作者loveloser (不良豬)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬全馬成績落差很大
時間Sun Dec 28 13:54:03 2025
一直以來我半馬跟全馬成績，落差都很大
今年初半馬破百 今天全馬跑出449 慘不忍賭
預計至少可以破四
沒想到差點是往另一頭破四
一直以為是練不夠，或是比賽狀況不好
但這幾年跑全馬成績都一樣差
從10月開始跑量也都提高到200k
一週一次lsd 一次高強度 其他輕鬆跑
賽前3周去跑高雄新的果嶺公園
上上下下跑26k多配速544體感輕鬆
跑完還感覺可以繼續 感覺不錯 想說這次穩了
沒想到比賽還是爆
到底是什麼問題還是體質真異於常人...
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睡了一下午覺休息 感謝大家熱情回覆
補充一些資料
https://i.imgur.com/AFcBMor.jpeg
今天的配速 前半配550 應該很保守了
25k後還是明顯爆掉
https://i.imgur.com/l4VFpDE.jpeg
手錶的跑力分析
有氧能力落差很大
但是預估成績是406 今天配速應該沒問題
https://i.imgur.com/vj3OhkU.jpeg
11月的練習狀況
我是輪班制 8天一輪
基本上1-2次強度 1次長距離慢慢加上去 夏天大概也是15k
https://i.imgur.com/6XgU8Xp.jpeg
跑量9月開始大概都接近200k
偶爾還會騎自行車交叉訓練 尤其7,8月熱死的時候跑不動
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1F：推 sn245763: 全馬怎補給？12/28 14:03
2F：→ loveloser: 自帶4包膠跟鹽糖，補給站多吃水果飲料補糖，不吃固體12/28 14:07
3F：→ loveloser: 類的12/28 14:07
4F：推 Pulongong: 好奇是怎麼個爆法?12/28 14:33
5F：推 CNTsai: 我的全馬成績,以36k數據,請AI預估,誤差5分鐘,算準12/28 14:37
6F：→ haloducks: 就是練不夠啊… 週跑量才50k 比賽週還有練跑的話，一下12/28 14:39
7F：→ haloducks: 就爆量12/28 14:39
8F：推 nikeshake: 請問LSD距離幾公里呢？12/28 14:39
9F：推 aibon: 長距離練不夠，結案12/28 15:00
10F：推 sn245763: 半馬破百、每週一次26K，只求破四應該是輕輕鬆鬆，很玄!12/28 15:07
11F：推 s9009811: 長距離每次都幾小時？12/28 15:08
12F：推 pacino: 配速亂配吧！前半馬跑多少？12/28 15:12
13F：推 POWERSERIES: 週跑量至少要60k才能進步12/28 15:13
14F：→ haloducks: 你很多細節沒說… 每週訓練結構、比賽狀況12/28 15:16
15F：推 sn245763: 其實板主以前都有PO文分享，以訓練狀況來說破四不難。12/28 15:19
16F：→ sn245763: 我也懷疑是不是太興奮，前半馬配速太快，導致後半馬無以12/28 15:19
17F：→ sn245763: 為繼。12/28 15:19
18F：推 bcliu: 長距離拉到26k 應該沒問題了，應該是配速失誤爆了12/28 15:20
19F：推 okucts: 半馬破百的成績，後面隨便跑全馬可輕鬆破四了 12/28 16:01
20F：→ okucts: 難道後面都用走的？12/28 16:01
※ 編輯: loveloser (220.142.33.235 臺灣), 12/28/2025 16:04:49
21F：推 justlink: LSD 拉到 32 應該就沒事了？ 12/28 16:05
22F：推 yur: 我只怕30k以後抽筋 12/28 16:21
23F：推 levi00196: 以賽事在12月來說，11月應該是練習量最高峰的時候，但 12/28 16:45
24F：→ levi00196: 我覺得你的跑量還是偏低一點，起碼我自己11月的時候， 12/28 16:45
