作者kidolin (拼了啦)
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标题[心得] 2026 高雄富邦马Sub 4心得
时间Thu Jan 15 15:39:25 2026
【基本数据】
赛事： 2026 高雄富邦马拉松
成绩： 大会时间 03:59:35 (Sub 4 达成！)
背景： 2024 年跑量：2,050 km，2025 年跑量：2,080 km，
183公分80公斤的大体重跑者。
相较於板上神人我应该算是没什麽跑步天份的那种。
【训练计画：Jay大破四课表 16 周】
从去年 9 月开始，我选择了 Jay 大的破四课表，紮紮实实地吃了 16 周。
执行率：
长距离跑（LR）、间歇及 Tempo 跑都有跑完，
Easy Run 有时急着回家或出门上班有打折，整体达成率约 8 成以上。
赛前焦虑：
即使练得勤，赛前两周减量期我依旧充满怀疑。
最深刻的一场练习是 28K @5:40 尾速，平均心率竟然高达 160 bpm。
当时心里想：「这心跳要怎麽维持 42 公里？」
【赛前准备：科学补给与肝糖超补】
1. 肝糖超补：
赛前三天配合 Gemini 建议进行超补，每天目标 650g 碳水。
狂吃三角饭团、吐司、面包与香蕉，吃到怀疑人生，只为了让油箱满载。
2. 秘密武器：
除了基本的能量胶，额外购入咖啡因胶囊与电解质胶囊。
【比赛当天：心跳涨停，专注节奏】
0-21K：
四点半抵达世运，五点十分就进入起跑区。
起跑後不知是亢奋还是紧张，心跳直接「一根涨停」，1K 处就飙到 160 bpm，
以往长跑练习通常在 12K 後才会到这数据。
当时心凉了一截，但转念一想：「都上场了，把自己交给赛道吧。」
21-32K：
神奇的是，当不再纠结心跳时，160 bpm 的体感竟能维持住撑到21公里。
半马以 1:58 通过，刚好在破四预算内。
【撞墙与超越：咖啡因的神助攻】
33-35K：
33K 处撞墙感准时报到，双腿变得很沉，负面想法不断涌现，
不想跑步，想休息想回家，想在补给站吃到饱。
35K-终点：
35K 处准时课下第二包咖啡因，并强迫自己专注在呼吸与步频。
现在回想，35K 到 41K 的街景我完全没印象，进入了一种极度专注（或说是咖啡因带来的强迫冷静）状态。
冲线：
进入世运主场馆，原以为两年跑了 4000 公里的感慨会喷发，但内心却异常冷静。
直到看见计时器显示 03:59:35，我才确定：我真的做到了。
【补给策略总结】
这场比赛能压线破四，充分的补给绝对是关键：
能量胶： 每 6-7 公里一包。
电解质： 每 15 公里一颗电解质胶囊。
咖啡因： 25K、35K 各一颗（35K 那颗是续命关键）。
【结语】
虽然总觉得自己的实力尚未完全站稳破四门槛，但马拉松有趣的地方就在於：「训练累积的里程不会背叛你，而科学的准备能帮你撑过意志力的缺口。」 感谢高雄这条赛道，也感谢这两年来没有放弃跑步的自己。希望这篇心得能鼓励到跟我一样，觉得自己不是天生跑者的朋友。
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1F：推 mtbigzan: 恭喜 01/15 15:51
2F：推 oplk: 恭喜 01/15 16:14
3F：推 chienen: 恭喜 01/15 16:28
4F：推 McKing: 你说涨停会吓死人 01/15 17:16
5F：推 jyunwei: AI title XD 01/15 17:44
6F：→ kidolin: 楼上内行，的确有请ai帮忙润一下XD 01/15 18:21
7F：推 TMC850613: 33公里那边很关键 忍过之後触发了第二次呼吸 01/15 18:48
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15F：推 chieher: 哇赛，过了这麽多年还能看到自己的名字 XD 恭喜原po!!! 01/16 06:23
16F：→ kidolin: 楼上J大！那份流传甚广的破4/破3.5课表造福大众，尤其惠 01/16 08:39
17F：→ kidolin: 我良多，感谢！ 01/16 08:39
18F：推 doublue: 恭喜 01/16 08:42
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24F：推 lia910229: 请问课表哪里可以看？ 01/16 20:55
25F：推 v2ssili: FB搜寻"Jay的跑步笔记" 破4课表是开给他太太使用的 要往 01/17 12:45
26F：→ v2ssili: 前好几年找看看了 01/17 12:45
27F：推 zackluu: 推推 01/17 13:27
28F：→ kidolin: 直接google jay sub4 菜单，有跑者的网志里面有放截图 01/17 18:06
29F：→ kaimagic: 可以购买”Jay的跑步笔记” 书内有详细课表 01/18 18:00