作者tmac0818 (tmac0818)
看板Road_Running
標題[心得] 2025市民跑者總心得
時間Wed Dec 31 22:22:43 2025
這一年我改變了很多
連續參加了三年台北馬之後，我告訴自己今年要改變
所以我換了工作是機場地勤相對於原本的餐飲業來說課表可以更有強度
所以我就許願今年一定要突破330
我的課表也很簡單就是每天跑十公里然後一個禮拜跑一次半馬
http://i.imgur.com/j2QhjYo.jpg
大概就是長這樣，最炎熱的夏天我也是自己一個人每天跑半馬不用水就撐過去了
我自認為我不是很有天賦的跑者，所以每一次練跑我都加倍努力練習
東京馬拉松我的夢想 336完賽在終點前幾公里差點就暈倒了
http://i.imgur.com/1CKqyot.jpg
萬金石馬拉松 350完賽第一次參賽
http://i.imgur.com/ZVnT2bl.jpg
世壯運半馬 93分完賽 首次參加半馬PB
http://i.imgur.com/CX2xZ0f.jpg
接下來就是漫長的訓練期地勤的工作雖然比餐飲輕鬆但是要站戶外，加班時數平均每個月46小時
終於等到開花的時候
Garmin 半馬 90分完賽PB 差一點破90但已經超出我的期望了因為我狀態不好
http://i.imgur.com/hmM1IYE.jpg
長榮馬拉松 328完賽PB 首次突破330讓我士氣大振
http://i.imgur.com/cmz0J2v.jpg
再來是十一月的十公里小比賽這場比賽強度比我預想的還要強很多 快要跑斷氣了 PB
http://i.imgur.com/mXXL9kU.jpg
正當我跑完覺得自己台北馬320肯定沒問題的時候意外就來了
簡單說就是我的身體透支了
我平常都吃素食 都自己煮
我每天的飲食幾乎都是重複的
地瓜 豆漿 水煮蛋 糙米飯 青菜 豆腐 香蕉 水果
我為了成績很嚴格的控制飲食，除了這些東西我一概不吃
但我的身體其實還需要更多，而且休息也不夠
一直覺得身體哪裡怪怪的，但指標一切正常就是hrv一直在30附近徘徊
沒辦法加練，我因此大哭了一場因為我準備了一整年都白費了
就這樣台北馬之前十二月我只跑了40公里
換來的就是慘痛的350完賽
http://i.imgur.com/T6wFuCS.jpg
雖然都沒有大傷我身體也都正常，但明顯出現過度訓練症候群了
現在來看我幾乎每一場都在破PB
以一個沒有什麼天份的市民跑者來說我把自己推上巔峰的同時也推到懸崖邊
希望大家以我為戒，要多注意身體是否獲得足夠的休息
才能跑的長久
2025要結束了，這一年我收獲很多謝謝我的身體陪我任性了一年沒有出事
我要好好休息了 祝大家新年快樂
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1F：推 iq1000x: 好奇幾乎一整年的課表不是應該習慣這個量了怎麼會過度訓 12/31 22:59
2F：→ iq1000x: 練 營養不足嗎 12/31 22:59
因為你看我的訓練 我都沒有休息，而且我都還要上10-12小時的班
雖然我也覺得身體還行，但進入賽季期間身體就準備崩盤了
我把比賽的半馬就理解成日常的半馬想說就強度稍微強一點而已
但不是
營養不夠也是真的，健檢報告顯示我蛋白質不夠，然後鋅跟鐵不夠
因為比賽還沒開始我的紅血球跟白血球就已經在標準值最低了
3F：推 justlink: 能堅持的你很棒了，成績也很強了！！ 12/31 22:59
4F：推 waiyee: 所以你有打算多吃什麼補充品嗎？藻油？鎂？ 12/31 23:22
目前是藻油 鋅 鐵 b12（暫時先用綜合B群替代因為我還在恢復期）
5F：推 s970028: 推 調整好下一個賽季一定沒問題的 12/31 23:28
6F：推 luckyhai: 經驗會成為未來的助燃劑的 加油 12/31 23:53
7F：推 mainsa: 浪費社… 啊沒事 那是投球的宋家豪 為了練跑換工作好猛 01/01 01:58
8F：→ mainsa: 我成績長期停滯跟在科技業當輪班星人應該也有點關係 但我 01/01 01:58
9F：→ mainsa: 還真的不敢為惹讓成績變好就離開科技業 01/01 01:58
如果很需要現在的工作而且待遇不錯當然待著
我其實也是上一份工作太差才想換的
不全是因為跑步
要如何和生活妥協就是我們身為市民跑者最厲害的地方
加油
10F：→ haloducks: 不好意思，你最大問題是課表。天賦不足，不代表你只能 01/01 06:30
11F：→ haloducks: 滿頭苦幹。既然想改變想突破，訓練內容就該更靈活。 01/01 06:30
我知道 但因為我每天能拿來練習的時間不多
我也沒有操場可以練習
所以我就先這樣
現在知道錯了
