作者lpy (lpy)
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标题台北马SUB 90半马心得
时间Tue Dec 30 10:07:30 2025
潜水好久了，趁着台北马的余温写点心得。
我从2021年底开始跑步，跟大部分的人一样，
都是人近中年，因为体检验出越来越多也越来越
糟糕的红字决定开始运动。
就这样跑了四年了，跑掉了20%体重，心态也
从纯粹要动动开始追求成绩，历年半马成绩为：
2022新竹城市马拉松半马区间 1:52:22
2023 渣打马拉松 1:37:39
2024 台北马拉松 1:31:52
半马和全马因为生理心理负担都不小，一年只会
各跑一次，如果跑爆了就明年再来，去年台北马
就是体感不佳又太晚起跑，挑战sub 90失败。
而且今年11月作为赛季初评估的Zepro Run成绩
也不是太好，只跑出接近41分的GPS 10k 成
绩，心里对今年半马的期待并不高，目标大概就
跟去年一样放在sub 90。
但也许在足够的tapering、肝醣超补和新跑鞋加
持下，居然跑出比预期好不少的成绩。
这里先记录一下赛前饮食：
赛前一天：
福圆号白馒头五颗
生活良好麻糬切片360公克
优鲜沛蔓越莓综合果汁250ml（台北马早餐跑完
赛赠品）
冬至桂冠小汤圆64公克加上半碗甜汤。
总计约550g碳水
比赛当天早餐：
赛前三小时：白饭308g（碳水110g）。
前两小时：牛磺酸1000mg、甜菜根胶囊一颗、
魔爪超越仙境一瓶。
前1.5小时：即溶咖啡6g，总咖啡因300mg。
跑鞋方面，这次换了 ASICS Metaspeed Sky
Tokyo ，可能比较适合我，真的很有感，跟之前
的体验很不一样。
先前穿 Vaporfly 3 时，从来没有给我「这真的比
较强耶」的惊艳感，往往只是抱着「啊，比赛好
像该穿这种鞋」的心态。实际上比起平常穿
Novablast 5，体感并没有很大的差别。
但这次大概起跑1.5公里，终於稍微甩开人群
後，用平常大概四分半强一点左右的体感去进
行，低头看表速居然接近四分整，这可是平常乳
酸阈值训练速度呀！而且心跳也只有81% Hr
max。又过了好几公里才确信手表没有出问题。
因为顾虑三星期後的渣打全马，一直没有放开去
跑，就用4:10上下的速度、80-85%Hr Max巡
航。到最後5k决定稍微加一点，体感也还好，倒
数三公里才开始放手加速，结果从1600m到半马
全部刷到PB。晶片时间1:27:50，GPS里程
21.43公里。虽然有点可惜是到最後才看到90分
的气球，但还是难得的收获，真不知道这辈子还
会不会有下次能一次刷那麽多PB。
训练心得：
今年的训练非常朴实无华，因为家里三个小鬼实
在太难照顾，几乎完全不考虑周期和课表。
从夏天以後基本上就是早上7k中午13k左右，周
六10k礼拜日5k进行，一周大概就是接近120公
里。大致上都是心跳不到70%的轻松跑。
今年的训练逻辑就是在轻松跑的前提下很慢很慢
地增加速度。夏天都在跑步机上渡过，速度大概
从4月时速11-12到10月12-13 km/hr在跑。除非
偶尔心血来潮（所谓的偶尔意思是通常一个星期
不会有一次），不然不会加到间歇以上的速度。
就这样一直到赛前两星期才加一些乳酸阈值、间
歇、快步跑之类的课表。但量都非常少，因为顾
小孩太累常常睡眠不足，心态上一直非常懒散。
不过看起来「市民跑者只要堆量就会进步」是真
的，这次比去年进步四分钟心跳还少了五下就是
一个佐证。慢慢跑然後多跑既能进步又不容易受
伤，真的是不错的方式。当然代价就是要花很多
时间了。我平均一个月要花掉超过40小时在跑
步，也不知道是不是能一直持续下去。
不过呢，反正已经留下一次美好的回忆和纪录，
其他就再说了吧！
渣打马破三！我来了！
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1F：推 newqazwsx: 赞12/30 10:17
2F：推 gabriel: 厉害12/30 10:21
3F：推 whyhsu: 猛12/30 10:32
4F：推 Daigoji: 超猛推一个12/30 10:42
