作者e2167471 (乔妹)
看板Road_Running
标题[问题] 心率区间zone疑问
时间Mon Jan 12 11:12:29 2026
大家好
因为最近买了garmin手表可以测心率
所以开始研究心率区间 (以前都自己随便虾跑)
我觉得我很轻松地跑，均匀速度(6"20/公里)连续跑了一个小时
手表显示我平均心率170，zone4偶尔碰到zone5
但我查到关於zone有几个指标
1.最大心率百分比
2.可持续时间
3.疲累感 & 乳酸堆积
4.能一边说话的程度
查到的一些指标，好像跟我的状况有些矛盾
1.测试冲刺心率大概210，以百分比来说，170差不多是zone4
2.3.我跑完觉得呼吸上没什麽负担，脚有点微酸(约20%)，感觉像zone2-3
4.测试一边跑一边数八拍，没办法一直数，但可以每两个八拍间隔一下，感觉像zone2
请问要如何判读这样的心率数据？
如果主要想练有氧燃脂，应该要再往下降吗？
还是说我有什麽身体警讯，应该要去看医生 XD
我每年健检脉搏血压正常，心脏彩色超音波正常
谢谢～
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※ 编辑: e2167471 (60.250.144.174 台湾), 01/12/2026 11:19:51
1F：推 ji394vul3nn: 站姿静息心率也要调整一下 然後可以改用储备心率 01/12 11:30
笔记
2F：推 jack7614614: 手表最大心率有测量方法可以稍微找一下，站姿安静心 01/12 11:41
3F：→ jack7614614: 率平常早上睡醒可以站着闭上眼测量 01/12 11:41
4F：→ jack7614614: 现在手表的心率区间我是参考为主，不会一直刻意去压 01/12 11:45
5F：→ jack7614614: 或者去推 01/12 11:45
6F：→ jack7614614: 而且心率会因为天气变化、心情、体感影响 01/12 11:47
7F：→ jack7614614: 身体的疲劳感会跟心率有时候会没有正相关 01/12 11:48
8F：→ jack7614614: 有时候工作一天身体疲劳感产生，跑起来很累，心率就 01/12 11:54
9F：→ jack7614614: 是上不去 01/12 11:54
10F：→ jack7614614: 你的目标是要体态？燃脂的话，强度训练後会处於静态 01/12 12:01
11F：→ jack7614614: 燃脂的状态，或者长距离训练当肝醣用的差不多时脂肪 01/12 12:01
12F：→ jack7614614: 就会介入 01/12 12:01
13F：→ jack7614614: 要减脂饮食控制是比较有效率的，跑步就是个辅助 01/12 12:06
14F：→ jack7614614: 至於有氧训练，低强度的跑步就容易达到，去感受一下 01/12 12:08
15F：→ jack7614614: 呼吸不会到大口喘口气，能维持一段时间，这部分就能 01/12 12:08
16F：→ jack7614614: 训练到有氧 01/12 12:09
体态没问题
确切的说，我只是想了解我该如何判断自己在zone几
目前手表给的资讯让我有点困惑
跑步对我来说是其他运动的辅助训练
以乳酸耐受度训练来说，我是否比较需要zone4？
17F：推 isohera: 表带绑紧一点看看，要不然借条压电式心跳带，可能心率又 01/12 12:21
18F：→ isohera: 抓到步频了 01/12 12:21
！似乎是有听说过这样的状况
谢谢我再确认看看
19F：推 als60907: 最大心率测量要认真跑，不是用冲刺的那个去算 01/12 12:25
20F：→ als60907: 心率区间建议用储备心率那个公式去算 01/12 12:27
想请问什麽是认真跑？提速跑吗？
我如果用4"50/公里跑5-6公里，心率会落在192-208，跑完会满累的，但不到虚脱
大概这种状态吗？
(我先去确认是不是抓到步频好了)
※ 编辑: e2167471 (60.250.144.174 台湾), 01/12/2026 13:23:17
21F：推 ji394vul3nn: 你可以找时间去测一下你的最大心率 网路上有一些方 01/12 13:24
22F：→ ji394vul3nn: 法可以测 01/12 13:24
