作者sigur (睡的安穩 也沒留燈)
看板Road_Running
標題[問題] 我有機會破4嗎？
時間Thu Dec 11 17:13:40 2025
大概2年半前開始跑步
報了3次渣打半馬
明年1月是第一次挑戰全馬
3次半馬成績為
1：55
1：52
1：51
從今年9月底開始堆跑量
http://i.imgur.com/TMFFnhz.jpg
每週大概執行如下：
day1 ：
跑10k，配速5:10到5:40，
平均心率約155，後段會到162至176
day2：
跑11k，配速6:10到6:30
輕鬆跑，平均心率約138，後段常會飄移到140up
day3：
之前都重複day2
一個月前想說嚐試間歇試了3週的挪威4×4
最大心率約184
但因為沒跑過間歇
完整執行應該只有1次
多是配太快（約420）無法堅持到第4趟
day4：
大多休息或重複day2
day5：
假日長距離
從9月底開始週末最少會跑半馬
目前最長只跑過28k
配速多是輕鬆跑
最近一次有試5:50配速
目前最大的問題是只要過半馬的距離
身體就開始這邊痛那邊痛
是都可以跑完
但就算練到30k還有12k
此時同樣配速心率都來到150甚至160
或許可以撐完全程
破4似乎很難
現在離比賽剩約1個月
我打算放棄間歇日
改成5:30配速跑10到12k
另外就是剩幾次週末的長距離拉到30k
其餘維持不變
想請教如果想破4
剩下的訓練日該怎麼調整呢？
還是接受初馬610配速跑完明年再來？
另外因為是假日騎手
目前週末另一天都拿來騎車
約100k，爬升1000up
如果把騎車日改成練跑會比較好嗎？
要怎麼安排呢？
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1F：推 icando: 有機會、有時真的天時地利人合、準備好了不見得可以 12/11 17:18
2F：推 isohera: 沒啥大問題，要有信心 12/11 17:20
3F：推 oplk: 不用改 維持交叉訓練就ok 12/11 17:20
4F：推 isohera: 之前每天5K530時間到就破了 12/11 17:21
5F：推 sickiam: 平日配速跑拉到16k 12/11 17:24
6F：推 doglegbow: 剩下一個月，你還要每週跑30k，依你的跑量，根本恢復不 12/11 17:39
7F：→ doglegbow: 過來 12/11 17:39
8F：推 nomoandruw: 30k以上跑太少 12/11 17:53
9F：推 doglegbow: 30k可以跑一次，再一週跑25k(或兩小時半內)，剩下就到 12/11 17:54
10F：→ doglegbow: 恢復期了，別再跑太長距離 12/11 17:54
11F：→ doglegbow: 你真的要短期提升速度，就是練最大攝氧量間歇，然後輕 12/11 17:55
12F：→ doglegbow: 松跑跑慢一點，多一點 12/11 17:55
13F：推 zeus7668: 破4不用跑間歇啦 12/11 18:15
14F：推 donttry: 長距離練不夠有難度 12/11 19:09
15F：→ cyivs33: 練長距離時有練習吃補給嗎？補給有跟上嗎？ 12/11 19:21
16F：推 fatjay: 有難度 12/11 19:37
17F：推 kidolin: 我的狀況跟你一模一樣，也是要準備1/11賽事，目前28K/540 12/11 19:57
18F：→ kidolin: 配速心跳160，已經把課表調整成2週30K然後減量，每個星期 12/11 19:57
19F：→ kidolin: 一次540/10K適應配速，希望能破4 12/11 19:57
20F：推 aibon: 隨便都破 12/11 20:22
21F：推 uei1201: 明年一月哦，那這兩個禮拜試試看不限配速30k吧，沒跑30k 12/11 20:41
22F：→ uei1201: ，全馬都沒自信。 12/11 20:41
23F：推 kaikai: 每天拉伸，以及休息多一點，不見得要跑到那麼多 12/11 20:44
