去年底台北马跑出PB93:40 之後自然把目标瞄在sub90 但随着成绩变好其实进步空间也越来越少... 这次的鲁汶马原本开Garmin教练是调整到最快的92分 台北马後，一月大概都在轻松跑 二月才开始认真跑课表 最近三个月跑量 1月 155km 2月 127km (最後一周生病) 3月 216km 4月 110km (比赛前) 练到三月中感觉可以挑战90分 所以後来目标配速跑跟乳酸阈值...我都自己把强度提高 (目标配速大概跑4:10 乳酸阈值跑3:55~4:00) 比赛前几天感觉真的有希望90 虽然从一开始就知道比赛时间是很烂的下午两点(因为全马早上) 然後跟台北马相比，鲁汶马稍微有一点起伏的坡度QQ https://lurl.cc/wBS8D 但欧洲好像运动风气很盛，pacer的服务很齐全 90/100/110/120/...几乎每十分钟一班列车 而且分流做得很好 box 1 <4:00 box 2 4:00-4:30 (我起跑的区域) box 3 4:30-5:00 box 4 5:00-5:20 box 5 5:20-5:40 box 6 5:40-6:00 ... 另外不得不夸一下，这里竟然会放国旗 https://lurl.cc/Muufp 因此赛前的目标就是咬着90分的pacer看可以咬多久 比赛时间 14:15开跑 气温15度，但是太阳直射(可惜没有云QQ) 起跑完全不卡，而且pacer 好像一开赛就带4:13左右 完全不像台北马起跑我辈卡超严重要跑水沟盖QQ 3km就有一个大坡(我稍微放掉一些) 但始终跟在pacer後面大概20-30m位置 大概就跟在集团的尾巴(我不喜欢跟人挤) 过5km心率就来到170 隐约觉得不妙 有想过要不要配4:20，但又觉得体感好像跟得上於是就一直跟 我不太会进水站，所以就自己拿了330mL的运动饮料看心情喝 一开始饮料太满一直洒出来XDDD 7.5km 吃一条胶 (感觉还行...事後有在想15km是不是该再吃XD 就一路到15km，虽然很晒很热都还顶得住 後来到了城市的郊区，沿着河跑其实很好跑...也进入节奏 一度以为sub90轻轻松松已是囊中物 到了18km看了一下表，还觉得很OK 秒数应该超前有一分钟 大概10km後心率就在170~175游移，15km後就拉到175+ QQ) 这里的民众好热情，会有人叫我的名字(回头看是不认识的人) 也有跑友在最後5km互相打气(回终点还有小聊一下，但最後两KM跟不住他) 疏不知，这才是考验的开始(好啦其实赛前就知道最後会有上坡...) 最後3km又回到城市而且有上坡(弯来弯去真的有点讨厌 https://lurl.cc/If53S 我後来以为时间够用，看到爬坡就稍微放掉一点(表速掉到4:30) 本来想着破90是10月的KPI，现在已经超额完成 就跑个1:29:4X 这样年底还有KPI可以拿XDDD 结果过20km发现好像不对阿 速度要大幅提升...已经很难(而且还有坡 https://lurl.cc/dfKdP 最後300m跑了3:50配速，还是慢了五秒sub90... 最後数据: Start 14:16:01 0m 5km 14:37:30 5km 21:30 5km 10km 14:58:25 10km 42:24 5km 10.54km 15:00:42 10.548km 44:42 548m 13.8km 15:13:13 13.8km 57:12 3.252km 15km 15:19:21 15km 1:03:21 1.2km 16.1km 15:23:57 16.1km 1:07:57 1.1km 18.8km 15:36:07 18.8km 1:20:06 2.7km 20km 15:41:24 20km 1:25:23 1.2km Finish 15:46:05 21.097km 1:30:04 1.097km 总排 305/9126 性别排 288/5244 (欧洲人好强) 只能希望10月荷兰天气好(我的下一场)，不要下雨 然後年底回台湾看有甚麽赛事可以跑 明年应该还会想跑鲁汶半马，大家都配速很快相对好跟 这其实是我第三次认真跑的半马，台北马之後隔一周有去万丹跑 但是掉队後...超长一段读跑到心累XD(跑得比台北马烂很多就没PO了) 这次PB三分半，整体算是开心，美中不足就是差五秒sub90 但以完整训练刚好一年，好像也不该放太高标准 去年发现台北马中签开始认真练 (开始每月跑量>100km，有跑步习惯三年，认真练之前月跑量50-80km) 继续努力~希望有一天顺利sub85 (我的究极目标，定在两年後) BTW 前阵子有问要选哪双鞋，最後今天选择用Magic speed 4跑完 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 134.231.221.188 (比利时) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1776623449.A.28E.html ※ 编辑: Bionut (134.231.221.188 比利时), 04/20/2026 02:34:38 主要看你一周跑几次...我开始认真练以前一周跑不超过三次 每个月都在拚GARMIN 50mile徽章 (大部分都失败XDD) 我前三年大概都是看体感配速...每次跑7公里(那时候速度看心情...有时会在五分以内) 认真开始跑课表(去年六月)，才开始会配速跟设计课表 这半年多开始比较极化训练(看了豹大王/脚大等影片) 也开始会思考课表前後的衔接(主要是肌肉恢复的问题QQ) 认真练跑後，反而整体配速降低...台北马时Z2配速大概5:30 现在休息充足时大概5:15 我现在比较少跑4:40-5:00这个配速区间(对我来说应该是Z3) 开始科学化训练前好像很常觉得状况好就跑个十公里的4:40~5:00 ...然後隔天很累XD 我记得三年前10k PB大概46分半... 科学化训练(跑很多E跑+T跑+很偶尔渐歇+ 长距离)後，我一年就把10kPB推到sub40 5k从22分半 推到18:50 现在认真觉得...运动科学很有趣XDDD 认真练後发现堆跑量其实不需要这麽快 尤其这半年堆很多轻松跑(不然品质课表根本恢复不过来) 现在课表一半都是轻松跑(一周四练到五练) 轻松跑的好处是...如果我不跑强度课表，我应该可以连吃个五六天的轻松跑都不会受不了 轻松跑大概抓心率135-140跑45-55分钟(不超过十公里) 配速以我的Z2大概5:10-5:25 主要是我跑太快自己肌肉会来不及恢复...(所以我很常把间歇课表砍掉) 如果没跑课表...可能一周三次都是轻松跑 这样就9*3=27公里 再加一堂60min (主段30min的阈值) 这堂就13公里了 =>40km/周 (我应该跑完台北马到二月中开始跑课表前都这样子跑) 适应之後，加上开始准备比赛，可能就变成两次轻松+ 一次阈值(或目标配速) + 一个长距离(E:9~11*2+T:13~15+L:15~18)~50+km/周 因为我不爱间歇，所以长距离有时跑渐速跑 (轻松跑60min+10min目标配速+5min阈值配速+缓和) 有时候纯粹轻松跑堆跑量(最多跑两小时的E...这样大概20-23km) 但真的很无聊...要听podcast放空XDDD 比赛前三周就都跟着GARMIN 轻松跑两次+ 一次阈值(60min,主段30min) + 一次目标配速(50min,主段20min) 我适用GREG的课表 ※ 编辑: Bionut (134.231.221.187 比利时), 04/21/2026 04:42:28 ※ 编辑: Bionut (134.231.221.187 比利时), 04/21/2026 05:25:47