作者e2167471 (喬妹)
看板Road_Running
標題[問題] 心率區間zone疑問
時間Mon Jan 12 11:12:29 2026
大家好
因為最近買了garmin手錶可以測心率
所以開始研究心率區間 (以前都自己隨便蝦跑)
我覺得我很輕鬆地跑，均勻速度(6"20/公里)連續跑了一個小時
手錶顯示我平均心率170，zone4偶爾碰到zone5
但我查到關於zone有幾個指標
1.最大心率百分比
2.可持續時間
3.疲累感 & 乳酸堆積
4.能一邊說話的程度
查到的一些指標，好像跟我的狀況有些矛盾
1.測試衝刺心率大概210，以百分比來說，170差不多是zone4
2.3.我跑完覺得呼吸上沒什麼負擔，腳有點微痠(約20%)，感覺像zone2-3
4.測試一邊跑一邊數八拍，沒辦法一直數，但可以每兩個八拍間隔一下，感覺像zone2
請問要如何判讀這樣的心率數據？
如果主要想練有氧燃脂，應該要再往下降嗎？
還是說我有什麼身體警訊，應該要去看醫生 XD
我每年健檢脈搏血壓正常，心臟彩色超音波正常
謝謝～
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※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 11:19:51
1F：推 ji394vul3nn: 站姿靜息心率也要調整一下 然後可以改用儲備心率 01/12 11:30
筆記
2F：推 jack7614614: 手錶最大心率有測量方法可以稍微找一下，站姿安靜心 01/12 11:41
3F：→ jack7614614: 率平常早上睡醒可以站著閉上眼測量 01/12 11:41
4F：→ jack7614614: 現在手錶的心率區間我是參考為主，不會一直刻意去壓 01/12 11:45
5F：→ jack7614614: 或者去推 01/12 11:45
6F：→ jack7614614: 而且心率會因為天氣變化、心情、體感影響 01/12 11:47
7F：→ jack7614614: 身體的疲勞感會跟心率有時候會沒有正相關 01/12 11:48
8F：→ jack7614614: 有時候工作一天身體疲勞感產生，跑起來很累，心率就 01/12 11:54
9F：→ jack7614614: 是上不去 01/12 11:54
10F：→ jack7614614: 你的目標是要體態？燃脂的話，強度訓練後會處於靜態 01/12 12:01
11F：→ jack7614614: 燃脂的狀態，或者長距離訓練當肝醣用的差不多時脂肪 01/12 12:01
12F：→ jack7614614: 就會介入 01/12 12:01
13F：→ jack7614614: 要減脂飲食控制是比較有效率的，跑步就是個輔助 01/12 12:06
14F：→ jack7614614: 至於有氧訓練，低強度的跑步就容易達到，去感受一下 01/12 12:08
15F：→ jack7614614: 呼吸不會到大口喘口氣，能維持一段時間，這部分就能 01/12 12:08
16F：→ jack7614614: 訓練到有氧 01/12 12:09
體態沒問題
確切的說，我只是想了解我該如何判斷自己在zone幾
目前手錶給的資訊讓我有點困惑
跑步對我來說是其他運動的輔助訓練
以乳酸耐受度訓練來說，我是否比較需要zone4？
17F：推 isohera: 錶帶綁緊一點看看，要不然借條壓電式心跳帶，可能心率又 01/12 12:21
18F：→ isohera: 抓到步頻了 01/12 12:21
！似乎是有聽說過這樣的狀況
謝謝我再確認看看
19F：推 als60907: 最大心率測量要認真跑，不是用衝刺的那個去算 01/12 12:25
20F：→ als60907: 心率區間建議用儲備心率那個公式去算 01/12 12:27
想請問什麼是認真跑？提速跑嗎？
我如果用4"50/公里跑5-6公里，心率會落在192-208，跑完會滿累的，但不到虛脫
大概這種狀態嗎？
(我先去確認是不是抓到步頻好了)
※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 13:23:17
21F：推 ji394vul3nn: 你可以找時間去測一下你的最大心率 網路上有一些方 01/12 13:24
22F：→ ji394vul3nn: 法可以測 01/12 13:24