24F：推 smileray: 蠻難的 要很拼 12/11 20:58
25F：推 librasky: 破四平均配速要有5:35才能避免意外 12/11 21:05
26F：→ librasky: 我覺得不如就放寬心，看自己能跑多少 12/11 21:05
27F：推 jimmyfk: 17F 28k 5:40 心率160比較有機會, 原po目前沒類似的能力 12/11 21:06
28F：推 lia910229: 長距離跑要更多次，跑到30K以後是完全不同的世界 12/11 21:25
29F：推 dbalruke: 破4或破330都不用跑到30K，因為消耗太大了，長距離跑到2 12/11 21:46
30F：→ dbalruke: .5小時就可以了，你比較缺漸加速的長距離，15k or 20k的 12/11 21:46
31F：→ dbalruke: 最後5k能維持5分速，差不多就可以破4了，一個禮拜練兩次 12/11 21:46
32F：→ dbalruke: ，其他輕鬆跑，你的輕鬆跑看起來不太輕鬆，所以跑量不太 12/11 21:46
33F：→ dbalruke: 夠，維持想跑步的心情也很重要，加油！ 12/11 21:46
34F：推 zteboom46: 可以得啦 穩穩der 加油! 12/11 22:15
35F：推 MuMuH: 加油！ 12/11 22:28
36F：推 QkooQ: 長距離耐力練太少，快的不夠快，慢的不夠慢 12/11 22:38
37F：→ QkooQ: 跟我半馬差不多的練習時間跟速度 12/11 22:38
38F：→ QkooQ: 全馬破4不是半馬破2兩次，是半馬破2連續兩次 12/11 22:38
39F：推 mikhail0816: 很難 別勉強練過頭 欲速則不達 12/12 00:05
40F：推 pm2001: 我不理解為什麼一直有這類問題 自己找一天跑個42k不就好了 12/12 00:20
41F：→ pm2001: 還是有甚麼內規 規定初馬前不能跑到42k這種距離嗎? 12/12 00:21
42F：推 Grammy: 累啊 12/12 04:36
43F：推 baychi999: 同意樓上 找個有空的時間去跑一次不就知道 12/12 07:14
44F：→ rpg1234pk: 真的覺得吃補給需要著重訓練，缺電解質會抽筋、明明很 12/12 08:02
45F：→ rpg1234pk: 餓卻吃不下去膠 12/12 08:02
46F：推 POWERSERIES: 跑42k要恢復很久，反而拖累訓練時間 12/12 08:16
47F：→ young2008425: 不抽筋有機會 12/12 08:22
48F：推 whyhsu: 推46樓，都快比賽了，跑啥42k 12/12 08:30
49F：推 TEAJA: 跑42對身體傷害太大 除了職業基本上也很少在賽前跑到35以上 12/12 08:35
50F：→ TEAJA: 吧….比賽三週前 跑個30長距離 前面20用大概馬配+30秒左右 12/12 08:35
51F：→ TEAJA: 跑 後10提到馬配順跑完就差不多 接下來就看比賽當天天氣 賽 12/12 08:35
52F：→ TEAJA: 道坡度還有補給身體狀況如何了 12/12 08:35
53F：推 alains: 剩一個月30k跑兩次就好,不用跑到4次 12/12 08:42
54F：→ sigur: 感謝大家回應，這週跑個30k看狀況，比賽日傾向順其自然以不 12/12 08:50
55F：→ sigur: 受傷為主，感謝 12/12 08:50
56F：推 nija: 搞不好是心理素質也要提升 12/12 09:52
57F：推 crh613: 可以的，就看天氣和35公里後的心態問題了 12/12 10:26
58F：→ haloducks: 全馬前不跑全馬距離不是內規，是沒必要，只會製造受傷 12/12 11:21
59F：→ haloducks: 的反效果。啊 所以你自己全馬比賽前都會跑一次全馬距 12/12 11:21
