作者wlsh (N/A)
看板Road_Running
标题Re: [讨论] Norwegian Singles 挪威单乳酸阈值训练
时间Fri Feb 27 21:55:46 2026
原文恕删
前阵子买了方法发明人James Copeland的书
Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple
https://a.co/d/0bWxmXkW
花了一点时间才看完，内容还是相当丰富的。
作者通过自己的自行车训练经验，发现只要练次阈值间歇就足以变强，
因为其强度低、恢复快的特性，能够每周都吃下大量训练时数，
搭配刻意压制强度的轻松跑以及长跑，让身体不会有消耗感，
进而能持续训练不中断，累积出惊人的成效。
作者亲身经历：
从2021年的5K 28分 到现在
5K 15:01
10K 30:41
半马 68分
初马 2:24 (2025伦敦)
基於这本书的内容建议
我写了个配速/课表计算机给想要尝试此课表的跑友
https://norsingles.com/
使用上有什麽问题都可以讨论讨论
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「我们变成了那个时候的我们所希望变成的大人了吗？
看着现在的我们，那个时候的我们会不会笑呢？」–《二十世纪少年》
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1F：推 jaysuzuki: 先推，来玩玩看，谢谢 02/27 22:06
2F：推 liou1109: 感谢分享 02/27 22:18
3F：推 andy9811506: 感谢分享 02/27 22:34
4F：推 TripleC: 有意思 谢谢分享 02/27 22:44
5F：推 holypiggy: 间歇要怎麽决定跑400还是3000的呀？ 02/27 23:35
跟目标赛事的距离有关，如果是5K/10K可以包含一些400M，
对於跑步经济性跟肌群募集有比较帮助，较长距离则接近传统Tempo的效果。
不过原作者说他几乎不跑400M，觉得疲劳感比较重，大家可以自行尝试看看。
6F：推 pokerholic: 推 直觉好用 02/27 23:38
7F：推 locka: 画面舒服~~推推 02/28 00:10
8F：推 luckyhai: 感谢 原来我都跑快了一点 看来不够轻松 02/28 00:38
9F：推 nokimi: 推～真用心 02/28 05:34
10F：推 lia910229: 感谢分享 02/28 06:05
11F：推 Lavaro: 这麽用心，不推有点过意不去 02/28 06:59
12F：推 jimmy1688: 推 02/28 08:03
13F：推 holypiggy: 谢谢回答 02/28 08:12
14F：推 ToddHo: 感谢分享 文章跟网站都超棒的！！ 02/28 08:21
15F：推 CATCATCAT: 谢谢分享 02/28 08:24
16F：推 skateshare: 先不管适配性如何，但自己看完书还弄了个页面分享出 02/28 09:29
17F：→ skateshare: 来太有心了！ 02/28 09:29
18F：推 wishfish: 谢谢分享，实际好用！ 02/28 09:46
19F：推 pooh24: 赞的啦 02/28 10:01
20F：推 qp7281: 感谢分享 02/28 10:11
21F：推 whyhsu: 推 02/28 10:16
22F：推 luvdirk: 感谢 02/28 10:27
23F：推 chichi32: 轻松跑配速这麽慢吗== 02/28 10:53
24F：推 chichi32: 试试看吧感谢分享 02/28 10:57
原作者觉得汉森/丹尼尔的轻松跑不够轻松，没有"恢复效果"。
这个课表的核心在於无休息日的连续训练，强度必须严格控制低一点，避免疲劳累积
我自己觉得这个配速很好，跑起来毫无压力，隔天也跟新的一样
25F：推 Postman5566: 感谢你 02/28 11:06
26F：推 jim60208: 大推 02/28 11:26
27F：推 ken948: 好棒 02/28 11:28
28F：推 eason0809: 大推 02/28 12:04
29F：推 sixd: 先推 02/28 12:16
30F：推 zeus7668: 推 02/28 12:53
31F：推 Rexmb: 推推推 02/28 13:24
32F：推 hwujialuen: 谢谢分享，也觉得轻松跑配速好低 02/28 13:38
33F：推 chichi32: 新手也适用吗 02/28 14:52
34F：推 chichi32: 暖身跟冷身是指什麽呢 02/28 15:14
暖身：在进入正式训练前的身体预热活动。
冷身：训练完之後的收操。
基本上都是低强度的轻松跑。
新手的话希望至少具备：
一定的有氧基础跟周跑量
有监控心率的设备(心率表)
能分辨不同强度的差异(轻松、舒适的辛苦、力竭等)
如果有时间练的话，整体来说算是适合，因为课表本身的难度低，受伤风险不高。
35F：推 gogodebby: 谢谢分享！ 02/28 15:19
36F：推 gogodebby: 计算机的介面还有配色很好看 02/28 15:21
37F：推 yunlight: 谢谢分享 02/28 15:27
38F：推 chichi32: 全马备赛最後 8 周可将周四改为 15–20 分钟超长组（马 02/28 15:55
39F：→ chichi32: 拉松配速）请问这句话什麽意思感谢 02/28 15:55
把原本的间歇长度改成每组15-20分钟，并以马拉松配速执行，
除增强巡航能力，也提升该配速下的肌肉适应。
例如：15分x3组逐渐拉长到20分x4组
40F：推 lifesear: 感谢分享 02/28 16:10
41F：推 hotsizzle: 推 02/28 17:11
42F：推 kamble1920: 完赛时间要填目标值吗？还是PB？ 02/28 18:05
43F：推 kamble1920: 看到了是近期比赛速度，谢谢 02/28 18:49
44F：推 baker31: 大推，不过受伤两年不会好....，好想练喔！ 02/28 19:40
