作者thenick (nick)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 心率区间zone疑问
时间Mon Feb 16 05:46:57 2026
Zone 2 只是个概念
科学上没有很多证据来自严谨的随机对照试验
倒是有研究指出个体差异非常大
真的要知道自己的zone 2要去生化实验室测
用心跳超级不准
大部分的zone 2研究是"观察"菁英运动员的训练
没有介入、没有实验
马拉松和自行车菁英选手多在海拔1000-2000之间训练
在这个海拔心跳表现跟海平面完全不一样
高海拔运动生理还是个谜
没人知道怎麽转换这些高海拔的资料到海平面
那些资料显示高海拔Zone 2有效
住在海平面的人该参考这些结果吗?
去goolge scholar晃一圈就会看到研究说zone 2 没用
这只是zone 2研究的其中一个问题
还有很多细节可以讨论
我想说的是
从科学的角度看
不用太拘泥於这些东西
注意跑步技术比注意手表上的数字重要多了
我跟你保证五年後流行的是不一样的概念
在没办法测生化指数的状况下没人知道到底怎样做最好
能做的是在安全的前提下尝试不同的训练概念
直到找到一种不受伤成绩又会进步的方法
至於不追求成绩，跑步是为了健康的人就更轻松了
每周有一定跑量，太多太快都不好
结论是
不知道怎麽设zone的人不要浪费时间去看那些资讯
永远会有研究跟你说间歇训练(HIIT)更有效
不受伤前提下多跑就对了
有经验的都体感抓zone 2
※ 引述《ceca (生活艺术大师 N)》之铭言：
: 其实我的问题也是一样.
: 到底储备心律的zone 2在哪里?
: 一开始以为是60~70%
: 我最大心绿196,静态66左右.
: 这样算起来在141~154.
: 但我随便跑一直爆心率..
: 然後154以下,可以唱歌..拉尾音那种..@@a
: 之後很免强的一直压制心率.
: 只要压制心率,10km可以天天跑.
: (虽然有其他运动,但我12/22才开始跑步,以前不跑步的)
: 然後配速过低变成小碎步.
: 刚才才惊觉发现..
: 另外一派说法是74~84%.
: 疑...这差很多耶.
: 这样我就可以跑到心率16x....
: 不过因为刚才才发现...XD
: 所以还不知道10km都用16x去跑是怎样的感觉.
: 不过我常常跑zone 2 控制失败,154以下40%,167以下60%....XD
: (也就是10km里面有6km都处於70~80区间,然後还是可以每天跑10km的感觉)
: 但是还真没试过10km都zone 3去跑.
: 所以难道原本的zone 2 60~70%用储备心率是过低吗?
: 不过体感感觉也有问题.
: 因为到90%也可以不张口用鼻子呼吸.
: 但那个强度已经明显感觉到开始有压力了.
: 所以我对自己的体感也是一直持保留态度?!?!?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 179.6.37.69 (秘鲁)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1771192019.A.C06.html
1F：推 ceca: 不过我上上lsd跑24，均心率心率167(中午大太阳） 02/16 06:32
2F：→ ceca: 回来後神经疲劳好久 02/16 06:32
3F：→ ceca: 24km 02/16 06:33
4F：→ ceca: 上次lsd跑1.5小时，均心率162,速度快50秒 02/16 06:34
5F：→ ceca: 只有经脉疲劳（也跟24km後都还没完全恢复有关） 02/16 06:35
6F：→ ceca: 当然第二次15km 02/16 06:36
7F：→ ceca: 主要是想找一个可以长距离低疲劳，但是速度又不至於太慢的临 02/16 06:36
8F：→ ceca: 界点 02/16 06:36
9F：→ ceca: 最好是跑完後休一天就可以接着继续同强度跑10km 02/16 06:37
10F：→ ceca: 目前感觉160左右可以达到 02/16 06:37
11F：→ ceca: 170会明显累积疲劳 02/16 06:38
12F：推 ceca: 上上次跑24km後摆烂好几天 02/16 06:39