好的
※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 13:26:30
23F：推 dinotw: 主要想練有氧減脂就是要在ZONE2，體感最準，就是一邊跑還 01/12 13:35
24F：→ dinotw: 能一邊講話都不喘的強度，手錶的心率已經常常讓我感到懷 01/12 13:35
25F：→ dinotw: 疑，我都只當參考 01/12 13:35
GPT是說：
說話狀態 生理狀態 心率 Zone
可完整聊天 有氧穩態 Zone 1–2
能說句子，但不想多說 接近通氣閾值 Zone 2–3
所以我才想說不要控制在完全不影響講話的程度
稍微有一點點影響的感覺，比較像是zone2？
26F：推 dearflight: 上面推文已經提到重點，像是儲備心率，最大心率量測， 01/12 14:41
27F：→ dearflight: 起床站立的靜息心率。另外 zone 2 區間也不是一定60-7 01/12 14:41
28F：→ dearflight: 0%，也有人說 70-80%。畢竟心率是間接指標，不是直接 01/12 14:41
29F：→ dearflight: 指標。用自己體感判斷比較準，像是如果跑到70%就已經 01/12 14:41
30F：→ dearflight: 不能講一句完整句子，那上限大概就到這裡。如果跑到80 01/12 14:41
31F：→ dearflight: %還能講完整句子，那80%都還在 zone 2 。 01/12 14:41
32F：推 doglegbow: 你的心率可能天生比一般人高阿！那些公式也是按照大部 01/12 14:46
33F：→ doglegbow: 分人設計出來的，可以依照其大概規劃，但是還是要依照 01/12 14:47
34F：→ doglegbow: 實際體感與表現來調整 01/12 14:47
35F：推 pttrock: 推文受益良多 我也覺得我的蘋果錶心率參考用 01/12 15:13
36F：推 fatjay: 這種最大心率210的人才是練武奇才 01/12 16:53
37F：推 a1121210: 最近又開始用胸式心跳帶了 手腕方便但是運動中會延遲跟 01/12 17:52
38F：→ a1121210: 數值偏低 01/12 17:52
39F：推 luismars: 沒圖沒真相，有時候只是秀逗出現瞬間鋒值 01/12 18:04
https://i.meee.com.tw/lQtyDh1.png
https://i.meee.com.tw/Ohm4Q3N.png
後面用5分速跑了一小段
40F：→ shancko: 心率192-208還可以跑4-5公里 真的猛 01/12 18:08
是...是步頻吧...嗎??
※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 18:13:51
41F：推 fatjay: 你超強心跳170是我全開的數字了 你確是輕鬆跑而已 01/12 19:00
42F：推 fatjay: 你這心率區間跟正常人的不太一樣 正常人z2大概只有130到1 01/12 19:06
43F：→ fatjay: 40而已 其實你這些問題問Ai會更快 01/12 19:06
有問了，GPT認為我在zone2
但想說還是問一下實體的經驗
44F：推 megatron0963: 借串問一下，如果繼續練下去，手錶會自動更新心率 01/12 19:09
45F：→ megatron0963: 區間的速度數值嗎？還是需要手動更新？ 01/12 19:09
46F：推 fatjay: 有的有測驗你測完他會更新有的可以手動 01/12 19:09
47F：推 dbalruke: 如果每天跑10k連續跑兩個禮拜，不會覺得腳很酸的話，而 01/12 19:30
48F：→ dbalruke: 且自覺可以每天這樣跑下去，基本上就是輕鬆跑的速度了， 01/12 19:30
49F：→ dbalruke: 但如果跑量不高，“燃脂”重點在於訓練時長，同樣10公里 01/12 19:30
50F：→ dbalruke: ，跑70分鐘的7分速，效果好於跑60分鐘6分速，但如果要練 01/12 19:30
51F：→ dbalruke: “有氧適應”，能跑到馬配以上cp值較高，可參考雙乳酸閾 01/12 19:30
52F：→ dbalruke: 值訓練 01/12 19:30