好的
※ 编辑: e2167471 (60.250.144.174 台湾), 01/12/2026 13:26:30
23F：推 dinotw: 主要想练有氧减脂就是要在ZONE2，体感最准，就是一边跑还 01/12 13:35
24F：→ dinotw: 能一边讲话都不喘的强度，手表的心率已经常常让我感到怀 01/12 13:35
25F：→ dinotw: 疑，我都只当参考 01/12 13:35
GPT是说：
说话状态 生理状态 心率 Zone
可完整聊天 有氧稳态 Zone 1–2
能说句子，但不想多说 接近通气阈值 Zone 2–3
所以我才想说不要控制在完全不影响讲话的程度
稍微有一点点影响的感觉，比较像是zone2？
26F：推 dearflight: 上面推文已经提到重点，像是储备心率，最大心率量测， 01/12 14:41
27F：→ dearflight: 起床站立的静息心率。另外 zone 2 区间也不是一定60-7 01/12 14:41
28F：→ dearflight: 0%，也有人说 70-80%。毕竟心率是间接指标，不是直接 01/12 14:41
29F：→ dearflight: 指标。用自己体感判断比较准，像是如果跑到70%就已经 01/12 14:41
30F：→ dearflight: 不能讲一句完整句子，那上限大概就到这里。如果跑到80 01/12 14:41
31F：→ dearflight: %还能讲完整句子，那80%都还在 zone 2 。 01/12 14:41
32F：推 doglegbow: 你的心率可能天生比一般人高阿！那些公式也是按照大部 01/12 14:46
33F：→ doglegbow: 分人设计出来的，可以依照其大概规划，但是还是要依照 01/12 14:47
34F：→ doglegbow: 实际体感与表现来调整 01/12 14:47
35F：推 pttrock: 推文受益良多 我也觉得我的苹果表心率参考用 01/12 15:13
36F：推 fatjay: 这种最大心率210的人才是练武奇才 01/12 16:53
37F：推 a1121210: 最近又开始用胸式心跳带了 手腕方便但是运动中会延迟跟 01/12 17:52
38F：→ a1121210: 数值偏低 01/12 17:52
39F：推 luismars: 没图没真相，有时候只是秀逗出现瞬间锋值 01/12 18:04
https://i.meee.com.tw/lQtyDh1.png
https://i.meee.com.tw/Ohm4Q3N.png
後面用5分速跑了一小段
40F：→ shancko: 心率192-208还可以跑4-5公里 真的猛 01/12 18:08
是...是步频吧...吗??
※ 编辑: e2167471 (60.250.144.174 台湾), 01/12/2026 18:13:51
41F：推 fatjay: 你超强心跳170是我全开的数字了 你确是轻松跑而已 01/12 19:00
42F：推 fatjay: 你这心率区间跟正常人的不太一样 正常人z2大概只有130到1 01/12 19:06
43F：→ fatjay: 40而已 其实你这些问题问Ai会更快 01/12 19:06
有问了，GPT认为我在zone2
但想说还是问一下实体的经验
44F：推 megatron0963: 借串问一下，如果继续练下去，手表会自动更新心率 01/12 19:09
45F：→ megatron0963: 区间的速度数值吗？还是需要手动更新？ 01/12 19:09
46F：推 fatjay: 有的有测验你测完他会更新有的可以手动 01/12 19:09
47F：推 dbalruke: 如果每天跑10k连续跑两个礼拜，不会觉得脚很酸的话，而 01/12 19:30
48F：→ dbalruke: 且自觉可以每天这样跑下去，基本上就是轻松跑的速度了， 01/12 19:30
49F：→ dbalruke: 但如果跑量不高，“燃脂”重点在於训练时长，同样10公里 01/12 19:30
50F：→ dbalruke: ，跑70分钟的7分速，效果好於跑60分钟6分速，但如果要练 01/12 19:30
51F：→ dbalruke: “有氧适应”，能跑到马配以上cp值较高，可参考双乳酸阈 01/12 19:30
52F：→ dbalruke: 值训练 01/12 19:30
