作者wlsh (N/A)
看板Road_Running
標題Re: [討論] Norwegian Singles 挪威單乳酸閾值訓練
時間Fri Feb 27 21:55:46 2026
原文恕刪
前陣子買了方法發明人James Copeland的書
Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple
https://a.co/d/0bWxmXkW
花了一點時間才看完，內容還是相當豐富的。
作者通過自己的自行車訓練經驗，發現只要練次閾值間歇就足以變強，
因為其強度低、恢復快的特性，能夠每週都吃下大量訓練時數，
搭配刻意壓制強度的輕鬆跑以及長跑，讓身體不會有消耗感，
進而能持續訓練不中斷，累積出驚人的成效。
作者親身經歷：
從2021年的5K 28分 到現在
5K 15:01
10K 30:41
半馬 68分
初馬 2:24 (2025倫敦)
基於這本書的內容建議
我寫了個配速/課表計算機給想要嘗試此課表的跑友
https://norsingles.com/
使用上有什麼問題都可以討論討論
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「我們變成了那個時候的我們所希望變成的大人了嗎？
看著現在的我們，那個時候的我們會不會笑呢？」–《二十世紀少年》
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.163.13 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1772200554.A.2AE.html
1F：推 jaysuzuki: 先推，來玩玩看，謝謝 02/27 22:06
2F：推 liou1109: 感謝分享 02/27 22:18
3F：推 andy9811506: 感謝分享 02/27 22:34
4F：推 TripleC: 有意思 謝謝分享 02/27 22:44
5F：推 holypiggy: 間歇要怎麼決定跑400還是3000的呀？ 02/27 23:35
跟目標賽事的距離有關，如果是5K/10K可以包含一些400M，
對於跑步經濟性跟肌群募集有比較幫助，較長距離則接近傳統Tempo的效果。
不過原作者說他幾乎不跑400M，覺得疲勞感比較重，大家可以自行嘗試看看。
6F：推 pokerholic: 推 直覺好用 02/27 23:38
7F：推 locka: 畫面舒服~~推推 02/28 00:10
8F：推 luckyhai: 感謝 原來我都跑快了一點 看來不夠輕鬆 02/28 00:38
9F：推 nokimi: 推～真用心 02/28 05:34
10F：推 lia910229: 感謝分享 02/28 06:05
11F：推 Lavaro: 這麼用心，不推有點過意不去 02/28 06:59
12F：推 jimmy1688: 推 02/28 08:03
13F：推 holypiggy: 謝謝回答 02/28 08:12
14F：推 ToddHo: 感謝分享 文章跟網站都超棒的！！ 02/28 08:21
15F：推 CATCATCAT: 謝謝分享 02/28 08:24
16F：推 skateshare: 先不管適配性如何，但自己看完書還弄了個頁面分享出 02/28 09:29
17F：→ skateshare: 來太有心了！ 02/28 09:29
18F：推 wishfish: 謝謝分享，實際好用！ 02/28 09:46
19F：推 pooh24: 讚的啦 02/28 10:01
20F：推 qp7281: 感謝分享 02/28 10:11
21F：推 whyhsu: 推 02/28 10:16
22F：推 luvdirk: 感謝 02/28 10:27
23F：推 chichi32: 輕鬆跑配速這麼慢嗎== 02/28 10:53
24F：推 chichi32: 試試看吧感謝分享 02/28 10:57
原作者覺得漢森/丹尼爾的輕鬆跑不夠輕鬆，沒有"恢復效果"。
這個課表的核心在於無休息日的連續訓練，強度必須嚴格控制低一點，避免疲勞累積
我自己覺得這個配速很好，跑起來毫無壓力，隔天也跟新的一樣
25F：推 Postman5566: 感謝你 02/28 11:06
26F：推 jim60208: 大推 02/28 11:26
27F：推 ken948: 好棒 02/28 11:28
28F：推 eason0809: 大推 02/28 12:04
29F：推 sixd: 先推 02/28 12:16
30F：推 zeus7668: 推 02/28 12:53
31F：推 Rexmb: 推推推 02/28 13:24
32F：推 hwujialuen: 謝謝分享，也覺得輕鬆跑配速好低 02/28 13:38
