作者little87boy (飞天大老鼠)
看板Road_Running
标题[问题] tempo跑的训练以及在赛中的应用
时间Fri Jan 16 08:34:18 2026
如题 小弟是个跑步新手
课表当中有加入tempo跑一段时间了
好奇以半马来说
tempo跑是不是跑到10k(不含热身）即可
还是有需要再拉长
以及想要请教各位经验老道学长姐
tempo跑的配速是用在半马热身段後的巡航
还是实际跑半马时 配速要在放慢点
中後期再慢慢拉到训练配速
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1F：→ victorlove: 10k ok，比比赛目标配速+10秒上下都还可以 01/16 09:08
2F：→ victorlove: 比赛有调整好，配速大致上都可以比tempo稍快些 01/16 09:09
3F：推 wlsh: tempo pace介於半马到全马配速之间即可 着重在它带来的生理 01/16 09:59
4F：→ wlsh: 适应 跟实际比赛配速是可以脱勾的 01/16 09:59
5F：推 mainsa: tempo的强度应该没办法维持10k就是了 01/16 19:33
6F：推 yur: Tempo的定义我还没很清楚 01/16 19:50
7F：推 yur: 我今天跑15k的配速比半马pb还快… 01/16 19:52
8F：→ yur: 同时也跑出10k pb 01/16 19:52
10F：→ yur: 所以…tempo是比轻松跑快一点吗 01/16 20:10
11F：推 iceking: tempo就大概跟马配 半马配差不多, 怎麽不能10K? 01/16 21:14
12F：推 jack7614614: 简单来说介於半马与10k配速吧，只是这有时很难界定， 01/16 21:19
13F：→ jack7614614: 储备心率三区左右吧，能维持一段时间，但是没办法很 01/16 21:19
14F：→ jack7614614: 难用这区间完成马拉松 01/16 21:19
15F：→ little87boy: 比较好奇是说 我现在是练到热身2k + 10k 均5'30左右 01/16 21:39
16F：→ little87boy: 後段可以稍微提速 那这样在目标破二的情况下 应该是 01/16 21:39
17F：→ little87boy: 保守往靠近5’40配 还是可以比较大胆巡航段用5’30 01/16 21:39
18F：→ little87boy: 左右跑 01/16 21:39
19F：推 EchobQ: 假设你半马配速想跑5’30”，那Tempo配速就大概5‘ 01/16 21:41
20F：→ EchobQ: 10-5’20。从6K开始试，慢慢往上加到10K废。tempo 01/16 21:41
21F：→ EchobQ: 也可以拆成2K*3-5趟的长间歇，比较不容易受伤。 01/16 21:41
22F：→ jack7614614: tempo run 多半是间歇，如过你这速度可以维持10k还不 01/16 22:42
23F：→ jack7614614: 会很累那你这这个速度可能会是半马配速 01/16 22:42
24F：推 mainsa: 查了一下发现一样叫tempo run 每个流派定义不一样 我以为 01/16 23:59
25F：→ mainsa: 的是LT2强度只能撑20-40分的那种 嘎米课表出现的tempo也 01/16 23:59
26F：→ mainsa: 都是那种的 通常我Garmin课表出来的量都是5k以内但跑完会 01/16 23:59
27F：→ mainsa: 很想死 PS.garmin给出来的配速只比我5k配速慢10秒左右 原 01/16 23:59
28F：→ mainsa: 来有些流派tempo是比半马配速慢 那这样根本没对到频率 01/16 23:59
29F：→ little87boy: 回m大 当初我是把tempo跑想成一个练习比半马目标最低 01/17 00:29
30F：→ little87boy: 配速快的方式（像是破2 5’41 就练个5’30）这样要达 01/17 00:29
31F：→ little87boy: 成目标可能会比较游刃有余 01/17 00:29
32F：→ little87boy: 但m大的概念看起来强度还会再更高？ 01/17 00:29
33F：推 Mugiwara: 建议练到12K会更稳 01/17 07:38
34F：→ Mugiwara: 节奏跑是比赛配速或更快 01/17 07:38
35F：推 sulaman: 时间尽量超过40-60分，也就12k左右，进步才有感 01/17 11:15
36F：推 iceking: m大说的LT2强度, 在我认知叫做乳酸阈值跑, 强度高於tempo 01/17 12:28
37F：→ iceking: . 我的认知强度区分由低到高：恢复跑 轻松跑 马拉松配速 01/17 12:28
38F：→ iceking: 跑 节奏跑 乳酸阈值跑 间歇跑. 而tempo指的是马配-节奏这 01/17 12:28
39F：→ iceking: 段区间都算. 01/17 12:28
40F：推 dylan29341: Tempo Run 的定义有很多种，其实没有一定是如何 01/17 13:28
41F：→ dylan29341: Hansons 的节奏跑就等於马拉松配速 01/17 13:28
42F：→ dylan29341: Daniels 的节奏跑比 M Pace 更快，接近 LT2 01/17 13:28
43F：推 whyhsu: 推楼上，看你参考哪一个流派 01/17 15:56
44F：→ whyhsu: 固定配速的也有人称配速跑 01/17 15:56
45F：→ whyhsu: 我自己比较常用这个名称 01/17 15:56
46F：→ whyhsu: 我练T的时候多为巡航/长间歇，所以不太会称为tempo 01/17 15:58
47F：推 McKing: 我是用阈值跑，每周+一公里，现在练到15k 01/17 21:11
48F：推 yur: 我也是每周至少一次15k练破3配速，但有时会超速 01/17 21:53
49F：推 ctct0513: 个人觉得 Tempo 要在半马或半马-10秒的的每公里配速效果 01/20 12:50
50F：→ ctct0513: 最佳，从一开始8k然後慢慢能跑到16k. 每周进行一次即可 01/20 12:50
51F：→ ctct0513: 。 01/20 12:50
52F：推 steven88669: Tempo我都是当半马配速 但是坊间定义太多gap太大 01/20 16:04