5F：推 watanmila: 恭喜恭喜12/30 10:47
6F：推 maltum: 有三个先拜12/30 11:28
7F：推 TZUKI: 高手推推12/30 11:32
8F：推 yur: 真厉害，我22年才跑步，半马只有一次1:30，我赛前的超补没做12/30 11:39
9F：→ yur: 到那麽完整12/30 11:39
10F：推 AhHow56: 三个小孩还能凑出时间练跑太神了12/30 11:54
11F：推 JacobBaker: 3宝还能练成这样先跪...12/30 12:15
12F：推 Lys0727: 推12/30 12:24
13F：推 gggccc123123: 超厉害～不过这速度应该没办法渣打马达成破三12/30 12:37
14F：推 locka: 推，无伤且踏实进步的感觉最棒了！祝渣打武运昌隆！12/30 12:49
15F：推 matsui725: 3宝爸太强了12/30 12:50
16F：推 notimenofree: 三宝爸还能一周120K有点厉害12/30 13:02
17F：推 fxck20202021: 推!12/30 13:16
18F：推 zeus7668: 推12/30 13:27
19F：→ lpy: 其实就是早上直接跑去上班，午休时间再去跑一个多小时，周末12/30 13:43
20F：→ lpy: 反而没时间，就用小孩午睡或是晚上小孩睡了再去跑来凑时间。12/30 13:43
21F：推 floriany: 超强大的跑量与速度！ 12/30 14:23
22F：推 fattt: 顾三个还能一周120，真心佩服。恭喜SUB90，祝渣打顺利~12/30 14:40
23F：推 sickiam: 半马理论上不用超补啦 尤其90分钟内完赛12/30 15:20
我知道，但这叫赛前仪式，不做无法安心
24F：推 windown: 周跑量420K太强了12/30 15:23
25F：推 fatjay: 之前一堆人留言说月跑量200公里很容易受伤 我还傻傻的当12/30 16:41
受伤最高的风险是突然增加的强度和单次里程，只要慢慢加，没有痼疾的话，基本上身体大
26F：→ fatjay: 真 根本没这回事除非自己恶搞12/30 16:41
27F：推 Truer: 强12/30 17:46
28F：推 ggun: 跑去上班XD让我想到关家良一12/30 19:20
29F：推 donttry: 这月跑量很惊人 有恭喜你唷12/30 20:38
30F：推 justlink: 推，感谢分享！希望明年也能顺利堆跑量成功12/30 20:41
31F：推 ruler76818: 好厉害12/30 20:42
32F：推 iceking: 早7K 中午13K 怎麽有时间这样跑？12/30 21:02
早上八点带小孩上学，然後直接跑7k大概40分钟。中午午休有一个半小时，不要睡觉就绰绰
33F：推 SECRETmo: 中午午休可以跑13k好强，这样下午不累吗12/30 22:41
都是可以习惯的，久了会发现身体其实会越来越强韧的
34F：→ SECRETmo: ？12/30 22:41
35F：推 mainsa: 练跑量也太神 中午跑出去跑13k真的好屌12/31 02:19
花了四年慢慢从5k加上来的，人类身体适应力真的很强喔
36F：推 reasonably: 请问有跑山或是跑步机加坡度吗？12/31 03:49
交大小圈有一点坡度，大概就只有这样了。跑步机除非有支援GymKit不然我不会开坡度，因
37F：推 gtocool: 三宝爸好猛12/31 08:29
38F：推 NEJMNEJM: 请问大大跑步机是买哪台12/31 08:46
是公司的喔，夏天中午跑公司健身房，假日就大楼附设的
※ 编辑: lpy (114.34.224.34 台湾), 12/31/2025 09:13:45
39F：→ cameroncues: 月跑500km，跑量好惊人 12/31 09:31
40F：推 derek2szr: 推，毅力惊人 12/31 14:26
41F：推 mmppeegg: 你时间真的太多了 01/02 23:29