作者herrycome (黑里来)
看板Road_Running
标题[问题] 新手请问长跑练习超过10K要补充什麽吗？
时间Tue Dec 23 08:54:56 2025
如题
（补充一下标题我是指练习过程）
我算是新手最近才开始练习跑步的
然後
目前正在准备明年的半马
目前练习方式大概一天5km 一天10到12km 之後想要逐步增加到半马的距离
想请问跑者前辈们
因为最近大量跑超过十公里明显感受到身体有疲劳感 皮肤有点发白麻麻的
不太确定是不是超过负担量太大了 但心肺上感受是还好
跑完回家也不会特别疲劳
我以前运动几乎都只喝水没什麽喝运动饮料
所以请问一下以大家的经验跑超过10km长度的练习过程会补充什麽吗？（例如跑到12、或是
因为有点怕长期这样练习会出什麽问题
劳烦各位指教谢谢
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※ 编辑: herrycome (122.100.83.241 台湾), 12/23/2025 08:57:03
1F：推 wingmanchen: 我自己跑10-15公里的话，跑的过程中是不补给的 12/23 08:56
2F：→ wingmanchen: 都是跑前喝水喝一喝，剩下的都跑完再吃吃喝喝 12/23 08:56
3F：→ wingmanchen: 如果觉得累，或许是身体肌肉强度还没跟上 12/23 08:57
4F：→ wingmanchen: 跑久了身体条件跟上自然就无感了~ 12/23 08:57
5F：→ wingmanchen: 但是可以不用每天都跑，要让身体有休息恢复的时间 12/23 08:58
6F：→ wingmanchen: 你不是在跑步的时候变强的，而是在休息的时候变强的 12/23 08:58
7F：→ wingmanchen: 跑步的过程是在轻微破坏你的身体，要休息才能修复 12/23 08:59
8F：→ wingmanchen: 反覆进行这个过程战力才会越来越强 12/23 08:59
9F：→ wingmanchen: 如果每天都一直跑不让身体有休息恢复的时间，那..... 12/23 09:00
10F：推 kizz: 电解质需要补、只喝水是不行的。运动饮料补镁钠钾 12/23 09:00
11F：→ kizz: 电解质平衡变数很多，饮食习惯、跑前有没有大量流汗、排尿等 12/23 09:01
12F：推 wlsh: 超过1小时建议中间至少补一次水，如果时间更长我会补果胶顺 12/23 09:59
13F：→ wlsh: 便练习吃胶 12/23 09:59
14F：推 WWindown: 推一楼 12/23 10:00
15F：推 a1121210: 五公里水 十公里 饼乾 12/23 10:01
16F：推 a1121210: 会超过则每十公里 饼乾 电解质 能量胶 12/23 10:04
17F：→ a1121210: 每五公里水 12/23 10:05
18F：→ worf: 应该休息 12/23 10:09
19F：推 QkooQ: 夏天水要够，15-20分补水，一个小时加舒跑 12/23 10:09
20F：→ QkooQ: 冬天可以少喝，不要不喝，预计会超过一个小时 12/23 10:09
21F：→ QkooQ: 才会准备盐糖，威德、果胶之类的 12/23 10:09
22F：→ QkooQ: 跑完就多喝点水，碳水、蛋白质都需要 12/23 10:09
23F：推 dai26: 基本上15k内都不会做任何补给，10~15k顶多喝点水，运动完 12/23 10:10
24F：→ dai26: 再吃喝 12/23 10:10
25F：推 ribbonchiao: 我操场的话大概是10圈喝一口运动饮料 12/23 10:19
26F：推 hydeless: 不用补给 12/23 10:20
27F：推 doglegbow: 不确定你的速度，10km通常是1小时内完成吧！基本上补水 12/23 10:21
28F：→ doglegbow: 就OK，但是你假如需要一个半小时以上，可能就需要额外 12/23 10:21
29F：→ doglegbow: 补充一些电解质 12/23 10:22
30F：→ yckang: 新手想吃吃想喝喝，不要勉强自己比照别人的补给方式 12/23 10:43
31F：→ yckang: 每个阶段每个人身体的耐受性不同，有需要就补，健康的跑完 12/23 10:44
32F：→ yckang: 比较重要，随着你身体的进步，你的补给策略也会开始改变 12/23 10:44
33F：推 ukoma: 首先几个方法你试看看，降速度控制心率尽量在z4跑几次看体 12/23 11:10
34F：→ ukoma: 感。开始觉得轻松後就可以提高配速。过程补水就好，如果要 12/23 11:10
35F：→ ukoma: 测试补给状况可以改成6-7k吃胶然後长度加到12-14K.身上带几 12/23 11:10
36F：→ ukoma: 颗盐糖吃 12/23 11:10
37F：推 iceking: 我不管跑几K, 都约20-30分钟补水, 1小时以上会补盐锭 果 12/23 11:38
38F：→ iceking: 胶. 12/23 11:38
39F：推 luckyhai: 一小时内不补 超过一小时一定补 看时间跟体感 每人不同 12/23 11:50
40F：→ luckyhai: 但是出门前会先吃一点糖分喝一点运动饮料 12/23 11:51
41F：→ luckyhai: 补给要提早 不能渴了饿了才补 12/23 11:54
42F：→ akakbest: 定点绕圈跑 盐糖跟水 每2.5km补一次 12/23 12:27
43F：推 curlymonkey: 胸部跟胯部要涂凡士林 12/23 12:52
44F：推 IamRayN: 10K一开始我遇到的问题是好饿...肚子整个饿扁了没力气 12/23 13:34
45F：→ IamRayN: 後面带着铝箔包小舒跑或者经过的地方有贩卖机就没问题了 12/23 13:35
