作者Reenter (我是台柱)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 心率區間zone疑問
時間Mon Feb 2 21:01:57 2026
※ 引述 《ceca》 之銘言：
從來沒想過能在路跑版上看到房版名人
: 標題：Re: [問題] 心率區間zone疑問
: 時間: Mon Feb 2 01:21:33 2026
:
: 其實我的問題也是一樣.
:
: 到底儲備心律的zone 2在哪裡?
:
:
: 一開始以為是60~70%
:
: 我最大心綠196,靜態66左右.
:
: 這樣算起來在141~154.
:
用儲備心率來算這個區間不算差太多
我是會算成144（60%）-157（70%）-162（74%）
: 但我隨便跑一直爆心率..
:
: 然後154以下,可以唱歌..拉尾音那種..@@a
:
: 之後很免強的一直壓制心率.
:
: 只要壓制心率,10km可以天天跑.
: (雖然有其他運動,但我12/22才開始跑步,以前不跑步的)
:
: 不過我常常跑zone 2 控制失敗,154以下40%,167以下60%....XD
: (也就是10km裡面有6km都處於70~80區間,然後還是可以每天跑10km的感覺)
這就是有氧能力還在建立中，所以一開始算是輕鬆跑的強度，過了20-30分鐘以後就變成馬
拉松配速的強度這樣。如果這樣的強度「真的」可以天天跑（至少一週五天），那就不用太
在意。如果三四天以後，會覺得很快就無法維持配速，那就放慢沒關係。我自己的經驗是，
這種LT1 強度心率不漂，至少要每週練4.5-5.0小時的輕鬆跑，持續半年以後，才比較會有
效果
: 但是還真沒試過10km都zone 3去跑.
看看是zone3 低標還是高標，zone3低標（以你的例子來說是心率162+，74%儲備心率/馬拉
松配速）開始跑，固定配速的話，有機會完成10km。
如果從zone3高標（心率175+）開始的話 要完成10km 很有挑戰。
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1770037320.A.314.html
1F：推 ceca: 目前主要是,例如抓154以下心率,速度可能7.5分速還會爆. 02/02 22:49
2F：→ ceca: 不時要降到8.x分速壓心率. 02/02 22:50
3F：→ ceca: 而如果16x,可以上到6.x分速. 02/02 22:50
4F：→ ceca: 那邊有一個速度斷厓式落差..@@a 02/02 22:50
5F：→ ceca: 而AI建議是把zone2速度練上去. 02/02 22:51
6F：→ ceca: 而不是把zone3速度練下來. 02/02 22:51
7F：→ ceca: 因此在本來認知的zone2(心率154以下)範圍把7.5分速練上去. 02/02 22:51
8F：→ ceca: 但是跑到小碎步感覺很奇怪,跑步經濟性都被跑爛了. 02/02 22:52
9F：推 sashime: 初跑者各區間拉不開很正常，建議先不用管心率，持續跑半 02/02 23:14
10F：→ sashime: 年以上再來看心率區間比較有參考意義。 02/02 23:14
11F：推 ceca: 也就是..反正跑一跑,身體自己會把狀態調整到邏輯化..XD 02/03 01:03
12F：推 selfvalue: 很不錯 02/03 03:29
13F：→ selfvalue: 我想 鍛鍊是為了致敬自己的尊嚴 雖然辛苦 但是人有開 02/03 03:31
14F：→ selfvalue: 發自己的義務 同時也必須用理性管理本能跟身體 而不是 02/03 03:31
15F：→ selfvalue: 肉體的奴隸 02/03 03:31
16F：→ selfvalue: 選擇越跑越快 選擇學習 去執行你認為正確的計畫 你才 02/03 03:33
17F：→ selfvalue: 是真正的自由 02/03 03:33
18F：→ selfvalue: 好久沒看 這次看 這個板還是很有積極性 02/03 03:34
19F：→ selfvalue: 祝 一起同台競技 02/03 03:35
20F：推 ceca: 積極性...讓我想到.. 02/03 09:38
21F：→ ceca: 靠南越野社團在推...大年初一2026.. 02/03 09:39
22F：→ ceca: 就是,元亨寺到盤榕,爬升大概350... 02/03 09:39
23F：→ ceca: 大年初一.爬七次...累積爬升2026,之後打卡上傳!!!... 02/03 09:39
24F：→ ceca: 慶祝2026..... 02/03 09:39
