作者thenick (nick)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 心率區間zone疑問
時間Mon Feb 16 05:46:57 2026
Zone 2 只是個概念
科學上沒有很多證據來自嚴謹的隨機對照試驗
倒是有研究指出個體差異非常大
真的要知道自己的zone 2要去生化實驗室測
用心跳超級不準
大部分的zone 2研究是"觀察"菁英運動員的訓練
沒有介入、沒有實驗
馬拉松和自行車菁英選手多在海拔1000-2000之間訓練
在這個海拔心跳表現跟海平面完全不一樣
高海拔運動生理還是個謎
沒人知道怎麼轉換這些高海拔的資料到海平面
那些資料顯示高海拔Zone 2有效
住在海平面的人該參考這些結果嗎?
去goolge scholar晃一圈就會看到研究說zone 2 沒用
這只是zone 2研究的其中一個問題
還有很多細節可以討論
我想說的是
從科學的角度看
不用太拘泥於這些東西
注意跑步技術比注意手錶上的數字重要多了
我跟你保證五年後流行的是不一樣的概念
在沒辦法測生化指數的狀況下沒人知道到底怎樣做最好
能做的是在安全的前提下嘗試不同的訓練概念
直到找到一種不受傷成績又會進步的方法
至於不追求成績，跑步是為了健康的人就更輕鬆了
每週有一定跑量，太多太快都不好
結論是
不知道怎麼設zone的人不要浪費時間去看那些資訊
永遠會有研究跟你說間歇訓練(HIIT)更有效
不受傷前提下多跑就對了
有經驗的都體感抓zone 2
※ 引述《ceca (生活藝術大師 N)》之銘言：
: 其實我的問題也是一樣.
: 到底儲備心律的zone 2在哪裡?
: 一開始以為是60~70%
: 我最大心綠196,靜態66左右.
: 這樣算起來在141~154.
: 但我隨便跑一直爆心率..
: 然後154以下,可以唱歌..拉尾音那種..@@a
: 之後很免強的一直壓制心率.
: 只要壓制心率,10km可以天天跑.
: (雖然有其他運動,但我12/22才開始跑步,以前不跑步的)
: 然後配速過低變成小碎步.
: 剛才才驚覺發現..
: 另外一派說法是74~84%.
: 疑...這差很多耶.
: 這樣我就可以跑到心率16x....
: 不過因為剛才才發現...XD
: 所以還不知道10km都用16x去跑是怎樣的感覺.
: 不過我常常跑zone 2 控制失敗,154以下40%,167以下60%....XD
: (也就是10km裡面有6km都處於70~80區間,然後還是可以每天跑10km的感覺)
: 但是還真沒試過10km都zone 3去跑.
: 所以難道原本的zone 2 60~70%用儲備心率是過低嗎?
: 不過體感感覺也有問題.
: 因為到90%也可以不張口用鼻子呼吸.
: 但那個強度已經明顯感覺到開始有壓力了.