12F：推 hydeless: 這個課表超奇怪，而且休息日不足，不知道那每天的10k都 01/01 07:04
13F：→ hydeless: 是什麼速度什麼心率 01/01 07:04
我知道超奇怪，因為我前面一年是每天7公里
我這個十公里就是下班完看能跑多快就多快大概都是4：40-5：10的速度
心率大部分都150左右
我31歲
※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 08:06:52
※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 08:09:30
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※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 08:15:01
14F：推 hydeless: 所以你一年跑了兩百天介於LT2跟Tempo之前的混氧跑？這 01/01 08:47
15F：→ hydeless: 太厲害了，沒有受傷真的是邱森萬 01/01 08:47
16F：推 hydeless: 難怪你累爆，這樣亂跑，真的要衝VO2Max衝不上去，有氧又 01/01 08:50
17F：→ hydeless: 沒堆夠，休息日也不足，還好你年輕，像我這種阿北這樣 01/01 08:50
18F：→ hydeless: 玩早就死掉了。 01/01 08:50
大概就是你說的這樣
一比賽恢復不過來就爆掉了
真的只有年輕才能這樣玩
19F：推 wilson200106: 你的成績正常換算是310到315間才對...但看你的訓練 01/01 08:50
20F：→ wilson200106: 量感覺沒有很危險啊 01/01 08:50
量沒有很危險 但我都是工作10-12小時完接著跑一個中高強度的十公里
有時候我心情好還會連續四五天跑4：30的速度
比賽每次都拼到pb也是很危險
飲食也不夠我恢復
21F：推 KXI0125: 你要不要請AI幫你弄個課表 01/01 08:51
22F：推 hydeless: 我是覺得六天速訓接一個半馬絕對是太多了 01/01 08:51
23F：→ wilson200106: 我成績跟你差不多，周跑100也是平常跑450速度，還加 01/01 08:53
24F：→ wilson200106: 上間歇，也沒有真的到OT...是不是訓後沒做主動恢復? 01/01 08:53
25F：推 hydeless: 他的4:40已經接近LT2了 01/01 08:54
26F：推 wilson200106: 雖然人人不同，但一般來說心率150應該還沒到LT2? 他 01/01 08:59
27F：→ wilson200106: 10K能跑40分，四分速整左右才是他的LT2吧~ 因為我也 01/01 08:59
28F：→ wilson200106: 是XD 01/01 08:59
※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 09:09:15
29F：→ victorlove: 訓練要有強弱，營養恢復要到位，每天跑差不多強度，差 01/01 09:13
30F：→ victorlove: 不多里程，是比較沒效率的訓練方式 01/01 09:13
31F：→ victorlove: 但如果只是追求下班後的舒壓時光就不用在意 01/01 09:14
32F：→ victorlove: 如果追求無傷和成績就要有效率的安排訓練內容 01/01 09:15
33F：→ victorlove: 訓練過程不適當補水也是會降低運動表現和效率 01/01 09:19
34F：→ victorlove: 訓練不是追求意志力，是越輕鬆高效達標越好 01/01 09:20
我現在知道了 我一開始也只是想挑戰看看如果這種無腦化課表，加上我的工作和這種飲食能走到哪
現在看起來應該是盡頭了
而且一年一場比賽
一下變成四場全馬 兩場半馬 一場十公里
真的有點吃不消
35F：推 koko5566: 好奇飲食的油脂會不會不夠?有添加橄欖油、堅果之類的嗎 01/01 11:39
36F：→ koko5566: 另外也很佩服你的毅力 01/01 11:39
傻子才會有這種毅力 哈哈
我應該不管哪種營養素都不足
我有熱量赤字
37F：推 loveloser: 半馬不補水很傷身體吧....... 01/01 12:43
而且我還是用大概一百分的速度去跑
有幾次自己跑破百
六百公尺一圈的中庭繞到21k
38F：推 yur: 真努力 01/01 12:49
39F：推 CNTsai: 這課表沒有30k的lsd, 但全馬一直pb, 好強 01/01 13:09
