作者Reenter (我是台柱)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 心率区间zone疑问
时间Mon Feb 2 21:01:57 2026
※ 引述 《ceca》 之铭言：
从来没想过能在路跑版上看到房版名人
: 标题：Re: [问题] 心率区间zone疑问
: 时间: Mon Feb 2 01:21:33 2026
:
: 其实我的问题也是一样.
:
: 到底储备心律的zone 2在哪里?
:
:
: 一开始以为是60~70%
:
: 我最大心绿196,静态66左右.
:
: 这样算起来在141~154.
:
用储备心率来算这个区间不算差太多
我是会算成144（60%）-157（70%）-162（74%）
: 但我随便跑一直爆心率..
:
: 然後154以下,可以唱歌..拉尾音那种..@@a
:
: 之後很免强的一直压制心率.
:
: 只要压制心率,10km可以天天跑.
: (虽然有其他运动,但我12/22才开始跑步,以前不跑步的)
:
: 不过我常常跑zone 2 控制失败,154以下40%,167以下60%....XD
: (也就是10km里面有6km都处於70~80区间,然後还是可以每天跑10km的感觉)
这就是有氧能力还在建立中，所以一开始算是轻松跑的强度，过了20-30分钟以後就变成马
拉松配速的强度这样。如果这样的强度「真的」可以天天跑（至少一周五天），那就不用太
在意。如果三四天以後，会觉得很快就无法维持配速，那就放慢没关系。我自己的经验是，
这种LT1 强度心率不漂，至少要每周练4.5-5.0小时的轻松跑，持续半年以後，才比较会有
效果
: 但是还真没试过10km都zone 3去跑.
看看是zone3 低标还是高标，zone3低标（以你的例子来说是心率162+，74%储备心率/马拉
松配速）开始跑，固定配速的话，有机会完成10km。
如果从zone3高标（心率175+）开始的话 要完成10km 很有挑战。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.90.233 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1770037320.A.314.html
1F：推 ceca: 目前主要是,例如抓154以下心率,速度可能7.5分速还会爆. 02/02 22:49
2F：→ ceca: 不时要降到8.x分速压心率. 02/02 22:50
3F：→ ceca: 而如果16x,可以上到6.x分速. 02/02 22:50
4F：→ ceca: 那边有一个速度断厓式落差..@@a 02/02 22:50
5F：→ ceca: 而AI建议是把zone2速度练上去. 02/02 22:51
6F：→ ceca: 而不是把zone3速度练下来. 02/02 22:51
7F：→ ceca: 因此在本来认知的zone2(心率154以下)范围把7.5分速练上去. 02/02 22:51
8F：→ ceca: 但是跑到小碎步感觉很奇怪,跑步经济性都被跑烂了. 02/02 22:52
9F：推 sashime: 初跑者各区间拉不开很正常，建议先不用管心率，持续跑半 02/02 23:14
10F：→ sashime: 年以上再来看心率区间比较有参考意义。 02/02 23:14
11F：推 ceca: 也就是..反正跑一跑,身体自己会把状态调整到逻辑化..XD 02/03 01:03
12F：推 selfvalue: 很不错 02/03 03:29
13F：→ selfvalue: 我想 锻链是为了致敬自己的尊严 虽然辛苦 但是人有开 02/03 03:31
14F：→ selfvalue: 发自己的义务 同时也必须用理性管理本能跟身体 而不是 02/03 03:31
15F：→ selfvalue: 肉体的奴隶 02/03 03:31
16F：→ selfvalue: 选择越跑越快 选择学习 去执行你认为正确的计画 你才 02/03 03:33
17F：→ selfvalue: 是真正的自由 02/03 03:33
18F：→ selfvalue: 好久没看 这次看 这个板还是很有积极性 02/03 03:34
19F：→ selfvalue: 祝 一起同台竞技 02/03 03:35
20F：推 ceca: 积极性...让我想到.. 02/03 09:38
21F：→ ceca: 靠南越野社团在推...大年初一2026.. 02/03 09:39
22F：→ ceca: 就是,元亨寺到盘榕,爬升大概350... 02/03 09:39
23F：→ ceca: 大年初一.爬七次...累积爬升2026,之後打卡上传!!!... 02/03 09:39