了解 筆記
53F：推 post91: 我個人用儲備心率跟我的體感是最搭的 01/12 20:00
54F：推 a1121210: 我z1:91-110,z2:111-128,z3:129-147,z4:148-165,z5:>165 01/12 21:22
55F：推 luismars: 這202可以信耶...那就設定這樣試試囉 01/12 21:45
56F：推 doglegbow: 每個人心率範圍本來就有個體差異，像我就是比較低的， 01/12 21:47
57F：→ doglegbow: Z2基本上在12X，半馬比賽心率才14x，最大心率不超過1 01/12 21:47
58F：→ doglegbow: 65。常常貼數據，人家會以為很強，但那已經是我的高強 01/12 21:47
59F：→ doglegbow: 度 01/12 21:47
60F：推 luismars: 因為"神秘公式"是用年齡算的,所以都會跟年輕想在一起 XD 01/12 21:56
61F：→ luismars: 覺得MaxHR越高越有潛力越年輕 01/12 21:57
62F：推 mainsa: 要自測最大心率最好要有人在旁邊看 這種把自己操到極限的 01/13 04:55
63F：→ mainsa: 流程有一定危險性尤其最近氣溫又低 如果只要跑健康 不確 01/13 04:55
64F：→ mainsa: 定最大心率也不會怎樣 然後心率170我可以5：30跑兩個小時 01/13 04:55
65F：→ mainsa: (就半馬配速的心率啦) 這不是輕鬆跑配速我輕鬆跑還要再慢 01/13 04:55
66F：→ mainsa: 一分以上 但比賽當下跑這速度也是覺得自己狀況絕佳啊 以 01/13 04:55
67F：→ mainsa: 新手來說你絕對就是跑太快 再放慢到七分甚至八分速都不嫌 01/13 04:55
68F：→ mainsa: 太慢 01/13 04:55
好的，我再調整看看，輕鬆這兩個字還是太主觀了
69F：→ haloducks: 跑多久了？ 01/13 05:16
我很少在跑步，幾乎秋冬才會跑而已
以前沒有錶可以看心率，但UA鞋子有晶片，會照app的指示跑
app會一邊修我的步頻跟跑姿
大概7-8成力跑5-6公里，跑完會滿累的
前幾個月入手garmin，才想說來研究一下
70F：推 SKY77735: 高心率跑長期對心臟不好，應該是你目前耐受力好，長期會 01/13 10:40
71F：→ SKY77735: 心室肥大 降一點吧 01/13 10:40
筆記
72F：推 iceking: 看起來原po 這配速是比賽M配速, 若是Z2輕鬆跑還要再更慢 01/13 12:29
73F：→ iceking: 一些. 01/13 12:29
請問各位認為zone2是「完全不影響講話」還是「有一點點影響講話」呢？
※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/13/2026 14:06:46
74F：推 dearflight: 大概是可以講完一句話，例如十個字？你可以試試看能不 01/13 14:35
75F：→ dearflight: 能唱歌，如果能，可能太輕鬆到 zone 1 去。不過如果心 01/13 14:35
76F：→ dearflight: 率沒錯，你天生心跳就比一般人高耶。 01/13 14:35
77F：推 iceking: 因為你說一小時腳會微痠, 講話是兩個八拍間隔一下, 這不 01/13 14:56
78F：→ iceking: 太懂你意思, 總之z2跑1小時應該很輕鬆不會腳酸, 然後可以 01/13 14:56
79F：→ iceking: 和人邊跑邊聊天的強度. 如果說一句話要一直停頓, 那應該 01/13 14:56
80F：→ iceking: 超過Z2了. 01/13 14:56
81F：推 iceking: 依照你最大心率, 假設是正確的, 170大約是M區間(馬配), 1 01/13 15:01
82F：→ iceking: 80大概才是LT閾值區間, 188以上可能才是無氧區間. 01/13 15:01
如果輕鬆到這種程度，要怎麼跟Z1做區別？
我出國逛街，連續走路2個小時也是會感覺腳酸耶@@
83F：推 luismars: 請一定要常常上來分享，打臉各路心率"神祕公式"很有價值 01/13 16:12
XD