25F：→ levi00196: 最低的輕鬆跑也是10K起跳 12/28 16:45
26F：推 MuMuH: 版主你的心率飄移率整場算下來也才1.5%，這非常的穩定，不 12/28 17:23
27F：→ MuMuH: 像是一開始衝太快後面掉速。週間的長跑26公里也足夠。半馬 12/28 17:23
28F：→ MuMuH: 也有破百。依照您的四個小時跑步根據ACSM的指南，在比賽中 12/28 17:23
29F：→ MuMuH: 的能量膠應該要11條到14條sis go，比賽過程中的水果是高纖 12/28 17:23
30F：→ MuMuH: 維，不是那麼好的能量補給品，比較建議液態並且搭配適量的 12/28 17:23
31F：→ MuMuH: 水以及鈉含量的攝取。能量膠選擇複合式的碳水，例如麥芽糊 12/28 17:23
32F：→ MuMuH: 精搭配果糖，又或者是蔗糖，楓糖或是蜂蜜（蜂蜜果糖佔比較 12/28 17:23
33F：→ MuMuH: 高，建議混搭其他糖類） 12/28 17:23
34F：→ tctv2002: 你半馬分數 降個30秒 配四很簡單吧 我都這樣跑 12/28 17:35
35F：推 shanyanyu: 應該就是糖原耗盡後半馬就爆了，看起來是補給的鍋 12/28 17:38
36F：→ shanyanyu: 肝醣超補+每小時60g碳水，高機率會過關 12/28 17:38
37F：→ loveloser: 那一小時要2條 有推薦的腰包不會晃的嗎？ 我的褲子4條 12/28 17:51
38F：→ loveloser: 就差不多極限了 12/28 17:51
39F：→ tctv2002: 全馬前一週記得營養補滿 12/28 18:07
40F：推 ducke: 要補電解質 12/28 18:28
41F：→ haloducks: 基底不夠紮實… 爆掉蠻正常的 12/28 18:51
42F：推 dbalruke: 1-5月都沒有跑嗎？還是換手錶？半馬破百是445的配速，你 12/28 18:58
43F：→ dbalruke: 這次全馬用545的配速，到第21-25k就掉速了，不太可能吧 12/28 18:59
44F：→ dbalruke: ！比半馬配速慢1分鐘欸，應該是很舒服的輕鬆跑，我猜應 12/28 18:59
45F：→ dbalruke: 該有中斷訓練，以至於體能下滑。另外，長距離是最重要的 12/28 18:59
46F：→ dbalruke: 訓練，15k不太算長距離，配速可以慢，但至少時間要有個2 12/28 18:59
47F：→ dbalruke: 小時，因為看起來你的其他輕鬆跑也蠻短的，所以每週長距 12/28 18:59
48F：→ dbalruke: 離就要認真跑，加油~ 12/28 18:59
49F：→ loveloser: 6月換手錶 12/28 19:32
50F：推 MuMuH: 我個人是 T8 跑褲，本身較無彈性，要試穿喔。 12/28 19:45
51F：推 s9009811: 用臂套，左右可以共裝4條 12/28 20:36
52F：推 luckyhai: 我也覺得是能量問題 四條膠感覺太少 飲料的糖不太夠 12/28 21:48
53F：→ luckyhai: 我也是T8跑褲 可以裝腰部一整圈 好用 12/28 21:50
54F：推 KAPOW: 難以想像半馬破百全馬卻無法破四，有沒有一種可能是配的太 12/28 22:50
55F：→ KAPOW: 慢，反而讓身體消耗太久補不回來？ 12/28 22:50
56F：推 MuMuH: 跟大家道個歉，稍早說的心率漂移指標是錯的，正在吃飯太快 12/28 23:01
57F：→ MuMuH: 回應，因為後段明顯掉速，因此心率也沒有上升，不能拿來判 12/28 23:02
58F：→ MuMuH: 斷是否存在 cardiac drift。 12/28 23:02
59F：→ MuMuH: 版主可以試著拉長距離多吃能量膠看看，同樓上很難想像半馬 12/28 23:05
60F：→ MuMuH: 破百結果全馬無法破四 XD 12/28 23:05
61F：推 DSB520: 你只是沒體驗過30k之後的痛苦感 不然你應該可以忍下去 12/28 23:21
