作者herrycome (黑里來)
看板Road_Running
標題[問題] 新手請問長跑練習超過10K要補充什麼嗎？
時間Tue Dec 23 08:54:56 2025
如題
（補充一下標題我是指練習過程）
我算是新手最近才開始練習跑步的
然後
目前正在準備明年的半馬
目前練習方式大概一天5km 一天10到12km 之後想要逐步增加到半馬的距離
想請問跑者前輩們
因為最近大量跑超過十公里明顯感受到身體有疲勞感 皮膚有點發白麻麻的
不太確定是不是超過負擔量太大了 但心肺上感受是還好
跑完回家也不會特別疲勞
我以前運動幾乎都只喝水沒什麼喝運動飲料
所以請問一下以大家的經驗跑超過10km長度的練習過程會補充什麼嗎？（例如跑到12、或是
因為有點怕長期這樣練習會出什麼問題
勞煩各位指教謝謝
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※ 編輯: herrycome (122.100.83.241 臺灣), 12/23/2025 08:57:03
1F：推 wingmanchen: 我自己跑10-15公里的話，跑的過程中是不補給的 12/23 08:56
2F：→ wingmanchen: 都是跑前喝水喝一喝，剩下的都跑完再吃吃喝喝 12/23 08:56
3F：→ wingmanchen: 如果覺得累，或許是身體肌肉強度還沒跟上 12/23 08:57
4F：→ wingmanchen: 跑久了身體條件跟上自然就無感了~ 12/23 08:57
5F：→ wingmanchen: 但是可以不用每天都跑，要讓身體有休息恢復的時間 12/23 08:58
6F：→ wingmanchen: 你不是在跑步的時候變強的，而是在休息的時候變強的 12/23 08:58
7F：→ wingmanchen: 跑步的過程是在輕微破壞你的身體，要休息才能修復 12/23 08:59
8F：→ wingmanchen: 反覆進行這個過程戰力才會越來越強 12/23 08:59
9F：→ wingmanchen: 如果每天都一直跑不讓身體有休息恢復的時間，那..... 12/23 09:00
10F：推 kizz: 電解質需要補、只喝水是不行的。運動飲料補鎂鈉鉀 12/23 09:00
11F：→ kizz: 電解質平衡變數很多，飲食習慣、跑前有沒有大量流汗、排尿等 12/23 09:01
12F：推 wlsh: 超過1小時建議中間至少補一次水，如果時間更長我會補果膠順 12/23 09:59
13F：→ wlsh: 便練習吃膠 12/23 09:59
14F：推 WWindown: 推一樓 12/23 10:00
15F：推 a1121210: 五公里水 十公里 餅乾 12/23 10:01
16F：推 a1121210: 會超過則每十公里 餅乾 電解質 能量膠 12/23 10:04
17F：→ a1121210: 每五公里水 12/23 10:05
18F：→ worf: 應該休息 12/23 10:09
19F：推 QkooQ: 夏天水要夠，15-20分補水，一個小時加舒跑 12/23 10:09
20F：→ QkooQ: 冬天可以少喝，不要不喝，預計會超過一個小時 12/23 10:09
21F：→ QkooQ: 才會準備鹽糖，威德、果膠之類的 12/23 10:09
22F：→ QkooQ: 跑完就多喝點水，碳水、蛋白質都需要 12/23 10:09
23F：推 dai26: 基本上15k內都不會做任何補給，10~15k頂多喝點水，運動完 12/23 10:10
24F：→ dai26: 再吃喝 12/23 10:10
25F：推 ribbonchiao: 我操場的話大概是10圈喝一口運動飲料 12/23 10:19
26F：推 hydeless: 不用補給 12/23 10:20
27F：推 doglegbow: 不確定你的速度，10km通常是1小時內完成吧！基本上補水 12/23 10:21