84F：→ haloducks: 不常跑，就不用糾結心率問題了。憑自我體感，跑完覺得 01/13 17:13
85F：→ haloducks: 不累，也沒任何發炎痠痛就夠了，暫時不要被數字束縛 01/13 17:13
謝謝分享
※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/13/2026 18:15:13
86F：推 iceking: Z1喔, 基本上爬山走步道差不多就Z1了吧. 或是快走. 至於 01/13 23:07
87F：→ iceking: 腳酸, 我連續走2小時可能也是會啦, 哈. 但我這邊主要是講 01/13 23:07
88F：→ iceking: 速度上的差異, 我用輕鬆跑速度跑1小時不會腳酸, 但用乳酸 01/13 23:07
89F：→ iceking: 閾值的速度跑1小時就會腳酸了. 01/13 23:07
90F：推 dinotw: Zone2 可以聊天甚至哼歌，出國逛街走路2小時雖然腳會酸， 01/14 16:19
91F：→ dinotw: 但是心率不會飄移跟飆高 01/14 16:19
92F：推 ukoma: 正常就單純高心率跑者而已，我之前有發過文還特地買了心率 01/15 00:36
93F：→ ukoma: 帶。但測試完跟手錶差距沒到很大，我也可以心率180撐完整 01/15 00:36
94F：→ ukoma: 趟半馬。高心率跑者根本不需要參考心率單純用體感來看就好 01/15 00:36
95F：→ ukoma: ，且你要練低心率也其實不容易。最快練法就是在一樣的心率 01/15 00:36
96F：→ ukoma: 你可以跑多快的配速才對 01/15 00:36
97F：推 dinotw: 好奇樓上的靜止心率是多少？ 01/15 10:46
98F：→ Hunghsi01: 高心率一樣可以參考心率啊，用儲備心率計算哪管你高低 01/15 15:59
99F：→ ukoma: @dinotw 我靜止是58 01/15 19:53
100F：推 ukoma: @Hunghsi 那好奇問下，你的儲備心率設定是怎樣可以參考嗎？ 01/15 19:57
101F：→ ukoma: 因為我設定的就是儲備心率但我輕鬆跑就會到z3可是體感卻是z 01/15 19:57
102F：→ ukoma: 2 01/15 19:57
103F：推 ukoma: 我的恢復跑 01/15 20:05
105F：→ ukoma: 半馬心率 01/15 20:05
107F：推 dinotw: 靜止心率也好高哦 01/15 20:07
108F：→ Hunghsi01: 我靜止65 最大200 01/15 20:42
109F：→ Hunghsi01: z1 145-165 z2 165-178 z3 178-184 z4 184-193 01/15 20:43
110F：→ Hunghsi01: z5 193-200 01/15 20:43
111F：→ Hunghsi01: 我半馬PB也是平均心率180完賽，符合儲備區間Z2-Z3 01/15 20:44
112F：→ Hunghsi01: 平常練跑體感跟區間都很符合，之前跑接力後段飆到190+ 01/15 20:46
113F：→ Hunghsi01: 體感是真的快吐了 01/15 20:46
115F：→ Hunghsi01: 區間是用RQ的計算方式 01/15 20:51
116F：推 ukoma: 我可能要重測最大心率了，最近看到又破到186以上。可能需要 01/15 22:41
117F：→ ukoma: 微調下，不過老話一句我還是會偏向看體感至少身體是不會騙 01/15 22:41
118F：→ ukoma: 人了 01/15 22:41
119F：推 iceking: Hunghsi大的區間跟我的好接近喔 01/16 10:58
120F：推 iceking: 我z1 141-163 z2 164-177 z3 178-183 z4 184-194 z5 >194 01/16 11:02
121F：→ iceking: 我最近把靜止心率調成54 是在寒冷的戶外站著時量到的, 但 01/16 11:06
122F：→ iceking: 我起床後站著量沒有這麼低過, 大多60+, 不知道是不是溫度 01/16 11:06
123F：→ iceking: 影響, 但覺得反正也是站著量到的就改了心率. 01/16 11:06