33F：推 chichi32: 新手也適用嗎 02/28 14:52
34F：推 chichi32: 暖身跟冷身是指什麼呢 02/28 15:14
暖身：在進入正式訓練前的身體預熱活動。
冷身：訓練完之後的收操。
基本上都是低強度的輕鬆跑。
新手的話希望至少具備：
一定的有氧基礎跟週跑量
有監控心率的設備(心率錶)
能分辨不同強度的差異(輕鬆、舒適的辛苦、力竭等)
如果有時間練的話，整體來說算是適合，因為課表本身的難度低，受傷風險不高。
35F：推 gogodebby: 謝謝分享！ 02/28 15:19
36F：推 gogodebby: 計算機的介面還有配色很好看 02/28 15:21
37F：推 yunlight: 謝謝分享 02/28 15:27
38F：推 chichi32: 全馬備賽最後 8 週可將週四改為 15–20 分鐘超長組（馬 02/28 15:55
39F：→ chichi32: 拉松配速）請問這句話什麼意思感謝 02/28 15:55
把原本的間歇長度改成每組15-20分鐘，並以馬拉松配速執行，
除增強巡航能力，也提升該配速下的肌肉適應。
例如：15分x3組逐漸拉長到20分x4組
40F：推 lifesear: 感謝分享 02/28 16:10
41F：推 hotsizzle: 推 02/28 17:11
42F：推 kamble1920: 完賽時間要填目標值嗎？還是PB？ 02/28 18:05
43F：推 kamble1920: 看到了是近期比賽速度，謝謝 02/28 18:49
44F：推 baker31: 大推，不過受傷兩年不會好....，好想練喔！ 02/28 19:40
45F：推 monHHH: 感謝大大無私分享 02/28 19:54
46F：推 fxck20202021: 推！ 02/28 20:10
47F：推 zackluu: 推推 02/28 20:15
48F：推 assgod: 推 02/28 20:44
增加一些QA進去...希望能解答部分疑問
49F：推 floriany: 推 02/28 21:04
50F：推 pftman: 感謝分享 02/28 21:12
51F：推 noomlluf72: 感謝分享 02/28 21:26
52F：推 eternalglad: 超用心 介面也好棒 感謝分享 02/28 22:48
53F：推 scw0936: 感謝分享新的概念以及不辭辛勞用心製作的網站！ 03/01 00:50
54F：推 LsVCheN: 感謝分享 03/01 09:44
55F：推 titansan: 感謝分享 03/01 09:58
56F：推 celtics52034: 推一個 另外請問組數設定有什麼基準嗎 例如2k間歇 03/01 10:27
57F：→ celtics52034: 要跑4組還是5組 看體感？ 03/01 10:27
58F：推 tonywu28: 感謝超棒的分享 03/01 10:32
59F：推 ting31823: 國外也有類似的計算機，還可以帶入濕度跟溫度，不過版 03/01 11:25
60F：→ ting31823: 大這個很讚！ 03/01 11:25
61F：推 a062693069: 內容很用心，介面也很舒服，謝謝大大 03/01 13:01
62F：→ wlsh: 組數我有設定一個範圍，看體感狀況自由選擇，時數比例維持在 03/01 13:05
63F：→ wlsh: 範圍內就可以，剛開始我會建議保守一點，習慣之後會比較好把 03/01 13:05
64F：→ wlsh: 握強度 03/01 13:05
65F：推 dearflight: 請問如果只有平常跑 zone 2 的10k時間，直接輸入到10k 03/01 13:37
66F：→ dearflight: 完賽時間嗎？還是要做什麼調整 03/01 13:37
67F：推 dearflight: 另外如果沒有每天跑，例如一週三次，會建議加入這個次 03/01 13:39
68F：→ dearflight: 閾值嗎？ 03/01 13:39
輸入比賽成績比較好，因為一般練習的強度不會出全力，計算出來的配速比較沒有參考性。
練習頻率不夠也沒關係，把握80-20原則分配輕鬆跑跟次閾值練習時間，
我認為還是有一定的效果的，而且至少不容易受傷。
69F：推 dearflight: 也感謝分享 03/01 13:42
70F：推 matico: 剛結束一個全馬，來試試新的練法看是否有不同啟發，感謝 03/01 16:28
71F：推 jetrider: 謝謝！ 03/01 16:31
72F：推 matico: 想問下初次使用，次閾值訓練有建議400.1000.2000.3000如 03/01 16:40
73F：→ matico: 何搭配嗎 03/01 16:40
不同長度其實就是換換口味，因為課表本身偏無聊...