28F：→ doglegbow: 就OK，但是你假如需要一個半小時以上，可能就需要額外 12/23 10:21
29F：→ doglegbow: 補充一些電解質 12/23 10:22
30F：→ yckang: 新手想吃吃想喝喝，不要勉強自己比照別人的補給方式 12/23 10:43
31F：→ yckang: 每個階段每個人身體的耐受性不同，有需要就補，健康的跑完 12/23 10:44
32F：→ yckang: 比較重要，隨著你身體的進步，你的補給策略也會開始改變 12/23 10:44
33F：推 ukoma: 首先幾個方法你試看看，降速度控制心率盡量在z4跑幾次看體 12/23 11:10
34F：→ ukoma: 感。開始覺得輕鬆後就可以提高配速。過程補水就好，如果要 12/23 11:10
35F：→ ukoma: 測試補給狀況可以改成6-7k吃膠然後長度加到12-14K.身上帶幾 12/23 11:10
36F：→ ukoma: 顆鹽糖吃 12/23 11:10
37F：推 iceking: 我不管跑幾K, 都約20-30分鐘補水, 1小時以上會補鹽錠 果 12/23 11:38
38F：→ iceking: 膠. 12/23 11:38
39F：推 luckyhai: 一小時內不補 超過一小時一定補 看時間跟體感 每人不同 12/23 11:50
40F：→ luckyhai: 但是出門前會先吃一點糖分喝一點運動飲料 12/23 11:51
41F：→ luckyhai: 補給要提早 不能渴了餓了才補 12/23 11:54
42F：→ akakbest: 定點繞圈跑 鹽糖跟水 每2.5km補一次 12/23 12:27
43F：推 curlymonkey: 胸部跟胯部要塗凡士林 12/23 12:52
44F：推 IamRayN: 10K一開始我遇到的問題是好餓...肚子整個餓扁了沒力氣 12/23 13:34
45F：→ IamRayN: 後面帶著鋁箔包小舒跑或者經過的地方有販賣機就沒問題了 12/23 13:35
46F：推 nomoandruw: 夏天補水 補電解質 冬天原則上不用 12/23 13:42
47F：推 your025: 水，剩至不用 12/23 14:25
48F：推 TEAJA: 我自己是從5公里開始慢慢加到12輕鬆跑部分 長距離是12公里 12/23 14:40
49F：→ TEAJA: 慢慢加到現在26上下 以週為單位慢慢提升 輕鬆跑是不需要吃 12/23 14:40
50F：→ TEAJA: 補給的 最長70分內比較好 長距離可以跑到2.5小時 如果要確 12/23 14:40
51F：→ TEAJA: 保訓練效果可以跑時間 不用一定要跑10公里 12/23 14:40
52F：推 yur: 最基本的就是水，能量膠和鹽糖也可以準備 12/23 14:40
53F：→ FantisyP: 如果不是夏天,都不會補. 12/23 14:44
54F：推 sulaman: 看時間，如果超過1.5小時才考慮補給 12/23 14:50
55F：→ haveastar: 我夏天跑10k連水都不用喝 12/23 14:54
56F：推 ji394vul3nn: 真的不要聽上面的人亂講…. 新手就是好好補給 因為 12/23 15:20
57F：→ ji394vul3nn: 你會不知道自己身體的負荷能力 先從5km補一次水跟 12/23 15:20
58F：→ ji394vul3nn: 膠開始 跑久了自然就知道自己的能力在哪 不要真的 12/23 15:20
59F：→ ji394vul3nn: 等到渴了或身體有反應了在補給這樣來不及 心態上也 12/23 15:20
60F：→ ji394vul3nn: 會不好 12/23 15:20
61F：→ ji394vul3nn: 跑前先吃點麵包或是香蕉 不然會容易餓 12/23 15:20
62F：推 philip571: 新手還不了解自己體能的時候，還是好好補給比較穩當。 12/23 15:53
63F：→ philip571: 如果你跑過幾次比較你總會看過幾次路上跑者CPR的情形， 12/23 15:53
