度看心情...有時會在五分以內) 認真開始跑課表(去年六月)，才開始會配速跟設計課表 這半年多開始比較極化訓練(看了豹大王/腳大等影片) 也開始會思考課表前後的銜接(主要是肌肉恢復的問題QQ) 認真練跑後，反而整體配速降低...台北馬時Z2配速大概5:30 現在休息充足時大概5:15 我現在比較少跑4:40-5:00這個配速區間(對我來說應該是Z3) 開始科學化訓練前好像很常覺得狀況好就跑個十公里的4:40~5:00 ...然後隔天很累XD 我記得三年前10k PB大概46分半... 科學化訓練(跑很多E跑+T跑+很偶爾漸歇+ 長距離)後，我一年就把10kPB推到sub40 5k從22分半 推到18:50 現在認真覺得...運動科學很有趣XDDD 認真練後發現堆跑量其實不需要這麼快 尤其這半年堆很多輕鬆跑(不然品質課表根本恢復不過來) 現在課表一半都是輕鬆跑(一週四練到五練) 輕鬆跑的好處是...如果我不跑強度課表，我應該可以連吃個五六天的輕鬆跑都不會受不了 輕鬆跑大概抓心率135-140跑45-55分鐘(不超過十公里) 配速以我的Z2大概5:10-5:25 主要是我跑太快自己肌肉會來不及恢復...(所以我很常把間歇課表砍掉) 如果沒跑課表...可能一周三次都是輕鬆跑 這樣就9*3=27公里 再加一堂60min (主段30min的閾值) 這堂就13公里了 =>40km/周 (我應該跑完台北馬到二月中開始跑課表前都這樣子跑) 適應之後，加上開始準備比賽，可能就變成兩次輕鬆+ 一次閾值(或目標配速) + 一個長距離(E:9~11*2+T:13~15+L:15~18)~50+km/周 因為我不愛間歇，所以長距離有時跑漸速跑 (輕鬆跑60min+10min目標配速+5min閾值配速+緩和) 有時候純粹輕鬆跑堆跑量(最多跑兩小時的E...這樣大概20-23km) 但真的很無聊...要聽podcast放空XDDD 比賽前三周就都跟著GARMIN 輕鬆跑兩次+ 一次閾值(60min,主段30min) + 一次目標配速(50min,主段20min) 我適用GREG的課表 ※ 編輯: Bionut (134.231.221.187 比利時), 04/21/2026 04:42:28 ※ 編輯: Bionut (134.231.221.187 比利時), 04/21/2026 05:25:47