看了这位大大的文觉得很有趣 文中看起来没有特别跑课表做速度训练 而是累积足够的跑量以及固定长距离 让我想到Tanda的论文 他发现马拉松完赛成绩与 周跑量 x 平均跑速 有线性关系 https://freshlegsmonday.com/ 用这个网站可以快速计算 从大大文中推算 每天21k + 周末10k 5k => 周跑量120km 均速12.2kph => 配速4:55 将数值输入上述网页 可以得到预测成绩为 2:58:15 而原po完赛成绩为 2:57:31 非常的接近 当然这不是绝对 但这是我少数看到没特别跑课表然後破3的例子 拿来验证竟然也吻合 蛮有趣的 而这个公式也是我一直会鼓励一些新手们 别太纠结速度 用自己能恢复的速度去跑 跑慢一点 跑长一点 跑多一点 其实不知不觉速度就变快了 我自己从前年年8月8分速开始跑 现在半马1:34 还在努力朝向破3之路前进 ※ 引述《lpy (lpy)》之铭言： : 要看好读图文的话在X上： : https://reurl.cc/QVoRa5 : 接续台北马半马成功 sub90後，带着难得的信心 : 到了赛季期末考：渣打马拉松全马，也是我的第 : 四马。 : 前面三马成绩分别是： : 2023 高美湿地马拉松 03:52:43 : 2024 府城马拉松 03:17:47 : 2025 渣打马拉松 03:09:00 : 一样先交代训练，从去年渣打马之後共计 : 5466km，大多都是60-70% HR Max的轻松 : 跑。重点都放在慢慢增加里程，从每天17k慢慢 : 加到21k，周末两天分别慢跑10k和5k做恢复。 : 同时很慢很慢的加速，从年初平均10.5kph到 : 10月12.2kph，在可用时间固定的状况下，里程 : 就会自然慢慢增加。偶尔以马拉松配速或间歇配 : 速跑个1-2公里，才不会太无聊。 : 就这样一直维持到12月开始加上长距离慢跑，时 : 间从两小时逐步拉长，直到赛前达到2.5小时， : 这应该是马拉松备赛最重要的课表。 : 其中穿插少许乳酸阈值跑和短距离（100m）快 : 步跑，没有特别按照特定课表，以当天体感为 : 主。 : 赛前一周里程降到80公里，只维持少量速度训 : 练，直到赛前两天开始碳水超补，速度也从轻松 : 跑降到恢复跑（56% HRmax），要开始把肝醣 : 满满的存起来。 : 全马赛前我会进行两天肝醣超补，目标是在总热 : 量不太改变的前提下吃掉每公斤体重10公克的碳 : 水化合物。（一定要注意总热量，不然补肝醣变 : 囤体脂肪就不好了） : 第一天： : 福圆号白馒头 530g : 白饭 717g : 义美草莓果酱 52.5g : 全家草莓夹心土司 43g : 共2584kCal、碳水549g、蛋白质80g : 第二天： : 福圆号白馒头 539g : 白饭 251g : 义美草莓果酱 55g : 生活良好生切麻糬196g : 共2560kCal、碳水545g、蛋白质77g : 比赛当天早餐： : 赛前2.75小时：白饭300g。 : 前两小时：牛磺酸1000mg、甜菜根粉胶囊一 : 颗、魔爪超越仙境一瓶。 : 前1.5小时：即溶咖啡5.8g。 : 共466kCal、碳水105g、咖啡因300mg : （我会在白饭里加进自制柴鱼高汤做成茶泡饭， : 上面再洒一些调味粉（最近流行的掘西调味粉还 : 不错），吃起来才不会太难过。） : 比赛中补给： : 每20分钟一条Maurten Gel 100，总共8条。 : 水分靠进站补充。 : 相对台北马，渣打马的好处是一样有认证，但人 : 潮会少很多（全马加半马14000人，台北马的一 : 半）。这次提前一小时到会场，就能悠哉悠哉地 : 进行，虽然压线寄物，但还能排到全马最前方， : 不像台北马如果不是受邀菁英，要快速起跑几乎 : 是不可能的任务。起跑时也比较不用在人群中绕 : 来绕去，是刷PB的好地方。 : 坏处就是赛道难度稍微高一点，几个脚踏车牵引 : 道都是又窄又陡兼发夹弯的跑道，我在这些牵引 : 道上大概总共多花了30秒左右。在最後一个环 : 东大道引道下坡还陡到差点跌倒（当然部份是因 : 为到最後5k肌力下滑了）。 : 这次大会没提供破三列车，出发後不久就跟着大 : 概4'14"的人群跑，在14度舒适的微风中开跑。 : 跟台北马半马时差不多都是偏轻松的体感，但自 : 己知道自己的斤两，所以还是按照赛前设定去执 : 行。 : 以前会以为维持配速跟维持体感是差不多的概 : 念，但经过一场一场比赛後，才认识一样配速体 : 感是会越来越辛苦的，如果中段稍微分心速度就 : 容易掉下来。所以这次就把注意力放在姿态和配 : 速控制，前七个5k配速最快20:52最慢21:12， : 虽然最後脚步还是明显的比较重，不过跟之前几 : 次比起来，还没到觉得要靠意志硬撑，膝盖外侧 : 也没有痛起来。才能在最後5k还有力气加一点 : 速，也是第一次能笑着跑进终点。 : 最後以晶片时间02:57:31完赛。就平均心率 : 80% HRmax和体感来说，应该还能再快一点， : 但我已经完全满足了。 : 我想我实在不是一个有什麽运动天赋的人，国小 : 运动会就被爸妈说我是「金板凳」，到国中还遇 : 到连趣味竞赛都不给参加的状况（印象中当时 : 1600m是超过八分钟，好像还跑过10分钟）。 : 成年後大多数的时间也一直和体重和健检报告对 : 抗。 : 但长跑就是一种只要给时间就能换到成绩的运 : 动，也是一段在忙乱育儿生活中少数能完全保留 : 给自己的时间，这多少是让赛道上成千上万人一 : 步一步向前的原动力吧。 : 破三是一个很不错的人生成就，接下来会是什麽 : 呢？我想，第一次现代马拉松距离的1908伦敦 : 奥运金牌，2:55:18，应该是个有趣的目标吧。 : ----- : Sent from JPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.202.110 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1768290593.A.6E3.html 训练本来就有各种方式 而且每个人的基础条件本来就不同 个体差异大 我说的是针对新手而言 用保守的强度累积跑量 除了安全建构有氧能力外 也是一种逐渐增强肌力、跟腱、关节强度的方法 常常尽力跑当然可以进步 但相对的 有考虑到受伤的风险吗？ 有些人基础的肌力不够 或者甚至是都还没找到自己舒服的跑姿 此时常常尽力跑 很容易受伤的 不是不行 但你就要承担相对的风险 ※ 编辑: doglegbow (61.231.205.7 台湾), 01/15/2026 17:23:23