作者tmac0818 (tmac0818)
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标题[心得] 2025市民跑者总心得
时间Wed Dec 31 22:22:43 2025
这一年我改变了很多
连续参加了三年台北马之後，我告诉自己今年要改变
所以我换了工作是机场地勤相对於原本的餐饮业来说课表可以更有强度
所以我就许愿今年一定要突破330
我的课表也很简单就是每天跑十公里然後一个礼拜跑一次半马
http://i.imgur.com/j2QhjYo.jpg
大概就是长这样，最炎热的夏天我也是自己一个人每天跑半马不用水就撑过去了
我自认为我不是很有天赋的跑者，所以每一次练跑我都加倍努力练习
东京马拉松我的梦想 336完赛在终点前几公里差点就晕倒了
http://i.imgur.com/1CKqyot.jpg
万金石马拉松 350完赛第一次参赛
http://i.imgur.com/ZVnT2bl.jpg
世壮运半马 93分完赛 首次参加半马PB
http://i.imgur.com/CX2xZ0f.jpg
接下来就是漫长的训练期地勤的工作虽然比餐饮轻松但是要站户外，加班时数平均每个月46小时
终於等到开花的时候
Garmin 半马 90分完赛PB 差一点破90但已经超出我的期望了因为我状态不好
http://i.imgur.com/hmM1IYE.jpg
长荣马拉松 328完赛PB 首次突破330让我士气大振
http://i.imgur.com/cmz0J2v.jpg
再来是十一月的十公里小比赛这场比赛强度比我预想的还要强很多 快要跑断气了 PB
http://i.imgur.com/mXXL9kU.jpg
正当我跑完觉得自己台北马320肯定没问题的时候意外就来了
简单说就是我的身体透支了
我平常都吃素食 都自己煮
我每天的饮食几乎都是重复的
地瓜 豆浆 水煮蛋 糙米饭 青菜 豆腐 香蕉 水果
我为了成绩很严格的控制饮食，除了这些东西我一概不吃
但我的身体其实还需要更多，而且休息也不够
一直觉得身体哪里怪怪的，但指标一切正常就是hrv一直在30附近徘徊
没办法加练，我因此大哭了一场因为我准备了一整年都白费了
就这样台北马之前十二月我只跑了40公里
换来的就是惨痛的350完赛
http://i.imgur.com/T6wFuCS.jpg
虽然都没有大伤我身体也都正常，但明显出现过度训练症候群了
现在来看我几乎每一场都在破PB
以一个没有什麽天份的市民跑者来说我把自己推上巅峰的同时也推到悬崖边
希望大家以我为戒，要多注意身体是否获得足够的休息
才能跑的长久
2025要结束了，这一年我收获很多谢谢我的身体陪我任性了一年没有出事
我要好好休息了 祝大家新年快乐
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1F：推 iq1000x: 好奇几乎一整年的课表不是应该习惯这个量了怎麽会过度训 12/31 22:59
2F：→ iq1000x: 练 营养不足吗 12/31 22:59
因为你看我的训练 我都没有休息，而且我都还要上10-12小时的班
虽然我也觉得身体还行，但进入赛季期间身体就准备崩盘了
我把比赛的半马就理解成日常的半马想说就强度稍微强一点而已
但不是
营养不够也是真的，健检报告显示我蛋白质不够，然後锌跟铁不够
因为比赛还没开始我的红血球跟白血球就已经在标准值最低了
3F：推 justlink: 能坚持的你很棒了，成绩也很强了！！ 12/31 22:59
4F：推 waiyee: 所以你有打算多吃什麽补充品吗？藻油？镁？ 12/31 23:22
目前是藻油 锌 铁 b12（暂时先用综合B群替代因为我还在恢复期）
5F：推 s970028: 推 调整好下一个赛季一定没问题的 12/31 23:28
6F：推 luckyhai: 经验会成为未来的助燃剂的 加油 12/31 23:53
7F：推 mainsa: 浪费社… 啊没事 那是投球的宋家豪 为了练跑换工作好猛 01/01 01:58
8F：→ mainsa: 我成绩长期停滞跟在科技业当轮班星人应该也有点关系 但我 01/01 01:58
9F：→ mainsa: 还真的不敢为惹让成绩变好就离开科技业 01/01 01:58
如果很需要现在的工作而且待遇不错当然待着
我其实也是上一份工作太差才想换的
不全是因为跑步
要如何和生活妥协就是我们身为市民跑者最厉害的地方
加油
10F：→ haloducks: 不好意思，你最大问题是课表。天赋不足，不代表你只能 01/01 06:30
11F：→ haloducks: 满头苦干。既然想改变想突破，训练内容就该更灵活。 01/01 06:30
我知道 但因为我每天能拿来练习的时间不多
我也没有操场可以练习
所以我就先这样
现在知道错了