了解 笔记
53F：推 post91: 我个人用储备心率跟我的体感是最搭的 01/12 20:00
54F：推 a1121210: 我z1:91-110,z2:111-128,z3:129-147,z4:148-165,z5:>165 01/12 21:22
55F：推 luismars: 这202可以信耶...那就设定这样试试罗 01/12 21:45
56F：推 doglegbow: 每个人心率范围本来就有个体差异，像我就是比较低的， 01/12 21:47
57F：→ doglegbow: Z2基本上在12X，半马比赛心率才14x，最大心率不超过1 01/12 21:47
58F：→ doglegbow: 65。常常贴数据，人家会以为很强，但那已经是我的高强 01/12 21:47
59F：→ doglegbow: 度 01/12 21:47
60F：推 luismars: 因为"神秘公式"是用年龄算的,所以都会跟年轻想在一起 XD 01/12 21:56
61F：→ luismars: 觉得MaxHR越高越有潜力越年轻 01/12 21:57
62F：推 mainsa: 要自测最大心率最好要有人在旁边看 这种把自己操到极限的 01/13 04:55
63F：→ mainsa: 流程有一定危险性尤其最近气温又低 如果只要跑健康 不确 01/13 04:55
64F：→ mainsa: 定最大心率也不会怎样 然後心率170我可以5：30跑两个小时 01/13 04:55
65F：→ mainsa: (就半马配速的心率啦) 这不是轻松跑配速我轻松跑还要再慢 01/13 04:55
66F：→ mainsa: 一分以上 但比赛当下跑这速度也是觉得自己状况绝佳啊 以 01/13 04:55
67F：→ mainsa: 新手来说你绝对就是跑太快 再放慢到七分甚至八分速都不嫌 01/13 04:55
68F：→ mainsa: 太慢 01/13 04:55
好的，我再调整看看，轻松这两个字还是太主观了
69F：→ haloducks: 跑多久了？ 01/13 05:16
我很少在跑步，几乎秋冬才会跑而已
以前没有表可以看心率，但UA鞋子有晶片，会照app的指示跑
app会一边修我的步频跟跑姿
大概7-8成力跑5-6公里，跑完会满累的
前几个月入手garmin，才想说来研究一下
70F：推 SKY77735: 高心率跑长期对心脏不好，应该是你目前耐受力好，长期会 01/13 10:40
71F：→ SKY77735: 心室肥大 降一点吧 01/13 10:40
笔记
72F：推 iceking: 看起来原po 这配速是比赛M配速, 若是Z2轻松跑还要再更慢 01/13 12:29
73F：→ iceking: 一些. 01/13 12:29
请问各位认为zone2是「完全不影响讲话」还是「有一点点影响讲话」呢？
※ 编辑: e2167471 (60.250.144.174 台湾), 01/13/2026 14:06:46
74F：推 dearflight: 大概是可以讲完一句话，例如十个字？你可以试试看能不 01/13 14:35
75F：→ dearflight: 能唱歌，如果能，可能太轻松到 zone 1 去。不过如果心 01/13 14:35
76F：→ dearflight: 率没错，你天生心跳就比一般人高耶。 01/13 14:35
77F：推 iceking: 因为你说一小时脚会微酸, 讲话是两个八拍间隔一下, 这不 01/13 14:56
78F：→ iceking: 太懂你意思, 总之z2跑1小时应该很轻松不会脚酸, 然後可以 01/13 14:56
79F：→ iceking: 和人边跑边聊天的强度. 如果说一句话要一直停顿, 那应该 01/13 14:56
80F：→ iceking: 超过Z2了. 01/13 14:56
81F：推 iceking: 依照你最大心率, 假设是正确的, 170大约是M区间(马配), 1 01/13 15:01
82F：→ iceking: 80大概才是LT阈值区间, 188以上可能才是无氧区间. 01/13 15:01
如果轻松到这种程度，要怎麽跟Z1做区别？
我出国逛街，连续走路2个小时也是会感觉脚酸耶@@
83F：推 luismars: 请一定要常常上来分享，打脸各路心率"神秘公式"很有价值 01/13 16:12
XD