60F：→ haloducks: 離嗎？你初馬前可是連22k以上都沒跑過。而且跑17年那 12/12 11:21
61F：→ haloducks: 麼久，結果體脂一直在30，拜託別給這種建議害人 12/12 11:21
62F：→ tctv2002: 天氣冷絕對有機會 看溫度 12/12 11:27
63F：推 infrasound: 循序漸進跑長距離及配速，有做到嗎？ 12/12 12:18
64F：→ jcchiou: 為什麼你比賽跑得比練習還差? 12/12 12:50
65F：推 hcney: 長距離要重視補給 沒有補給好根本使不上力 12/12 13:53
66F：推 hydeless: 體脂30%好驚人 12/12 14:24
67F：推 hank7218: 32K之後才是撞牆及抽筋的開始 12/12 14:37
68F：推 pm2001: 蛤??????? 所以我有上來問說能不能跑完嗎 12/12 14:46
69F：→ pm2001: 而且你又知道我初馬前做過哪些練習喔 12/12 14:47
70F：→ pm2001: 而且你484誤解我文章的意思 我是說在太馬之前都是跑半馬 12/12 14:49
71F：→ pm2001: 所以我從沒看過溪畔以後的太魯閣風景 12/12 14:50
72F：→ pm2001: 比賽前跑42傷身 我同意 阿你是不能一個月或三個月前跑嗎? 12/12 14:51
73F：推 hydeless: 請問原Po發文時間點看起來像開賽前一個月嗎？ 12/12 17:13
74F：推 pm2001: 你要不要把推文再看一遍 我疑惑的是為什麼一直有這種問題 12/12 17:45
75F：推 hydeless: 我看了兩遍那你就是路過來嘴給一個體脂30%且沒有建設性 12/12 17:50
76F：→ hydeless: 也沒有參考性更不見得是正確的意見，這樣對嗎？嘻嘻 12/12 17:50
77F：推 mainsa: 新手就是會有疑問 然後還會有一些不知道是無知還是故意想 12/12 20:37
78F：→ mainsa: 害人的叫人賽前練到42k 所以大家才會一直強調賽前不要跑 12/12 20:37
79F：→ mainsa: 那麼遠 參加全馬用全力跑是在消耗身體 但賽前的練習是在 12/12 20:37
80F：→ mainsa: 堆疊身體能力 如果練習練到42k後果就是沒練到反而造成消 12/12 20:37
81F：→ mainsa: 耗 而且還會拖累後面至少兩週的訓練 百害而無一利 12/12 20:37
82F：推 jack7614614: 跑前跑42k沒必要，通常長距離下來恢復對新手來說需要 12/13 04:47
83F：→ jack7614614: 到一個禮拜，跑完後沒休息，訓練品質下降外加受傷風 12/13 04:47
84F：→ jack7614614: 險 12/13 04:47
85F：推 f84916: 我去年29歲跑步第二年初全馬破四,半馬成績PB比你還慢,跑量 12/13 11:10
86F：→ f84916: 雖然比你多但你還有在騎車,長距離跑到後面也是都Z3 Z4 12/13 11:10
87F：推 f84916: 但比賽當天身體狀態真的會跟平常長距離不一樣，所以我覺得 12/13 11:12
88F：→ f84916: 你還是很有機會的 12/13 11:12
89F：推 philip571: 其實可以輸入你的數據問AI，他會給你答案 12/13 13:43
90F：推 icando: 樓上最後5K維持5分速是破330吧.... 12/13 15:12
91F：推 b54102: 加油 但我覺得很拼 12/15 11:20
92F：推 n0029480300: 這時期就放寬心跑，全馬後半段有時心態維持住也是很 12/15 14:58
93F：→ n0029480300: 重要的 12/15 14:58
94F：→ baileegunlin: 0 12/17 02:44
95F：→ sigur: 來回報一下，最後3：58完賽，感謝大家 01/11 15:16