12F：推 hydeless: 这个课表超奇怪，而且休息日不足，不知道那每天的10k都 01/01 07:04
13F：→ hydeless: 是什麽速度什麽心率 01/01 07:04
我知道超奇怪，因为我前面一年是每天7公里
我这个十公里就是下班完看能跑多快就多快大概都是4：40-5：10的速度
心率大部分都150左右
我31岁
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 08:06:52
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 08:09:30
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 08:10:33
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 08:13:41
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 08:15:01
14F：推 hydeless: 所以你一年跑了两百天介於LT2跟Tempo之前的混氧跑？这 01/01 08:47
15F：→ hydeless: 太厉害了，没有受伤真的是邱森万 01/01 08:47
16F：推 hydeless: 难怪你累爆，这样乱跑，真的要冲VO2Max冲不上去，有氧又 01/01 08:50
17F：→ hydeless: 没堆够，休息日也不足，还好你年轻，像我这种阿北这样 01/01 08:50
18F：→ hydeless: 玩早就死掉了。 01/01 08:50
大概就是你说的这样
一比赛恢复不过来就爆掉了
真的只有年轻才能这样玩
19F：推 wilson200106: 你的成绩正常换算是310到315间才对...但看你的训练 01/01 08:50
20F：→ wilson200106: 量感觉没有很危险啊 01/01 08:50
量没有很危险 但我都是工作10-12小时完接着跑一个中高强度的十公里
有时候我心情好还会连续四五天跑4：30的速度
比赛每次都拼到pb也是很危险
饮食也不够我恢复
21F：推 KXI0125: 你要不要请AI帮你弄个课表 01/01 08:51
22F：推 hydeless: 我是觉得六天速训接一个半马绝对是太多了 01/01 08:51
23F：→ wilson200106: 我成绩跟你差不多，周跑100也是平常跑450速度，还加 01/01 08:53
24F：→ wilson200106: 上间歇，也没有真的到OT...是不是训後没做主动恢复? 01/01 08:53
25F：推 hydeless: 他的4:40已经接近LT2了 01/01 08:54
26F：推 wilson200106: 虽然人人不同，但一般来说心率150应该还没到LT2? 他 01/01 08:59
27F：→ wilson200106: 10K能跑40分，四分速整左右才是他的LT2吧~ 因为我也 01/01 08:59
28F：→ wilson200106: 是XD 01/01 08:59
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 09:09:15
29F：→ victorlove: 训练要有强弱，营养恢复要到位，每天跑差不多强度，差 01/01 09:13
30F：→ victorlove: 不多里程，是比较没效率的训练方式 01/01 09:13
31F：→ victorlove: 但如果只是追求下班後的舒压时光就不用在意 01/01 09:14
32F：→ victorlove: 如果追求无伤和成绩就要有效率的安排训练内容 01/01 09:15
33F：→ victorlove: 训练过程不适当补水也是会降低运动表现和效率 01/01 09:19
34F：→ victorlove: 训练不是追求意志力，是越轻松高效达标越好 01/01 09:20
我现在知道了 我一开始也只是想挑战看看如果这种无脑化课表，加上我的工作和这种饮食能走到哪
现在看起来应该是尽头了
而且一年一场比赛
一下变成四场全马 两场半马 一场十公里
真的有点吃不消
35F：推 koko5566: 好奇饮食的油脂会不会不够?有添加橄榄油、坚果之类的吗 01/01 11:39
36F：→ koko5566: 另外也很佩服你的毅力 01/01 11:39
傻子才会有这种毅力 哈哈
我应该不管哪种营养素都不足
我有热量赤字
37F：推 loveloser: 半马不补水很伤身体吧....... 01/01 12:43
而且我还是用大概一百分的速度去跑
有几次自己跑破百
六百公尺一圈的中庭绕到21k
38F：推 yur: 真努力 01/01 12:49
