作者little87boy (飛天大老鼠)
看板Road_Running
標題[問題] tempo跑的訓練以及在賽中的應用
時間Fri Jan 16 08:34:18 2026
如題 小弟是個跑步新手
課表當中有加入tempo跑一段時間了
好奇以半馬來說
tempo跑是不是跑到10k(不含熱身）即可
還是有需要再拉長
以及想要請教各位經驗老道學長姐
tempo跑的配速是用在半馬熱身段後的巡航
還是實際跑半馬時 配速要在放慢點
中後期再慢慢拉到訓練配速
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1F：→ victorlove: 10k ok，比比賽目標配速+10秒上下都還可以 01/16 09:08
2F：→ victorlove: 比賽有調整好，配速大致上都可以比tempo稍快些 01/16 09:09
3F：推 wlsh: tempo pace介於半馬到全馬配速之間即可 著重在它帶來的生理 01/16 09:59
4F：→ wlsh: 適應 跟實際比賽配速是可以脫勾的 01/16 09:59
5F：推 mainsa: tempo的強度應該沒辦法維持10k就是了 01/16 19:33
6F：推 yur: Tempo的定義我還沒很清楚 01/16 19:50
7F：推 yur: 我今天跑15k的配速比半馬pb還快… 01/16 19:52
8F：→ yur: 同時也跑出10k pb 01/16 19:52
10F：→ yur: 所以…tempo是比輕鬆跑快一點嗎 01/16 20:10
11F：推 iceking: tempo就大概跟馬配 半馬配差不多, 怎麽不能10K? 01/16 21:14
12F：推 jack7614614: 簡單來說介於半馬與10k配速吧，只是這有時很難界定， 01/16 21:19
13F：→ jack7614614: 儲備心率三區左右吧，能維持一段時間，但是沒辦法很 01/16 21:19
14F：→ jack7614614: 難用這區間完成馬拉松 01/16 21:19
15F：→ little87boy: 比較好奇是說 我現在是練到熱身2k + 10k 均5'30左右 01/16 21:39
16F：→ little87boy: 後段可以稍微提速 那這樣在目標破二的情況下 應該是 01/16 21:39
17F：→ little87boy: 保守往靠近5’40配 還是可以比較大膽巡航段用5’30 01/16 21:39
18F：→ little87boy: 左右跑 01/16 21:39
19F：推 EchobQ: 假設你半馬配速想跑5’30”，那Tempo配速就大概5‘ 01/16 21:41
20F：→ EchobQ: 10-5’20。從6K開始試，慢慢往上加到10K廢。tempo 01/16 21:41
21F：→ EchobQ: 也可以拆成2K*3-5趟的長間歇，比較不容易受傷。 01/16 21:41
22F：→ jack7614614: tempo run 多半是間歇，如過你這速度可以維持10k還不 01/16 22:42
23F：→ jack7614614: 會很累那你這這個速度可能會是半馬配速 01/16 22:42
24F：推 mainsa: 查了一下發現一樣叫tempo run 每個流派定義不一樣 我以為 01/16 23:59
25F：→ mainsa: 的是LT2強度只能撐20-40分的那種 嘎米課表出現的tempo也 01/16 23:59
26F：→ mainsa: 都是那種的 通常我Garmin課表出來的量都是5k以內但跑完會 01/16 23:59
27F：→ mainsa: 很想死 PS.garmin給出來的配速只比我5k配速慢10秒左右 原 01/16 23:59
28F：→ mainsa: 來有些流派tempo是比半馬配速慢 那這樣根本沒對到頻率 01/16 23:59
29F：→ little87boy: 回m大 當初我是把tempo跑想成一個練習比半馬目標最低 01/17 00:29
30F：→ little87boy: 配速快的方式（像是破2 5’41 就練個5’30）這樣要達 01/17 00:29
31F：→ little87boy: 成目標可能會比較遊刃有餘 01/17 00:29
32F：→ little87boy: 但m大的概念看起來強度還會再更高？ 01/17 00:29
33F：推 Mugiwara: 建議練到12K會更穩 01/17 07:38
34F：→ Mugiwara: 節奏跑是比賽配速或更快 01/17 07:38
35F：推 sulaman: 時間盡量超過40-60分，也就12k左右，進步才有感 01/17 11:15
36F：推 iceking: m大說的LT2強度, 在我認知叫做乳酸閾值跑, 強度高於tempo 01/17 12:28
37F：→ iceking: . 我的認知強度區分由低到高：恢復跑 輕鬆跑 馬拉松配速 01/17 12:28
38F：→ iceking: 跑 節奏跑 乳酸閾值跑 間歇跑. 而tempo指的是馬配-節奏這 01/17 12:28
39F：→ iceking: 段區間都算. 01/17 12:28
40F：推 dylan29341: Tempo Run 的定義有很多種，其實沒有一定是如何 01/17 13:28
41F：→ dylan29341: Hansons 的節奏跑就等於馬拉松配速 01/17 13:28
42F：→ dylan29341: Daniels 的節奏跑比 M Pace 更快，接近 LT2 01/17 13:28
43F：推 whyhsu: 推樓上，看你參考哪一個流派 01/17 15:56
44F：→ whyhsu: 固定配速的也有人稱配速跑 01/17 15:56
45F：→ whyhsu: 我自己比較常用這個名稱 01/17 15:56
46F：→ whyhsu: 我練T的時候多為巡航/長間歇，所以不太會稱為tempo 01/17 15:58
47F：推 McKing: 我是用閾值跑，每週+一公里，現在練到15k 01/17 21:11
48F：推 yur: 我也是每週至少一次15k練破3配速，但有時會超速 01/17 21:53
49F：推 ctct0513: 個人覺得 Tempo 要在半馬或半馬-10秒的的每公里配速效果 01/20 12:50
50F：→ ctct0513: 最佳，從一開始8k然後慢慢能跑到16k. 每週進行一次即可 01/20 12:50
51F：→ ctct0513: 。 01/20 12:50
52F：推 steven88669: Tempo我都是當半馬配速 但是坊間定義太多gap太大 01/20 16:04