你不介意的話都練一樣的也沒關係，都會達到效果的。
74F：推 Nokia5269: 實用推 03/01 19:37
75F：推 Radiomir: 感謝分享, 讓課表在安排上有新的靈感! 03/01 20:14
※ 編輯: wlsh (111.251.149.218 臺灣), 03/01/2026 20:45:44
76F：推 eath: 謝謝分享 用心推 03/01 22:28
77F：推 Touber: 厲害，大推！ 03/02 06:06
78F：推 cycnus: 謝謝分享 03/02 08:05
79F：推 AnaHs: 感謝分享 03/02 12:13
80F：推 kupitz: 謝謝大大分享！ 03/02 16:42
81F：推 qwerty110: 推 03/02 21:16
82F：推 bightw24261: 請問6:08/Km以下，是指速度比這個快還是慢？ 03/02 22:40
83F：推 zluck: 推 感謝大大無私的分享！最近正好想練挪威單乳酸閾值訓練 03/02 23:02
84F：→ wlsh: 這邊的以下指的是慢哦 03/03 08:26
85F：推 bightw24261: 謝謝原po解答 03/03 12:26
86F：推 Yukirin: 極化訓練要跑Zone 2跟4 這邊的概念好像比較像Zone 1.5跟3 03/03 14:49
87F：推 hydeless: 我練了挪威一陣子進步明顯，但原則應該算是一週三練速 03/03 15:44
88F：→ hydeless: 度，所以強度要控制好不能超標，然後你要很有耐心持續 03/03 15:44
89F：→ hydeless: 比較無聊的課表，但其實跑完都不太累的，適合每天都要 03/03 15:44
90F：→ hydeless: 輸出的人 03/03 15:44
91F：推 sealboa: 謝謝分享，下個賽季我也想試試 03/03 17:04
92F：推 Pulongong: 感恩大推! 03/03 23:29
93F：推 chemical227: 感謝整理 03/03 23:47
94F：推 gogohihi: 感謝大大提供，請問如果說雙閾值那另一趟該如何安排？, 03/04 01:17
95F：→ gogohihi: 謝謝 03/04 01:17
96F：推 chichi32: 雙閾值腳大有影片介紹了 03/04 10:16
98F：→ wlsh: 這是雙閾值發明人Bakken的課表 不看細節的話 強度大致上是一 03/04 10:44
99F：→ wlsh: 趟壓在較低乳酸 一趟壓在較高乳酸 不過沒有乳酸計的話 我不 03/04 10:44
100F：→ wlsh: 確定實務上只靠體感能不能分得清楚強度 03/04 10:44
101F：→ gogohihi: 謝謝W大的分享 03/04 12:32
102F：推 alonesky1314: 大推，感謝分享以及做出來的網頁！ 03/04 14:31
103F：推 antx: 推 03/05 17:54
104F：推 Csy065: 速度雖然低但是台灣夏天熱 心率還是很高 03/05 21:17