看了這位大大的文覺得很有趣 文中看起來沒有特別跑課表做速度訓練 而是累積足夠的跑量以及固定長距離 讓我想到Tanda的論文 他發現馬拉松完賽成績與 周跑量 x 平均跑速 有線性關係 https://freshlegsmonday.com/ 用這個網站可以快速計算 從大大文中推算 每天21k + 周末10k 5k => 周跑量120km 均速12.2kph => 配速4:55 將數值輸入上述網頁 可以得到預測成績為 2:58:15 而原po完賽成績為 2:57:31 非常的接近 當然這不是絕對 但這是我少數看到沒特別跑課表然後破3的例子 拿來驗證竟然也吻合 蠻有趣的 而這個公式也是我一直會鼓勵一些新手們 別太糾結速度 用自己能恢復的速度去跑 跑慢一點 跑長一點 跑多一點 其實不知不覺速度就變快了 我自己從前年年8月8分速開始跑 現在半馬1:34 還在努力朝向破3之路前進 ※ 引述《lpy (lpy)》之銘言： : 要看好讀圖文的話在X上： : https://reurl.cc/QVoRa5 : 接續台北馬半馬成功 sub90後，帶著難得的信心 : 到了賽季期末考：渣打馬拉松全馬，也是我的第 : 四馬。 : 前面三馬成績分別是： : 2023 高美濕地馬拉松 03:52:43 : 2024 府城馬拉松 03:17:47 : 2025 渣打馬拉松 03:09:00 : 一樣先交代訓練，從去年渣打馬之後共計 : 5466km，大多都是60-70% HR Max的輕鬆 : 跑。重點都放在慢慢增加里程，從每天17k慢慢 : 加到21k，週末兩天分別慢跑10k和5k做恢復。 : 同時很慢很慢的加速，從年初平均10.5kph到 : 10月12.2kph，在可用時間固定的狀況下，里程 : 就會自然慢慢增加。偶爾以馬拉松配速或間歇配 : 速跑個1-2公里，才不會太無聊。 : 就這樣一直維持到12月開始加上長距離慢跑，時 : 間從兩小時逐步拉長，直到賽前達到2.5小時， : 這應該是馬拉松備賽最重要的課表。 : 其中穿插少許乳酸閾值跑和短距離（100m）快 : 步跑，沒有特別按照特定課表，以當天體感為 : 主。 : 賽前一週里程降到80公里，只維持少量速度訓 : 練，直到賽前兩天開始碳水超補，速度也從輕鬆 : 跑降到恢復跑（56% HRmax），要開始把肝醣 : 滿滿的存起來。 : 全馬賽前我會進行兩天肝醣超補，目標是在總熱 : 量不太改變的前提下吃掉每公斤體重10公克的碳 : 水化合物。（一定要注意總熱量，不然補肝醣變 : 囤體脂肪就不好了） : 第一天： : 福圓號白饅頭 530g : 白飯 717g : 義美草莓果醬 52.5g : 全家草莓夾心土司 43g : 共2584kCal、碳水549g、蛋白質80g : 第二天： : 福圓號白饅頭 539g : 白飯 251g : 義美草莓果醬 55g : 生活良好生切麻糬196g : 共2560kCal、碳水545g、蛋白質77g : 比賽當天早餐： : 賽前2.75小時：白飯300g。 : 前兩小時：牛磺酸1000mg、甜菜根粉膠囊一 : 顆、魔爪超越仙境一瓶。 : 前1.5小時：即溶咖啡5.8g。 : 共466kCal、碳水105g、咖啡因300mg : （我會在白飯裡加進自製柴魚高湯做成茶泡飯， : 上面再灑一些調味粉（最近流行的掘西調味粉還 : 不錯），吃起來才不會太難過。） : 比賽中補給： : 每20分鐘一條Maurten Gel 100，總共8條。 : 水分靠進站補充。 : 相對台北馬，渣打馬的好處是一樣有認證，但人 : 潮會少很多（全馬加半馬14000人，台北馬的一 : 半）。這次提前一小時到會場，就能悠哉悠哉地 : 進行，雖然壓線寄物，但還能排到全馬最前方， : 不像台北馬如果不是受邀菁英，要快速起跑幾乎 : 是不可能的任務。起跑時也比較不用在人群中繞 : 來繞去，是刷PB的好地方。 : 壞處就是賽道難度稍微高一點，幾個腳踏車牽引 : 道都是又窄又陡兼髮夾彎的跑道，我在這些牽引 : 道上大概總共多花了30秒左右。在最後一個環 : 東大道引道下坡還陡到差點跌倒（當然部份是因 : 為到最後5k肌力下滑了）。 : 這次大會沒提供破三列車，出發後不久就跟著大 : 概4'14"的人群跑，在14度舒適的微風中開跑。 : 跟台北馬半馬時差不多都是偏輕鬆的體感，但自 : 己知道自己的斤兩，所以還是按照賽前設定去執 : 行。 : 以前會以為維持配速跟維持體感是差不多的概 : 念，但經過一場一場比賽後，才認識一樣配速體 : 感是會越來越辛苦的，如果中段稍微分心速度就 : 容易掉下來。所以這次就把注意力放在姿態和配 : 速控制，前七個5k配速最快20:52最慢21:12， : 雖然最後腳步還是明顯的比較重，不過跟之前幾 : 次比起來，還沒到覺得要靠意志硬撐，膝蓋外側 : 也沒有痛起來。才能在最後5k還有力氣加一點 : 速，也是第一次能笑著跑進終點。 : 最後以晶片時間02:57:31完賽。就平均心率 : 80% HRmax和體感來說，應該還能再快一點， : 但我已經完全滿足了。 : 我想我實在不是一個有什麼運動天賦的人，國小 : 運動會就被爸媽說我是「金板凳」，到國中還遇 : 到連趣味競賽都不給參加的狀況（印象中當時 : 1600m是超過八分鐘，好像還跑過10分鐘）。 : 成年後大多數的時間也一直和體重和健檢報告對 : 抗。 : 但長跑就是一種只要給時間就能換到成績的運 : 動，也是一段在忙亂育兒生活中少數能完全保留 : 給自己的時間，這多少是讓賽道上成千上萬人一 : 步一步向前的原動力吧。 : 破三是一個很不錯的人生成就，接下來會是什麼 : 呢？我想，第一次現代馬拉松距離的1908倫敦 : 奧運金牌，2:55:18，應該是個有趣的目標吧。 : ----- : Sent from JPTT on my iPhone --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.202.110 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1768290593.A.6E3.html 訓練本來就有各種方式 而且每個人的基礎條件本來就不同 個體差異大 我說的是針對新手而言 用保守的強度累積跑量 除了安全建構有氧能力外 也是一種逐漸增強肌力、跟腱、關節強度的方法 常常盡力跑當然可以進步 但相對的 有考慮到受傷的風險嗎？ 有些人基礎的肌力不夠 或者甚至是都還沒找到自己舒服的跑姿 此時常常盡力跑 很容易受傷的 不是不行 但你就要承擔相對的風險 ※ 編輯: doglegbow (61.231.205.7 臺灣), 01/15/2026 17:23:23