《前言》 接连着台北马的全马、北宜超马27K，渣打马半马破PB应是没问题，但要破2是否可能？ 《关於我与渣打马》 渣打马是我最近连2次破半马PB的赛道，每年渣打马的时间正逢年度赛事的巅峰期、天气也够冷，赛道景色变换快速，跑起来不会厌世，成绩自然就会好。 今年在拥有台北马全马450的基础体能下，要破去年PB时间210是轻而易举，但是否能一举破2，却是有相当挑战，主要还是因为赛程及全马备赛的因素，没有办法好好准备半马。 《训练》 这次的训练课表同样使用GARMIN内建的GARMIN教练，只是因为最少训练周数的限制，让我没办法直接台北马无缝衔接渣打马的训练，只能把训练完成时间设定在最接近赛事的日子（好像是2月初），相当然训练的完整度没有全马那麽充足。 在台北马、北宜超马的连周赛事，以及元旦的20.26K LSD挑战下，算上赛後休息时间及赛前减量时间，能认真训练配速的课表，也只有1天而已，这样的训练内容，要我用5:30~5:45的配速跑完半马，是真没把握。 只能说，如果希望在台北马全马後的渣打马半马争取佳绩，只能避免在两场赛事间安排其他赛事，让这段时间有机会兼顾休息、减量和配速训练。 《跑鞋》 身为大体重的我，接触科学化训练後都是穿高缓震的鞋款，直到最近认为体能和肌力比较良好的情况下，才买了索康尼的endorphin speed 5，用相对不那麽暴力的尼龙板来提升自己的速度，用来速度训练和跑10K赛事都有不错成效，所以评估後，用他跑半马是可以胜任。 《赛前饮食》 这次赛前一样进行肝醣超补，但没有使用咖啡因戒断法，一方面是多方蒐集资料发现咖啡因戒断的效果未必良好，而且戒断的副作用反而让身体不舒服，所以还是维持咖啡因摄取。 《补给准备》 这次一样补给询问了Gimini，提供预计完赛时间、补给品的数量限制、补给站的位置等资料，得到以下建议： 赛前：UP乌梅 5K：32GI咖啡因 10K：GA小金胶 15K：UP酸樱桃 17.5K：UP电解质 备品：1条力竭冻 《配速规划》 这次的配速没有设定很明确的目标，只设定心率在Zone 3中段的160BPM左右巡航，期望是5:45左右的配速，最後再利用下坡及冲刺争取一些时间。 《赛事过程》 因为起跑前上厕所的关系，实际出发位置在210列车附近，出发後的赛道虽然比台北马宽敞，但人潮众多且还在暖机的情况下，前3K只有6:00~6:30左右的配速，直到3K过後才热身完毕用5:45左右的配速巡航。 5:45左右的巡航速度是这次舒适区上限，所以只要进站就必须额外花时间，没有进站前的加速来争取更多休息，赛程来到10K吃了小金胶後，发现跑步强度会让小金胶无法吸收，15K前出现肠胃不适，但15K吃了酸樱桃後有缓和下来，所以新补给品还是得试吃才行。 在15K前後的高架段，一样发挥上坡核心发力推进、下坡大胆加速的策略，实际上坡掉速有限约6:00左右，下坡加速最快4:45，争取了不少时间。 然而，比赛过程就一直估算自己有没有机会破2，前10K耗时1小时整、前11K耗时65分，这样要破2已经是相当有难度了，只能靠不掉速的巡航，以及高架段及最後赛段的冲刺来拚拚看成绩，但认为难度实在太高。 最後的河滨赛段，在17.5K就把电解质及力竭冻吃了，希望效果好一点，19K开始加速，5:30、5:15、4:50，心率也来到阈值和无氧交界的180，再发力冲刺一下都是在争取更快的成绩，但也被身体限制无法持续维持高速冲刺，最後冲进终点时已经是耗尽全力的状态了。 《成绩》 这次的成绩大会是2:01:59，手表成绩是2:00:47，前11K花了65分均速5:58，後10K花了56分均速5:22，跑出了负分配，同时Strava里面1英哩到半马长度的个人最佳全部都破了PB，表现非常满意，只是没能破2，让我还是有还能更好的想法，也只能继续练习下去，或许下一场半马赛事就能够达成目标吧！ 至於这次的成绩预测部分： GARMIN：200 STRAVA：205 同样是STRAVA的预估最保守，所以推荐STRAVA的成绩预估，比较容易达成。 《赛後》 连续赛事的疲劳和训练不足，让我上了一堂课，纵使累计了再好的素质，没有适当的休息还是会影响成绩表现，破了PB很开心，也开始让自己轻松一点，把一些强度课去掉，一边休息、一边继续zone 2堆跑量维持体能，继续为下一场赛事准备，让自己能再下一场比赛有更好的表现。 --

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