本文介紹大體重跑者跑量、訓練方式變化和2月桃園最速半馬介紹 最後成績是1:56:55 大家好 小弟今年40歲 身高175CM,體重在去年9月是102KG 有重訓習慣，每週2-3次健身房 每週1小時練腿 但管不住嘴，在2025年9月還是個胖子 除此之外 高中後沒有特別運動經驗 普通人一枚 去年10月開始繞著家附近公園開始跑跑走走 我的跑步觀念來自於本版，所以即使成績不好 但基於取之於本版回饋於本版 也想分享大體重跑者初半馬心得 當然也有參照國內跑者YT-豹大王、神童光頭、愛迪生教練 中國YT-黑影兒、小麥 跑量和體重變化 40歲 身高175CM 25年10月 跑走23k 97.5kg 25年11月 87k 95kg 11月跑量增加，雙腳都有類似足底筋膜炎問題(後腳底板很痛) 從全腳掌落地改成前腳掌落地完全改善，之後都維持前腳掌落地 25年12月 131k 92.5kg 今年1月 151k 89.7kg 2月起跑前85.8KG 訓練準備&改變 我自己從11月開始 就遵循1長2短 每週1個長距離(10K以上)2個短距離(輕鬆跑，短間歇) 一週三天跑 12月中受到YT黑影影響 建議速度不到不要練短間歇 應該多練閾值跑(區間4) 除了版上常說的容易受傷，還有就是新手容易速度不到,只是讓身體速度掛在那裡，不是 練區間5，是在練區間4 但又沒有區間4的閾值 不容易增加絕對速度，真的要練 建議從1KM較長間歇開始 至此 改變策略 不練短間歇，改成閾值跑 12月中開始改成 每週3課表 1個長距離 1個Z3漸加速跑 1個閾值節奏跑 2個輕鬆跑混在裡面 長距離LSD: 12K->14K->16K->18K(不看速度，只要距離) 所以12月底我就確認半馬完賽一定沒問題，關鍵在速度耐力，我的短版在速度極限 先說結論:閾值跑對我真的很有效 從區間4下限最多2K就不行 每週成長 2K->6K->8K->10K 每K速度也一直加快，嘎名手錶每週都會更新5K最快速度，都是節奏跑訓練出來的 但閾值跑到8K以上的時候，也感覺生不如死， 每一步都在行與不行 平均一週 Z2里程60% Z3里程20-25%% Z4里程15-20% Z5幾乎為0 最後賽前 Z3大概5:50,Z4 5:30 2026.2.8桃園最速半馬 當初報名桃園半馬就是衝2點 1.2/8我生日XDD 想在40歲生日跑半馬 只有雲林馬跟這個能選 我台北人 雲林太遠XDDDD 2.這個賽事標榜來自冬季台灣特有東北季風由東北往西南吹 賽事大部分都在61線西濱 由北往南跑到永安漁港 西濱全程都能吃到東北季風紅利 先講賽事缺點 1-1很陽春 21K 5個水站 2-3個運動飲料站 補給品少不是問題 重點是大部分水站只有2張桌子，2-3個垃圾桶 補給賽道很短，喝水再丟瓶子 很難來得及 很多跑友只能停下來喝水或者回頭再丟 1-2賽後無法打印証書，所以我也不知道自己跑第幾名 當然能查到數據知道跑幾秒，但還是希望當下有證書也開心 2. 61西濱跑道伸縮縫很大，13-15K有工廠臭味 臭味類似淡淡的燒輪胎味需要注意 伸縮縫多大，在跑的時候被陣風吹 我整個腳被卡進去1次,當下挺痛的 當然風也挺大的 跑者要注意安全 還有什麼起跑點只有3個廁所，存包車也排隊很久，應該可以歸結於陽春。 賽事優點 1.東北季風紅利 2/8早上查詢，東北季風35公里/時，雖然不及雲林馬50公里/時 但這條賽道61西濱全程順風， 無逆風 再講一次 無逆風 風是陣風，有很強大的順風和側風 即使我85KG，還是可以感受到強大的推力時不時的推我一把 在連續跨步面前，真的突然有 風後面推 有在飛的錯覺 但同時側風也很大，也需要跑者穩住身體。 2.交管完善，不會發生等紅燈事件，或者路線不清事件 3.西濱本身上下起伏不多，所以整個21K就只有上橋上坡 西濱本身2個稍長上坡，累計整個比賽也只有爬坡40公尺，算很輕鬆 綜上，如果想感受風的推力或者破PB，我認為這個賽事很值得參與 下一個半馬是國家地理馬，希望可以繼續加油，繼續熱愛跑步 謝謝大家 --

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