作者sigur (睡的安稳 也没留灯)
看板Road_Running
标题[问题] 我有机会破4吗？
时间Thu Dec 11 17:13:40 2025
大概2年半前开始跑步
报了3次渣打半马
明年1月是第一次挑战全马
3次半马成绩为
1：55
1：52
1：51
从今年9月底开始堆跑量
http://i.imgur.com/TMFFnhz.jpg
每周大概执行如下：
day1 ：
跑10k，配速5:10到5:40，
平均心率约155，後段会到162至176
day2：
跑11k，配速6:10到6:30
轻松跑，平均心率约138，後段常会飘移到140up
day3：
之前都重复day2
一个月前想说嚐试间歇试了3周的挪威4×4
最大心率约184
但因为没跑过间歇
完整执行应该只有1次
多是配太快（约420）无法坚持到第4趟
day4：
大多休息或重复day2
day5：
假日长距离
从9月底开始周末最少会跑半马
目前最长只跑过28k
配速多是轻松跑
最近一次有试5:50配速
目前最大的问题是只要过半马的距离
身体就开始这边痛那边痛
是都可以跑完
但就算练到30k还有12k
此时同样配速心率都来到150甚至160
或许可以撑完全程
破4似乎很难
现在离比赛剩约1个月
我打算放弃间歇日
改成5:30配速跑10到12k
另外就是剩几次周末的长距离拉到30k
其余维持不变
想请教如果想破4
剩下的训练日该怎麽调整呢？
还是接受初马610配速跑完明年再来？
另外因为是假日骑手
目前周末另一天都拿来骑车
约100k，爬升1000up
如果把骑车日改成练跑会比较好吗？
要怎麽安排呢？
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1F：推 icando: 有机会、有时真的天时地利人合、准备好了不见得可以 12/11 17:18
2F：推 isohera: 没啥大问题，要有信心 12/11 17:20
3F：推 oplk: 不用改 维持交叉训练就ok 12/11 17:20
4F：推 isohera: 之前每天5K530时间到就破了 12/11 17:21
5F：推 sickiam: 平日配速跑拉到16k 12/11 17:24
6F：推 doglegbow: 剩下一个月，你还要每周跑30k，依你的跑量，根本恢复不 12/11 17:39
7F：→ doglegbow: 过来 12/11 17:39
8F：推 nomoandruw: 30k以上跑太少 12/11 17:53
9F：推 doglegbow: 30k可以跑一次，再一周跑25k(或两小时半内)，剩下就到 12/11 17:54
10F：→ doglegbow: 恢复期了，别再跑太长距离 12/11 17:54
11F：→ doglegbow: 你真的要短期提升速度，就是练最大摄氧量间歇，然後轻 12/11 17:55
12F：→ doglegbow: 松跑跑慢一点，多一点 12/11 17:55
13F：推 zeus7668: 破4不用跑间歇啦 12/11 18:15
14F：推 donttry: 长距离练不够有难度 12/11 19:09
15F：→ cyivs33: 练长距离时有练习吃补给吗？补给有跟上吗？ 12/11 19:21
16F：推 fatjay: 有难度 12/11 19:37
17F：推 kidolin: 我的状况跟你一模一样，也是要准备1/11赛事，目前28K/540 12/11 19:57
18F：→ kidolin: 配速心跳160，已经把课表调整成2周30K然後减量，每个星期 12/11 19:57
19F：→ kidolin: 一次540/10K适应配速，希望能破4 12/11 19:57
20F：推 aibon: 随便都破 12/11 20:22
21F：推 uei1201: 明年一月哦，那这两个礼拜试试看不限配速30k吧，没跑30k 12/11 20:41
22F：→ uei1201: ，全马都没自信。 12/11 20:41
23F：推 kaikai: 每天拉伸，以及休息多一点，不见得要跑到那麽多 12/11 20:44
24F：推 smileray: 蛮难的 要很拼 12/11 20:58
25F：推 librasky: 破四平均配速要有5:35才能避免意外 12/11 21:05
26F：→ librasky: 我觉得不如就放宽心，看自己能跑多少 12/11 21:05
27F：推 jimmyfk: 17F 28k 5:40 心率160比较有机会, 原po目前没类似的能力 12/11 21:06
28F：推 lia910229: 长距离跑要更多次，跑到30K以後是完全不同的世界 12/11 21:25
29F：推 dbalruke: 破4或破330都不用跑到30K，因为消耗太大了，长距离跑到2 12/11 21:46
30F：→ dbalruke: .5小时就可以了，你比较缺渐加速的长距离，15k or 20k的 12/11 21:46
31F：→ dbalruke: 最後5k能维持5分速，差不多就可以破4了，一个礼拜练两次 12/11 21:46
32F：→ dbalruke: ，其他轻松跑，你的轻松跑看起来不太轻松，所以跑量不太 12/11 21:46
33F：→ dbalruke: 够，维持想跑步的心情也很重要，加油！ 12/11 21:46
34F：推 zteboom46: 可以得啦 稳稳der 加油! 12/11 22:15
35F：推 MuMuH: 加油！ 12/11 22:28
36F：推 QkooQ: 长距离耐力练太少，快的不够快，慢的不够慢 12/11 22:38
37F：→ QkooQ: 跟我半马差不多的练习时间跟速度 12/11 22:38
38F：→ QkooQ: 全马破4不是半马破2两次，是半马破2连续两次 12/11 22:38
39F：推 mikhail0816: 很难 别勉强练过头 欲速则不达 12/12 00:05
40F：推 pm2001: 我不理解为什麽一直有这类问题 自己找一天跑个42k不就好了 12/12 00:20
