作者kidolin (拼了啦)
看板Road_Running
標題[心得] 2026 高雄富邦馬Sub 4心得
時間Thu Jan 15 15:39:25 2026
【基本數據】
賽事： 2026 高雄富邦馬拉松
成績： 大會時間 03:59:35 (Sub 4 達成！)
背景： 2024 年跑量：2,050 km，2025 年跑量：2,080 km，
183公分80公斤的大體重跑者。
相較於板上神人我應該算是沒什麼跑步天份的那種。
【訓練計畫：Jay大破四課表 16 週】
從去年 9 月開始，我選擇了 Jay 大的破四課表，紮紮實實地吃了 16 週。
執行率：
長距離跑（LR）、間歇及 Tempo 跑都有跑完，
Easy Run 有時急著回家或出門上班有打折，整體達成率約 8 成以上。
賽前焦慮：
即使練得勤，賽前兩週減量期我依舊充滿懷疑。
最深刻的一場練習是 28K @5:40 尾速，平均心率竟然高達 160 bpm。
當時心裡想：「這心跳要怎麼維持 42 公里？」
【賽前準備：科學補給與肝糖超補】
1. 肝糖超補：
賽前三天配合 Gemini 建議進行超補，每天目標 650g 碳水。
狂吃三角飯糰、吐司、麵包與香蕉，吃到懷疑人生，只為了讓油箱滿載。
2. 祕密武器：
除了基本的能量膠，額外購入咖啡因膠囊與電解質膠囊。
【比賽當天：心跳漲停，專注節奏】
0-21K：
四點半抵達世運，五點十分就進入起跑區。
起跑後不知是亢奮還是緊張，心跳直接「一根漲停」，1K 處就飆到 160 bpm，
以往長跑練習通常在 12K 後才會到這數據。
當時心涼了一截，但轉念一想：「都上場了，把自己交給賽道吧。」
21-32K：
神奇的是，當不再糾結心跳時，160 bpm 的體感竟能維持住撐到21公里。
半馬以 1:58 通過，剛好在破四預算內。
【撞牆與超越：咖啡因的神助攻】
33-35K：
33K 處撞牆感準時報到，雙腿變得很沉，負面想法不斷湧現，
不想跑步，想休息想回家，想在補給站吃到飽。
35K-終點：
35K 處準時課下第二包咖啡因，並強迫自己專注在呼吸與步頻。
現在回想，35K 到 41K 的街景我完全沒印象，進入了一種極度專注（或說是咖啡因帶來的強迫冷靜）狀態。
衝線：
進入世運主場館，原以為兩年跑了 4000 公里的感慨會噴發，但內心卻異常冷靜。
直到看見計時器顯示 03:59:35，我才確定：我真的做到了。
【補給策略總結】
這場比賽能壓線破四，充分的補給絕對是關鍵：
能量膠： 每 6-7 公里一包。
電解質： 每 15 公里一顆電解質膠囊。
咖啡因： 25K、35K 各一顆（35K 那顆是續命關鍵）。
【結語】
雖然總覺得自己的實力尚未完全站穩破四門檻，但馬拉松有趣的地方就在於：「訓練累積的里程不會背叛你，而科學的準備能幫你撐過意志力的缺口。」 感謝高雄這條賽道，也感謝這兩年來沒有放棄跑步的自己。希望這篇心得能鼓勵到跟我一樣，覺得自己不是天生跑者的朋友。
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1F：推 mtbigzan: 恭喜 01/15 15:51
2F：推 oplk: 恭喜 01/15 16:14
3F：推 chienen: 恭喜 01/15 16:28
4F：推 McKing: 你說漲停會嚇死人 01/15 17:16
5F：推 jyunwei: AI title XD 01/15 17:44
6F：→ kidolin: 樓上內行，的確有請ai幫忙潤一下XD 01/15 18:21
7F：推 TMC850613: 33公里那邊很關鍵 忍過之後觸發了第二次呼吸 01/15 18:48
8F：推 articlebear: 恭喜 01/15 20:25
9F：推 Nokia5269: 恭喜！ 01/15 21:53
10F：推 QkooQ: 恭喜 01/15 21:55
11F：推 iampoya: 恭喜 01/15 23:15
12F：推 TripleC: 厲害 01/16 00:16
13F：推 POWERSERIES: 這不算大體重吧 01/16 01:24
14F：推 RINPE: 怎摸上面一排心得自刪 01/16 06:19
15F：推 chieher: 哇賽，過了這麼多年還能看到自己的名字 XD 恭喜原po!!! 01/16 06:23
16F：→ kidolin: 樓上J大！那份流傳甚廣的破4/破3.5課表造福大眾，尤其惠 01/16 08:39
17F：→ kidolin: 我良多，感謝！ 01/16 08:39
18F：推 doublue: 恭喜 01/16 08:42
19F：推 alains: 恭喜玩賽 01/16 09:01
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22F：推 rpg1234pk: 這是跑進心流狀態嗎？有點厲害 01/16 16:51
23F：推 floriany: 恭喜 01/16 18:00
24F：推 lia910229: 請問課表哪裡可以看？ 01/16 20:55
25F：推 v2ssili: FB搜尋"Jay的跑步筆記" 破4課表是開給他太太使用的 要往 01/17 12:45
26F：→ v2ssili: 前好幾年找看看了 01/17 12:45
27F：推 zackluu: 推推 01/17 13:27
28F：→ kidolin: 直接google jay sub4 菜單，有跑者的網誌裡面有放截圖 01/17 18:06
29F：→ kaimagic: 可以購買”Jay的跑步筆記” 書內有詳細課表 01/18 18:00