作者loveloser (不良猪)
看板Road_Running
标题[问题] 半马全马成绩落差很大
时间Sun Dec 28 13:54:03 2025
一直以来我半马跟全马成绩，落差都很大
今年初半马破百 今天全马跑出449 惨不忍赌
预计至少可以破四
没想到差点是往另一头破四
一直以为是练不够，或是比赛状况不好
但这几年跑全马成绩都一样差
从10月开始跑量也都提高到200k
一周一次lsd 一次高强度 其他轻松跑
赛前3周去跑高雄新的果岭公园
上上下下跑26k多配速544体感轻松
跑完还感觉可以继续 感觉不错 想说这次稳了
没想到比赛还是爆
到底是什麽问题还是体质真异於常人...
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睡了一下午觉休息 感谢大家热情回覆
补充一些资料
https://i.imgur.com/AFcBMor.jpeg
今天的配速 前半配550 应该很保守了
25k後还是明显爆掉
https://i.imgur.com/l4VFpDE.jpeg
手表的跑力分析
有氧能力落差很大
但是预估成绩是406 今天配速应该没问题
https://i.imgur.com/vj3OhkU.jpeg
11月的练习状况
我是轮班制 8天一轮
基本上1-2次强度 1次长距离慢慢加上去 夏天大概也是15k
https://i.imgur.com/6XgU8Xp.jpeg
跑量9月开始大概都接近200k
偶尔还会骑自行车交叉训练 尤其7,8月热死的时候跑不动
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1F：推 sn245763: 全马怎补给？12/28 14:03
2F：→ loveloser: 自带4包胶跟盐糖，补给站多吃水果饮料补糖，不吃固体12/28 14:07
3F：→ loveloser: 类的12/28 14:07
4F：推 Pulongong: 好奇是怎麽个爆法?12/28 14:33
5F：推 CNTsai: 我的全马成绩,以36k数据,请AI预估,误差5分钟,算准12/28 14:37
6F：→ haloducks: 就是练不够啊… 周跑量才50k 比赛周还有练跑的话，一下12/28 14:39
7F：→ haloducks: 就爆量12/28 14:39
8F：推 nikeshake: 请问LSD距离几公里呢？12/28 14:39
9F：推 aibon: 长距离练不够，结案12/28 15:00
10F：推 sn245763: 半马破百、每周一次26K，只求破四应该是轻轻松松，很玄!12/28 15:07
11F：推 s9009811: 长距离每次都几小时？12/28 15:08
12F：推 pacino: 配速乱配吧！前半马跑多少？12/28 15:12
13F：推 POWERSERIES: 周跑量至少要60k才能进步12/28 15:13
14F：→ haloducks: 你很多细节没说… 每周训练结构、比赛状况12/28 15:16
15F：推 sn245763: 其实板主以前都有PO文分享，以训练状况来说破四不难。12/28 15:19
16F：→ sn245763: 我也怀疑是不是太兴奋，前半马配速太快，导致後半马无以12/28 15:19
17F：→ sn245763: 为继。12/28 15:19
18F：推 bcliu: 长距离拉到26k 应该没问题了，应该是配速失误爆了12/28 15:20
19F：推 okucts: 半马破百的成绩，後面随便跑全马可轻松破四了 12/28 16:01
20F：→ okucts: 难道後面都用走的？12/28 16:01
※ 编辑: loveloser (220.142.33.235 台湾), 12/28/2025 16:04:49
21F：推 justlink: LSD 拉到 32 应该就没事了？ 12/28 16:05
22F：推 yur: 我只怕30k以後抽筋 12/28 16:21
23F：推 levi00196: 以赛事在12月来说，11月应该是练习量最高峰的时候，但 12/28 16:45
24F：→ levi00196: 我觉得你的跑量还是偏低一点，起码我自己11月的时候， 12/28 16:45