不強 沒有休息身體會強制你關機 不要學我
40F：→ luckyhai: 跑超過1hr要補水 不然是透支腎功能 課表、補給可以研究 01/01 13:37
41F：推 luckyhai: 現在AI很方便 每周休一天剛好研究運動科學 進步才快 01/01 13:39
42F：推 sickiam: 強度改成一天 其他時間都輕鬆跑 你會比較舒服 而且進步比 01/01 15:37
43F：→ sickiam: 較快 01/01 15:37
謝謝關於今年我會好好想想
※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 15:41:13
※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 15:41:46
※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 15:42:39
※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 15:43:36
※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 15:43:57
※ 編輯: tmac0818 (114.36.71.121 臺灣), 01/01/2026 15:45:14
44F：推 gggccc123123: 我以前也是天天10km，半馬PB一直破，3年破到86後以 01/01 16:12
45F：→ gggccc123123: 為自己邱森萬，可以隨便百傑上凸台，直到全馬後才知 01/01 16:12
46F：→ gggccc123123: 道，自己不知道在練個冬瓜函吉？連320都沒有。課表 01/01 16:12
47F：→ gggccc123123: 、休息都要，每天10km是給菜雞減肥用的而已，都已經 01/01 16:12
48F：→ gggccc123123: 能半馬90了就該改變訓練方式了。除非只想享受每天跑 01/01 16:12
49F：→ gggccc123123: 步樂趣，那就每天跑囉。 01/01 16:12
50F：推 Mugiwara: 感覺是飲食問題，大運動量，不用這麼嚴格 01/01 19:12
51F：推 loveloser: 能問一下樓上ggg大大 後面練全馬主要是改練甚麼? 01/01 19:18
52F：推 loveloser: 我也是半馬很好 全馬很爛..... 01/01 19:18
53F：推 notimenofree: 我覺得過度訓練有一天你會崩的 01/01 19:51
54F：→ notimenofree: 甚至可能會過度顯老 01/01 19:51
55F：推 gggccc123123: 回樓上大大 週三早上從10km變成間歇6～8趟 01/01 19:59
56F：→ gggccc123123: 六日選一天LSD 一天輕鬆 甚至休息 01/01 19:59
57F：→ gggccc123123: 其他天10km 輕鬆跑 或是直接休息 01/01 19:59
58F：→ gggccc123123: 一週至少有一天休息 因為工作關係 晚上沒睡好隔天就 01/01 19:59
59F：→ gggccc123123: 直接休 01/01 19:59
60F：→ blackkeys: 弱弱的小弟給個建議，以樓主的體質，應該可以用更有效 01/01 20:06
61F：→ blackkeys: 率科學化的訓練方式，留時間恢復以及做其它有意義的事 01/01 20:06
62F：推 fatjay: 你很強了啦 比賽前調整好一點一定可以的 不要給自己太大 01/01 20:21
63F：→ fatjay: 壓力 01/01 20:21
64F：推 articlebear: 難得的經驗分享 01/01 22:12
65F：推 dxgini: 你很強! 科學化一點一定有機會破3 01/02 11:52
66F：→ dxgini: 建議可以看一下徐國峰教練的新文章 01/02 11:53
67F：→ dxgini: 恢復跟訓練一樣重要喔 01/02 11:54
68F：推 ripeChu10141: 一個禮拜2～3強度就好，其他輕鬆跑 01/02 14:38
69F：推 JacobBaker: 我也是吃素，真的不容易，建議可以喝蛋白粉，你真的 01/03 08:49
70F：→ JacobBaker: 很棒 01/03 08:49
71F：推 n0029480300: 推經驗分享 01/04 00:20
72F：推 Qooji: 我記得梁哲睿是素食，應該很多可以參考的地方，加油！ 01/04 18:06