62F：推 cuba391156: 還好啦 我破90 全馬也剛好破4一點而已 12/28 23:32
63F：→ cuba391156: 長距離練不夠 後面都跑走跑走的 12/28 23:33
64F：推 okucts: 很難想像樓上半馬90全馬竟然是辛苦破四 12/29 00:08
65F：推 o12177241: 長距離練太短了 只有一次是26k ，其他都20上下 12/29 00:46
66F：推 o12177241: 這種長距離通常就是在30左右會爆， 肌耐力沒有試過更 12/29 00:48
67F：→ o12177241: 長時時間的運動 12/29 00:48
68F：→ o12177241: 你長距離拉到26-32，賽前至少跑過四次應該就可以了 12/29 00:49
69F：→ o12177241: 長距離主要練的是時間（但速度也不能過慢）距離反而不 12/29 00:51
70F：→ o12177241: 是重點 12/29 00:51
71F：推 mainsa: 半馬破百 月跑量超過200 全馬這個成績真的蠻詭異的 掉速 12/29 03:29
72F：→ mainsa: 掉太誇張 要不要試試膠多吃一點 看有些跑者是7k吃一條 或 12/29 03:29
73F：→ mainsa: 者乾脆尋求專業協助 找教練之類的 12/29 03:29
74F：推 nomoandruw: 長距離跑得太少 12/29 06:57
75F：推 QkooQ: 跑步能力一樣，不過速度區間差25秒上下 12/29 07:31
76F：→ QkooQ: 有氧耐力608-714/74.3，其他再低一點點 12/29 07:31
77F：→ QkooQ: 好奇Coros算出來的跑步能力怎麼會一樣？ 12/29 07:31
78F：→ QkooQ: 半馬破百的成績，全馬破四，降速輕鬆就有 12/29 07:31
79F：→ QkooQ: 月跑量200，體質是有，好奇數據流說明 12/29 07:31
80F：→ QkooQ: 一年後想挑戰全馬的新手，特別想知道重點練 12/29 07:34
81F：推 doglegbow: 我半馬94，台北馬440 XD，我第1k就開始胃痛，就只好放 12/29 09:13
82F：→ doglegbow: 了，後半程一半都用走的，心率很低，腿很新鮮，就是跑 12/29 09:14
83F：→ doglegbow: 起來會胃痛XDDD 12/29 09:14
84F：→ doglegbow: 不過半馬跟全馬本來就是不同的項目，半馬不補給也沒差 12/29 09:15
85F：→ doglegbow: 很多，全馬還會有補給問題，腸胃吸收跟不上也會影響成 12/29 09:16
86F：→ doglegbow: 績很大，另外就是肌耐力，足底肌力等。就如同上面大家 12/29 09:17
87F：→ doglegbow: 說的，都要靠長距離來訓練，別灰心，一起加油吧 12/29 09:17
88F：推 Bike: 感覺是補給出了問題。我半馬沒破百過（1:50)，月跑量跟長距 12/29 10:15
89F：→ Bike: 離練得跟你差不多的時候也sub4了（3:50)，後半程有掉但沒你 12/29 10:15
90F：→ Bike: 那麼誇張，最後10K大概是掉到五分尾那邊，當時體感是腳很疲 12/29 10:15
91F：→ Bike: 倦但不至於跑不動，我全程都吃自備的蜂蜜和鹽錠，搭配大會 12/29 10:15
92F：→ Bike: 的水和運動飲料，其它東西一律不碰，光蜂蜜就吸了兩條半（ 12/29 10:15
93F：→ Bike: 約250g碳水） 12/29 10:15
94F：推 Lys0727: 覺得是跑太慢 拉長時間反而肝醣消耗完又補給沒有吸收 12/29 15:18
95F：推 cuba391156: 天氣也有關吧 但主要是長距離吃不夠 12/29 16:36
96F：→ nikeshake: LSD至少要跑到25-30K 12/29 16:54
97F：推 guowei616: 我10K內4分速，半馬143，全馬最快一次430，這樣有沒有 12/29 20:50
98F：→ guowei616: 安慰到你？答案就是月跑量不夠（50K）和長距離練不夠 12/29 20:50