45F：推 monHHH: 感谢大大无私分享 02/28 19:54
46F：推 fxck20202021: 推！ 02/28 20:10
47F：推 zackluu: 推推 02/28 20:15
48F：推 assgod: 推 02/28 20:44
增加一些QA进去...希望能解答部分疑问
49F：推 floriany: 推 02/28 21:04
50F：推 pftman: 感谢分享 02/28 21:12
51F：推 noomlluf72: 感谢分享 02/28 21:26
52F：推 eternalglad: 超用心 介面也好棒 感谢分享 02/28 22:48
53F：推 scw0936: 感谢分享新的概念以及不辞辛劳用心制作的网站！ 03/01 00:50
54F：推 LsVCheN: 感谢分享 03/01 09:44
55F：推 titansan: 感谢分享 03/01 09:58
56F：推 celtics52034: 推一个 另外请问组数设定有什麽基准吗 例如2k间歇 03/01 10:27
57F：→ celtics52034: 要跑4组还是5组 看体感？ 03/01 10:27
58F：推 tonywu28: 感谢超棒的分享 03/01 10:32
59F：推 ting31823: 国外也有类似的计算机，还可以带入湿度跟温度，不过版 03/01 11:25
60F：→ ting31823: 大这个很赞！ 03/01 11:25
61F：推 a062693069: 内容很用心，介面也很舒服，谢谢大大 03/01 13:01
62F：→ wlsh: 组数我有设定一个范围，看体感状况自由选择，时数比例维持在 03/01 13:05
63F：→ wlsh: 范围内就可以，刚开始我会建议保守一点，习惯之後会比较好把 03/01 13:05
64F：→ wlsh: 握强度 03/01 13:05
65F：推 dearflight: 请问如果只有平常跑 zone 2 的10k时间，直接输入到10k 03/01 13:37
66F：→ dearflight: 完赛时间吗？还是要做什麽调整 03/01 13:37
67F：推 dearflight: 另外如果没有每天跑，例如一周三次，会建议加入这个次 03/01 13:39
68F：→ dearflight: 阈值吗？ 03/01 13:39
输入比赛成绩比较好，因为一般练习的强度不会出全力，计算出来的配速比较没有参考性。
练习频率不够也没关系，把握80-20原则分配轻松跑跟次阈值练习时间，
我认为还是有一定的效果的，而且至少不容易受伤。
69F：推 dearflight: 也感谢分享 03/01 13:42
70F：推 matico: 刚结束一个全马，来试试新的练法看是否有不同启发，感谢 03/01 16:28
71F：推 jetrider: 谢谢！ 03/01 16:31
72F：推 matico: 想问下初次使用，次阈值训练有建议400.1000.2000.3000如 03/01 16:40
73F：→ matico: 何搭配吗 03/01 16:40
不同长度其实就是换换口味，因为课表本身偏无聊...
你不介意的话都练一样的也没关系，都会达到效果的。
74F：推 Nokia5269: 实用推 03/01 19:37
75F：推 Radiomir: 感谢分享, 让课表在安排上有新的灵感! 03/01 20:14
※ 编辑: wlsh (111.251.149.218 台湾), 03/01/2026 20:45:44
76F：推 eath: 谢谢分享 用心推 03/01 22:28
77F：推 Touber: 厉害，大推！ 03/02 06:06
78F：推 cycnus: 谢谢分享 03/02 08:05
79F：推 AnaHs: 感谢分享 03/02 12:13
80F：推 kupitz: 谢谢大大分享！ 03/02 16:42
81F：推 qwerty110: 推 03/02 21:16
82F：推 bightw24261: 请问6:08/Km以下，是指速度比这个快还是慢？ 03/02 22:40
83F：推 zluck: 推 感谢大大无私的分享！最近正好想练挪威单乳酸阈值训练 03/02 23:02
84F：→ wlsh: 这边的以下指的是慢哦 03/03 08:26
85F：推 bightw24261: 谢谢原po解答 03/03 12:26
86F：推 Yukirin: 极化训练要跑Zone 2跟4 这边的概念好像比较像Zone 1.5跟3 03/03 14:49
87F：推 hydeless: 我练了挪威一阵子进步明显，但原则应该算是一周三练速 03/03 15:44
88F：→ hydeless: 度，所以强度要控制好不能超标，然後你要很有耐心持续 03/03 15:44
89F：→ hydeless: 比较无聊的课表，但其实跑完都不太累的，适合每天都要 03/03 15:44
90F：→ hydeless: 输出的人 03/03 15:44
91F：推 sealboa: 谢谢分享，下个赛季我也想试试 03/03 17:04
92F：推 Pulongong: 感恩大推! 03/03 23:29
93F：推 chemical227: 感谢整理 03/03 23:47
94F：推 gogohihi: 感谢大大提供，请问如果说双阈值那另一趟该如何安排？, 03/04 01:17
95F：→ gogohihi: 谢谢 03/04 01:17
96F：推 chichi32: 双阈值脚大有影片介绍了 03/04 10:16
98F：→ wlsh: 这是双阈值发明人Bakken的课表 不看细节的话 强度大致上是一 03/04 10:44
99F：→ wlsh: 趟压在较低乳酸 一趟压在较高乳酸 不过没有乳酸计的话 我不 03/04 10:44
100F：→ wlsh: 确定实务上只靠体感能不能分得清楚强度 03/04 10:44
101F：→ gogohihi: 谢谢W大的分享 03/04 12:32
102F：推 alonesky1314: 大推，感谢分享以及做出来的网页！ 03/04 14:31
103F：推 antx: 推 03/05 17:54
104F：推 Csy065: 速度虽然低但是台湾夏天热 心率还是很高 03/05 21:17