作者lpy (lpy)
看板Road_Running
標題台北馬SUB 90半馬心得
時間Tue Dec 30 10:07:30 2025
潛水好久了，趁著台北馬的餘溫寫點心得。
我從2021年底開始跑步，跟大部分的人一樣，
都是人近中年，因為體檢驗出越來越多也越來越
糟糕的紅字決定開始運動。
就這樣跑了四年了，跑掉了20%體重，心態也
從純粹要動動開始追求成績，歷年半馬成績為：
2022新竹城市馬拉松半馬區間 1:52:22
2023 渣打馬拉松 1:37:39
2024 臺北馬拉松 1:31:52
半馬和全馬因為生理心理負擔都不小，一年只會
各跑一次，如果跑爆了就明年再來，去年臺北馬
就是體感不佳又太晚起跑，挑戰sub 90失敗。
而且今年11月作為賽季初評估的Zepro Run成績
也不是太好，只跑出接近41分的GPS 10k 成
績，心裡對今年半馬的期待並不高，目標大概就
跟去年一樣放在sub 90。
但也許在足夠的tapering、肝醣超補和新跑鞋加
持下，居然跑出比預期好不少的成績。
這裡先記錄一下賽前飲食：
賽前一天：
福圓號白饅頭五顆
生活良好麻糬切片360公克
優鮮沛蔓越莓綜合果汁250ml（台北馬早餐跑完
賽贈品）
冬至桂冠小湯圓64公克加上半碗甜湯。
總計約550g碳水
比賽當天早餐：
賽前三小時：白飯308g（碳水110g）。
前兩小時：牛磺酸1000mg、甜菜根膠囊一顆、
魔爪超越仙境一瓶。
前1.5小時：即溶咖啡6g，總咖啡因300mg。
跑鞋方面，這次換了 ASICS Metaspeed Sky
Tokyo ，可能比較適合我，真的很有感，跟之前
的體驗很不一樣。
先前穿 Vaporfly 3 時，從來沒有給我「這真的比
較強耶」的驚艷感，往往只是抱著「啊，比賽好
像該穿這種鞋」的心態。實際上比起平常穿
Novablast 5，體感並沒有很大的差別。
但這次大概起跑1.5公里，終於稍微甩開人群
後，用平常大概四分半強一點左右的體感去進
行，低頭看錶速居然接近四分整，這可是平常乳
酸閾值訓練速度呀！而且心跳也只有81% Hr
max。又過了好幾公里才確信手錶沒有出問題。
因為顧慮三星期後的渣打全馬，一直沒有放開去
跑，就用4:10上下的速度、80-85%Hr Max巡
航。到最後5k決定稍微加一點，體感也還好，倒
數三公里才開始放手加速，結果從1600m到半馬
全部刷到PB。晶片時間1:27:50，GPS里程
21.43公里。雖然有點可惜是到最後才看到90分
的氣球，但還是難得的收穫，真不知道這輩子還
會不會有下次能一次刷那麼多PB。
訓練心得：
今年的訓練非常樸實無華，因為家裡三個小鬼實
在太難照顧，幾乎完全不考慮週期和課表。
從夏天以後基本上就是早上7k中午13k左右，週
六10k禮拜日5k進行，一週大概就是接近120公
里。大致上都是心跳不到70%的輕鬆跑。
今年的訓練邏輯就是在輕鬆跑的前提下很慢很慢
地增加速度。夏天都在跑步機上渡過，速度大概
從4月時速11-12到10月12-13 km/hr在跑。除非
偶爾心血來潮（所謂的偶爾意思是通常一個星期
不會有一次），不然不會加到間歇以上的速度。
就這樣一直到賽前兩星期才加一些乳酸閾值、間
歇、快步跑之類的課表。但量都非常少，因為顧
小孩太累常常睡眠不足，心態上一直非常懶散。
不過看起來「市民跑者只要堆量就會進步」是真
的，這次比去年進步四分鐘心跳還少了五下就是
一個佐證。慢慢跑然後多跑既能進步又不容易受
傷，真的是不錯的方式。當然代價就是要花很多
時間了。我平均一個月要花掉超過40小時在跑
步，也不知道是不是能一直持續下去。
不過呢，反正已經留下一次美好的回憶和紀錄，
其他就再說了吧！
渣打馬破三！我來了！
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.224.34 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1767060455.A.56B.html
1F：推 newqazwsx: 讚12/30 10:17
2F：推 gabriel: 厲害12/30 10:21
3F：推 whyhsu: 猛12/30 10:32