※ 编辑: thenick (179.6.37.69 秘鲁), 02/16/2026 06:40:34
13F：→ ceca: 因为静息心率和心跳变异都很高，不敢运动 02/16 06:40
14F：→ ceca: 这次15km跑完，反而上次的高心率往下降 02/16 06:40
15F：推 ceca: 那时候静息心率5x直接喷到8x两三天後才降到78 02/16 06:43
16F：→ ceca: 吓死宝宝，以为我跑个步要送急诊了xd 02/16 06:44
17F：→ thenick: 太多因素影响疲劳，只能多跑自己观察，不要受伤就好 02/16 06:45
18F：→ ceca: 心跳变异从5x降到20 02/16 06:45
19F：→ ceca: 很怕死，24km後面2km都半走半跑，因为感觉肌肉经脉疲劳度很 02/16 06:45
20F：→ ceca: 大 02/16 06:45
21F：→ ceca: 不过因为离家门口还有两公里（地图距离落差）只能熬着回家 02/16 06:46
22F：推 tim0821: 其实也有说法是，zone 2 适合刚开始运动或者跑量很多的人 02/16 11:29
23F：→ tim0821: 堆量用的。 02/16 11:29
24F：→ tim0821: 如果一周只能跑步三次以下，一次只能30分钟左右，那强度 02/16 11:29
25F：→ tim0821: 高一点的跑步比较有效率。 02/16 11:29
26F：→ tim0821: 有极化训练的概念，前提是运动量很大，避免负荷过大才用 02/16 11:29
27F：→ tim0821: 低强度的训练。 02/16 11:29
28F：→ tim0821: 因为运动员的水准很高，如果不用很高的运动量很难进步与 02/16 11:29
29F：→ tim0821: 维持状态，只是跑健康的普通人不用这麽认真一直跑z2 02/16 11:29
30F：推 ceca: 好像听说,如果一周跑2~3次,用z3..@@a 02/16 11:41
31F：推 Radiomir: 我60分钟内都z3以上(周跑3次), 因为z2要产生同量多巴胺 02/16 12:02
32F：→ Radiomir: 得磨2小时以上, 没那麽多的时间, 而且有足量多巴胺很爽 02/16 12:02
33F：推 nokimi: 推 02/16 12:34
34F：推 twsaixuan: 推结论,博哥也是这样建议,身体没特别疾病跑就对了,z2 02/16 12:37
35F：→ twsaixuan: 我以体感(感觉轻松/呼吸顺畅/可以持续维持40分钟以上), 02/16 12:37
36F：→ twsaixuan: 心率是跑完偶尔拿来跟以前同时期对比 02/16 12:37
37F：推 iceking: 但是懂得设心率区间的确实对比赛很有帮助, 我观察过比赛 02/16 15:12
38F：→ iceking: 心率维持在储备心率75-84%, 确实可以维持很久. 但是到阈 02/16 15:12
39F：→ iceking: 值84-88%以上, 大概1小时後就只能靠意志力了. 02/16 15:12
40F：推 on32: 高手都分享他们跑LSD 20-40K等级 心跳都150以下 02/17 05:40
41F：→ on32: C大都在说自己跑160-170心跳後 没办法恢复过来 02/17 05:41
42F：→ on32: 160-170心跳本来就是比较高 02/17 05:41
43F：→ on32: 感觉就是在在意说到底Z2是130-140还是150-170之类 02/17 05:42
44F：→ on32: 会在意自己速度就会跑比较快 不在意就纯轻松跑就慢一点 02/17 05:44
45F：推 ceca: 其实主要牵扯到，如果跑课表 02/17 07:16
46F：→ ceca: z2抓错，一段时间後会爆掉 02/17 07:16
47F：→ ceca: 差点还可以修正 02/17 07:17
48F：→ ceca: 把z3末当z2就会爆掉 02/17 07:18
49F：推 findmantra: 感谢众人近期的释疑，让我从心律解放.体感跑 好自在 02/17 11:15
50F：→ selfvalue: 追求最好的表现 推 02/19 09:47