41F：→ pm2001: 还是有甚麽内规 规定初马前不能跑到42k这种距离吗? 12/12 00:21
42F：推 Grammy: 累啊 12/12 04:36
43F：推 baychi999: 同意楼上 找个有空的时间去跑一次不就知道 12/12 07:14
44F：→ rpg1234pk: 真的觉得吃补给需要着重训练，缺电解质会抽筋、明明很 12/12 08:02
45F：→ rpg1234pk: 饿却吃不下去胶 12/12 08:02
46F：推 POWERSERIES: 跑42k要恢复很久，反而拖累训练时间 12/12 08:16
47F：→ young2008425: 不抽筋有机会 12/12 08:22
48F：推 whyhsu: 推46楼，都快比赛了，跑啥42k 12/12 08:30
49F：推 TEAJA: 跑42对身体伤害太大 除了职业基本上也很少在赛前跑到35以上 12/12 08:35
50F：→ TEAJA: 吧….比赛三周前 跑个30长距离 前面20用大概马配+30秒左右 12/12 08:35
51F：→ TEAJA: 跑 後10提到马配顺跑完就差不多 接下来就看比赛当天天气 赛 12/12 08:35
52F：→ TEAJA: 道坡度还有补给身体状况如何了 12/12 08:35
53F：推 alains: 剩一个月30k跑两次就好,不用跑到4次 12/12 08:42
54F：→ sigur: 感谢大家回应，这周跑个30k看状况，比赛日倾向顺其自然以不 12/12 08:50
55F：→ sigur: 受伤为主，感谢 12/12 08:50
56F：推 nija: 搞不好是心理素质也要提升 12/12 09:52
57F：推 crh613: 可以的，就看天气和35公里後的心态问题了 12/12 10:26
58F：→ haloducks: 全马前不跑全马距离不是内规，是没必要，只会制造受伤 12/12 11:21
59F：→ haloducks: 的反效果。啊 所以你自己全马比赛前都会跑一次全马距 12/12 11:21
60F：→ haloducks: 离吗？你初马前可是连22k以上都没跑过。而且跑17年那 12/12 11:21
61F：→ haloducks: 麽久，结果体脂一直在30，拜托别给这种建议害人 12/12 11:21
62F：→ tctv2002: 天气冷绝对有机会 看温度 12/12 11:27
63F：推 infrasound: 循序渐进跑长距离及配速，有做到吗？ 12/12 12:18
64F：→ jcchiou: 为什麽你比赛跑得比练习还差? 12/12 12:50
65F：推 hcney: 长距离要重视补给 没有补给好根本使不上力 12/12 13:53
66F：推 hydeless: 体脂30%好惊人 12/12 14:24
67F：推 hank7218: 32K之後才是撞墙及抽筋的开始 12/12 14:37
68F：推 pm2001: 蛤??????? 所以我有上来问说能不能跑完吗 12/12 14:46
69F：→ pm2001: 而且你又知道我初马前做过哪些练习喔 12/12 14:47
70F：→ pm2001: 而且你484误解我文章的意思 我是说在太马之前都是跑半马 12/12 14:49
71F：→ pm2001: 所以我从没看过溪畔以後的太鲁阁风景 12/12 14:50
72F：→ pm2001: 比赛前跑42伤身 我同意 阿你是不能一个月或三个月前跑吗? 12/12 14:51
73F：推 hydeless: 请问原Po发文时间点看起来像开赛前一个月吗？ 12/12 17:13
74F：推 pm2001: 你要不要把推文再看一遍 我疑惑的是为什麽一直有这种问题 12/12 17:45
75F：推 hydeless: 我看了两遍那你就是路过来嘴给一个体脂30%且没有建设性 12/12 17:50
76F：→ hydeless: 也没有参考性更不见得是正确的意见，这样对吗？嘻嘻 12/12 17:50
77F：推 mainsa: 新手就是会有疑问 然後还会有一些不知道是无知还是故意想 12/12 20:37
78F：→ mainsa: 害人的叫人赛前练到42k 所以大家才会一直强调赛前不要跑 12/12 20:37
79F：→ mainsa: 那麽远 参加全马用全力跑是在消耗身体 但赛前的练习是在 12/12 20:37
80F：→ mainsa: 堆叠身体能力 如果练习练到42k後果就是没练到反而造成消 12/12 20:37
81F：→ mainsa: 耗 而且还会拖累後面至少两周的训练 百害而无一利 12/12 20:37
82F：推 jack7614614: 跑前跑42k没必要，通常长距离下来恢复对新手来说需要 12/13 04:47
83F：→ jack7614614: 到一个礼拜，跑完後没休息，训练品质下降外加受伤风 12/13 04:47
84F：→ jack7614614: 险 12/13 04:47
85F：推 f84916: 我去年29岁跑步第二年初全马破四,半马成绩PB比你还慢,跑量 12/13 11:10
86F：→ f84916: 虽然比你多但你还有在骑车,长距离跑到後面也是都Z3 Z4 12/13 11:10
87F：推 f84916: 但比赛当天身体状态真的会跟平常长距离不一样，所以我觉得 12/13 11:12
88F：→ f84916: 你还是很有机会的 12/13 11:12
89F：推 philip571: 其实可以输入你的数据问AI，他会给你答案 12/13 13:43
90F：推 icando: 楼上最後5K维持5分速是破330吧.... 12/13 15:12
91F：推 b54102: 加油 但我觉得很拼 12/15 11:20
92F：推 n0029480300: 这时期就放宽心跑，全马後半段有时心态维持住也是很 12/15 14:58
93F：→ n0029480300: 重要的 12/15 14:58
94F：→ baileegunlin: 0 12/17 02:44
95F：→ sigur: 来回报一下，最後3：58完赛，感谢大家 01/11 15:16