25F：→ levi00196: 最低的轻松跑也是10K起跳 12/28 16:45
26F：推 MuMuH: 版主你的心率飘移率整场算下来也才1.5%，这非常的稳定，不 12/28 17:23
27F：→ MuMuH: 像是一开始冲太快後面掉速。周间的长跑26公里也足够。半马 12/28 17:23
28F：→ MuMuH: 也有破百。依照您的四个小时跑步根据ACSM的指南，在比赛中 12/28 17:23
29F：→ MuMuH: 的能量胶应该要11条到14条sis go，比赛过程中的水果是高纤 12/28 17:23
30F：→ MuMuH: 维，不是那麽好的能量补给品，比较建议液态并且搭配适量的 12/28 17:23
31F：→ MuMuH: 水以及钠含量的摄取。能量胶选择复合式的碳水，例如麦芽糊 12/28 17:23
32F：→ MuMuH: 精搭配果糖，又或者是蔗糖，枫糖或是蜂蜜（蜂蜜果糖占比较 12/28 17:23
33F：→ MuMuH: 高，建议混搭其他糖类） 12/28 17:23
34F：→ tctv2002: 你半马分数 降个30秒 配四很简单吧 我都这样跑 12/28 17:35
35F：推 shanyanyu: 应该就是糖原耗尽後半马就爆了，看起来是补给的锅 12/28 17:38
36F：→ shanyanyu: 肝醣超补+每小时60g碳水，高机率会过关 12/28 17:38
37F：→ loveloser: 那一小时要2条 有推荐的腰包不会晃的吗？ 我的裤子4条 12/28 17:51
38F：→ loveloser: 就差不多极限了 12/28 17:51
39F：→ tctv2002: 全马前一周记得营养补满 12/28 18:07
40F：推 ducke: 要补电解质 12/28 18:28
41F：→ haloducks: 基底不够紮实… 爆掉蛮正常的 12/28 18:51
42F：推 dbalruke: 1-5月都没有跑吗？还是换手表？半马破百是445的配速，你 12/28 18:58
43F：→ dbalruke: 这次全马用545的配速，到第21-25k就掉速了，不太可能吧 12/28 18:59
44F：→ dbalruke: ！比半马配速慢1分钟欸，应该是很舒服的轻松跑，我猜应 12/28 18:59
45F：→ dbalruke: 该有中断训练，以至於体能下滑。另外，长距离是最重要的 12/28 18:59
46F：→ dbalruke: 训练，15k不太算长距离，配速可以慢，但至少时间要有个2 12/28 18:59
47F：→ dbalruke: 小时，因为看起来你的其他轻松跑也蛮短的，所以每周长距 12/28 18:59
48F：→ dbalruke: 离就要认真跑，加油~ 12/28 18:59
49F：→ loveloser: 6月换手表 12/28 19:32
50F：推 MuMuH: 我个人是 T8 跑裤，本身较无弹性，要试穿喔。 12/28 19:45
51F：推 s9009811: 用臂套，左右可以共装4条 12/28 20:36
52F：推 luckyhai: 我也觉得是能量问题 四条胶感觉太少 饮料的糖不太够 12/28 21:48
53F：→ luckyhai: 我也是T8跑裤 可以装腰部一整圈 好用 12/28 21:50
54F：推 KAPOW: 难以想像半马破百全马却无法破四，有没有一种可能是配的太 12/28 22:50
55F：→ KAPOW: 慢，反而让身体消耗太久补不回来？ 12/28 22:50
56F：推 MuMuH: 跟大家道个歉，稍早说的心率漂移指标是错的，正在吃饭太快 12/28 23:01
57F：→ MuMuH: 回应，因为後段明显掉速，因此心率也没有上升，不能拿来判 12/28 23:02
58F：→ MuMuH: 断是否存在 cardiac drift。 12/28 23:02
59F：→ MuMuH: 版主可以试着拉长距离多吃能量胶看看，同楼上很难想像半马 12/28 23:05
60F：→ MuMuH: 破百结果全马无法破四 XD 12/28 23:05
61F：推 DSB520: 你只是没体验过30k之後的痛苦感 不然你应该可以忍下去 12/28 23:21