4F：推 Daigoji: 超猛推一個12/30 10:42
5F：推 watanmila: 恭喜恭喜12/30 10:47
6F：推 maltum: 有三個先拜12/30 11:28
7F：推 TZUKI: 高手推推12/30 11:32
8F：推 yur: 真厲害，我22年才跑步，半馬只有一次1:30，我賽前的超補沒做12/30 11:39
9F：→ yur: 到那麼完整12/30 11:39
10F：推 AhHow56: 三個小孩還能湊出時間練跑太神了12/30 11:54
11F：推 JacobBaker: 3寶還能練成這樣先跪...12/30 12:15
12F：推 Lys0727: 推12/30 12:24
13F：推 gggccc123123: 超厲害～不過這速度應該沒辦法渣打馬達成破三12/30 12:37
14F：推 locka: 推，無傷且踏實進步的感覺最棒了！祝渣打武運昌隆！12/30 12:49
15F：推 matsui725: 3寶爸太強了12/30 12:50
16F：推 notimenofree: 三寶爸還能一週120K有點厲害12/30 13:02
17F：推 fxck20202021: 推!12/30 13:16
18F：推 zeus7668: 推12/30 13:27
19F：→ lpy: 其實就是早上直接跑去上班，午休時間再去跑一個多小時，週末12/30 13:43
20F：→ lpy: 反而沒時間，就用小孩午睡或是晚上小孩睡了再去跑來湊時間。12/30 13:43
21F：推 floriany: 超強大的跑量與速度！ 12/30 14:23
22F：推 fattt: 顧三個還能一週120，真心佩服。恭喜SUB90，祝渣打順利~12/30 14:40
23F：推 sickiam: 半馬理論上不用超補啦 尤其90分鐘內完賽12/30 15:20
我知道，但這叫賽前儀式，不做無法安心
24F：推 windown: 周跑量420K太強了12/30 15:23
25F：推 fatjay: 之前一堆人留言說月跑量200公里很容易受傷 我還傻傻的當12/30 16:41
受傷最高的風險是突然增加的強度和單次里程，只要慢慢加，沒有痼疾的話，基本上身體大
26F：→ fatjay: 真 根本沒這回事除非自己惡搞12/30 16:41
27F：推 Truer: 強12/30 17:46
28F：推 ggun: 跑去上班XD讓我想到關家良一12/30 19:20
29F：推 donttry: 這月跑量很驚人 有恭喜你唷12/30 20:38
30F：推 justlink: 推，感謝分享！希望明年也能順利堆跑量成功12/30 20:41
31F：推 ruler76818: 好厲害12/30 20:42
32F：推 iceking: 早7K 中午13K 怎麼有時間這樣跑？12/30 21:02
早上八點帶小孩上學，然後直接跑7k大概40分鐘。中午午休有一個半小時，不要睡覺就綽綽
33F：推 SECRETmo: 中午午休可以跑13k好強，這樣下午不累嗎12/30 22:41
都是可以習慣的，久了會發現身體其實會越來越強韌的
34F：→ SECRETmo: ？12/30 22:41
35F：推 mainsa: 練跑量也太神 中午跑出去跑13k真的好屌12/31 02:19
花了四年慢慢從5k加上來的，人類身體適應力真的很強喔
36F：推 reasonably: 請問有跑山或是跑步機加坡度嗎？12/31 03:49
交大小圈有一點坡度，大概就只有這樣了。跑步機除非有支援GymKit不然我不會開坡度，因
37F：推 gtocool: 三寶爸好猛12/31 08:29
38F：推 NEJMNEJM: 請問大大跑步機是買哪台12/31 08:46
是公司的喔，夏天中午跑公司健身房，假日就大樓附設的
※ 編輯: lpy (114.34.224.34 臺灣), 12/31/2025 09:13:45
39F：→ cameroncues: 月跑500km，跑量好驚人 12/31 09:31
40F：推 derek2szr: 推，毅力驚人 12/31 14:26
41F：推 mmppeegg: 你時間真的太多了 01/02 23:29