: 所以我對自己的體感也是一直持保留態度?!?!?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 179.6.37.69 (秘魯)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1771192019.A.C06.html
1F：推 ceca: 不過我上上lsd跑24，均心率心率167(中午大太陽） 02/16 06:32
2F：→ ceca: 回來後神經疲勞好久 02/16 06:32
3F：→ ceca: 24km 02/16 06:33
4F：→ ceca: 上次lsd跑1.5小時，均心率162,速度快50秒 02/16 06:34
5F：→ ceca: 只有經脈疲勞（也跟24km後都還沒完全恢復有關） 02/16 06:35
6F：→ ceca: 當然第二次15km 02/16 06:36
7F：→ ceca: 主要是想找一個可以長距離低疲勞，但是速度又不至於太慢的臨 02/16 06:36
8F：→ ceca: 界點 02/16 06:36
9F：→ ceca: 最好是跑完後休一天就可以接著繼續同強度跑10km 02/16 06:37
10F：→ ceca: 目前感覺160左右可以達到 02/16 06:37
11F：→ ceca: 170會明顯累積疲勞 02/16 06:38
12F：推 ceca: 上上次跑24km後擺爛好幾天 02/16 06:39
※ 編輯: thenick (179.6.37.69 秘魯), 02/16/2026 06:40:34
13F：→ ceca: 因為靜息心率和心跳變異都很高，不敢運動 02/16 06:40
14F：→ ceca: 這次15km跑完，反而上次的高心率往下降 02/16 06:40
15F：推 ceca: 那時候靜息心率5x直接噴到8x兩三天後才降到78 02/16 06:43
16F：→ ceca: 嚇死寶寶，以為我跑個步要送急診了xd 02/16 06:44
17F：→ thenick: 太多因素影響疲勞，只能多跑自己觀察，不要受傷就好 02/16 06:45
18F：→ ceca: 心跳變異從5x降到20 02/16 06:45
19F：→ ceca: 很怕死，24km後面2km都半走半跑，因為感覺肌肉經脈疲勞度很 02/16 06:45
20F：→ ceca: 大 02/16 06:45
21F：→ ceca: 不過因為離家門口還有兩公里（地圖距離落差）只能熬著回家 02/16 06:46
22F：推 tim0821: 其實也有說法是，zone 2 適合剛開始運動或者跑量很多的人 02/16 11:29
23F：→ tim0821: 堆量用的。 02/16 11:29
24F：→ tim0821: 如果一週只能跑步三次以下，一次只能30分鐘左右，那強度 02/16 11:29
25F：→ tim0821: 高一點的跑步比較有效率。 02/16 11:29
26F：→ tim0821: 有極化訓練的概念，前提是運動量很大，避免負荷過大才用 02/16 11:29
27F：→ tim0821: 低強度的訓練。 02/16 11:29
28F：→ tim0821: 因為運動員的水準很高，如果不用很高的運動量很難進步與 02/16 11:29
29F：→ tim0821: 維持狀態，只是跑健康的普通人不用這麼認真一直跑z2 02/16 11:29
30F：推 ceca: 好像聽說,如果一周跑2~3次,用z3..@@a 02/16 11:41
31F：推 Radiomir: 我60分鐘內都z3以上(週跑3次), 因為z2要產生同量多巴胺 02/16 12:02
32F：→ Radiomir: 得磨2小時以上, 沒那麽多的時間, 而且有足量多巴胺很爽 02/16 12:02
33F：推 nokimi: 推 02/16 12:34
34F：推 twsaixuan: 推結論,博哥也是這樣建議,身體沒特別疾病跑就對了,z2 02/16 12:37
35F：→ twsaixuan: 我以體感(感覺輕鬆/呼吸順暢/可以持續維持40分鐘以上), 02/16 12:37
36F：→ twsaixuan: 心率是跑完偶爾拿來跟以前同時期對比 02/16 12:37
37F：推 iceking: 但是懂得設心率區間的確實對比賽很有幫助, 我觀察過比賽 02/16 15:12
38F：→ iceking: 心率維持在儲備心率75-84%, 確實可以維持很久. 但是到閾 02/16 15:12
39F：→ iceking: 值84-88%以上, 大概1小時後就只能靠意志力了. 02/16 15:12
40F：推 on32: 高手都分享他們跑LSD 20-40K等級 心跳都150以下 02/17 05:40
41F：→ on32: C大都在說自己跑160-170心跳後 沒辦法恢復過來 02/17 05:41
42F：→ on32: 160-170心跳本來就是比較高 02/17 05:41
43F：→ on32: 感覺就是在在意說到底Z2是130-140還是150-170之類 02/17 05:42
44F：→ on32: 會在意自己速度就會跑比較快 不在意就純輕鬆跑就慢一點 02/17 05:44
45F：推 ceca: 其實主要牽扯到，如果跑課表 02/17 07:16
46F：→ ceca: z2抓錯，一段時間後會爆掉 02/17 07:16
47F：→ ceca: 差點還可以修正 02/17 07:17
48F：→ ceca: 把z3末當z2就會爆掉 02/17 07:18
49F：推 findmantra: 感謝眾人近期的釋疑，讓我從心律解放.體感跑 好自在 02/17 11:15
50F：→ selfvalue: 追求最好的表現 推 02/19 09:47