62F：推 cuba391156: 还好啦 我破90 全马也刚好破4一点而已 12/28 23:32
63F：→ cuba391156: 长距离练不够 後面都跑走跑走的 12/28 23:33
64F：推 okucts: 很难想像楼上半马90全马竟然是辛苦破四 12/29 00:08
65F：推 o12177241: 长距离练太短了 只有一次是26k ，其他都20上下 12/29 00:46
66F：推 o12177241: 这种长距离通常就是在30左右会爆， 肌耐力没有试过更 12/29 00:48
67F：→ o12177241: 长时时间的运动 12/29 00:48
68F：→ o12177241: 你长距离拉到26-32，赛前至少跑过四次应该就可以了 12/29 00:49
69F：→ o12177241: 长距离主要练的是时间（但速度也不能过慢）距离反而不 12/29 00:51
70F：→ o12177241: 是重点 12/29 00:51
71F：推 mainsa: 半马破百 月跑量超过200 全马这个成绩真的蛮诡异的 掉速 12/29 03:29
72F：→ mainsa: 掉太夸张 要不要试试胶多吃一点 看有些跑者是7k吃一条 或 12/29 03:29
73F：→ mainsa: 者乾脆寻求专业协助 找教练之类的 12/29 03:29
74F：推 nomoandruw: 长距离跑得太少 12/29 06:57
75F：推 QkooQ: 跑步能力一样，不过速度区间差25秒上下 12/29 07:31
76F：→ QkooQ: 有氧耐力608-714/74.3，其他再低一点点 12/29 07:31
77F：→ QkooQ: 好奇Coros算出来的跑步能力怎麽会一样？ 12/29 07:31
78F：→ QkooQ: 半马破百的成绩，全马破四，降速轻松就有 12/29 07:31
79F：→ QkooQ: 月跑量200，体质是有，好奇数据流说明 12/29 07:31
80F：→ QkooQ: 一年後想挑战全马的新手，特别想知道重点练 12/29 07:34
81F：推 doglegbow: 我半马94，台北马440 XD，我第1k就开始胃痛，就只好放 12/29 09:13
82F：→ doglegbow: 了，後半程一半都用走的，心率很低，腿很新鲜，就是跑 12/29 09:14
83F：→ doglegbow: 起来会胃痛XDDD 12/29 09:14
84F：→ doglegbow: 不过半马跟全马本来就是不同的项目，半马不补给也没差 12/29 09:15
85F：→ doglegbow: 很多，全马还会有补给问题，肠胃吸收跟不上也会影响成 12/29 09:16
86F：→ doglegbow: 绩很大，另外就是肌耐力，足底肌力等。就如同上面大家 12/29 09:17
87F：→ doglegbow: 说的，都要靠长距离来训练，别灰心，一起加油吧 12/29 09:17
88F：推 Bike: 感觉是补给出了问题。我半马没破百过（1:50)，月跑量跟长距 12/29 10:15
89F：→ Bike: 离练得跟你差不多的时候也sub4了（3:50)，後半程有掉但没你 12/29 10:15
90F：→ Bike: 那麽夸张，最後10K大概是掉到五分尾那边，当时体感是脚很疲 12/29 10:15
91F：→ Bike: 倦但不至於跑不动，我全程都吃自备的蜂蜜和盐锭，搭配大会 12/29 10:15
92F：→ Bike: 的水和运动饮料，其它东西一律不碰，光蜂蜜就吸了两条半（ 12/29 10:15
93F：→ Bike: 约250g碳水） 12/29 10:15
94F：推 Lys0727: 觉得是跑太慢 拉长时间反而肝醣消耗完又补给没有吸收 12/29 15:18
95F：推 cuba391156: 天气也有关吧 但主要是长距离吃不够 12/29 16:36
96F：→ nikeshake: LSD至少要跑到25-30K 12/29 16:54
97F：推 guowei616: 我10K内4分速，半马143，全马最快一次430，这样有没有 12/29 20:50
98F：→ guowei616: 安慰到你？答案就是月跑量不够（50K）和长距离练不够 12/29 20:50