《前言》 接連著臺北馬的全馬、北宜超馬27K，渣打馬半馬破PB應是沒問題，但要破2是否可能？ 《關於我與渣打馬》 渣打馬是我最近連2次破半馬PB的賽道，每年渣打馬的時間正逢年度賽事的巔峰期、天氣也夠冷，賽道景色變換快速，跑起來不會厭世，成績自然就會好。 今年在擁有臺北馬全馬450的基礎體能下，要破去年PB時間210是輕而易舉，但是否能一舉破2，卻是有相當挑戰，主要還是因為賽程及全馬備賽的因素，沒有辦法好好準備半馬。 《訓練》 這次的訓練課表同樣使用GARMIN內建的GARMIN教練，只是因為最少訓練週數的限制，讓我沒辦法直接臺北馬無縫銜接渣打馬的訓練，只能把訓練完成時間設定在最接近賽事的日子（好像是2月初），相當然訓練的完整度沒有全馬那麼充足。 在臺北馬、北宜超馬的連週賽事，以及元旦的20.26K LSD挑戰下，算上賽後休息時間及賽前減量時間，能認真訓練配速的課表，也只有1天而已，這樣的訓練內容，要我用5:30~5:45的配速跑完半馬，是真沒把握。 只能說，如果希望在臺北馬全馬後的渣打馬半馬爭取佳績，只能避免在兩場賽事間安排其他賽事，讓這段時間有機會兼顧休息、減量和配速訓練。 《跑鞋》 身為大體重的我，接觸科學化訓練後都是穿高緩震的鞋款，直到最近認為體能和肌力比較良好的情況下，才買了索康尼的endorphin speed 5，用相對不那麼暴力的尼龍板來提升自己的速度，用來速度訓練和跑10K賽事都有不錯成效，所以評估後，用他跑半馬是可以勝任。 《賽前飲食》 這次賽前一樣進行肝醣超補，但沒有使用咖啡因戒斷法，一方面是多方蒐集資料發現咖啡因戒斷的效果未必良好，而且戒斷的副作用反而讓身體不舒服，所以還是維持咖啡因攝取。 《補給準備》 這次一樣補給詢問了Gimini，提供預計完賽時間、補給品的數量限制、補給站的位置等資料，得到以下建議： 賽前：UP烏梅 5K：32GI咖啡因 10K：GA小金膠 15K：UP酸櫻桃 17.5K：UP電解質 備品：1條力竭凍 《配速規劃》 這次的配速沒有設定很明確的目標，只設定心率在Zone 3中段的160BPM左右巡航，期望是5:45左右的配速，最後再利用下坡及衝刺爭取一些時間。 《賽事過程》 因為起跑前上廁所的關係，實際出發位置在210列車附近，出發後的賽道雖然比台北馬寬敞，但人潮眾多且還在暖機的情況下，前3K只有6:00~6:30左右的配速，直到3K過後才熱身完畢用5:45左右的配速巡航。 5:45左右的巡航速度是這次舒適區上限，所以只要進站就必須額外花時間，沒有進站前的加速來爭取更多休息，賽程來到10K吃了小金膠後，發現跑步強度會讓小金膠無法吸收，15K前出現腸胃不適，但15K吃了酸櫻桃後有緩和下來，所以新補給品還是得試吃才行。 在15K前後的高架段，一樣發揮上坡核心發力推進、下坡大膽加速的策略，實際上坡掉速有限約6:00左右，下坡加速最快4:45，爭取了不少時間。 然而，比賽過程就一直估算自己有沒有機會破2，前10K耗時1小時整、前11K耗時65分，這樣要破2已經是相當有難度了，只能靠不掉速的巡航，以及高架段及最後賽段的衝刺來拚拚看成績，但認為難度實在太高。 最後的河濱賽段，在17.5K就把電解質及力竭凍吃了，希望效果好一點，19K開始加速，5:30、5:15、4:50，心率也來到閾值和無氧交界的180，再發力衝刺一下都是在爭取更快的成績，但也被身體限制無法持續維持高速衝刺，最後衝進終點時已經是耗盡全力的狀態了。 《成績》 這次的成績大會是2:01:59，手錶成績是2:00:47，前11K花了65分均速5:58，後10K花了56分均速5:22，跑出了負分配，同時Strava裡面1英哩到半馬長度的個人最佳全部都破了PB，表現非常滿意，只是沒能破2，讓我還是有還能更好的想法，也只能繼續練習下去，或許下一場半馬賽事就能夠達成目標吧！ 至於這次的成績預測部分： GARMIN：200 STRAVA：205 同樣是STRAVA的預估最保守，所以推薦STRAVA的成績預估，比較容易達成。 《賽後》 連續賽事的疲勞和訓練不足，讓我上了一堂課，縱使累計了再好的素質，沒有適當的休息還是會影響成績表現，破了PB很開心，也開始讓自己輕鬆一點，把一些強度課去掉，一邊休息、一邊繼續zone 2堆跑量維持體能，繼續為下一場賽事準備，讓自己能再下一場比賽有更好的表現。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 58.114.8.159 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1768921875.A.6CD.html ※ 編輯: yjw691 (58.114.8.159 臺灣), 01/20/2026 23:15:58