39F：推 CNTsai: 这课表没有30k的lsd, 但全马一直pb, 好强 01/01 13:09
不强 没有休息身体会强制你关机 不要学我
40F：→ luckyhai: 跑超过1hr要补水 不然是透支肾功能 课表、补给可以研究 01/01 13:37
41F：推 luckyhai: 现在AI很方便 每周休一天刚好研究运动科学 进步才快 01/01 13:39
42F：推 sickiam: 强度改成一天 其他时间都轻松跑 你会比较舒服 而且进步比 01/01 15:37
43F：→ sickiam: 较快 01/01 15:37
谢谢关於今年我会好好想想
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 15:41:13
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 15:41:46
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 15:42:39
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 15:43:36
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 15:43:57
※ 编辑: tmac0818 (114.36.71.121 台湾), 01/01/2026 15:45:14
44F：推 gggccc123123: 我以前也是天天10km，半马PB一直破，3年破到86後以 01/01 16:12
45F：→ gggccc123123: 为自己邱森万，可以随便百杰上凸台，直到全马後才知 01/01 16:12
46F：→ gggccc123123: 道，自己不知道在练个冬瓜函吉？连320都没有。课表 01/01 16:12
47F：→ gggccc123123: 、休息都要，每天10km是给菜鸡减肥用的而已，都已经 01/01 16:12
48F：→ gggccc123123: 能半马90了就该改变训练方式了。除非只想享受每天跑 01/01 16:12
49F：→ gggccc123123: 步乐趣，那就每天跑罗。 01/01 16:12
50F：推 Mugiwara: 感觉是饮食问题，大运动量，不用这麽严格 01/01 19:12
51F：推 loveloser: 能问一下楼上ggg大大 後面练全马主要是改练甚麽? 01/01 19:18
52F：推 loveloser: 我也是半马很好 全马很烂..... 01/01 19:18
53F：推 notimenofree: 我觉得过度训练有一天你会崩的 01/01 19:51
54F：→ notimenofree: 甚至可能会过度显老 01/01 19:51
55F：推 gggccc123123: 回楼上大大 周三早上从10km变成间歇6～8趟 01/01 19:59
56F：→ gggccc123123: 六日选一天LSD 一天轻松 甚至休息 01/01 19:59
57F：→ gggccc123123: 其他天10km 轻松跑 或是直接休息 01/01 19:59
58F：→ gggccc123123: 一周至少有一天休息 因为工作关系 晚上没睡好隔天就 01/01 19:59
59F：→ gggccc123123: 直接休 01/01 19:59
60F：→ blackkeys: 弱弱的小弟给个建议，以楼主的体质，应该可以用更有效 01/01 20:06
61F：→ blackkeys: 率科学化的训练方式，留时间恢复以及做其它有意义的事 01/01 20:06
62F：推 fatjay: 你很强了啦 比赛前调整好一点一定可以的 不要给自己太大 01/01 20:21
63F：→ fatjay: 压力 01/01 20:21
64F：推 articlebear: 难得的经验分享 01/01 22:12
65F：推 dxgini: 你很强! 科学化一点一定有机会破3 01/02 11:52
66F：→ dxgini: 建议可以看一下徐国峰教练的新文章 01/02 11:53
67F：→ dxgini: 恢复跟训练一样重要喔 01/02 11:54
68F：推 ripeChu10141: 一个礼拜2～3强度就好，其他轻松跑 01/02 14:38
69F：推 JacobBaker: 我也是吃素，真的不容易，建议可以喝蛋白粉，你真的 01/03 08:49
70F：→ JacobBaker: 很棒 01/03 08:49
71F：推 n0029480300: 推经验分享 01/04 00:20
72F：推 Qooji: 我记得梁哲睿是素食，应该很多可以参考的地方，加油！ 01/04 18:06