24F：→ ceca: 庆祝2026..... 02/03 09:39
25F：→ ceca: 这..... 02/03 09:39
26F：→ ceca: 要不是四月要跑半马,会打乱跑步训练. 02/03 09:40
27F：→ ceca: 还真可能发神经的去爬..XD..慢慢爬应该是办的到. 02/03 09:40
28F：推 windown: 想看西卡大爬2026(X 02/03 14:33
29F：推 dearflight: 如果按照这篇的算法（储备心率算法正确），到74%是162 02/03 15:10
30F：→ dearflight: ，请问原po 跑在162之上的比率有多少呢？如果不高，那 02/03 15:10
31F：→ dearflight: 其实你也都还在 zone 2 。另外心率是间接指标，直接指 02/03 15:10
32F：→ dearflight: 标是 LT1，因为一般人不会测试，所以才用心率配合体感 02/03 15:10
33F：→ dearflight: 来判断。所以你如果心率165都很轻松，不代表你不在 zo 02/03 15:10
34F：→ dearflight: ne 2 02/03 15:10
35F：推 ceca: 通常我154维持不了太久，心情就崩溃 02/03 17:18
36F：→ ceca: 大多跑10km会有一半超过154心率 02/03 17:19
37F：→ ceca: 心情崩溃的关系 02/03 17:19
38F：→ ceca: 但是没试过稳定160左右 02/03 17:19
39F：推 twsaixuan: 初跑者跑起来直接z3z4甚至碰到z5我觉得蛮正常的,博哥也 02/03 17:48
40F：→ twsaixuan: 说过初跑者只要身体没疾病,不用太在意心率,跑量上来心 02/03 17:48
41F：→ twsaixuan: 肺功能提升,自然心率就会降了,只要跑起来没不舒服可维 02/03 17:48
42F：→ twsaixuan: 持就好,我初跑也是天天z4,几年後相同配速大概在z1z2游 02/03 17:48
43F：→ twsaixuan: 走 02/03 17:48
44F：推 dearflight: ceca 我觉得你只要大部分的时间在162以下，跑起来又不 02/03 19:14
45F：→ dearflight: 累不喘，那没什麽好担心的，因为那应该在 zone 2 02/03 19:14
46F：推 selfvalue: 其实我也记得ceca ptt能让我记得的id非常少 02/03 19:39
47F：→ selfvalue: 以前我去musclebeach版(有一个朋友在那边留言) 我那时 02/03 19:40
48F：→ selfvalue: 喜欢去看 就看到你常常被骂== 我其实那时候也讨厌你 02/03 19:40
49F：→ selfvalue: 但我从来没有骂你 看到别人骂你我会平衡说你言论的优 02/03 19:41
50F：→ selfvalue: 点 我也不知道为什麽 02/03 19:41
51F：→ selfvalue: 不看ptt以後 也许以後在东京马拉松也会一起跑 02/03 19:42
52F：→ selfvalue: 大家一起加油 02/03 19:43
53F：→ selfvalue: 令人怀念 以後只能在东马跟版友聊天了 02/03 19:47
55F：→ selfvalue: 我跟两个版友 我是拨头发那个== 02/03 19:52
56F：→ selfvalue: ^去年 02/03 19:53
57F：推 ceca: 这..就是人生 02/03 21:02
58F：推 luismars: 看过本版几位神人的坠落，还是奉劝大家“必要最小量” 02/05 20:29
59F：→ luismars: 原则，细水长流，偶尔“荒诞”一下没关系。 02/05 20:29
60F：推 mainsa: 推必要最小量的概念 长跑是长时间累积的过程 你每天残留的 02/06 11:42
61F：→ mainsa: 疲劳都会影响未来的训练成效 如果z2范围是144~157 那跑144 02/06 11:42
62F：→ mainsa: 累积的疲劳更小 但训练效果不打折扣 其实是更有利於整体 02/06 11:43
63F：→ mainsa: 训练效果的 不只z2 tempo run 长间歇 短间歇也都是跑到区 02/06 11:43
64F：→ mainsa: 间下限就能有足够训练效果 但受伤风险会相对低 而且隔天也 02/06 11:44
65F：→ mainsa: 更有体力去做後续训练 但很多人都喜欢顶区间上限 感觉越顶 02/06 11:45
66F：→ mainsa: 越高好像更能突破 实际上反而训练效果更差 02/06 11:45