64F：→ philip571: 馬拉松還是有風險的 12/23 15:53
65F：→ philip571: 我覺得如果是想參加賽事，可以試著以水站的距離，每3k 12/23 15:56
66F：→ philip571: 補充運動飲料或水（約100ml）試試看，量可以視氣溫調整 12/23 15:56
67F：推 Mugiwara: 真的疲勞就停下來走一分鐘再跑 12/23 16:39
68F：推 Reenter: 單純從你的形容，你現在是一天跑5公里，一天10公里，一 12/23 17:12
69F：→ Reenter: 週練兩天。那現階段我的建議反而不是要不要補給，而是改 12/23 17:12
70F：→ Reenter: 成一週跑三到四天，每次5公里，可能會更適合你 12/23 17:12
71F：推 KAPOW: 建議用時間當標準，超過1個小時就可以考慮補 12/23 18:10
72F：→ KAPOW: 影響配速的因素眾多，用距離算容易有誤差 12/23 18:15
73F：推 ayame0625: 帶350mL的水或稀釋運動飲料跑，覺得吃力跑不動就喝兩口 12/23 19:59
74F：→ ayame0625: ：） 12/23 19:59
75F：推 kaihon: 一樓推 12/23 20:16
76F：→ samuel30214: 通常都用時間衡量補給內容 12/23 20:55
77F：推 prodd: 跑步是在安全狀況下養成健康，至少3-5公里補充運動飲料或水 12/23 21:45
78F：推 hectorbibby: 10k只吃顆鹽糖，水跑完再喝 12/23 22:15
79F：推 snsd0506: 練習在一小時半內完成的 我一般不喝水跟補給 12/23 23:46
80F：→ herrycome: 很感謝 上面所有人的經驗分享 我會參考的 謝謝大大們 12/24 07:16
81F：→ jorway666: 有錢的話就吃膠，沒錢的話就喝運動飲料。 12/24 11:53
82F：→ proudC: 你試看看喝個200cc運動飲料，再看看後半會不會輕鬆 12/24 14:36
83F：→ proudC: 會就是你需要補給 12/24 14:36
84F：推 mainsa: 可以練習吃膠 反正如果要參加半馬全馬也要吃 平常練跑可 12/25 03:31
85F：→ mainsa: 以測試哪款跟你胃比較搭 然後我都1k喝一口水 我還看過有 12/25 03:31
86F：→ mainsa: 人說跑半馬距離不用喝水的 比不吃膠還神 但別人是別人 自 12/25 03:31
87F：→ mainsa: 己的身體狀況自己最清楚 反正我就是一定要一直喝水 然後 12/25 03:31
88F：→ mainsa: 跑半馬如果沒吃膠過15k就會撞牆 所以至少會吃一條 看理論 12/25 03:31
89F：→ mainsa: 去算肝糖都覺得半馬應該不會耗盡 但實際上沒吃就真的不行 12/25 03:31
90F：推 muching: 只要跑超過8K我就會補塩錠 超過15K補第2顆 12/27 01:01
91F：→ muching: 如果LSD中間至少吃一條果膠 12/27 01:02
92F：推 dreamdds: 跑超過1小時或10公里中間補水 就算跑的過程撐得過來 但 12/28 04:59
93F：→ dreamdds: 是你跑完身體恢復會變慢 12/28 04:59
94F：推 dreamdds: 大量10公里如果有不舒服就拆成早晚各5公里累積跑量 10公 12/28 05:10
95F：→ dreamdds: 里基本上跑1休1 再往上休息要拉更長 今年上半年我也是跟 12/28 05:10
96F：→ dreamdds: 原po一樣操 大夜下班直接10-15公里 跑了半年結果內分泌 12/28 05:10
97F：→ dreamdds: 失調+免疫力低下導致皮膚出問題 吃藥+擦藥3個月才好 12/28 05:10