25F：→ ceca: 這..... 02/03 09:39
26F：→ ceca: 要不是四月要跑半馬,會打亂跑步訓練. 02/03 09:40
27F：→ ceca: 還真可能發神經的去爬..XD..慢慢爬應該是辦的到. 02/03 09:40
28F：推 windown: 想看西卡大爬2026(X 02/03 14:33
29F：推 dearflight: 如果按照這篇的算法（儲備心率算法正確），到74%是162 02/03 15:10
30F：→ dearflight: ，請問原po 跑在162之上的比率有多少呢？如果不高，那 02/03 15:10
31F：→ dearflight: 其實你也都還在 zone 2 。另外心率是間接指標，直接指 02/03 15:10
32F：→ dearflight: 標是 LT1，因為一般人不會測試，所以才用心率配合體感 02/03 15:10
33F：→ dearflight: 來判斷。所以你如果心率165都很輕鬆，不代表你不在 zo 02/03 15:10
34F：→ dearflight: ne 2 02/03 15:10
35F：推 ceca: 通常我154維持不了太久，心情就崩潰 02/03 17:18
36F：→ ceca: 大多跑10km會有一半超過154心率 02/03 17:19
37F：→ ceca: 心情崩潰的關係 02/03 17:19
38F：→ ceca: 但是沒試過穩定160左右 02/03 17:19
39F：推 twsaixuan: 初跑者跑起來直接z3z4甚至碰到z5我覺得蠻正常的,博哥也 02/03 17:48
40F：→ twsaixuan: 說過初跑者只要身體沒疾病,不用太在意心率,跑量上來心 02/03 17:48
41F：→ twsaixuan: 肺功能提升,自然心率就會降了,只要跑起來沒不舒服可維 02/03 17:48
42F：→ twsaixuan: 持就好,我初跑也是天天z4,幾年後相同配速大概在z1z2遊 02/03 17:48
43F：→ twsaixuan: 走 02/03 17:48
44F：推 dearflight: ceca 我覺得你只要大部分的時間在162以下，跑起來又不 02/03 19:14
45F：→ dearflight: 累不喘，那沒什麼好擔心的，因為那應該在 zone 2 02/03 19:14
46F：推 selfvalue: 其實我也記得ceca ptt能讓我記得的id非常少 02/03 19:39
47F：→ selfvalue: 以前我去musclebeach版(有一個朋友在那邊留言) 我那時 02/03 19:40
48F：→ selfvalue: 喜歡去看 就看到你常常被罵== 我其實那時候也討厭你 02/03 19:40
49F：→ selfvalue: 但我從來沒有罵你 看到別人罵你我會平衡說你言論的優 02/03 19:41
50F：→ selfvalue: 點 我也不知道為什麼 02/03 19:41
51F：→ selfvalue: 不看ptt以後 也許以後在東京馬拉松也會一起跑 02/03 19:42
52F：→ selfvalue: 大家一起加油 02/03 19:43
53F：→ selfvalue: 令人懷念 以後只能在東馬跟版友聊天了 02/03 19:47
55F：→ selfvalue: 我跟兩個版友 我是撥頭髮那個== 02/03 19:52
56F：→ selfvalue: ^去年 02/03 19:53
57F：推 ceca: 這..就是人生 02/03 21:02
58F：推 luismars: 看過本版幾位神人的墜落，還是奉勸大家“必要最小量” 02/05 20:29
59F：→ luismars: 原則，細水長流，偶爾“荒誕”一下沒關係。 02/05 20:29
60F：推 mainsa: 推必要最小量的概念 長跑是長時間累積的過程 你每天殘留的 02/06 11:42
61F：→ mainsa: 疲勞都會影響未來的訓練成效 如果z2範圍是144~157 那跑144 02/06 11:42
62F：→ mainsa: 累積的疲勞更小 但訓練效果不打折扣 其實是更有利於整體 02/06 11:43
63F：→ mainsa: 訓練效果的 不只z2 tempo run 長間歇 短間歇也都是跑到區 02/06 11:43
64F：→ mainsa: 間下限就能有足夠訓練效果 但受傷風險會相對低 而且隔天也 02/06 11:44
65F：→ mainsa: 更有體力去做後續訓練 但很多人都喜歡頂區間上限 感覺越頂 02/06 11:45
66F：→ mainsa: 越高好像更能突破 實際上反而訓練效果更差 02/06 11:45