46F：推 nomoandruw: 夏天补水 补电解质 冬天原则上不用 12/23 13:42
47F：推 your025: 水，剩至不用 12/23 14:25
48F：推 TEAJA: 我自己是从5公里开始慢慢加到12轻松跑部分 长距离是12公里 12/23 14:40
49F：→ TEAJA: 慢慢加到现在26上下 以周为单位慢慢提升 轻松跑是不需要吃 12/23 14:40
50F：→ TEAJA: 补给的 最长70分内比较好 长距离可以跑到2.5小时 如果要确 12/23 14:40
51F：→ TEAJA: 保训练效果可以跑时间 不用一定要跑10公里 12/23 14:40
52F：推 yur: 最基本的就是水，能量胶和盐糖也可以准备 12/23 14:40
53F：→ FantisyP: 如果不是夏天,都不会补. 12/23 14:44
54F：推 sulaman: 看时间，如果超过1.5小时才考虑补给 12/23 14:50
55F：→ haveastar: 我夏天跑10k连水都不用喝 12/23 14:54
56F：推 ji394vul3nn: 真的不要听上面的人乱讲…. 新手就是好好补给 因为 12/23 15:20
57F：→ ji394vul3nn: 你会不知道自己身体的负荷能力 先从5km补一次水跟 12/23 15:20
58F：→ ji394vul3nn: 胶开始 跑久了自然就知道自己的能力在哪 不要真的 12/23 15:20
59F：→ ji394vul3nn: 等到渴了或身体有反应了在补给这样来不及 心态上也 12/23 15:20
60F：→ ji394vul3nn: 会不好 12/23 15:20
61F：→ ji394vul3nn: 跑前先吃点面包或是香蕉 不然会容易饿 12/23 15:20
62F：推 philip571: 新手还不了解自己体能的时候，还是好好补给比较稳当。 12/23 15:53
63F：→ philip571: 如果你跑过几次比较你总会看过几次路上跑者CPR的情形， 12/23 15:53
64F：→ philip571: 马拉松还是有风险的 12/23 15:53
65F：→ philip571: 我觉得如果是想参加赛事，可以试着以水站的距离，每3k 12/23 15:56
66F：→ philip571: 补充运动饮料或水（约100ml）试试看，量可以视气温调整 12/23 15:56
67F：推 Mugiwara: 真的疲劳就停下来走一分钟再跑 12/23 16:39
68F：推 Reenter: 单纯从你的形容，你现在是一天跑5公里，一天10公里，一 12/23 17:12
69F：→ Reenter: 周练两天。那现阶段我的建议反而不是要不要补给，而是改 12/23 17:12
70F：→ Reenter: 成一周跑三到四天，每次5公里，可能会更适合你 12/23 17:12
71F：推 KAPOW: 建议用时间当标准，超过1个小时就可以考虑补 12/23 18:10
72F：→ KAPOW: 影响配速的因素众多，用距离算容易有误差 12/23 18:15
73F：推 ayame0625: 带350mL的水或稀释运动饮料跑，觉得吃力跑不动就喝两口 12/23 19:59
74F：→ ayame0625: ：） 12/23 19:59
75F：推 kaihon: 一楼推 12/23 20:16
76F：→ samuel30214: 通常都用时间衡量补给内容 12/23 20:55
77F：推 prodd: 跑步是在安全状况下养成健康，至少3-5公里补充运动饮料或水 12/23 21:45
78F：推 hectorbibby: 10k只吃颗盐糖，水跑完再喝 12/23 22:15
79F：推 snsd0506: 练习在一小时半内完成的 我一般不喝水跟补给 12/23 23:46
80F：→ herrycome: 很感谢 上面所有人的经验分享 我会参考的 谢谢大大们 12/24 07:16
81F：→ jorway666: 有钱的话就吃胶，没钱的话就喝运动饮料。 12/24 11:53
82F：→ proudC: 你试看看喝个200cc运动饮料，再看看後半会不会轻松 12/24 14:36
83F：→ proudC: 会就是你需要补给 12/24 14:36
84F：推 mainsa: 可以练习吃胶 反正如果要参加半马全马也要吃 平常练跑可 12/25 03:31
85F：→ mainsa: 以测试哪款跟你胃比较搭 然後我都1k喝一口水 我还看过有 12/25 03:31
86F：→ mainsa: 人说跑半马距离不用喝水的 比不吃胶还神 但别人是别人 自 12/25 03:31
87F：→ mainsa: 己的身体状况自己最清楚 反正我就是一定要一直喝水 然後 12/25 03:31
88F：→ mainsa: 跑半马如果没吃胶过15k就会撞墙 所以至少会吃一条 看理论 12/25 03:31
89F：→ mainsa: 去算肝糖都觉得半马应该不会耗尽 但实际上没吃就真的不行 12/25 03:31
90F：推 muching: 只要跑超过8K我就会补塩锭 超过15K补第2颗 12/27 01:01
91F：→ muching: 如果LSD中间至少吃一条果胶 12/27 01:02
92F：推 dreamdds: 跑超过1小时或10公里中间补水 就算跑的过程撑得过来 但 12/28 04:59
93F：→ dreamdds: 是你跑完身体恢复会变慢 12/28 04:59
94F：推 dreamdds: 大量10公里如果有不舒服就拆成早晚各5公里累积跑量 10公 12/28 05:10
95F：→ dreamdds: 里基本上跑1休1 再往上休息要拉更长 今年上半年我也是跟 12/28 05:10
96F：→ dreamdds: 原po一样操 大夜下班直接10-15公里 跑了半年结果内分泌 12/28 05:10
97F：→ dreamdds: 失调+免疫力低下导致皮肤出问题 吃药+擦药3个月才好 12/28 05:10