84F：→ haloducks: 不常跑，就不用纠结心率问题了。凭自我体感，跑完觉得 01/13 17:13
85F：→ haloducks: 不累，也没任何发炎酸痛就够了，暂时不要被数字束缚 01/13 17:13
谢谢分享
※ 编辑: e2167471 (60.250.144.174 台湾), 01/13/2026 18:15:13
86F：推 iceking: Z1喔, 基本上爬山走步道差不多就Z1了吧. 或是快走. 至於 01/13 23:07
87F：→ iceking: 脚酸, 我连续走2小时可能也是会啦, 哈. 但我这边主要是讲 01/13 23:07
88F：→ iceking: 速度上的差异, 我用轻松跑速度跑1小时不会脚酸, 但用乳酸 01/13 23:07
89F：→ iceking: 阈值的速度跑1小时就会脚酸了. 01/13 23:07
90F：推 dinotw: Zone2 可以聊天甚至哼歌，出国逛街走路2小时虽然脚会酸， 01/14 16:19
91F：→ dinotw: 但是心率不会飘移跟飙高 01/14 16:19
92F：推 ukoma: 正常就单纯高心率跑者而已，我之前有发过文还特地买了心率 01/15 00:36
93F：→ ukoma: 带。但测试完跟手表差距没到很大，我也可以心率180撑完整 01/15 00:36
94F：→ ukoma: 趟半马。高心率跑者根本不需要参考心率单纯用体感来看就好 01/15 00:36
95F：→ ukoma: ，且你要练低心率也其实不容易。最快练法就是在一样的心率 01/15 00:36
96F：→ ukoma: 你可以跑多快的配速才对 01/15 00:36
97F：推 dinotw: 好奇楼上的静止心率是多少？ 01/15 10:46
98F：→ Hunghsi01: 高心率一样可以参考心率啊，用储备心率计算哪管你高低 01/15 15:59
99F：→ ukoma: @dinotw 我静止是58 01/15 19:53
100F：推 ukoma: @Hunghsi 那好奇问下，你的储备心率设定是怎样可以参考吗？ 01/15 19:57
101F：→ ukoma: 因为我设定的就是储备心率但我轻松跑就会到z3可是体感却是z 01/15 19:57
102F：→ ukoma: 2 01/15 19:57
103F：推 ukoma: 我的恢复跑 01/15 20:05
105F：→ ukoma: 半马心率 01/15 20:05
107F：推 dinotw: 静止心率也好高哦 01/15 20:07
108F：→ Hunghsi01: 我静止65 最大200 01/15 20:42
109F：→ Hunghsi01: z1 145-165 z2 165-178 z3 178-184 z4 184-193 01/15 20:43
110F：→ Hunghsi01: z5 193-200 01/15 20:43
111F：→ Hunghsi01: 我半马PB也是平均心率180完赛，符合储备区间Z2-Z3 01/15 20:44
112F：→ Hunghsi01: 平常练跑体感跟区间都很符合，之前跑接力後段飙到190+ 01/15 20:46
113F：→ Hunghsi01: 体感是真的快吐了 01/15 20:46
115F：→ Hunghsi01: 区间是用RQ的计算方式 01/15 20:51
116F：推 ukoma: 我可能要重测最大心率了，最近看到又破到186以上。可能需要 01/15 22:41
117F：→ ukoma: 微调下，不过老话一句我还是会偏向看体感至少身体是不会骗 01/15 22:41
118F：→ ukoma: 人了 01/15 22:41
119F：推 iceking: Hunghsi大的区间跟我的好接近喔 01/16 10:58
120F：推 iceking: 我z1 141-163 z2 164-177 z3 178-183 z4 184-194 z5 >194 01/16 11:02
121F：→ iceking: 我最近把静止心率调成54 是在寒冷的户外站着时量到的, 但 01/16 11:06
122F：→ iceking: 我起床後站着量没有这麽低过, 大多60+, 不知道是不是温度 01/16 11:06
123F：→ iceking: 影响, 但觉得反正也是站着量到的就改了心率. 01/16 11:06